Zat Besi: Tenaga, Oksigen dan Kesihatan Darah
Zat Besi: Tenaga, Oksigen dan Kesihatan Darah
Kerja bertimbun sepanjang hari, lepas tu lepak mamak makan lewat malam lepas pukul 10, esok paginya masih rasa lesu? Tidur tak cukup memang suspek utama. Tapi zat besi yang rendah pun satu lagi punca yang patut kita tahu.
Apa Itu Zat Besi?
Zat besi ialah mineral penting yang tubuh perlukan untuk menghasilkan hemoglobin. Tubuh tak boleh buat zat besi sendiri, jadi kita kena dapatkannya daripada makanan. Hemoglobin pula ialah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan.
Zat besi juga menjadi sebahagian daripada mioglobin, iaitu protein yang membekalkan oksigen kepada otot. Ia turut membantu pertumbuhan, perkembangan otak dan penghasilan beberapa jenis hormon.
Zat besi dalam makanan ada dua jenis. Zat besi haem, yang terdapat dalam daging, ayam itik dan makanan laut, lebih mudah diserap badan. Zat besi bukan haem, yang terdapat dalam tumbuhan dan makanan yang diperkaya zat besi, lebih susah diserap. Sebenarnya daging dan makanan laut mengandungi kedua-dua jenis ini.
Kenapa Orang Ambil Zat Besi?
Memastikan oksigen terus mengalir supaya tak mudah letih
Bila zat besi kurang, sumsum tulang tak dapat hasilkan hemoglobin yang cukup. Oksigen yang sampai ke tisu pun jadi kurang. Sel pula perlukan oksigen untuk hasilkan tenaga, jadi akibatnya badan rasa letih. Bayangkan macam syarikat penghantaran yang kekurangan rider.
Tanda-tanda biasa termasuk letih tak habis-habis, kulit pucat, jantung berdebar laju, semput bila naik tangga, pening dan kuku yang mudah patah. Seorang ahli farmasi di Hospital Besar Singapura (SGH) menyatakan bahawa kekurangan zat besi ialah punca anemia yang paling biasa di Singapura. Anemia maksudnya badan kekurangan sel darah merah yang sihat.
Satu peringatan: kalau badan anda tak kekurangan zat besi, tiada bukti yang menunjukkan suplemen zat besi boleh membantu menambah tenaga.
Menyokong otot, stamina dan daya tahan badan
Mioglobin ibarat tangki oksigen kecil dalam otot anda, jadi oksigen sedia ada bila anda bergerak. Zat besi juga antara beberapa vitamin dan mineral yang sistem imun perlukan pada setiap peringkat tindak balasnya.
Pelari jarak jauh antara kumpulan yang lebih berisiko mengalami zat besi rendah. Berlari boleh menyebabkan pendarahan yang sangat sedikit dalam perut dan usus, dan juga memecahkan sel darah merah dengan lebih cepat. Ingat ni kalau hujung minggu anda biasa jogging jauh di taman atau sekitar tasik.
Membantu perkembangan otak dan fokus
Pada kanak-kanak, zat besi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Kekurangannya boleh melambatkan perkembangan, dan kesannya mungkin kekal. Anak kecil dan remaja lebih berisiko sebab mereka membesar dengan cepat dan selalunya makan tak menentu.
Susu bukan sumber zat besi yang baik. Jadi anak kecil yang minum banyak susu tapi tak makan makanan lain boleh mengalami apa yang dipanggil anemia susu. Pada orang dewasa pula, anemia kerana kekurangan zat besi boleh menunjukkan diri sebagai tenaga yang rendah serta masalah untuk fokus dan mengingat.
Memenuhi keperluan yang lebih tinggi semasa haid dan mengandung
Wanita memerlukan lebih banyak zat besi berbanding lelaki sebab kehilangan darah semasa haid. Keperluan meningkat lagi semasa mengandung kerana bayi yang sedang membesar dan jumlah darah dalam badan yang bertambah. Pada wanita muda, anemia kerana kekurangan zat besi kebanyakannya berpunca daripada haid yang banyak dan tidak diganti semula. Keadaan ini boleh terlepas pandang atau tak dirawat.
Kekurangan zat besi ialah punca anemia yang paling biasa semasa mengandung. HealthHub, portal kesihatan Singapura, menyatakan bahawa pada tahun 2011, sehingga dua daripada lima wanita usia subur di Asia Tenggara mengalami anemia kerana kekurangan zat besi.
Pemeriksaan kesihatan berkala, contohnya saringan yang ditawarkan di klinik kesihatan, memang tabiat yang baik. Tapi kalau dah beberapa minggu rasa letih, tanya doktor sama ada ujian darah untuk zat besi sesuai dibuat. Waktu kerja yang panjang membuatkan kita senang anggap tanda-tanda ni perkara biasa.
Penyerapan Zat Besi dalam Badan
Tak semua zat besi dalam pinggan kita sampai ke dalam badan. Zat besi haem diserap lebih baik berbanding zat besi bukan haem, dan ia kurang terjejas oleh makanan lain. Sebab itulah orang yang tak makan daging, ayam itik atau makanan laut memerlukan hampir dua kali ganda lebih banyak zat besi.
