Selenium: Sokong Tiroid dan Antioksidan, Penjelasan Mudah
Selenium: Sokong Tiroid dan Antioksidan, Penjelasan Mudah
Pernah tak baca label multivitamin, lepas tu terfikir kenapa ada selenium? Padahal masa makan nasi ayam, memang tak pernah terlintas pun pasal selenium, kan? Awak tak keseorangan. Selenium ni mineral yang diam-diam bekerja di belakang tabir. Kebanyakan orang baru dengar pasal dia bila orang bercakap tentang kesihatan tiroid atau kacang Brazil.
Apa Itu Selenium?
Selenium ialah mineral surih. Maksudnya, badan awak hanya perlukan sedikit sahaja. Badan tak boleh hasilkan sendiri, jadi selenium mesti datang daripada makanan yang awak makan.
Lepas diserap, selenium dijadikan sebahagian daripada lebih kurang dua puluh empat jenis protein khas yang dipanggil selenoprotein. Protein ni memainkan peranan penting dalam mengendalikan hormon tiroid, menghasilkan DNA, pembiakan, serta melindungi sel daripada kerosakan dan jangkitan.
Bayangkan selenium macam komponen kecil tapi penting dalam beberapa "mesin" di dalam badan awak. Mesin tu masih boleh jalan tanpa dia, cuma tak lancar. Kebanyakan selenium disimpan dalam otot, tapi kelenjar tiroid yang ada kepekatan paling tinggi.
Kekurangan selenium yang serius dan berpanjangan memang jarang berlaku. Kalau jadi, ia boleh membawa kepada penyakit Keshan (masalah jantung) dan penyakit Kashin-Beck (sejenis arthritis atau radang sendi yang boleh bermula sejak kecil). Kedua-duanya dikaitkan dengan kawasan yang tanahnya sangat rendah selenium.
Kenapa Orang Ambil Selenium?
Sokongan untuk tiroid
Tiroid ialah kelenjar kecil di leher awak. Ia membantu menentukan kadar metabolisme, iaitu cara badan menggunakan tenaga. Kandungan selenium dalam tiroid lebih tinggi berbanding organ lain. Protein yang mengandungi selenium pula membantu menukar hormon tiroid kepada bentuk aktif.
Selenium dan iodin bekerja berpasangan. Terlalu banyak salah satu boleh menyumbang kepada kekurangan yang satu lagi. Selenium yang rendah nampaknya dikaitkan dengan risiko penyakit tiroid yang lebih tinggi dalam kalangan wanita. Tapi kajian tentang suplemen memberi keputusan yang bercampur-campur. Satu ulasan besar merumuskan bahawa bukti tidak menyokong penggunaan suplemen selenium untuk penyakit tiroid autoimun (keadaan bila sistem imun menyerang tiroid sendiri).
Perlindungan antioksidan
Sesetengah selenoprotein berfungsi sebagai antioksidan. Ia membantu memecahkan peroksida, iaitu bahan sampingan metabolisme yang tak stabil. Bahan ni boleh merosakkan tisu dan DNA, lalu menyebabkan keradangan. Macam mengelap karat sebelum ia merebak pada rantai basikal.
Bab kesihatan jantung pula, harapan orang selalunya jauh mendahului bukti. Satu kajian besar ke atas lelaki yang pemakanannya baik mendapati suplemen selenium tidak mengubah risiko masalah kardiovaskular (jantung dan salur darah). Satu ulasan Cochrane yang menggabungkan 12 kajian pun sampai pada kesimpulan yang sama. Jadi kalau pengambilan selenium awak dah cukup, tambahan lagi tak mungkin melindungi jantung awak.
Fungsi imun
Selenium menyokong kedua-dua "cabang" sistem imun awak. Ia berperanan dalam pematangan sel T dan dalam aktiviti sel pembunuh semula jadi. Sel pembunuh semula jadi ni macam peronda yang meronda badan awak, mencari sel yang dijangkiti atau tak normal. Selenium yang rendah dikaitkan dengan aktiviti sel ni yang lebih lemah dan risiko lebih tinggi untuk sesetengah jangkitan bakteria.
Sama ada suplemen boleh meningkatkan imuniti dalam kalangan orang yang dah cukup selenium, itu masih belum jelas. Untuk awak yang suka nak optimumkan segala-galanya, ingat ya: tiada bukti bahawa ambil lebih banyak selenium memberi manfaat tambahan kalau awak bukan dalam golongan berisiko tinggi kekurangan.
Kesihatan sel dan soal kanser
Satu ulasan Cochrane terhadap kajian pemerhatian mendapati risiko kanser lebih rendah dalam kalangan orang yang pengambilan atau paras selenium dalam darahnya paling tinggi, terutamanya lelaki. Tapi penulisnya mengingatkan bahawa kajian-kajian tu sangat berbeza antara satu sama lain, dan tidak mengambil kira perbezaan kandungan selenium dalam makanan mengikut kawasan.
Bila penyelidik menguji suplemen secara terus dalam ujian rawak (peserta dibahagikan secara rawak kepada kumpulan suplemen dan kumpulan tanpa suplemen), gambarannya berubah. Suplemen selenium memberi kesan yang sangat kecil, atau langsung tiada, terhadap bilangan kes kanser dan kematian akibat kanser. Ringkasnya, cukupkan selenium daripada makanan memang penting. Tapi tambahan daripada botol belum terbukti boleh mencegah kanser.
Bioavailabiliti dan Penyerapan
Dalam makanan, selenium kebanyakannya wujud sebagai selenometionin dan selenosisteina. Dua-dua ni bentuk asid amino (blok binaan protein) yang melekat pada protein. Sebab tu makanan kaya protein selalunya sumber terbaik. Badan awak menyerap selenium daripada makanan dengan mudah, dan penyerapan ini hampir tak terjejas oleh jumlah selenium yang awak dah ada.
Suplemen biasanya mengandungi selenometionin, yis yang diperkaya selenium, natrium selenit atau natrium selenat. Badan boleh menyerap kebanyakan selenium daripada semua bentuk ni. Bentuk organik, macam yang ada dalam makanan, secara amnya lebih mudah diserap berbanding bentuk bukan organik.
Tempat makanan tu ditanam pun memberi kesan. Tumbuhan menyerap selenium daripada tanah, jadi kandungannya dalam makanan tumbuhan berbeza mengikut kawasan. Hasil haiwan lebih konsisten sebab haiwan mengekalkan paras selenium yang agak stabil dalam tisu mereka.
Di Singapura, sebuah kajian tempatan yang agak lama (sekitar 1990-an) mendapati paras selenium dalam darah memuaskan dan paras rendah jarang ditemui. Paras itu sedikit lebih rendah dalam kalangan kaum India, mungkin kerana pemakanan yang lebih banyak sayuran. Kajian ni dah lama, tapi ia mencadangkan bahawa pemakanan biasa di rantau kita, dengan banyak makanan laut, daging, telur dan bijirin, mencukupi untuk kebanyakan orang.
Asas Keselamatan
Selenium ada julat selamat yang sempit. Jadi terlalu sedikit dan terlalu banyak, dua-dua boleh menyebabkan masalah. Berlebihan boleh menyebabkan nafas berbau bawang putih, rasa logam di mulut, rambut gugur, kuku rapuh, ruam kulit, loya, cirit-birit, keletihan melampau dan mudah marah. Pengambilan yang sangat tinggi boleh menyebabkan masalah teruk pada perut dan sistem saraf, dan dalam kes yang jarang berlaku, kegagalan buah pinggang atau jantung.
Kacang Brazil perlu lebih berhati-hati. Sebiji sahaja pun boleh mengandungi lebih daripada jumlah harian yang disyorkan. Kalau makan setiap hari, atau guna suplemen yang mengandungi terlalu banyak selenium, pengambilan awak boleh sampai ke tahap beracun.
Beritahu doktor atau ahli farmasi kalau awak ada masalah tiroid, iodin rendah, masalah buah pinggang (termasuk yang menjalani dialisis), atau HIV sebelum guna selenium. Ubat kemoterapi cisplatin pula boleh merendahkan paras selenium, jadi mereka yang sedang menjalani rawatan kanser sebaiknya tanya pasukan perubatan, jangan buat keputusan sendiri. Ramai multivitamin dah pun mengandungi selenium, jadi semak label dengan teliti kalau awak guna lebih daripada satu produk.
Di Singapura, Health Sciences Authority menetapkan had maksimum harian untuk mineral, termasuk selenium, dalam suplemen kesihatan untuk orang dewasa. Beli daripada peruncit yang dipercayai membantu awak kekal dalam piawaian tu. Di Malaysia pun sama, pilih kedai yang boleh dipercayai dan semak produk yang berdaftar dengan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM).
Sumber Makanan Semula Jadi
Selenium datang bersama protein. Jadi pemakanan campuran yang biasa, iaitu ikan, daging, telur dan bijirin, selalunya dah cukup untuk keperluan awak.
- Makanan laut: Tuna, tiram, kerang, udang, ketam dan salmon semuanya sumber yang baik. Fikirkan mi udang, telur dadar tiram, udang sambal atau ikan bakar di gerai tepi jalan.
- Daging, ayam dan organ: Daging, ayam dan organ haiwan antara sumber makanan yang paling kaya. Nasi ayam, sate dan bak kut teh semuanya membawa selenium bersama protein.
- Telur: Telur separuh masak dengan roti bakar kaya, atau telur goreng atas nasi lemak awak, memang menyumbang jumlah yang berguna.
- Bijirin dan mi: Bijirin dan produk tenusu pun menyumbang sedikit. Nasi, roti dan mi memang sedikit seunit hidangan, tapi lama-lama bertambah sebab kita makan hampir setiap hari. Nasi ayam dan mi goreng mamak kebanyakannya karbohidrat yang ditapis dan kurang serat. Jadi kalau tukar kepada pilihan bijirin penuh, awak dapat sedikit lebih selenium dan serat.
- Kacang-kacangan, lentil, cendawan dan kekacang: Kekacang, lentil dan kacang memberi jumlah yang lebih kecil. Kandungannya berbeza ikut tanah tempat ia tumbuh, jadi vegetarian eloklah makan pelbagai jenis makanan.
- Kacang Brazil: Sumber paling kaya, jauh mengatasi yang lain. Sedikit sahaja pun sudah memberi beberapa kali ganda keperluan harian. Anggap ia makanan sekali-sekala, bukan snek harian.
Artikel Berkaitan
Kenali Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Selenium memang nutrien jenis "cukup-cukup sahaja". Ia menyokong tiroid, pertahanan antioksidan dan sistem imun awak. Tapi bukti untuk suplemen tambahan bagi orang yang dah makan dengan baik memang lemah, dan jurang antara cukup dengan terlalu banyak tu sempit.
Bagi kebanyakan orang di Malaysia, pemakanan yang pelbagai dengan makanan laut, telur, ayam dan bijirin dah memadai, walaupun masa kerja sibuk dan makan pun tergesa-gesa. Kalau awak ada masalah tiroid atau penyakit buah pinggang, atau tengah fikir nak ambil suplemen, bincang dengan doktor atau ahli farmasi dulu ya.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842