维生素B7（生物素）：头发、皮肤和精力的真相
维生素B7（生物素）：头发、皮肤和精力的真相
走进新加坡的商场药房，或者马来西亚的Guardian、Watsons，你一定会看到生物素软糖，包装上写得很吸引人——头发变厚、皮肤发亮。但这颗维生素在你体内到底在做什么？真的有这么神奇吗？我们一起来看清楚。
维生素B7到底是什么？
维生素B7其实有个更常听到的名字：生物素。生物素是一种B族维生素，是身体必需的营养素，一些食物里天然就有，也可以从保健品补充。它是水溶性的，不像维生素D或E那样可以在体内大量储存——身体没办法囤积生物素，多余的部分会随尿液排出体外。
在细胞层面，生物素的角色比较像幕后功臣。它是五种羧化酶的辅助因子，参与脂肪、糖分和蛋白质代谢中的关键步骤。说得直白一点：不管你刚吃完一盘炒粿条、一碗叻沙，还是清蒸鱼，生物素都在帮身体把这些营养分解、吸收、用起来。它也参与基因调控和细胞讯号传递。
大家为什么会补充生物素？
把三餐变成身体能用的能量
这是生物素最基本、也是证据最扎实的功能。生物素能帮助身体把食物里的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化成能量。它不像喝一杯拉茶那样瞬间提神，反而更像是幕后的代谢管理员——安安静静地帮身体从你盘子里的饭、蛋白质和蔬菜中榨出能量来用。
头发、皮肤和指甲——但有个大前提
这也是生物素的名声跑得比实际证据快的地方。有病例报告支持生物素补充品能改善患有「不可梳理毛发综合症」（一种罕见的毛发结构异常疾病）儿童的头发状况，3到4个月后有明显改善。同样地，支持生物素能改善皮肤的证据，也只是来自少数婴儿病例报告，显示皮疹、皮肤炎或脱发有明显好转。关键在于：对于本身没有生物素缺乏、也没有相关疾病的一般人来说，目前没有证据显示补充生物素能让头发长得更多。如果你掉发的原因是压力大、年纪增长或遗传，而不是真的缺生物素，那多补也未必有帮助。
对血糖管理可能有帮助
这是比较新的研究方向，对新加坡和马来西亚来说特别相关，因为糖尿病在这里相当普遍。一项分析五个随机对照试验的综合研究发现，连续补充生物素28到90天，能明显降低空腹血糖、总胆固醇和三酸甘油脂的水平。不过同一项研究也指出，生物素对胰岛素没有明显影响，而在糖化血色素（HbA1c）和不同类型胆固醇方面的证据也还不够充分，需要更多研究才能有确切结论。
孕期也需要留意生物素
怀孕期间身体对生物素的需求会改变，而缺乏的情况其实比想象中常见。生物素对健康怀孕来说是必需的，研究发现大约三分之一的孕妇有轻微的生物素不足，不过背后的原因还需要更多研究来了解。这正好说明，孕期饮食均衡多样，比单靠某一种保健品更重要。
身体怎么吸收生物素？
你吃进去的生物素，大部分其实是跟蛋白质绑在一起的，不是自由状态。大部分饮食中的生物素都跟蛋白质结合在一起，需要肠胃里的酵素先把它分解成生物半胱氨酸和生物素寡肽，再由一种叫生物素酶的酵素进一步处理，才能释放出可被身体使用的自由生物素。只有到这个阶段，身体才真正能用上它——自由生物素会在小肠被吸收，大部分储存在肝脏里。这也解释了为什么一种叫「生物素酶缺乏症」的罕见遗传疾病会有影响：如果体内这种回收酵素不够，就算饮食正常，身体也很难释放出可用的生物素。
安全须知
跟其他维生素比起来，生物素的安全记录算是相当干净。目前没有已知的生物素中毒症状。真正需要留意的，不是它对身体的副作用，而是它会影响你的验血结果。即使只是一次剂量较高的生物素补充品，也可能干扰24小时内进行的甲状腺功能检验。研究也发现，生物素补充品会干扰一些用生物素标记的化验项目，包括让甲状腺荷尔蒙的数值假性偏低，可能导致误诊。如果你近期要做验血——甲状腺检查、心脏指标或荷尔蒙检测——记得跟新加坡或马来西亚的医生或诊所提一下你在吃生物素补充品，医生可能会建议你先停一段时间。患有罕见遗传病「生物素酶缺乏症」的人，身体处理生物素的方式不一样，更应该跟医生密切配合。
日常食物就能补充生物素
好消息是：生物素其实存在于很多日常食物里，其中不少本来就是我们餐桌上常见的。以下是一些不错的来源：
- 鸡蛋——在咖啡店配咖椰吐司来一颗半生熟蛋，顺便就补到了
- 三文鱼和其他油脂丰富的鱼类，煮炒摊或西式餐厅都常见
- 肝脏和内脏类，本地菜和娘惹菜里偶尔会出现
- 坚果和种子，包括沙爹酱和罗惹里的花生
- 菇类，面食汤或炒菜里常加
- 牛油果和番薯，现在越来越多咖啡馆早午餐都有
- 全谷类和豆类，像咖喱豆或杂粮饭这类食物里都有
其实只要饮食不要太单一，就算是常吃小贩中心的日常餐，大部分人都能自然摄取到足够的生物素，不用特别费心。
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最后想说的话
维生素B7（也就是生物素），确实是把日常三餐转化成能量的重要角色——但包装上那些「头发变厚、皮肤发亮」的夸张说法，大多只是在本身就缺乏生物素的人身上才有证据支持，一般健康人未必会有明显效果。如果你平时饮食均衡，有鸡蛋、鱼、坚果、蔬菜，基本上已经够用了。如果你在考虑补充生物素，尤其是最近要验血的话，先跟医生或药剂师聊一聊会比较安心。
本文内容仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品摄取之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin