终身强健骨骼——钙和维生素D补充剂真的有用吗？
终身强健骨骼——钙和维生素D补充剂真的有用吗？
你的骨骼是活的。它们不断被分解和重建——这个过程叫做重塑。随着年龄增长，尤其是女性绝经后，分解速度可能超过重建速度。这时骨骼会变弱，骨折成为真正的担忧。
钙和维生素D是每个人都谈论的两种骨骼健康营养素。但补充剂是答案吗？还是食物就够了？镁和维生素K2等其他营养素呢？让我们看看证据到底怎么说。
在你购买之前——骨骼健康的基础
补充剂可能有帮助，但它们不是魔法。以下是强健骨骼的真正基础：
- 负重运动：步行、慢跑、爬楼梯和力量训练向你的骨骼发出信号，让它们变得更强壮。你不能用补充剂来弥补久坐不动的生活方式。
- 预防跌倒：大多数骨折是因为有人摔倒。平衡练习、良好的照明、移除绊倒危险——这些都非常重要。
- 足够的蛋白质：骨骼大约50%是蛋白质。蛋白质摄入不足与骨骼健康较差和更多骨折有关。
钙——主要构建块
钙是体内最丰富的矿物质，其中99%储存在骨骼和牙齿中。摄入足够的钙是必要的——但更多并不总是更好。
食物来源优先：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、带骨罐头鱼（沙丁鱼、三文鱼）、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、小白菜、芥菜）、强化植物奶、用硫酸钙制作的豆腐和杏仁都是极好的来源。大多数人仅通过食物就能满足钙需求。
什么时候补充剂有意义：不食用乳制品的人、有影响吸收的消化系统疾病的人，以及可能吃得较少的老年人。如果你确实服用钙补充剂，对于胃酸低的人（常见于老年人），柠檬酸钙比碳酸钙吸收更好。
维生素D——钙的帮手
没有足够的维生素D，你的身体无法吸收钙。维生素D在皮肤暴露于阳光时产生，但许多人没有得到足够的阳光——尤其是在冬天，或者如果你大部分时间都在室内。
食物来源有限：多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、蛋黄和强化食品。仅从食物中获取足够的维生素D很困难。
谁需要补充：生活在北方气候的人、很少在户外活动的人、老年人（随着年龄增长皮肤产生维生素D减少）、肤色较深的人，以及因文化或宗教原因遮盖皮肤的人。许多专家建议大多数成年人补充维生素D，尤其是在冬天。血液检查可以告诉你你的水平。
镁——常被忽视的伙伴
镁对于将维生素D转化为其活性形式以及适当的钙代谢至关重要。低镁水平与较低的骨密度有关。大多数人从食物中摄入的镁不足。
良好的食物来源：深绿色叶菜、坚果、种子、豆类、全谷物和黑巧克力。如果你不经常吃这些，镁补充剂可能有帮助。柠檬酸镁和甘氨酸镁是吸收良好的形式。
维生素K2——较新的竞争者
维生素K2（特别是MK-7）有助于引导钙进入骨骼，远离动脉和软组织。这个理论很有希望：K2可能有助于防止钙沉积在血管中，同时改善骨骼强度。
证据：一些研究表明对骨密度有益，特别是与维生素D结合使用时。然而，大多数研究是在发酵食品（纳豆）常见的亚洲人群中进行的。需要更多研究。维生素K1（来自绿叶蔬菜）也很重要，但K2是与骨代谢更直接相关的形式。
K2的食物来源：纳豆（发酵大豆）、某些奶酪、蛋黄和草饲动物的肉。大多数人不常吃这些。K2补充剂是安全的，但尚未被证明对每个人都必需。
谁真正需要骨骼健康补充剂？
- 被诊断患有骨质疏松症或骨量减少的人
- 绝经后女性（骨流失风险较高）
- 有影响营养吸收的疾病的人（克罗恩病、乳糜泻、胃绕道手术）
- 长期服用皮质类固醇药物的人（会削弱骨骼）
- 纯素食者和不食用乳制品的人
- 阳光照射有限或食欲不佳的老年人
谁可能不需要？
- 阳光照射良好、饮食均衡（含乳制品或富含钙的植物）的健康年轻人
- 任何期望补充剂能修复久坐生活方式的人
简单的骨骼健康检查清单
- 每天吃富含钙的食物（乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜、杏仁）
- 晒太阳或服用维生素D（检查你的血液水平）
- 吃富含镁的食物（坚果、种子、豆类、黑巧克力）
- 做负重运动（步行、慢跑、爬楼梯、力量训练）
- 预防跌倒（平衡练习、良好的照明、移除危险）
- 摄入足够的蛋白质
- 不吸烟，限制饮酒
最后的话
骨骼健康是一场持久战。你在二三十岁时做的事情为以后的生活建立了"骨骼银行"。补充剂可以帮助填补缺口，但它们不能替代真正的食物、运动和预防跌倒。
如果你正在考虑服用钙或维生素D补充剂，请咨询你的医生。一个简单的血液检查可以告诉你是否真的缺乏。记住：更多并不更好。高剂量补充剂可能造成伤害。食物优先，然后用补充剂填补特定缺口——并且始终在专业指导下进行。