益生菌:肠道好菌如何帮助消化更顺畅
益生菌:肠道好菌如何帮助消化更顺畅
吃完一盘炒粿条后觉得肚子胀胀的?还是吃完一个疗程的抗生素后,肠胃闹翻天?这可能跟你肠道里的细菌大军有关系——而益生菌,就是大家常挂在嘴边的那些"好菌"。
什么是益生菌?
益生菌是活的微生物——大部分是细菌,也有一些是酵母菌——只要吃进足够的量,就可能对健康有帮助。你可以把肠道想象成一个热闹的小贩中心,里面住着数百万个"摊主"(细菌)。有些摊主很给力,有些则爱捣蛋,而益生菌的作用,就是帮那些给力的摊主壮大势力。
研究最多的两大菌种家族是乳杆菌(Lactobacillus)和双歧杆菌(Bifidobacterium),它们天然存在于优格、泡菜、天贝(tempeh)等发酵食品里,市面上也有胶囊或粉末形式的产品出售。很多人会把益生菌和益生元(prebiotics)搞混——其实益生元只是喂养这些细菌的纤维,益生菌是"打工的",益生元则是它们的"口粮"。
有一点值得知道:不是每一款标榜"益生菌"的产品都真的经过证实有效。不同品牌用的菌株、剂量和品质差别很大,所以某一款产品有效,不代表其他产品也一样有效。
大家为什么会吃益生菌?
缓解腹泻和抗生素副作用
这是益生菌研究最透彻的用途。抗生素在消灭感染的同时,也会把肠道里的好菌一并清光,有些人因此拉肚子或肠胃不适。某些特定菌株可能有助于缩短这类腹泻的时间,不过效果很大程度上取决于用的是哪一种菌株,以及跟抗生素服用时间怎么安排。
舒缓消化不适
胀气、放屁、排便不规律,是很多人常有的困扰——尤其新马两地爱吃油炸、辛辣和宵夜的饮食习惯,更容易让肠胃"闹脾气"。有些研究显示,特定益生菌菌株或许能缓解肠躁症(irritable bowel syndrome)等状况的症状,不过证据并不一致,也没有一种菌株对所有人都有效。
支持免疫力
你身体很大一部分的免疫系统,其实就驻扎在肠道内壁。益生菌被认为能帮忙"占位",挤压坏菌的生存空间,同时温和地引导免疫细胞做出适当反应。有些证据显示,对健康人来说,益生菌可能缩短普通感冒或呼吸道感染的病程,不过还需要更严谨的研究来证实。
肠脑轴与代谢:新兴研究方向
科学家越来越关注"肠脑轴"——也就是肠道和大脑之间的双向沟通管道。早期研究发现,肠道细菌可能与情绪、压力反应,甚至体重相关指标有关联,但这个领域仍在起步阶段,目前还不足以成为吃益生菌的明确理由。
吸收率:身体怎么利用益生菌
跟维生素不同,益生菌不需要被"吸收"进血液里——它们要做的,是活着抵达你的肠道。这段旅程并不轻松:胃酸和胆汁本来就是用来杀死微生物的,这也是为什么很多益生菌菌株根本撑不到终点,存活数量根本不够用。
一个菌株能不能"活着抵达",要看细菌本身的特性、有没有胶囊或食物基质保护,还有储存方式对不对。标签写着"含活性菌"、并且冷藏保存的发酵食品,通常比放在闷热咖啡店(kopitiam)展示柜里的产品,能提供更多存活的益生菌。而且就算益生菌成功存活抵达,它们通常也不会永久"定居"下来——大多数只是路过,趁着短暂停留发挥作用,而不是在你的肠道里安家落户。
安全须知
大部分健康的人对益生菌的耐受度都不错,最常见的反应是轻微胀气、放屁或适应期的不适,通常几天内就会自行缓解。健康成年人出现严重副作用的情况非常罕见。
不过,免疫力较弱、有严重基础疾病,或正在医院接受重症治疗的人士需要格外小心——曾有极少数案例显示,这些群体使用益生菌后出现感染。早产儿更是需要特别留意:卫生当局已经提醒,给早产儿使用益生菌确实存在引发严重感染的风险,一定要在医生的密切监督下才能使用。
如果你正在服用抗生素,服用时间的安排很重要——益生菌和抗生素吃得太靠近,可能会削弱益生菌的效果,所以不少药剂师建议把两者的服用时间错开。如果你有慢性病、免疫力较弱,或正在怀孕,开始吃益生菌之前,记得先跟医生或药剂师聊一聊。
天然食物来源
- 标签注明"含活性菌"的优格
- 克菲尔(kefir),一种发酵乳饮品
- 泡菜和其他发酵蔬菜
- 天贝(tempeh),一种发酵大豆食品
- 味噌和纳豆
- 康普茶(kombucha),一种发酵茶饮
- 东南亚传统发酵食品,例如tapai(发酵糯米或木薯)和马来式发酵虾膏cincaluk
- 未经高温杀菌的熟成奶酪,例如高达(Gouda)或切达(cheddar)
要注意的是,不是所有发酵食品到了你的餐桌上时都还含有活菌——本地不少酱料和腌制蔬菜,在制作过程中经过加热或高温杀菌处理,即使原本是经过发酵做成的,活菌也早就被消灭了。
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总结
益生菌不是万能药,但对很多人来说,它是一个风险低、值得一试的方法,能在服用抗生素前后,或是忙碌的新马生活偶尔让肠胃"闹别扭"时帮上一点忙——毕竟大家工作忙碌、宵夜照跑,饮食也常常在小贩美食的放纵和健康饮食之间来回摆荡。如果你本身健康状况良好,不妨先从优格、泡菜这类发酵食品开始尝试,这是比较稳妥的第一步。如果你本身有健康状况,或是在考虑吃益生菌补充品,花几分钟跟医生或药剂师聊聊,能帮你选到真正适合自己需求的产品,而不是单纯追流行。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/