Vitamin A: Penglihatan, Imuniti dan Kulit Sihat
Vitamin A: Penglihatan, Imuniti dan Kulit Sihat
Pernah tak orang suruh awak makan lobak merah supaya mata jadi terang? Memang ada betulnya, tapi vitamin A buat lebih banyak daripada sekadar tolong awak nampak dalam gelap. Ia juga jaga sistem imun (daya tahan badan), kulit, dan lapisan pelindung dalam paru-paru dan usus. Bagi kebanyakan orang di Malaysia dan Singapura, soalan sebenarnya bukan sama ada kita cukup vitamin A atau tidak, tapi sama ada suplemen yang kita telan dah terlebih.
Apa Itu Vitamin A?
Vitamin A ialah vitamin larut lemak. Maksudnya, ia larut dalam lemak, bukan dalam air, dan lebihannya disimpan dalam hati dan lemak badan. Ia bukan satu bahan sahaja, tapi satu keluarga sebatian yang berkaitan, dan retinol yang paling terkenal. Badan akan tukarkan semua ini kepada bentuk aktif yang diperlukan untuk penglihatan, pertumbuhan dan pertahanan daripada penyakit.
Vitamin A masuk ke badan melalui dua jalan. Pertama, vitamin A siap pakai atau retinol, yang datang daripada makanan haiwan seperti hati, telur, ikan dan produk tenusu. Kedua, karotenoid provitamin A seperti beta-karotena. Ini ialah pigmen tumbuhan yang berwarna oren, kuning dan merah, dan badan akan tukarkan jadi vitamin A bila perlu.
Macam ni senang nak faham. Retinol tu macam duit tunai di tangan, manakala karotenoid macam akaun simpanan. Badan hanya keluarkan daripada akaun simpanan apa yang ia perlukan. Sebab itulah kedua-dua bentuk ni lain sangat dari segi keselamatan.
Berapa banyak yang awak perlukan bergantung pada umur, jantina dan peringkat hidup. Ibu yang menyusukan anak memerlukan paling banyak. Garis panduan pemakanan yang disyorkan, termasuk di Malaysia dan Singapura, menetapkan satu angka harian untuk orang dewasa yang sihat. Pemakanan yang pelbagai biasanya dah cukup tanpa perlu makan pil.
Kenapa Orang Ambil Vitamin A?
Penglihatan lebih jelas dalam cahaya malap
Badan guna vitamin A untuk menghasilkan pigmen peka cahaya dalam retina. Retina ialah lapisan di belakang mata yang menangkap imej. Bila paras vitamin A rendah, tanda pertama selalunya susah nak nampak dalam cahaya malap. Ini dipanggil rabun malam. Kalau kekurangan itu teruk dan berpanjangan, permukaan mata boleh jadi kering dan rosak. Lobak merah memang tak akan bagi awak penglihatan malam macam adiwira, tapi vitamin A yang cukup memastikan sistem ini berfungsi seperti biasa.
Pertahanan imun
Vitamin A membantu menjaga lapisan lembap di hidung, tekak, paru-paru dan usus. Lapisan ni ialah benteng pertama badan terhadap kuman. Ia juga membantu sel darah putih yang melawan jangkitan. Di tempat yang kekurangan vitamin A itu perkara biasa, kanak-kanak lebih mudah dijangkiti penyakit seperti campak dan cirit-birit. Ahli farmasi hospital di Singapura menyatakan bahawa kekurangan vitamin A yang jelas jarang berlaku di sana kerana bekalan makanan mencukupi.
Kulit, tulang dan pertumbuhan
Vitamin A mengawal cara sel membesar dan menjadi sel yang khusus. Sebab itu ia penting untuk pembaharuan kulit, gigi, tulang dan perkembangan organ bayi sebelum lahir. Kalau kurang, kulit boleh jadi kering dan bersisik. Retinoid pula cerita yang berbeza. Ia bahan terbitan vitamin A yang ada dalam banyak krim kulit. Kajian menunjukkan retinoid boleh melicinkan kulit yang rosak akibat matahari dari masa ke masa. Tapi ia disapu pada permukaan kulit dan tidak diserap ke dalam darah, jadi ia tak menambah pengambilan vitamin A awak.
Antioksidan daripada makanan berwarna-warni
Karotenoid berfungsi sebagai antioksidan. Maksudnya, ia membantu melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul tak stabil yang dipanggil radikal bebas. Orang yang banyak makan buah dan sayur kaya karotenoid cenderung mempunyai risiko yang lebih rendah untuk sesetengah jenis kanser. Tapi suplemen tak memberi manfaat yang sama. Malah, kajian besar mendapati pil beta-karotena dos tinggi meningkatkan risiko kanser paru-paru dalam kalangan perokok. Kesimpulannya mudah: utamakan makanan, pil belakang.
Bioavailabiliti & Penyerapan
Vitamin A larut dalam lemak, jadi badan serap dengan lebih baik kalau hidangan awak ada sedikit lemak. Ini sesuai sangat dengan masakan kita: kailan ditumis dengan sedikit minyak, labu dimasak lemak berkuah santan, atau lobak merah dalam sup daging. Memasak juga membantu melepaskan beta-karotena daripada dinding sel tumbuhan yang keras. Jadi labu dan lobak merah yang dimasak selalunya beri lebih banyak berbanding yang mentah.
