Vitamin D: Tulang, Otot & Imuniti Dijelaskan
Vitamin D: Tulang, Otot & Imuniti Dijelaskan
Malaysia dan Singapura terletak dekat dengan khatulistiwa, jadi matahari hampir setiap hari ada. Mesti vitamin D kita okey, kan? Belum tentu. Kajian ke atas orang dewasa yang sihat di Singapura asyik jumpa paras yang rendah, dan sebabnya banyak berkait dengan cara kita hidup dan bekerja.
Apa Itu Vitamin D?
Vitamin D ialah vitamin larut lemak. Maksudnya, ia larut dalam lemak dan boleh disimpan dalam tisu lemak dan hati kita. Orang selalu panggil ia “vitamin matahari” sebab kulit kita menghasilkannya bila sinaran ultraungu B (UVB) daripada matahari terkena kulit yang terdedah.
Vitamin D yang kita dapat daripada matahari, makanan atau suplemen sebenarnya belum aktif lagi. Hati dan kemudian buah pinggang menukarnya kepada bentuk yang berfungsi. Bentuk ini bertindak macam hormon, iaitu utusan kimia yang memberitahu sel-sel dalam usus, tulang, otot dan sistem imun apa yang perlu dibuat.
Dalam suplemen dan makanan yang diperkaya, vitamin D ada dua bentuk: D2 (ergokalsiferol), dibuat daripada yis atau tumbuhan, dan D3 (kolekalsiferol), bentuk yang dihasilkan oleh kulit kita. Kedua-duanya menaikkan paras vitamin D dalam darah, tapi D3 mungkin menaikkannya lebih tinggi dan bertahan lebih lama.
Kenapa Orang Ambil Vitamin D?
Penyerapan kalsium dan tulang yang kuat
Tugas vitamin D yang paling terkenal ialah membantu usus menyerap kalsium, bahan binaan utama tulang. Kalau vitamin D tak cukup, badan susah nak guna kalsium yang kita makan.
Kekurangan yang teruk menyebabkan riket pada kanak-kanak, iaitu tulang jadi lembut dan bengkok. Pada orang dewasa pula, ia menyebabkan osteomalacia (tulang jadi lembut) yang membawa sakit tulang dan otot lemah. Bila penduduk makin menua, osteoporosis (tulang rapuh) jadi kebimbangan yang makin besar. Sebab itulah nasihat kesihatan tulang selalu gandingkan kalsium dengan vitamin D.
Bukti tentang suplemen ni bercampur-campur. Pada orang dewasa yang secara umumnya sihat, vitamin D tambahan tak terbukti dapat mencegah patah tulang secara konsisten. Tapi membetulkan kekurangan yang sebenar tetap penting.
Kekuatan otot dan keseimbangan
Sel otot ada reseptor vitamin D, jadi vitamin ni ada peranan dalam memastikan serat otot berfungsi dengan baik. Ini penting untuk warga emas, sebab jatuh ialah antara punca utama kecederaan serius. Kajian tentang sama ada suplemen dapat mencegah jatuh memberi keputusan yang bercampur. Ada sedikit manfaat pada jumlah harian yang sederhana, dan tiada manfaat pada orang dewasa pertengahan umur yang sihat. Satu kajian di Singapura mendapati paras vitamin D yang lebih baik berjalan seiring dengan genggaman tangan yang lebih kuat. Tapi kajian jenis ni tak boleh membuktikan sebab dan akibat.
Pertahanan imun
Sel imun guna vitamin D untuk meredakan keradangan yang berlebihan dan untuk menghasilkan protein yang melawan kuman. Orang dewasa yang parasnya rendah cenderung melaporkan lebih banyak batuk, selsema dan jangkitan dada. Satu analisis gabungan banyak kajian yang besar mencadangkan bahawa suplemen yang diambil secara tetap dapat mengurangkan risiko jangkitan pernafasan, dengan kesan paling jelas pada mereka yang sangat kekurangan pada awalnya. Jadi ia bukan jalan pintas untuk elak selsema bagi semua orang.
Gula dalam darah dan kesihatan jantung: menjanjikan, tapi belum terbukti
Di Singapura, kadar diabetes jenis 2 dan darah tinggi (hipertensi) memang tinggi, jadi wajar kalau orang tertanya-tanya tentang peranan vitamin D. Kajian tempatan mengaitkan paras yang rendah dengan lebih banyak lemak badan dan rintangan insulin yang lebih teruk, maksudnya badan kurang bertindak balas terhadap insulin.
Namun, ujian besar tak menunjukkan suplemen dapat mencegah serangan jantung atau strok. Untuk diabetes, manfaat nampaknya kebanyakannya pada mereka yang bermula dengan paras yang sangat rendah. Anggap vitamin D sebagai satu kepingan dalam gambaran besar, bersama pemakanan, aktiviti fizikal dan rawatan perubatan.
Penyerapan: Berapa Banyak Yang Badan Boleh Guna
Sebab vitamin D larut dalam lemak, usus menyerapnya dengan lebih baik bila ia datang bersama sedikit lemak daripada makanan. Hidangan yang ada sedikit lemak memang lebih sesuai berbanding perut kosong.
Tapi penghasilan oleh kulit ialah faktor yang lebih besar. Kulit yang lebih gelap menghasilkan kurang vitamin D daripada sinaran matahari yang sama, sebab pigmennya bertindak macam teduhan semula jadi. Kulit yang menua pula kurang cekap. Pelindung matahari, pakaian dan teduhan menghalang UVB. Lemak badan boleh memerangkap vitamin D, jadi orang yang obes selalunya ada paras darah yang lebih rendah.
Gaya hidup kita pun menyumbang. Kerja di meja, pejabat berhawa dingin, dan perjalanan ulang-alik yang duduk sahaja dalam LRT atau MRT bermakna ramai antara kita jarang berdiri di bawah matahari terik. Satu kajian di Singapura ke atas pekerja dalam bangunan mendapati kekurangan vitamin D adalah perkara biasa. Satu lagi mendapati ia lebih kerap pada pesakit warga emas Melayu dan India berbanding Cina. Jelas, matahari semata-mata tak menjamin paras yang baik.
HealthHub (portal kesihatan Singapura) mencadangkan berjalan di luar bila matahari tak terlalu terik sebagai tabiat yang praktikal. Terlalu banyak matahari menaikkan risiko kanser kulit, jadi bersederhanalah.
Masalah penghadaman seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan kolitis ulseratif, pembedahan penurunan berat badan seperti pintasan gastrik, dan sesetengah ubat (ubat sawan, steroid dan kolesterol tertentu) juga boleh mengurangkan jumlah vitamin D yang badan dapat.
Asas Keselamatan
Vitamin D daripada makanan dan matahari sangat kecil kemungkinan mendatangkan bahaya. Keracunan hampir selalu berpunca daripada pengambilan suplemen yang berlebihan. Kulit mengehadkan jumlah yang dihasilkan, jadi matahari sahaja tak boleh buat kita terlebih ambil.
Terlalu banyak vitamin D buat usus menyerap terlalu banyak kalsium, lalu kalsium dalam darah naik. Tanda amaran termasuk rasa nak muntah, muntah, selera makan merosot, sembelit, badan lemah dan berat badan turun. Paras yang sangat tinggi boleh menyebabkan keliru, kerosakan buah pinggang, batu karang dan degupan jantung tak sekata.
Lebih berhati-hati kalau awak ada penyakit buah pinggang, kelenjar paratiroid yang terlalu aktif (kelenjar yang mengawal kalsium) atau kalsium darah tinggi, atau kalau awak mengandung atau menyusukan bayi. Sebab vitamin D larut lemak, lebihannya terkumpul dalam badan dan tak dibuang begitu sahaja.
Semak label pada multivitamin, produk kalsium dan mana-mana vitamin D preskripsi supaya tak terambil dua kali. HealthHub menasihatkan kita beritahu pakar kesihatan tentang semua suplemen, ubat tradisional dan ubat herba yang kita guna. Ujian darah rutin tak disyorkan untuk semua orang, tapi doktor mungkin menguji kumpulan yang berisiko lebih tinggi. Cakap dengan doktor atau ahli farmasi dulu sebelum mula ambil apa-apa yang baru.
Sumber Makanan Semula Jadi
Sangat sedikit makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D, sebab tu susah nak cukupkan keperluan melalui makanan sahaja. Macam ni, ini pilihan yang praktikal untuk pinggan orang Malaysia dan Singapura:
- Ikan berminyak: Salmon, makarel, tuna dan sardin antara sumber semula jadi yang paling kaya. Sardin dan tuna dalam tin murah dan senang disimpan di dapur, sesuai untuk sandwic atau masakan di rumah.
- Kuning telur: Jumlahnya sederhana sahaja, jadi telur separuh masak yang dihidang dengan roti bakar kaya tu memang menyumbang sedikit.
- Cendawan terdedah UV: Cendawan mengandungi sedikit vitamin D, dan ada yang didedahkan kepada cahaya UV untuk menambahnya. Semak pembungkusan.
- Makanan yang diperkaya: Sesetengah susu, susu soya, bijirin sarapan, yogurt dan marjerin ada vitamin D tambahan. HealthHub secara khusus menyebut susu soya tanpa gula berkalsium tinggi yang diperkaya. Kandungannya berbeza ikut jenama, jadi baca label.
- Hati lembu dan keju: Kedua-duanya memberi jumlah yang kecil.
- Makanan yang tak banyak membantu: Roti canai, nasi putih, mi, kebanyakan sayur dan buah hampir tiada vitamin D. Jadi sarapan roti canai di kedai mamak atau roti bakar sahaja tak akan beri banyak kesan.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Penutup
Vitamin D ni macam pekerja senyap yang rajin. Ia membantu badan guna kalsium, menyokong otot dan sel imun, dan dikaitkan dengan gula darah serta kesihatan jantung. Cuma, suplemen belum terbukti boleh mencegah penyakit-penyakit tu dengan sendiri.
Kisah dari Singapura ni peringatan yang berguna: tinggal di negara yang cerah tak menjamin paras vitamin D yang sihat, terutamanya kalau awak bekerja dalam bangunan, berkulit lebih gelap, sudah berumur atau ada lebihan lemak badan. Mulakan dengan asas dulu: telur, ikan berminyak, makanan yang diperkaya dan sedikit masa di luar rumah. Kalau rasa diri awak berisiko lebih tinggi, tanya doktor sama ada ujian darah sesuai, daripada meneka-neka dengan suplemen.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berunding dengan pakar kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength