发酵食品：天然守护肠道健康
发酵食品：天然守护肠道健康
有没有想过，为什么外婆的厨房角落总是摆着一个静静冒泡的瓦缸——腌菜、豆酱，还是什么酸溜溜的东西？原来她早就懂得的道理，科学现在才慢慢证实。
发酵食品到底是什么？
发酵食品，简单来说，就是经过微生物（通常是细菌或酵母）转化的食物或饮品。这些微生物会把糖分和淀粉分解成酸或酒精等其他物质。这其实是人类历史上最古老的食物保存方法之一，早在冰箱发明之前就已经存在。
大家熟悉的例子包括优格（酸奶）、开菲尔、韩式泡菜、德国酸菜、康普茶、味噌、天贝和纳豆。在我们这个地区，天贝、酱油，还有马来西亚的jeruk或土生华人（Peranakan）的achar这类腌菜，其实每天都在默默做着同样的事。
发酵的方式有很多种，其中最常见的一种叫“乳酸发酵”——食物里天然存在的细菌，会把糖分和淀粉转化成乳酸。这也是为什么发酵蔬菜总带着那股特有的酸味。
为什么大家开始吃发酵食品？
喂养肠道里的好菌
天然发酵的食物含有益生菌，可能有助于强化你的肠道菌群——也就是消化系统里那些细菌和微生物的总称。可以把肠道想象成一座花园：发酵食品就像种子，滋养着原本就住在里面的有益菌群，而高纤维食物则像肥料，帮助它们长得更好。
帮助消化
发酵是一种古老的保存方式，不仅能延长食物的保鲜期、提升营养价值，还能为身体带来一批有益的益生菌——这些活的微生物对良好消化至关重要。对于常常在吃完一顿丰盛的小贩中心美食后感到腹胀的人来说，肠道菌群运作顺畅，真的能让日常的舒适感大不一样。
对抗炎症的潜在帮手
有研究比较了富含发酵食品的饮食和高纤维饮食的效果，结果发现发酵食品可能有助于增加肠道菌群的多样性，并降低体内的炎症指标。慢性、低程度的炎症，一直被认为与多种长期健康问题有关，这也是为什么这个领域的研究这么受关注。
支持免疫系统
益生菌能补充肠道菌群，而健康的菌群有助于维持免疫系统正常运作，减少体内有害的炎症反应。其实，我们身体里很大一部分的免疫活动，是在肠道内壁进行协调的——所以，照顾好肠道菌群，对身体防御力的帮助，比大多数人想象中要大得多。
吸收效果：不是每一罐都一样
不是每一罐超市货架上标着“发酵”的产品，都真的能把活菌送进你的肠道。商业食品生产过程中用到的高温和强光，可能会破坏或杀死产品标签上宣传的那些益生菌。
正因如此，选购时最好留意包装上有没有标明“含活性益生菌”（live and active cultures），并尽量避开那些常温摆放、保存期特别长的产品——这类产品通常已经不含活菌了。一瓶经过高温杀菌、摆在常温货架上的康普茶，或是一罐腌菜罐头，味道可能还是酸的，但里面真正存活的细菌数量，可能已经少之又少。
把发酵食品搭配本地饮食中常见的高纤维蔬菜、全谷物和豆类一起吃——像是乌拉姆生菜（ulam）、糙米，或是扁豆咖哩（dhal）——也可能有助于让存活下来的菌群在肠道里安顿下来，因为纤维正是它们抵达肠道后的“粮食”。
安全须知
发酵食品一般来说很安全，大多数人都能适应，但并不是对每个人都完全没有风险。发酵食品和益生菌产品里的活微生物，有可能引发感染；有些产品甚至被发现含有标签上没有列出的其他微生物，这可能带来健康隐患。
早产儿服用益生菌后，曾出现严重甚至致命的感染案例，这也促使卫生部门发出安全警示。如果你正在怀孕、免疫力较弱，或是家里有年幼的婴儿，在长期依赖发酵食品来补充益生菌之前，最好先咨询医生的意见。
一些传统发酵食品，特别是某些发酵豆制品或鱼制品，在发酵过程中可能会累积一种叫“生物胺”的化合物。其中，组胺和酪胺被认为毒性最高，一旦含量过高，会对公众健康构成隐患。对组胺敏感的人，吃了重度发酵、陈年的食品后，可能会出现头痛、脸部发红，或消化不适等反应。
还有一点值得记住：虽然发酵食品含有活菌，但它们不一定符合科学上对“益生菌”的严格定义——包括要标明具体菌株，以及经过临床验证。所以，看到包装上的宣传语，还是要保持一点健康的怀疑态度。另外，在我们这个糖尿病和高血压已经相当普遍的地区，也要留意钠含量——很多发酵腌菜、酱料和酱膏其实都偏咸，所以份量的控制，往往比发酵本身更重要。
天然食物来源
- 优格（酸奶）和开菲尔——随处可见，加进早餐很方便
- 韩式泡菜和德国酸菜——发酵卷心菜类的开胃小菜
- 天贝——东南亚常见的一种扎实的发酵黄豆饼
- 味噌和纳豆——日本传统发酵豆制品
- 康普茶——一种发酵茶饮，尽量选无糖版本
- 传统腌菜，例如马来西亚的jeruk或土生华人的achar
- 发酵酱油和榴莲膏（tempoyak）——马来西亚和印尼日常烹饪常用的食材
- 酸种面包——用天然发酵酵头制成
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写在最后
发酵食品从来都不是什么新潮的健康风潮——这是新加坡、马来西亚，以及整个地区的家庭厨房里，一代又一代传承下来的生活智慧，远在“肠道菌群”这个说法出现之前就已经存在。改变的，只是我们现在终于明白，外婆的腌菜和你每天早上的那杯优格，究竟为什么真的对身体有好处。
你不需要一下子改变整个饮食习惯。下次不妨试试，把一杯甜滋滋的拉茶或美禄恐龙，换成一小份泡菜、天贝，或原味优格，配着平常吃的椰浆饭或米饭一起享用——这是一个实际又可持续的开始，不必“怕输”到非要做到完美才行。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品摄取习惯之前，请先咨询专业医疗人员的意见。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/do-fermented-foods-live-up-to-the-hype - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7925329/