为什么你节食减掉的是肌肉（不是脂肪）——以及改变这一点的唯一补充剂类别
为什么节食时你减掉的是肌肉而不是脂肪——以及哪类补充剂能改变这一切
你一直吃得少、动得多，体重终于在下降。但感觉哪里不对——身材看起来更松弛了，力气变小了，整个人也更没精神。这是怎么回事？你减掉的体重中，可能有一部分是肌肉而不是脂肪。
这是节食中常见而令人沮丧的问题，它会悄悄影响那些在控制热量、却没留意自己究竟减掉了什么的人。
身体不会自动选择燃烧脂肪
当你大幅削减热量时，身体会面临能量缺口。它不会只动用脂肪储备。在热量亏空期间，身体倾向于转向分解更多蛋白质，包括肌肉组织，这个过程叫做肌肉分解代谢。
结果呢？你的体重下降了，但减掉的一部分可能是瘦组织而不是脂肪。具体有多少，取决于亏空有多大、你吃什么，以及你是否运动。
这不只是线条好不好看的问题
肌肉不只是外形的问题，它是你静息能量消耗的主要贡献者。肌肉量越多，静息代谢通常越高——即使你坐在办公桌前或挤在地铁上，身体也在消耗更多热量。失去肌肉可能会降低这一点，这也许是一些人在节食后遇到平台期或体重反弹的原因之一。
代谢变慢也可能让下一次节食更难。关于反复节食循环如何影响瘦体重的研究有限，所以最好把重点放在每一次尝试中保护肌肉上。
根本原因：蛋白质摄入不足
一些控制热量饮食的人没有摄入足够的蛋白质。当蛋白质摄入过低时，身体缺少维持肌肉组织所需的“原料”——氨基酸，于是可能流失更多的瘦体重。
如果你每天两三餐都在食堂、外卖或餐馆解决，这一点会尤其棘手。米饭、面条、炒饭、盖饭这类主食往往以碳水化合物为主。无论来自鱼、豆腐、鸡蛋还是肉，蛋白质的分量可能比大多数人以为的要小。
一些研究提示，与标准蛋白质摄入量相比，热量限制期间摄入更高的蛋白质，可能有助于限制瘦肌肉量的流失。这种益处看起来是适度的，各项研究的结果也不一。
蛋白质补充剂真正能解决什么
这就是值得进一步关注的补充剂类别：蛋白质补充剂——具体来说是乳清蛋白、酪蛋白和植物蛋白粉。
它们并不神奇，本身不会燃烧脂肪。但它们可以帮助解决一个非常现实、非常普遍的问题：在热量受限、而食物选择又不总能配合的情况下，如何方便地摄入足够的蛋白质。
乳清蛋白——快速吸收，效果显著
乳清蛋白来源于牛奶，是运动营养领域研究最深入的补充剂之一。它吸收迅速，这就是它常在运动后使用的原因。它还富含亮氨酸——与触发肌肉蛋白质合成关联最强的氨基酸，而肌肉蛋白质合成就是构建和修复肌肉的过程。
可以把亮氨酸想象成肌肉修复的一个重要“启动开关”。总蛋白质摄入量和其他氨基酸也很重要，所以亮氨酸只是多个信号中的一个。
酪蛋白——缓慢释放，持久供给
酪蛋白同样来自牛奶，但消化速度慢得多。它会在数小时内持续释放氨基酸，这就是它常在睡前或两餐间隔较长时服用的原因。对于爱吃宵夜、又想保住肌肉的人来说，睡前服用酪蛋白可能有助于夜间的肌肉蛋白质合成。这方面的研究大多是在做阻力训练的人群中进行的，对节食人群的证据有限。
植物蛋白——乳糖不耐或素食者的好选择
对于乳糖不耐受、素食或偏好植物性选择的人，植物蛋白粉——通常是豌豆蛋白或大米蛋白——是合理的选择。一些研究提示，结合阻力训练时，豌豆蛋白在支持肌肉厚度增长方面可能与乳清蛋白相当，不过也有一些分析把乳清蛋白排得略高一些。
亮氨酸的特殊作用
亮氨酸值得特别一提。它是一种支链氨基酸（BCAA），是肌肉蛋白质合成的有力触发因素。有些人在热量摄入极低的阶段，或者实在无法摄入一份完整蛋白质时，会专门补充亮氨酸。
它不能替代完整蛋白质。关于单独服用亮氨酸的研究有限且结果不一，目前还不清楚它是否有助于在节食期间保持肌肉。
蛋白质只是方程式的一半
充足的蛋白质摄入可能有助于限制节食期间的肌肉流失，但阻力训练是等式的另一半。减重期间的阻力训练似乎有助于保住肌肉。没有它，单靠蛋白质可能无法完全防止肌肉流失。
如果你每天大部分时间坐着办公，只在通勤路上走几步，那么在一周内加入规律的阻力训练可能会有帮助。不一定要去健身房——弹力带、俯卧撑、深蹲都是选择。
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本文仅供一般参考，不构成医疗建议。在开始任何补充剂方案或进行重大饮食调整之前，请咨询合格的医疗专业人员。 补充剂和保健食品不能替代药物，也不能用于预防或治疗疾病。