Vitamin A siap pakai daripada makanan haiwan dan suplemen diserap dengan sangat cekap. Beta-karotena pula diserap kurang sepenuhnya dan hanya ditukar mengikut keperluan. Sebab itu sumber tumbuhan jauh lebih sukar untuk berlebihan. Penyerapan lemak yang terganggu, seperti dalam penyakit seliak, fibrosis sista, masalah pankreas atau pengambilan alkohol yang banyak, boleh menyebabkan awak kekurangan vitamin A.
Asas Keselamatan
Vitamin A antara vitamin yang lagi banyak tak semestinya lagi bagus. Vitamin A siap pakai terkumpul dalam hati dan lemak badan. Kalau terlalu banyak, ia boleh menyebabkan sakit kepala, penglihatan kabur, loya, pening, sakit tulang, kulit kering atau mengelupas, dan dalam kes serius, kerosakan hati. Keracunan hampir selalunya berpunca daripada suplemen, bukan makanan.
Ibu mengandung perlu lebih berhati-hati. Vitamin A siap pakai dalam jumlah besar boleh menyebabkan kecacatan kelahiran. HealthHub Singapura juga menyatakan bahawa sesetengah multivitamin mengandungi lebih daripada tahap yang selamat semasa hamil. Kalau awak sedang mengandung atau merancang untuk hamil, semak label dan tanya doktor dulu sebelum ambil apa-apa produk yang mengandungi vitamin A.
Perokok, bekas perokok dan orang yang pernah terdedah kepada asbestos patut elak suplemen beta-karotena dos tinggi. Warga emas pun perlu berhati-hati. Pengambilan vitamin A siap pakai yang berlebihan secara berterusan dikaitkan dengan tulang yang lebih lemah, lebih-lebih lagi bila paras vitamin D rendah.
Jangan sampai ambil berganda tanpa sedar. Minyak hati ikan kod sangat tinggi vitamin A. Kalau awak makan sekali dengan multivitamin, jumlahnya boleh jadi terlebih tanpa awak perasan. Pihak Berkuasa Sains Kesihatan (HSA) Singapura menetapkan had maksimum retinol harian untuk produk suplemen kesihatan. Tapi awak tetap kena semak sendiri supaya jumlah daripada semua produk yang awak ambil tak terkumpul melebihi had. Beta-karotena dalam jumlah besar tidak toksik, tapi kulit boleh nampak kekuningan atau jingga. Ia tak berbahaya dan akan pudar bila awak kurangkan pengambilan.
Satu lagi. Ramai orang dewasa di Malaysia dan Singapura menghidap kencing manis jenis 2 dan darah tinggi, jadi ramai yang makan beberapa ubat dan suplemen sekali gus. Beritahu doktor atau ahli farmasi awak semua yang awak ambil, sebab suplemen vitamin A boleh berinteraksi dengan sesetengah ubat.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Buah dan sayur oren dan kuning: labu, keledek, lobak merah, betik, mangga dan tembikai susu semuanya bekalkan beta-karotena. Makin pekat warnanya, makin banyak karotenoidnya.
- Sayur hijau gelap: kailan, bayam dan brokoli ialah sayur biasa di kedai makan yang menyumbang karotenoid.
- Telur: sumber vitamin A siap pakai yang mudah, daripada telur separuh masak di kedai kopi sampai telur goreng atas nasi lemak awak.
- Ikan dan minyak ikan: salmon, hering dan minyak hati ikan kod mengandungi vitamin A siap pakai.
- Susu, keju dan makanan yang diperkaya: produk tenusu menyumbang vitamin A, dan sesetengah susu rendah lemak serta bijirin sarapan ditambah vitamin A. Teh tarik dan Milo dinosaur di kedai mamak memang ada susu juga, tapi kandungan gulanya tinggi, jadi bukan cara yang baik untuk dapatkan vitamin A.
- Hati: hati ayam atau lembu dalam bubur atau sup sangat kaya vitamin A siap pakai, tapi kolesterolnya pun tinggi. Jadi makan sekali-sekala sahaja, ya.
Tip mudah untuk nasi campur: tambah sayur tumis atau labu dan sebiji telur. Dalam satu pinggan, awak dah dapat kedua-dua bentuk vitamin A.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Vitamin A memang layak ada di pinggan awak. Ia menyokong mata, pertahanan imun dan kulit. Kebanyakan orang di Malaysia dan Singapura boleh cukupkan keperluan melalui makanan harian seperti telur, sayur hijau, labu dan ikan.
Sikap "takut ketinggalan" nak telan semua vitamin boleh makan diri dalam kes ni, sebab vitamin A ialah nutrien yang terlebih boleh membahayakan. Kalau awak terfikir nak ambil suplemen, lebih-lebih lagi kalau awak mengandung, perokok, warga emas atau makan ubat tetap, tanya doktor atau ahli farmasi dulu. Semak juga berapa banyak vitamin A yang dah ada dalam produk yang awak ambil sekarang. Untuk maklumat kesihatan am, awak boleh juga layari MySihat daripada Kementerian Kesihatan Malaysia.
Kalau kerja lasak dan selalu bungkus makanan, tambah sikit sayur berwarna-warni lebih bagus daripada sebiji pil berkekuatan tinggi.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pegawai penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it