Kalsium: Kenapa Penting untuk Tulang, Otot dan Saraf

Kalsium: Kenapa Penting untuk Tulang, Otot dan Saraf

Pernah tak anda buat tak tahu bila belakang sakit atau kaki kejang malam-malam, sebab fikir "biasalah, dah berumur"? Bayangkan tulang kita macam akaun simpanan, dan kalsium tu duit yang kita masukkan. Artikel ni terangkan macam mana kalsium berfungsi, dan macam mana nak terus "top up" guna makanan harian kita di Malaysia.

Apa Itu Kalsium?

Kalsium ialah mineral. Maksudnya, ia bahan asas yang badan kita tak boleh hasilkan sendiri. Kalsium ialah mineral paling banyak dalam badan. Hampir semuanya tersimpan dalam tulang dan gigi, dan di situlah ia beri tulang dan gigi bentuk serta kekerasan. Bakinya yang sikit tu mengalir dalam darah, otot dan saraf.

Jangan pandang remeh baki yang sikit tu. Badan kita jaga paras kalsium dalam darah dengan sangat ketat. Bila paras tu turun, hormon akan arahkan tulang untuk lepaskan sedikit kalsium. Buah pinggang pula simpan lebih banyak, bukan buang melalui air kencing. Anggap rangka kita macam bank kalsium. Setiap kali makanan harian tak cukup kalsium, badan diam-diam keluarkan duit dari situ.

Ini memang isu yang dekat dengan kita. HealthHub Singapore menyatakan ramai rakyat Singapura tak dapat kalsium yang cukup. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, iaitu keadaan bila tulang jadi nipis, lemah dan lebih mudah patah.

Kenapa Orang Ambil Kalsium?

Tulang dan gigi lebih kuat

Tulang ialah tisu hidup. Ia sentiasa dipecahkan dan dibina semula. Sampai lebih kurang umur 30 tahun, proses membina biasanya menang kalau kita cukup kalsium dan aktif bergerak. Lepas tu, proses memecah mula mendahului. Jadi tulang yang kita "simpan" awal-awal itulah yang kita guna kemudian.

Osteoporosis jarang bagi amaran awal. Ramai antara kita main tahan je, tahan sakit dan teruskan hidup, sampai satu hari jatuh sikit pun tulang boleh retak. Wanita pula selalunya kehilangan tulang lebih cepat selepas menopaus (putus haid), sebab hormon yang membantu lindungi tulang menurun.

Otot dan saraf berfungsi lancar

Setiap kali otot mengecut, daripada angkat beg barang sampailah jantung berdegup, kalsium ada sama dalam isyarat tu. Kalsium juga bantu saraf hantar mesej antara otak dan seluruh badan. Bila kalsium dalam darah stabil, semua ni berjalan senyap di belakang tabir.

Otot dan saraf tak boleh tunggu. Sebab tu badan lindungi kalsium dalam darah dulu. Kalau pengambilan rendah bertahun-tahun, tulang yang menanggung akibatnya.

Darah beku dan pelepasan hormon

Bila jari terluka masa potong sayur, kalsium membantu darah membeku untuk tutup luka tu. Kalsium juga bantu salur darah mengalirkan darah, bantu pelepasan hormon, dan bantu kawal enzim. Enzim ni pekerja kecil yang mempercepatkan tindak balas kimia dalam sel kita. Jadi kalsium bukan sekadar nutrien untuk tulang. Hampir setiap sel dalam badan guna kalsium.

Kehamilan dan kajian lain

Penyelidik pernah kaji sama ada suplemen kalsium boleh kurangkan risiko pre-eklampsia. Ini komplikasi serius pada hujung kehamilan, ditandai tekanan darah tinggi dan protein dalam air kencing. NIH menyatakan suplemen mungkin membantu wanita yang kurang makan kalsium. Namun, banyak kajian melibatkan wanita berisiko tinggi dan ada kelemahan. Wanita mengandung perlu bincang dengan doktor dulu.

Di bidang lain, bukti belum jelas. Ada kajian jangka panjang yang kaitkan pengambilan kalsium lebih tinggi dengan risiko kanser usus besar yang lebih rendah. Tapi kajian suplemen memberi hasil bercampur-campur. Kajian juga belum tunjuk dengan jelas yang kalsium membantu menurunkan berat badan. Jadi, berhati-hati kalau nampak dakwaan yang terlalu hebat.

Bioavailabiliti dan Penyerapan

Makan kalsium baru separuh cerita, sebab badan hanya serap sebahagian daripadanya. Bayi dan kanak-kanak serap banyak kerana tulang mereka sedang membesar pantas. Orang dewasa serap jauh lebih sedikit, dan kadar penyerapan terus menurun bila umur meningkat.

Vitamin D ialah pembantu utama. Tanpa vitamin D, usus tak dapat serap kalsium dengan baik. Malaysia pun cerah sepanjang tahun, tapi ramai antara kita habiskan sehari suntuk dalam pejabat berhawa dingin, pusat membeli-belah dan tren. HealthHub mencadangkan dapatkan cahaya matahari pada lengan dan kaki beberapa kali seminggu, atau berjalan kaki sekejap di luar.

