Asid Folik: Manfaat untuk Kehamilan dan Kesihatan Darah
Asid Folik: Manfaat untuk Kehamilan dan Kesihatan Darah
Mungkin awak pernah dengar, sesiapa yang merancang untuk ada anak patut mula ambil asid folik. Tapi apa sebenarnya yang vitamin B ni buat? Dan cukupkah asid folik yang awak dapat daripada makan tengah hari di kedai makan biasa?
Apa Itu Asid Folik?
Asid folik ialah bentuk buatan manusia bagi vitamin B9. Pasangan semula jadinya, folat, terdapat dalam sayur, kekacang dan buah-buahan. Ramai orang guna dua nama ni silih berganti, dan dalam perbualan harian memang tak jadi hal. Bezanya penting terutamanya pada cara badan menyerap setiap satu. Kita cerita lagi di bawah.
Anggap folat macam penyelia tapak projek untuk sel-sel badan awak. Ia membantu badan membina DNA, iaitu "buku panduan" di dalam setiap sel. Folat diperlukan setiap kali sel membahagi dengan cepat. Ini termasuk sumsum tulang yang menghasilkan sel darah merah, lapisan usus, dan bayi yang sedang membesar dalam kandungan.
Asid folik juga larut dalam air. Maksudnya, ia tidak disimpan dalam lemak badan. Apa yang badan tak guna akan keluar melalui air kencing. Jadi badan perlukan bekalan yang tetap daripada makanan atau suplemen, bukan sekali-sekala ambil banyak.
Kenapa Orang Ambil Asid Folik?
Menyokong awal kehamilan yang sihat
Tiub saraf ialah struktur yang akan jadi otak dan saraf tunjang bayi. Ia terbentuk dalam beberapa minggu pertama kehamilan, selalunya sebelum seorang wanita sedar dia mengandung. Mengambil asid folik sebelum hamil dan pada awal kehamilan boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf seperti spina bifida. Sebab itulah klinik kesihatan dan hospital di Malaysia menasihati wanita yang merancang kehamilan supaya mula awal. Asid folik juga satu-satunya bentuk yang terbukti berkesan dalam kajian untuk tujuan ini, jadi doktor biasanya mencadangkannya berbanding bentuk lain.
Membantu membina sel darah merah yang sihat
Kalau folat tak cukup, sel darah merah jadi terlalu besar dan belum matang, lalu tak pandai membawa oksigen dengan baik. Keadaan ni dipanggil anemia megaloblastik, dan tandanya letih, lemah dan semput. Folat boleh rendah kerana makan tak seimbang, minum alkohol berlebihan, masalah usus yang menghalang penyerapan, atau ubat tertentu seperti metotreksat dan sulfasalazin. Dalam keadaan macam ni, doktor mungkin akan preskripsikan asid folik untuk naikkan semula paras folat. Sebab itu juga ujian darah biasanya menyemak folat dan vitamin B12 sekali gus.
Membantu mengawal homosisteina
Homosisteina ialah sejenis asid amino, salah satu blok binaan protein, yang boleh memudaratkan badan kalau terkumpul terlalu banyak. Folat, bersama vitamin B6 dan B12, membantu menukarnya kepada bahan yang berguna. Suplemen asid folik memang terbukti menurunkan homosisteina. Tapi kajian besar tak menunjukkan ia dapat mencegah serangan jantung. Ada analisis yang mencadangkan risiko strok lebih rendah, kebanyakannya pada orang yang folatnya rendah pada awalnya. Jadi ia bukan jalan pintas untuk melindungi jantung, ya.
Menyokong kesihatan sel, terutamanya kalau minum alkohol
Alkohol mengganggu cara badan menyerap dan menggunakan folat, jadi orang yang kerap minum lebih mudah kekurangan folat. Kajian pemerhatian jangka panjang, iaitu kajian yang menjejak tabiat orang selama bertahun-tahun, mencadangkan bahawa folat yang mencukupi mungkin dapat mengurangkan sedikit kaitan alkohol dengan kanser payudara. Tapi itu tak bermakna minum alkohol itu selamat. Gambaran tentang kanser ni agak rumit juga. Suplemen dos tinggi yang diambil selepas polip usus pra-kanser sudah terbentuk mungkin tak membantu, malah boleh mempercepat pertumbuhannya. Sebab itu pakar lebih galakkan cukupkan folat, bukan lebihkan.
Bioavailabiliti & Penyerapan
Bioavailabiliti senang saja maksudnya: berapa banyak nutrien yang sebenarnya diserap dan digunakan oleh badan. Dalam hal ni asid folik memang bagus. Ia diserap jauh lebih baik daripada folat semula jadi dalam makanan, yang hanya tersedia kira-kira separuh. Sebab itu garis panduan guna unit khas, iaitu setara folat dietari, supaya perbandingan antara dua-dua adil.
Masa mengambil dan cara memasak pun beri kesan. Asid folik diserap paling penuh waktu perut kosong, dan sedikit kurang bila diambil bersama makanan. Folat semula jadi pula sensitif. Ia larut ke dalam air masakan dan musnah kalau dimasak lama. Jadi kailan yang ditumis sekejap menyimpan lebih banyak folat berbanding yang direbus lama. Asid folik lebih tahan, dan sebab itulah ia digunakan untuk memperkaya makanan.
Beberapa perkara boleh menghalang penyerapan. Alkohol menyekat penyerapan, ubat Parkinson tertentu mengurangkan penyerapan vitamin B termasuk folat, dan masalah usus seperti penyakit seliak boleh menyebabkan penyerapan lemah. Ada suplemen yang tulis metilfolat, iaitu bentuk folat yang sedia digunakan badan. Ia sesuai untuk sesetengah orang. Tapi untuk mencegah kecacatan kelahiran, asid folik ialah bentuk yang ada bukti kukuh.
Asas Keselamatan
Pada jumlah suplemen yang biasa, asid folik diterima baik oleh badan. Kembung perut kadang-kadang berlaku. Jarang sekali, ada yang alah dengan ruam, gatal, muka atau bibir bengkak, atau sukar bernafas. Kalau macam ni, dapatkan bantuan perubatan segera.
Perkara paling penting untuk berwaspada ialah vitamin B12. Asid folik boleh membetulkan anemia akibat B12 rendah, sementara kerosakan saraf akibat kekurangan B12 senyap-senyap terus berlaku. Warga emas, orang yang lama mengamalkan diet vegetarian, dan sesiapa yang ada masalah penyerapan patut tanya doktor tentang B12 dahulu sebelum ambil asid folik sendirian.
Jumlah keseluruhan yang kita ambil pun penting. Multivitamin, suplemen untuk ibu mengandung dan bijirin sarapan yang diperkaya boleh bertambah tanpa kita sedar. Ada juga had maksimum untuk asid folik daripada suplemen dan makanan yang diperkaya. Pihak berkuasa yang mengawal selia produk kesihatan di sesetengah negara turut menetapkan had kandungan asid folik dalam suplemen. Produk berdos lebih tinggi dibuat untuk keadaan perubatan tertentu, contohnya kalau kehamilan sebelum ini terkesan dengan kecacatan tiub saraf, dan perlu diambil di bawah bimbingan doktor.
Berbincanglah dengan doktor dahulu kalau awak ada sejarah polip usus atau kanser kolorektal, mengambil ubat untuk epilepsi, artritis atau kanser, atau menggunakan ubat tradisional atau herba, sebab ada kemungkinan berlaku interaksi. Ramai pekerja muda sekarang makin minat suplemen, sementara ramai orang tua dalam keluarga masih ragu-ragu. Apa pun, berbual sekejap dengan doktor atau ahli farmasi lebih baik daripada meneka-neka.
Sumber Makanan Semula Jadi
Folat sebenarnya mudah dicari kalau awak tahu di mana nak tengok:
- Sayur berdaun hijau gelap – bayam, kailan dan sawi. Di kedai nasi campur, sesudu sayur tumis hijau memang lebih membantu folat awak daripada nasinya.
- Kekacang, kacang pea dan lentil – dal, kacang kuda, kacang merah dan kacang tanah. Makan roti canai dengan dal memang pilihan yang mudah dan bagus.
- Asparagus, brokoli dan avokado – ada di banyak pasar raya dan bar salad, dan pengganti yang baik untuk lauk sampingan yang kurang berkhasiat.
- Buah sitrus – oren dan jus oren antara sumber folat yang lebih baik dalam kalangan buah-buahan.
- Hati – sumber yang pekat folat, contohnya hati ayam atau hati lembu yang dimasak.
- Makanan diperkaya – sesetengah bijirin sarapan dan roti ditambah asid folik. Semak senarai bahan atau label maklumat pemakanan, sebab pengayaan berbeza mengikut produk.
Jujur sajalah tentang makanan kegemaran harian kita. Nasi lemak, roti canai dan mee goreng mamak memang sedap, tapi kebanyakannya berasaskan karbohidrat yang diproses dengan sayur yang sikit, jadi folatnya tak banyak kecuali awak tambah sayur hijau. Folat semula jadi mudah rosak dan hanya sebahagian yang diserap. Jadi makanan sahaja selalunya tak cukup boleh diharap untuk wanita yang mungkin hamil. Di sinilah suplemen berperanan. Berbincang dengan doktor boleh bantu tentukan pelan yang sesuai.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Asid folik ni vitamin kecil tapi tugasnya besar: membantu badan membina sel baharu, daripada sel darah merah sampailah tulang belakang bayi yang sedang membesar. Bagi kebanyakan orang, pemakanan yang kaya dengan sayur hijau, kekacang dan buah-buahan sudah banyak membantu. Tapi untuk wanita yang mungkin hamil, masa memang penting. Jadi elok berjumpa doktor sebelum mengandung, bukan selepas. Di luar kehamilan, lebih banyak tak bermakna lebih baik. Jadi kawal jumlah keseluruhan yang diambil, dan semak B12 kalau awak tergolong dalam kumpulan berisiko.
Artikel ini hanya untuk maklumat umum dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pakar kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate