Iodin: Sokong Tiroid dan Perkembangan Otak
Iodin: Sokong Tiroid dan Perkembangan Otak
Botol garam kat dapur, teh tarik pagi-pagi dan sup miso waktu lunch. Ketiga-tiganya ada satu persamaan: semuanya mungkin diam-diam menentukan berapa banyak iodin yang kita dapat. Kebanyakan kita memang tak pernah fikir pasal mineral ni, padahal kelenjar tiroid kita tak boleh berfungsi tanpanya.
Apa Itu Iodin?
Iodin ialah mineral surih. Maksudnya, badan kita perlukan sedikit sahaja. Tapi badan tak boleh hasilkan iodin sendiri, jadi semuanya mesti datang daripada makanan, garam beriodin atau suplemen.
Tugas utamanya ialah membantu kelenjar tiroid menghasilkan hormon tiroid. Tiroid ialah kelenjar kecil berbentuk rama-rama di bahagian depan leher. Hormonnya berfungsi macam termostat untuk metabolisme, iaitu proses badan menukar makanan jadi tenaga.
Iodin dalam makanan wujud dalam beberapa bentuk kimia. Tapi usus kita akan menukarkannya kepada iodida, iaitu bentuk yang diambil oleh tiroid daripada darah. Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika Syarikat (NIH) dan Harvard sama-sama menerangkan peranan asas ni.
Kenapa Orang Ambil Iodin?
Memastikan metabolisme stabil
Hormon tiroid membantu menetapkan kadar degupan jantung, suhu badan dan seberapa cepat kita guna tenaga. Bila iodin rendah, penghasilan hormon jadi perlahan. Orang mungkin rasa letih, mudah sejuk atau lembap, dengan kulit kering, sembelit atau berat badan naik. Sebab tiroid memang penting untuk penggunaan tenaga, iodin yang terlalu sikit atau terlalu banyak boleh nampak sebagai perubahan pada berat badan, degupan jantung atau mood. Tanda-tanda ni biasa dan boleh berpunca daripada macam-macam, jadi rasa letih tak semestinya kita kurang iodin. Cara nak tahu: jumpa doktor dan buat ujian darah.
Menyokong perkembangan otak bayi
Pada awal kehamilan, bayi bergantung sepenuhnya pada hormon tiroid ibu. Sebab tu keperluan iodin ibu meningkat. Kajian besar mengaitkan iodin rendah dalam tiga bulan pertama kehamilan dengan skor lisan yang lebih rendah pada kanak-kanak. Kajian yang memberi iodin kepada wanita yang kurang sedikit sahaja pula hasilnya kurang meyakinkan. Jadi matlamat yang sesuai ialah iodin yang cukup, bukan lebih-lebih. Kalau sedang mengandung, merancang nak ada anak atau menyusukan bayi, tanya doktor ya.
Membantu anak membesar dan belajar
Hormon tiroid membimbing pertumbuhan tulang dan perkembangan sistem saraf semasa bayi dan kanak-kanak. Kekurangan iodin yang teruk ialah punca ketidakupayaan intelek yang paling biasa di dunia yang sebenarnya boleh dicegah. Kekurangan yang ringan lebih sukar diukur. Namun kajian di kawasan yang miskin iodin menunjukkan bahawa membetulkannya dapat memperbaiki kemampuan berfikir dan perkembangan anak. Di tempat yang garam beriodin digunakan secara meluas, masalah ni sudah jarang berlaku.
Membantu mencegah gondok (leher bengkak)
Bila iodin tak cukup, tiroid membesar kerana cuba menangkap setiap sisa iodin yang ada. Bengkak di bahagian depan leher ni dipanggil gondok, dan selalunya inilah tanda kekurangan yang paling awal kelihatan. Tapi gondok juga boleh berpunca daripada tiroid yang terlalu aktif atau kurang aktif, jadi mana-mana benjolan di leher patut diperiksa doktor. Program pengiodinan garam di seluruh dunia ditubuhkan terutamanya untuk mencegah masalah ni.
Bioavailabiliti & Penyerapan
Iodin antara mineral yang agak mudah diserap. Iodida diserap dengan cepat dan hampir sepenuhnya di dalam perut dan bahagian atas usus kecil. Iodat, iaitu bentuk yang selalu digunakan dalam garam, ditukar kepada iodida di dalam usus. Kemudian tiroid mengambil apa yang diperlukan daripada darah, dan kebanyakan lebihannya keluar melalui air kencing.
Penyerapan jarang jadi masalah. Bekalan yang jadi isu. Kandungan iodin dalam makanan bergantung pada tanah dan laut tempat ia datang, jadi sangat berbeza-beza. Sebab itulah jadual kandungan makanan yang diterbitkan hanya beri nilai anggaran, bukan angka tepat.
Ada sebatian dalam tumbuhan yang dipanggil goitrogen. Ia terdapat dalam soya dan sayuran keluarga kubis seperti kubis dan brokoli. Sebatian ni boleh mengganggu cara badan menggunakan iodin. Ia penting terutamanya bila pengambilan iodin memang sudah tipis. Linus Pauling Institute menyatakan makanan soya seperti tauhu nampaknya tak menaikkan risiko tiroid kurang aktif kalau iodin mencukupi.