Ada beberapa "kawan" yang membantu. HealthHub mencadangkan kita gandingkan zat besi daripada tumbuhan dengan buah kaya vitamin C seperti jambu batu, betik, oren dan kiwi. Campur sedikit daging, ikan atau ayam dengan kacang atau sayur hijau gelap pun boleh menambah penyerapan zat besi daripada tumbuhan sehingga tiga kali ganda. Contohnya, kailan goreng dengan sedikit udang, kemudian sepotong betik.
Ada juga yang menghalang. Kopi dan teh mengandungi kafein dan tanin yang menghalang penyerapan zat besi, jadi HealthHub menasihatkan kita minum minuman ini berjarak beberapa jam daripada waktu makan. Serat dedak, kalsium dalam jumlah banyak, serta bahan tumbuhan yang dipanggil fitat dan tanin pun boleh mengurangkan penyerapan. SingHealth turut menasihatkan supaya zat besi diambil berasingan daripada susu dan makanan kaya kalsium. Teh tarik terus lepas makan tengah hari tu sebenarnya teh dan susu sekali gus, jadi lebih baik beri jarak.
Badan kita hampir tak membuang zat besi, jadi ia mengawal penyerapan dengan ketat. Hormon yang dipanggil hepsidin akan menyekat penyerapan zat besi bila simpanan dalam badan dah cukup. Jadi lebih banyak tak semestinya lebih baik. Memasak dengan kuali besi tuang pun boleh menambah sedikit zat besi dalam makanan anda.
Asas Keselamatan
Kebanyakan orang yang sihat boleh memenuhi keperluan zat besi melalui makanan. Suplemen lain ceritanya, sebab zat besi ialah nutrien yang kalau berlebihan boleh menyebabkan masalah sebenar. Zat besi berlebihan boleh merosakkan hati, jantung dan organ lain.
Suplemen zat besi dos tinggi, terutamanya bila diambil dengan perut kosong, boleh menyebabkan perut tak selesa, sembelit, loya, sakit perut, muntah dan cirit-birit. Jumlah yang banyak juga boleh menyebabkan dinding perut radang dan ulser. Zat besi yang terlalu banyak turut boleh mengurangkan penyerapan zink.
Ada orang yang perlu lebih berhati-hati:
- Orang yang mempunyai hemokromatosis keturunan, iaitu keadaan di mana zat besi terkumpul sampai tahap beracun, berisiko mengalami masalah hati, jantung dan masalah serius lain.
- HealthHub meminta anda memberitahu profesional penjagaan kesihatan kalau anda ada talasemia (gangguan darah) atau hemokromatosis, atau sedang mengambil ubat lain, suplemen atau ubat tradisional.
- Linus Pauling Institute menasihatkan lelaki dan wanita yang sudah putus haid secara amnya mengelak multivitamin yang mengandungi zat besi.
- Zat besi boleh melemahkan kesan levodopa dan levotiroksin (ubat untuk penyakit Parkinson dan masalah tiroid).
- Terlebih dos produk zat besi secara tak sengaja ialah punca utama keracunan maut pada kanak-kanak kecil, jadi simpan jauh daripada capaian mereka.
Pengambilan ubat tahan sakit antiradang seperti aspirin dan ibuprofen secara kerap boleh menyebabkan perut berdarah, dan ini seterusnya menyebabkan badan kehilangan zat besi. Kesedaran tentang suplemen semakin meningkat dalam kalangan orang muda yang bekerja, manakala generasi lebih tua cenderung lebih curiga. Dua-dua pandangan ada benarnya: ambil serius bila badan letih, tapi jangan pandai-pandai preskripsikan untuk diri sendiri. Mengambil terlalu banyak suplemen zat besi tanpa pengawasan boleh membahayakan, jadi berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mula.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Daging merah, ayam itik dan hati: HealthHub menyenaraikan hati sebagai sumber zat besi haem yang paling kaya, tapi wanita mengandung dan orang yang kolesterol tinggi perlu hadkan pengambilannya dan masak sampai betul-betul masak.
- Kerang dan ikan: Kerang, tiram, sardin dan udang ialah sumber zat besi haem yang baik. Kerang dalam char kway teow memang dikira, tapi hidangan tu tinggi natrium dan lemak, jadi jangan jadikannya pelan zat besi anda.
- Kuning telur: Telur, terutamanya kuning telur, ada dalam senarai sumber yang baik menurut MedlinePlus.
- Sayur hijau gelap: Kailan dan brokoli ialah sumber zat besi bukan haem.
- Kekacang dan makanan soya: Tauhu, tempe, kacang soya, lentil dan kacang kuda (kichap) sesuai untuk golongan vegetarian.
- Bijirin penuh dan makanan yang diperkaya zat besi: Mi bijirin penuh, nasi perang serta bijirin dan roti yang diperkaya zat besi memang membantu.
- Buah kering dan kacang: Prun, kismis, buah goji (gou qi zi), kacang dan biji-bijian sesuai dijadikan snek.
Artikel Berkaitan
Kenali Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Zat besi ni nutrien yang senyap. Kita jarang sedar pun sampailah ia kurang, dan bila dah kurang, semuanya jadi lebih susah, daripada perjalanan ke tempat kerja sampailah nak fokus. Makanan ialah titik permulaan yang terbaik, dan beberapa gandingan yang bijak, macam sayur hijau dengan buah kaya vitamin C, memang beri beza yang nyata.
Kalau rasa zat besi anda mungkin rendah, buat pemeriksaan, jangan agak-agak. Ujian darah yang mudah beritahu jauh lebih banyak daripada sebotol pil.
Artikel ini hanyalah untuk maklumat umum dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron