Malaysia dan Singapura Antara Negara Paling Banyak Matahari — Tapi Kenapa Ramai Orang Kekurangan Vitamin D?

Published: 2026-05-30·Ditulis oleh pasukan editorial My Health N Wellness

⏱️ 6 minit bacaan • Berasaskan bukti

Malaysia dan Singapura Antara Negara Paling Banyak Matahari — Tapi Kenapa Ramai Orang Kekurangan Vitamin D?

Keluar sekejap je dah berpeluh, matahari terik, langit cerah sepanjang tahun. Logik akalnya, kita patut tak ada masalah langsung dengan vitamin D — nutrisi yang dihasilkan badan bila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Tapi hakikatnya, kajian demi kajian menunjukkan ramai rakyat Malaysia yang sebenarnya kekurangan vitamin D. Pelik kan?

Ini memang satu paradoks kesihatan yang ramai tak sedar. Dan jawapannya bukan terletak pada matahari — tapi pada cara hidup kita sehari-hari.

Matahari Ada, Tapi Kita Tak Keluar Pun

Fikir balik rutin harian korang. Bangun pagi dalam rumah berhawa dingin, naik kereta atau LRT yang sejuk, duduk dalam pejabat seharian, makan tengah hari kat mamak atau foodcourt mall, balik rumah bila dah gelap. Matahari memang ada, tapi masa yang kita betul-betul terdedah padanya — mungkin tak sampai sepuluh minit pun sehari.

Itulah masalah utamanya. Vitamin D memerlukan pendedahan langsung sinar ultraviolet B (UVB) pada kulit yang tak dilindungi. Cermin tingkap halang UVB. Hawa dingin tarik kita masuk. Tambah pula ramai yang takut hitam — padahal waktu tengah hari adalah masa UVB paling kuat. Kita elak waktu yang paling berguna tu.

Kulit Gelap Perlukan Lebih Banyak Masa Berjemur

Melanin — pigmen yang bagi kulit warna gelap — juga bertindak sebagai pelindung semula jadi. Bagus untuk kulit, tapi ia melambatkan proses penghasilan vitamin D. Masyarakat Melayu, India, dan kaum lain yang berkulit lebih gelap di Malaysia perlu masa pendedahan matahari yang lebih lama untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama berbanding mereka yang berkulit cerah.

Ini bukan kelemahan — memang dah fitrah biologi. Tapi maknanya, sekadar terkena matahari sekejap-sekejap tu memang tak cukup.

Makanan Pun Tak Dapat Tampung Kekurangan Ni

Vitamin D memang jarang ada dalam makanan secara semula jadi. Ikan berlemak macam salmon dan ikan kembung antara sumber terbaik. Tapi kalau kita tengok sarapan pagi orang Malaysia — roti canai dengan dhal, nasi lemak dengan sambal, teh tarik panas — sedap memang sedap, tapi kandungan vitamin D hampir sifar.

Makanan yang diperkaya ada juga, tapi pengambilannya tidak konsisten. Kajian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada 2019 mendapati bahawa pengambilan vitamin D melalui diet dalam kalangan penduduk Asia Tenggara hanya menutup sebahagian kecil daripada keperluan harian — bakinya diharapkan datang dari sinaran matahari. Tapi sinaran matahari yang mencukupi tu dah makin susah nak dapat dalam kehidupan bandar moden.

Siapa Yang Paling Berisiko?

Kekurangan vitamin D memang meluas, tapi ada golongan yang lebih terdedah:

Pekerja pejabat dan pelajar yang habiskan waktu siang dalam bangunan
Wanita bertudung atau berbaju labuh — kulit lebih banyak tertutup
Warga emas — keupayaan kulit menghasilkan vitamin D makin menurun dengan usia
Individu yang lebih berisi — vitamin D tersimpan dalam tisu lemak dan kurang tersedia dalam darah
Mereka yang berkulit gelap — seperti yang dijelaskan tadi

Corak makan orang Malaysia pun tak banyak membantu. Kalau tiap-tiap hari makan nasi lemak pagi, roti canai petang, dan gorengan malam — memang kenyang, tapi vitamin D tak masuk banyak pun.

Apa Jadi Kalau Vitamin D Kita Rendah?

Ramai orang sangka vitamin D ni hanya untuk tulang. Tapi sebenarnya hampir setiap sel dalam badan ada reseptor untuk vitamin D. Bila tahapnya rendah secara kronik, kesannya mula-mula halus tapi lama-lama terkumpul: penat yang tak hilang-hilang, mood rendah, otot lemah, kerap sakit, dan tidur pun tak lena.

Yang lebih membimbangkan ialah kaitan dengan kesihatan metabolik. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mengaitkan tahap vitamin D yang rendah dengan peningkatan rintangan insulin. Ini penting memandangkan kadar diabetes jenis 2 di Malaysia terus meningkat dari tahun ke tahun.

Perlu tahu: Vitamin D perlukan magnesium untuk diaktifkan dalam badan. Kalau magnesium tak cukup, vitamin D yang ada pun susah nak berfungsi dengan betul — ini satu aspek yang selalu terlepas pandang.

Apa Yang Boleh Kita Buat?

Cara paling berkesan ialah berjemur secara sengaja dan konsisten — bukan berjam-jam dalam panas terik, tapi terdedah sebentar antara pukul 10 pagi hingga 3 petang, biarkan lengan dan kaki terkena matahari langsung tanpa sunscreen, beberapa kali seminggu. Sepuluh hingga lima belas minit sudah buat beza.

Untuk yang betul-betul tak boleh buat macam ni — sebab kerja syif, cara berpakaian, atau jadual yang padat — diet dan suplemen jadi lebih penting. Kementerian Kesihatan Malaysia dan MySihat ada gariskan kepentingan memantau tahap vitamin D terutama dalam kalangan golongan berisiko.

Langkah Praktikal Untuk Mula

Ambil rehat makan tengah hari di luar sekejap — bukan sekadar duduk dalam kedai ber-aircond
Tambah ikan berlemak, telur, dan produk tenusu yang diperkaya dalam diet harian
Minta doktor semak tahap vitamin D masa pemeriksaan kesihatan seterusnya
Berbincang dengan doktor sebelum ambil sebarang suplemen

Perhatian: Terlalu banyak vitamin D — khususnya melalui suplemen berlebihan — boleh jadi toksik walaupun kes begini jarang berlaku. Jangan ambil dos tinggi tanpa ujian darah dan nasihat doktor.

Kita tinggal di salah satu tempat paling banyak matahari di dunia. Itu satu kelebihan yang ramai orang tak guna sepenuhnya. Ironinya, kehidupan bandar yang moden dah buatkan kita perlu merancang masa untuk berjemur — sesuatu yang sepatutnya berlaku secara semula jadi.

Jelajahi Nutrien Berkaitan

Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Ia tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, atau mencegah sebarang penyakit. Sila rujuk profesional kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat sebarang perubahan pada diet, gaya hidup, atau rutin suplemen anda.