Nutrien lain pun ada peranan. Selenium, zat besi dan vitamin A semuanya menyokong fungsi tiroid, dan kekurangannya boleh memburukkan kesan iodin yang rendah.
Asas Keselamatan
Iodin ikut peraturan "biar cukup-cukup". Terlalu sikit dan terlalu banyak, dua-duanya boleh mengganggu tiroid. Makan banyak melalui makanan biasa selalunya boleh diterima badan, macam di Jepun dan Korea yang kerap makan rumpai laut. Namun orang yang ada penyakit tiroid autoimun (sistem imun menyerang tiroid sendiri) atau sudah lama kekurangan iodin boleh bertindak balas teruk bila dapat iodin tambahan. Warga emas yang sudah ada ketulan pada tiroid pula antara kumpulan yang dinasihatkan berhati-hati.
Paling perlu berhati-hati dengan sumber yang pekat. Rumpai laut perang seperti kombu, iaitu asas sup dashi Jepun, dan suplemen kelp boleh mengandungi iodin yang sangat banyak dan sukar dijangka. Para penyelidik mencadangkan wanita mengandung dan kanak-kanak mengambilnya sedikit sahaja.
Tanya doktor dulu kalau kita ada masalah tiroid, makan ubat tiroid atau jantung, atau guna pil darah tinggi tertentu atau pil air (diuretik), sebab suplemen iodin boleh berinteraksi dengan ubat-ubat ni. Dos yang sangat tinggi boleh menyebabkan rasa terbakar di mulut dan tekak, sakit perut dan muntah.
Iodin radioaktif pula hal yang berasingan. Ia digunakan untuk imbasan dan rawatan tiroid. Hospital biasanya minta pesakit ikut diet rendah iodin sebelum itu, jadi ikut sahaja arahan pasukan perubatan. Cecair iodin antiseptik pula untuk kulit sahaja, jangan sekali-kali ditelan.
Sumber Makanan Semula Jadi
Tumbuhan bukan sumber yang bagus. Jadi kebanyakan iodin datang daripada laut, produk tenusu dan garam yang diperkaya. Pada sepinggan nasi campur, nasi, sayur dan ayam menyumbang sangat sedikit, manakala lauk ikan atau telur menambah lebih banyak.
- Makanan laut: Ikan dan kerang-kerangan mengumpul iodin daripada air laut. Ikan laut, udang dan kerang, macam yang ada dalam char kway teow, selalunya kaya iodin. Ikan bilis atas nasi lemak pun datang dari laut, tapi sekadar taburan kecil tak banyak menambah.
- Rumpai laut: Snek nori, sup miso, salad wakame dan kombu dalam sup dashi semuanya dikira. Kandungannya sangat berbeza-beza, dan rumpai laut perang paling kaya.
- Susu dan produk tenusu: Susu, yogurt dan keju ialah sumber utama di banyak negara, bergantung pada ladang. Minuman berasaskan susu macam teh tarik menambah sedikit tenusu, tapi kebanyakan susu berasaskan tumbuhan mengandungi sangat sedikit kecuali yang diperkaya.
- Telur: Telur separuh masak dengan roti bakar kaya atau telur goreng atas nasi lemak memberi jumlah yang sederhana.
- Garam beriodin: Hanya garam yang berlabel beriodin mengandungi iodin yang bermakna. Garam laut, garam batu dan garam Himalaya biasanya tak ada, dan sos serta makanan diproses jarang dibuat dengan garam beriodin. Satu kajian serantau mendapati pengiodinan garam bersifat sukarela di Singapura dan Brunei, dan hanya diwajibkan di beberapa negeri di Malaysia. Jadi memang elok baca label.
Vegetarian dan vegan, komuniti yang agak ramai di Malaysia, lebih berisiko kekurangan sebab tak makan makanan laut, tenusu dan telur. Mengurangkan garam, seperti yang digalakkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, tetap langkah yang bijak. Makanan lain boleh menampung kekurangan tu.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat di Malaysia, gabungan makanan laut, telur, tenusu dan sesekali hidangan rumpai laut sudah cukup untuk keperluan iodin tanpa susah payah. Kumpulan yang patut lebih diberi perhatian ialah wanita mengandung atau yang menyusukan bayi, vegetarian dan vegan, serta sesiapa yang mengelak tenusu dan makanan laut.
Golongan muda yang bekerja makin berminat dengan suplemen, manakala orang tua selalunya lebih percaya masakan rumah. Pasal iodin, dua-dua ada betulnya: makanan biasanya sudah cukup, dan lebih banyak bukan lebih baik. Kalau masih ragu-ragu, tanya doktor atau pakar diet sebelum beli kelp atau produk berkekuatan tinggi. Semak juga sama ada multivitamin atau vitamin prenatal kita sudah ada iodin.
Artikel ini hanya untuk maklumat umum dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iodine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002421.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077470/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5647668/