Apa yang ada atas pinggan pun penting. Bayam nampak tinggi kalsium atas kertas, tapi ia mengandungi oksalat, iaitu sebatian semula jadi yang mengikat kalsium. Akibatnya, badan hanya boleh guna sangat sedikit. Bok choy ada oksalat yang lebih rendah. Kailan dan sawi pula dalam keluarga sayur yang sama, jadi pilihan yang lebih baik. Kukus atau tumis sekejap saja sayur tu. Cara ni simpan lebih banyak kalsium berbanding rebus lama.

Untuk suplemen, kalsium karbonat diserap paling baik bersama makanan. Kalsium sitrat boleh diambil dengan atau tanpa makanan, dan sesuai untuk orang yang asid perutnya rendah, yang lebih biasa pada warga emas. Badan juga serap kalsium lebih baik dalam jumlah kecil, jadi jumlah harian yang besar biasanya dibahagikan sepanjang hari. Linus Pauling Institute menambah bahawa kalsium boleh bersaing dengan zat besi dan magnesium. Jadi kalau anda ambil beberapa suplemen mineral, tanya ahli farmasi tentang waktu yang sesuai.

Asas Keselamatan

Kalsium daripada makanan umumnya selamat. Suplemen pula perlu lebih berhati-hati. Gas, perut kembung dan sembelit ialah kesan sampingan yang paling biasa. Kadang-kadang ia reda kalau kita bahagikan dos, ambil bersama makanan atau tukar jenis suplemen.

Ambil lebih daripada yang perlu bertahun-tahun dikaitkan dengan risiko batu karang (batu dalam buah pinggang) yang lebih tinggi. Ada kajian yang cadangkan suplemen kalsium mungkin tingkatkan risiko jantung, tapi ada juga yang tak jumpa kesan tu. Secara keseluruhan, pakar tak fikir kalsium dalam jumlah yang disyorkan mengubah risiko penyakit jantung. Kalsium tinggi daripada produk tenusu juga ada dikaitkan dengan kanser prostat dalam sesetengah kajian, tapi gambarannya belum muktamad.

Kalsium dalam darah yang terlalu tinggi boleh menyebabkan badan lemah, keliru, letih, hilang selera makan, kerap kencing, muntah, sembelit dan sakit tulang. Jumpa doktor kalau anda rasa tanda-tanda ni, lebih-lebih lagi kalau anda ambil suplemen.

Lebih berhati-hati kalau anda ada penyakit buah pinggang atau pernah ada batu karang, atau sedang mengandung atau menyusu. Kalsium boleh mengganggu sesetengah ubat, termasuk antibiotik tertentu, ubat tiroid dan ubat HIV bernama dolutegravir, jadi waktu pengambilan penting. Banyak ubat antasid (ubat gastrik) seperti Tums pun sebenarnya kalsium karbonat, jadi ia dikira dalam jumlah keseluruhan anda. Kalau anda ambil multivitamin, tablet kalsium dan antasid sekali gus, semak dengan ahli farmasi dulu.

Sumber Makanan Semula Jadi

Makanan ialah tempat terbaik untuk mula, dan makanan kegemaran kita pun banyak membantu.

• Susu, yogurt dan keju: sumber paling kaya. Buang lemak tak kurangkan kalsium, jadi versi rendah lemak sama bagus.
• Ikan bilis dan sardin: ikan yang dimakan dengan tulang lembutnya memang kaya kalsium. Ikan bilis rangup dalam nasi lemak anda dikira, begitu juga sardin dalam tin.
• Tauhu dan produk soya yang mengandungi kalsium: tauhu keras, tauhu sutera dan susu soya yang diperkaya kalsium membantu. Tapi tauhu yang dibuat dengan bahan pemejal lain tak banyak kalsium. Semak label.
• Sayur berdaun: kailan, sawi dan bok choy sumber kalsium yang jauh lebih baik berbanding bayam. Makan malam di kedai tomyam dengan sayur goreng pun membantu.
• Makanan yang diperkaya: ada roti, biskut dan jus oren yang ditambah kalsium. Semak label untuk tanda produk tinggi kalsium.
• Kacang, kekacang dan buah ara kering: badam, kacang putih, dal, edamame dan buah ara kering bagi jumlah yang lebih kecil, tapi bertambah sepanjang hari.
• Pasal minuman: Milo dinosaur dan teh tarik memang ada susu sikit, tapi gulanya banyak. Jadi jangan jadikan ia pelan kalsium anda, kan?

Artikel Berkaitan

Terokai Nutrien Berkaitan

• Vitamin D – Bantu usus serap kalsium dan menyokong kekuatan tulang.
• Magnesium – Mineral lain yang bekerja bersama kalsium dalam tulang dan otot.
• Vitamin K – Menyokong kesihatan tulang sebagai sebahagian daripada pasukan pembina tulang.

Penutup

Kalsium kerja senyap. Ia bina tulang hari ni dan lindungi tulang pada masa depan. Kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh dapat kalsium yang cukup daripada pelbagai makanan, seperti tenusu atau soya, ikan bilis, tauhu dan sayur, ditambah sedikit cahaya matahari untuk vitamin D. Sebab kehilangan tulang jarang menyakitkan sampailah ia teruk, jangan main tahan dan tunggu. Kalau anda berumur lebih 50 tahun, wanita lepas menopaus, tak ambil tenusu, atau ada sejarah osteoporosis dalam keluarga, tanya doktor sama ada ujian ketumpatan tulang atau suplemen sesuai untuk anda.

Artikel ni untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum buat apa-apa perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.

References

1. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/
3. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/calcium.html
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University)
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
5. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
6. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength
7. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium