肌肽：支持肌肉耐力与延缓衰老
肌肽：支持肌肉耐力与延缓衰老
你有没有发现，做HIIT运动做到一半，双腿开始酸到不行，可是明明还没喘不过气？又或者，身边一些七八十岁的长辈，精神依然很好，还能到处走动，脑筋也特别清楚？这背后，其实和一个藏在你肌肉和大脑里的小分子有关——它叫肌肽（Carnosine）。
肌肽到底是什么？
肌肽（β-alanyl-L-histidine）是身体自己会制造的一种小分子，早在1900年就被科学家Gulewitsch和Amiradzibi从肉类提取物中发现，"carnosine"这个名字其实来自拉丁文"caro/carnis"，意思就是"肉"。简单来说，它是由两种氨基酸——β-丙氨酸和组氨酸——组合而成的小分子，身体会用你吃进去的营养自己合成它，不需要额外补充也会有基本存量。
你体内大约99%的肌肽都储存在肌肉里，剩下一小部分在大脑，但作用一样重要。研究发现，脑部老化和一些神经退化疾病患者，体内的肌肽水平会明显下降，这也是为什么科学家特别关注这方面的研究。正因为肌肽主要集中在这两个地方，相关研究也大多围绕两个方向：肌肉能撑多久，大脑能"保鲜"多久。
为什么有人会补充肌肽？
帮助肌肉应付高强度运动
肌肽最早就是在骨骼肌里被发现的，肌肉里的浓度比身体其他任何组织都高。它在细胞里扮演"酸碱缓冲剂"的角色，因此被认为可能有助提升高强度运动的表现和耐力。说白了，运动到很喘、肌肉开始"烧"起来的那种酸痛感，其实是酸性物质堆积造成的，而肌肽能帮忙中和这些酸——不管你是在健身房拼HIIT，还是快步爬组屋的楼梯，都用得上。有些人体内分解肌肽的速度天生比较慢，这类人从补充肌肽中获益会更明显，这也解释了为什么效果因人而异。
对抗细胞老化的抗氧化功能
研究显示，肌肽参与了好几种细胞保护机制，包括抑制蛋白质"交联"（也就是蛋白质纠结变硬）、清除体内自由基，以及减轻发炎反应。你可以把它想象成身体里的"清洁队"，专门处理新陈代谢、空气污染和压力所留下的"生锈"痕迹。正因为有这种抗氧化、抗糖化的作用，肌肽在抗衰老和护肤研究里也经常被提起。
可能有助维持健康的血糖水平
这一点对我们这个地区特别重要，毕竟新加坡和马来西亚的糖尿病患者真的不少。研究显示，肌肽补充剂有助改善血糖控制、调节胰岛素水平，对血脂也有正面影响。科学家认为这和肌肽的抗糖化作用有关——所谓"糖化"，简单说就是糖分子黏在蛋白质上，让细胞提早老化。
对脑部老化与记忆力的潜在作用
不管是用阿兹海默症模型小鼠做的研究，还是设计严谨的双盲对照人体试验，都发现肌肽有助改善记忆功能。背后的机制可能包括增加脑部血流量，以及降低血液里的发炎指标。这个领域的研究还在进行中，还不能算是定论，但这也说明了为什么越来越多关注脑部健康的人开始留意肌肽。
身体能吸收多少？
肌肽有个"麻烦"之处：它吃进体内后，很快就会在血液里被一种叫肌肽酶（carnosinase）的酶分解掉。这也是为什么科学家至今还在研究，到底吃进去的肌肽有多少能完整送到肌肉和大脑，也解释了为什么每个人吃了之后的感觉可能差很多。
为了解决这个问题，有研究尝试把肌肽和锌结合起来，做成"锌肌肽"（zinc-L-carnosine）。这个组合被认为比单独补充肌肽或锌更有优势——肌肽能帮助身体更好地吸收锌，还可能让锌以更"慢释放"的方式送到组织里。不过目前这种形式主要是用在养护胃黏膜方面的研究，并不是针对肌肉或脑部功能。
你平时吃什么，其实也会影响体内肌肽的"底子"。研究发现，素食者小腿肌肉里的肌肽含量，比吃肉的人低了大约26%。如果你或家人是长期吃素的（在新马，因为文化、宗教或个人选择而吃素的人不少），这一点值得留意。
安全性须知
作为一款可以在市面上买到的保健品，肌肽普遍被认为耐受性不错，但相关研究其实还在起步阶段。有学者形容肌肽是值得进一步研究的保健成分，但目前对它在体内如何代谢、安全剂量上限，以及长期使用可能带来的副作用，掌握的数据都还不多。说实话，现阶段肌肽的安全资料，还没有像维生素C那样全面。
主流医学界目前也还没有把肌肽在某个特定用途上的效果定义得很清楚，所以看到市面上一些说得很厉害的广告词，最好保持一点怀疑的态度。如果你本身有糖尿病、肾脏问题，或是正在怀孕、哺乳，就要格外小心，因为肌肽可能影响血糖，而这些群体目前也缺乏足够的研究数据。跟任何保健品一样，开始服用前，先问问医生或药剂师，尤其是如果你正在服用其他药物。
日常饮食中的天然来源
日常饮食中，肌肽主要来自牛肉、鸡肉、火鸡肉，以及虾、马鲛鱼（鲭鱼）和吞拿鱼（金枪鱼）。本地常见又方便获取肌肽的吃法包括：
- 鸡汤、牛肉汤，像是各种药材炖汤和肉骨茶
- 烤或蒸的鱼类，例如马鲛鱼和吞拿鱼，小贩中心和家里都常见
- 虾类菜肴，像虾面或叁巴虾
- 瘦牛肉和火鸡肉，炒菜或西式料理都可以
- 鸡饭、叉烧等我们日常常吃的鸡肉和猪肉料理
植物性食物基本上不含肌肽，这也是为什么素食者和纯素者体内的肌肽储备普遍较低。如果你比较担心肌肉恢复力或耐力，不妨找营养师聊一聊。
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总结
肌肽是身体自己会制造、主要储存在肌肉（其次是大脑）里的一种小分子。它的缓冲、抗氧化和抗糖化作用，解释了为什么它经常出现在运动耐力、细胞老化，甚至血糖管理的讨论里——不过关于补充剂的科学研究，其实还在不断累积当中。对大多数人来说，从日常饮食中摄取肌肽最简单，多吃点肉类、禽肉或海鲜就行。如果你饮食以植物性食物为主，或是在考虑吃保健品，找医生或营养师聊聊，会是比较稳妥的下一步。
本文内容仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗意见。在调整饮食或保健品摄取习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine