维生素B5：能量、皮肤与代谢的幕后功臣
维生素B5：能量、皮肤与代谢的幕后功臣
你早上喝了咖啡，吃了咖椰吐司，可是到了十点还是提不起劲，眼皮重得不行。先别急着怪自己昨晚睡太晚——其实无论你吃的是椰浆饭、印度煎饼，还是随便一份早餐，身体要把这些食物真正转化成能量，都需要一个大家很少注意到的营养素：维生素B5。
维生素B5是什么？
维生素B5的化学名称是「泛酸」（pantothenic acid）。它是八种B族维生素之一，名字来自希腊文，意思是「无处不在」——这个名字取得很贴切，因为几乎所有食物里都含有一点点B5。
在体内，维生素B5会被用来制造一种叫辅酶A（coenzyme A）的分子。你可以把辅酶A想象成几乎每个细胞都需要用到的「工具」，专门负责把你吃下的碳水化合物、脂肪和蛋白质拆解开来，重新组装成身体能真正使用的能量。如果B5不够，这个「工具」就造不出来。
因为B5是水溶性的，身体不会储存太多。用不完的部分会随尿液排出体外，所以比起偶尔补一大剂量，从日常饮食中持续、稳定地摄取才是重点。
大家为什么会需要它？
把三餐变成日常能量
这是B5最主要的工作。不管你吃的是一盘炒粿条，还是一碗燕麦片，B5都在帮身体分解和利用里面的脂肪与碳水化合物。因为辅酶A正好处在这个代谢过程的核心位置，一旦B5不够，细胞产生能量的效率就会打折扣——虽然对大多数健康的人来说，这种影响通常不明显。
支持皮肤健康与修复
维生素B5及其衍生物在护肤品和皮肤科治疗中用得很广，特别是帮助伤口愈合、安抚敏感发炎的皮肤。有研究让参与者服用以泛酸为主要成分的补充品，12周后发现脸部痘痘明显减少，效果比吃安慰剂的对照组更好，参与者对自己皮肤状况的满意度也提高了。这不代表B5能保证治好痘痘，但确实是目前值得关注的研究方向。
帮助管理胆固醇和血脂
B5有一种特殊的衍生物叫「泛硫乙胺」（pantethine），科学家专门研究过它对胆固醇和三酸甘油脂的影响。临床试验发现，胆固醇偏高的人在配合健康饮食、服用这种成分几个月后，总胆固醇和「坏」胆固醇（LDL）都有小幅但具统计意义的下降。要注意的是，单纯从食物中摄取的一般泛酸，效果并没有这么明显——这个好处特别针对试验中所用的泛硫乙胺形式，而且前提永远是搭配健康饮食和医生的指导，不能单靠补充品。
支持荷尔蒙分泌与细胞之间的沟通
辅酶A也参与制造胆固醇，而胆固醇正是身体合成多种荷尔蒙的原料，所以维生素B5在荷尔蒙生成过程中扮演支持的角色。它同时也负责把消化碳水化合物产生的「丙酮酸」（pyruvate）转化成身体其他地方能使用的形式，这也说明B5的作用其实不只限于产生能量，还牵涉到好几条代谢路径。
身体怎么吸收它？
泛酸主要在小肠被吸收，靠的是一套专门的「运输系统」，这套系统和另一种B族维生素——生物素（biotin）是共用的。在日常饮食的摄取量下，这套运输系统基本能应付得来；但如果一次摄取非常大量，运输系统会「塞车」，多出来的部分只能靠比较低效的方式慢慢被身体吸收——也就是说，摄取得越多，不代表身体就能等比例吸收更多。
因为泛酸是水溶性的，身体也不会大量储存，所以规律地从三餐中摄取，比偶尔吃很多更重要。另外，如果烹调方式用了大量的水和长时间加热——比如久煮的汤或滚很久的粥——B5会溶入汤汁里流失掉一部分，最后吃到肚子里的量就会打折。
安全须知
真正的维生素B5缺乏症其实非常罕见，因为几乎所有食物都含有B5。万一真的缺乏，通常是伴随其他营养素一起缺乏，多发生在严重营养不良的情况下，这也让单纯因B5不足而出现的症状很难被单独辨认出来。
有一种罕见的遗传疾病会影响身体处理泛酸的方式，这类人群缺乏B5的风险较高，应该由专科医生指导，不适合自己乱补充。怀孕和哺乳中的妈妈对B5的需求会略高一些，开始服用任何新的补充品之前，最好先问过医生。
从食物中摄取的维生素B5被认为非常安全，目前也没有发现泛酸会和常见药物产生明显的相互作用。不过，如果服用剂量远超一般综合维生素或饮食所能提供的量，偶尔会出现肠胃不适或拉肚子的情况——这正好提醒我们，尽量从食物中获取营养，如果真的想额外补充单一B5补充品，最好先问过药剂师或医生。
天然食物来源
对新加坡和马来西亚的朋友来说，好消息是我们平时吃的食物里，B5几乎无处不在——一份鸡饭、一颗煎蛋、一碗香菇面，都在不知不觉中帮你补充B5。以下都是不错的来源：
- 鸡肉、牛肉，以及内脏类食材
- 鸡蛋（咖椰吐司、经济米饭、炒粿条里都常见）
- 香菇、牛油果和西兰花
- 全谷类，例如糙米和燕麦
- 豆类，包括扁豆和黄豆（豆腐和其他豆制品里都有）
- 鱼类、贝壳类海鲜，以及牛奶、酸奶等乳制品
- 瓜子和花生
由于碾磨和过度加工会流失掉食物里原本的B5含量，尽量选择加工程度较低的谷物，以及新鲜烹煮的菜肴，少吃精制包装食品，这样自然能摄取到更多B5。
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最后想说
维生素B5不像维生素C或维生素D那样常常被拿出来讨论，但其实身体每次把食物转化成能量，都少不了它在背后默默出力。对大多数吃得比较均衡的新加坡人或马来西亚人来说——三餐有蛋、全谷类、鸡肉和蔬菜——摄取足够的B5通常不是难事。真正值得关注的，是多留意这个「低调」的营养素如何默默支持你的精力和皮肤状态，并尽量选择原型、少加工的食物，让身体能持续、稳定地获得它。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3942300/ - NCBI Bookshelf (StatPearls)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/