纤维:呵护肠胃与心脏健康的日常营养素
纤维:消化和心脏健康的无名英雄
你有没有发现,吃一份配菜满满的杂菜饭(经济饭),会比同样分量、但多添了白饭和油炸物的那份更耐饿?这中间的差别,很多时候就是纤维在作怪——而纤维,恰恰是新马两地日常饮食里最被低估的营养素之一。
纤维到底是什么?
纤维是植物性食物——水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果——里头身体没办法像消化其他碳水化合物那样分解的部分。它不会被身体吸收变成血糖,大部分会几乎原封不动地通过肠道,一边增加粪便的体积,一边喂养肠道里数以万亿计的细菌。
食品包装上常把纤维分成两种。可溶性纤维遇水会溶解,在肠道里形成类似果冻的黏稠质地;不可溶性纤维则不会溶解,主要作用是增加粪便的体积。其实大部分高纤维食物两种都有,只是比例不同——一碗燕麦或一份扁豆,并不是纯粹属于哪一种,只是含量各有侧重。
为什么大家要摄取纤维?
帮助排便更顺畅、更规律
这是纤维最广为人知的功效。不可溶性纤维能增加粪便的体积和松软度,让废物更顺畅、更有规律地排出体外。慢性便秘在本地其实相当常见,而以白饭、印度煎饼(roti prata)、咖椰吐司为主的饮食——虽然好吃,但纤维含量偏低——往往是原因之一。与其单靠一种保健品,不如从日常食物中慢慢增加纤维摄取量,这样对维持排便规律更有帮助,效果也更持久。
帮助管理胆固醇,守护心脏健康
可溶性纤维会与胆汁酸结合——胆汁酸是肝脏用胆固醇制造出来、用来帮助消化脂肪的物质——并把它们一起带出体外,随粪便排出。为了补充流失的胆汁酸,肝脏就得从血液里抽取更多胆固醇来制造新的胆汁酸,这个过程能逐渐帮助降低“坏”胆固醇,也就是低密度脂蛋白(LDL)的水平。这也是为什么燕麦、大麦和豆类,常常被建议搭配整体均衡的饮食,给特别关注心脏健康的人食用。
让餐后血糖更稳定
因为纤维会拖慢消化的速度,血糖上升的速度也会跟着变慢。一份单纯的白饭,通常会比同样分量、但搭配了大量蔬菜或豆类的白饭,让血糖升得更快——因为蔬菜和豆类里的纤维,会拖慢整餐食物的糖分吸收速度。这也是为什么新加坡保健促进局建议,餐盘里大约四分之一应该是糙米等全谷类,其余部分则以蔬果为主,而不是让精制碳水化合物唱主角。
让你更有饱足感,不容易饿
高纤维食物通常需要咀嚼更久,消化也更慢,这给大脑更多时间接收到“吃饱了”的信号,不至于一不小心就吃过量。纤维增加的体积,也会实实在在地占据更多胃部空间。这也是为什么一份纤维丰富的小贩美食——比如薄饼(popiah)、罗惹(rojak),或是配料满满蔬菜的炸豆腐——即使热量和分量看起来差不多,也能让人饱足感维持更久,不像油炸精制食物那样容易很快又饿。
纤维如何被身体吸收利用?
纤维并不像维生素或矿物质那样会被身体“吸收”——它的价值,恰恰在于它大部分不被消化,一路来到大肠。在那里,构成肠道菌群的益菌会发酵某些类型的纤维,产生一种叫做短链脂肪酸的物质。这些副产品能滋养大肠内壁的细胞,帮助维持健康的肠道屏障,似乎还在调节全身的发炎反应、血糖,甚至食欲方面扮演一定角色。
并不是所有纤维的发酵效果都一样好——像燕麦、豆类和水果里那种容易被发酵的可溶性纤维,喂养肠道细菌的效果通常比较明显;而像麦麸这种较难发酵的不可溶性纤维,主要作用还是增加体积。这也解释了为什么研究中,天然、加工程度低的食物,效果往往比单一提炼的纤维粉来得好——完整的食物同时含有多种类型的纤维,还搭配其他营养素,彼此互相配合,而不是只靠单一成分。
安全须知
对大多数人来说,从食物中摄取纤维是很安全、很好耐受的。最常见的问题是操之过急——如果平常习惯吃小贩食物,突然一下子加进好几份蔬菜和全谷类,肠胃可能会因为一时适应不了,而出现胀气、放屁或腹绞痛。慢慢增加纤维摄取量,同时多喝水,通常能让身体的适应过程舒服很多。
如果你有某些肠道疾病,比如炎症性肠病正在发作,或是刚做完肠道手术,医生可能会建议你暂时减少纤维摄取,而不是增加,所以如果本身有肠胃问题,记得先跟医生确认清楚。另外,如果纤维和某些药物在同一时间摄入,可能会影响药物的吸收效果,所以最好把高纤维餐点或纤维补充品,和服药时间错开一些,如果不确定,可以询问药剂师。
天然食物来源
- 连皮一起吃的完整水果,比如苹果、梨子和番石榴
- 各类蔬菜,包括叶菜类、西兰花和秋葵
- 豆类,如扁豆、鹰嘴豆和红豆,在马来菜和印度菜里很常见
- 全谷类食物——糙米、燕麦片、全麦面包和大麦
- 坚果和种子类,包括杏仁、奇亚籽和亚麻籽
- 天贝(tempeh)等加工程度低的大豆制品
- 小贩中心也能找到的高纤选择,比如罗惹、薄饼,以及蔬菜满满的煮炒(zi char)菜肴
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总结
纤维不像时下流行的保健品那样受瞩目,但它却是数一数二、有扎实科研支持的营养素,对消化、心脏健康,以及维持全天精力都很有帮助。要增加纤维摄取量,其实不需要搞得太复杂:每周几次把白饭换成糙米,选择吃完整水果而不是喝果汁,下次吃小贩餐时多加一份蔬菜,这些小小的改变累积起来,长期效果会很可观。把这些细水长流的调整,自然融入新马多元种族的日常饮食文化里,会比一味追求某种“超级食物”来得更容易持续下去。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品摄取习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12267881/