牛磺酸：不只是能量饮料的成分
牛磺酸：不只是能量饮料的成分
深夜还在公司加班，你走到自动贩卖机前，随手抓了一罐能量饮料。看看成分表，咖啡因后面写着「牛磺酸」。它到底在饮料里做什么？对身体真的有帮助吗？
牛磺酸到底是什么？
牛磺酸是一种含硫的小分子氨基酸，是身体维持细胞正常运作的「建材」之一。跟大部分氨基酸不同，它不是用来合成肌肉蛋白质的，而是自由地存在于细胞里，尤其是心脏、大脑、肌肉和眼睛这些器官。
它常被称为「半必需」氨基酸，意思是肝脏本身就能用另一种氨基酸——半胱氨酸（从蛋白质食物中获取）——自行制造牛磺酸。健康成年人平日制造的量已经够用，不必特别去补充。不过婴儿的身体还不太会自己制造，这也是为什么婴儿配方奶粉里会额外添加牛磺酸。
牛磺酸也天然存在于动物性食物中，例如海鲜、鸡肉和牛肉，同时几乎是能量饮料的「标配」成分，常和咖啡因、糖一起出现。对大部分新加坡人和马来西亚人来说，只要饮食中一星期吃个几次海鲜、鸡肉或牛肉，从食物摄取的牛磺酸，其实只是身体自行制造份量之外的一点「额外补给」而已。
大家为什么会补充牛磺酸？
保护心脏、维持血压
牛磺酸是心肌细胞里含量最丰富的氨基酸之一，帮助调节钙离子进出细胞——这正是心脏能正常收缩跳动所需要的过程。好几项人体和动物研究显示，补充牛磺酸或许能稍微降低三酸甘油酯，并透过帮助肝脏处理胆汁酸，间接维持健康的胆固醇水平。也有研究发现它能小幅降低血压，不过这个效果在血压本来就偏高的人身上比较明显，血压正常的人效果就没那么一致。
运动表现和肌肉恢复
牛磺酸在骨骼肌里含量特别高，参与肌肉纤维收缩时钙离子的运作过程。这让它在运动爱好者之间很受欢迎，不少试验也发现补充牛磺酸后，耐力、撑到力竭的时间或爆发力都有小幅提升。但也有研究——包括针对团体运动员和格斗运动员的研究——完全没看到明显效果，所以整体来说，结论还算好坏参半，没有定论。
代谢与血糖平衡
有些研究显示牛磺酸可能改善胰岛素敏感度，帮助脂肪代谢，部分针对体重超标人士的人体试验也发现，补充后发炎指标和血脂状况都有所改善。不过，针对第二型糖尿病患者的大型研究，并没有看到牛磺酸对血糖控制有明显效果，所以不该把它当作糖尿病的「治疗方法」，顶多算是仍在研究中的辅助角色。
眼睛与神经系统功能
视网膜里含量最多的氨基酸正是牛磺酸，它似乎能保护感光细胞，减少压力和损伤。在大脑里，它扮演一种「镇静」讯号，作用有点像GABA（一种让神经放松的物质）。研究人员也发现，牛磺酸水平充足，跟维持良好的长期记忆力有关——这一点在年纪渐长、体内牛磺酸自然下降时尤其重要。
身体怎么吸收牛磺酸？
牛磺酸不需要像大分子蛋白质那样先被分解，它几乎是「原封不动」地经小肠吸收，很快就能进入血液。喝下含牛磺酸的饮料后，血液里的浓度大约十分钟就开始上升，大概一小时左右达到高峰，接下来几个小时慢慢回落到平常水平。
因为肝脏本身也会用半胱氨酸制造牛磺酸，饮食摄取和体内自行生产其实是互相配合的，一起维持稳定水平。如果几乎不吃肉、鱼或奶制品——比如严格素食者或纯素者——从食物中摄取的牛磺酸就会很少，因为植物性食物基本上不含牛磺酸。不过对新加坡、马来西亚一带常见的混合饮食来说，这不是太大的问题，因为经常吃鱼、鸡肉或海鲜，就能在身体自行制造的基础上，稳定补充一些。
安全性怎么样？
单纯的牛磺酸，一般来说身体都能很好地耐受，曾被记录到的副作用，例如轻微的肠胃不适、恶心或疲倦，都不常见。真正需要留意的，往往不是牛磺酸本身，而是它常常「搭配」出现的东西。能量饮料里，牛磺酸通常和咖啡因、大量的糖一起出现，会让人心跳加快、睡不好或心悸的，其实主要是咖啡因和糖分，而不是牛磺酸。
正在服用血压药的朋友要留意，牛磺酸可能会加强药物降血压的效果。它也可能跟某些抗忧郁药、抗癫痫药、降胆固醇的他汀类药物，或抗凝血药物产生相互作用，如果你正在服用这些药物，建议先跟医生或药剂师确认一下。孕妇、哺乳中的妈妈，以及有肾脏或肝脏问题的人，在使用牛磺酸补充品，或经常喝能量饮料之前，最好先咨询医生。儿童和青少年对能量饮料里常见的咖啡因通常更敏感，这方面要特别小心。
天然食物来源
牛磺酸几乎只存在于动物性食物里，植物性食物中含量极少。新加坡和马来西亚厨房、小贩中心常见的食材中，天然含有牛磺酸的包括：
- 海鲜类，例如带子、蛤蜊、青口和鱿鱼——在煮炒和海鲜料理中很常见
- 金枪鱼和其他深色鱼肉，包括本地一些鱼料理和乌打（otah）里用到的鱼种
- 鸡腿肉等深色鸡肉，比如海南鸡饭或咖喱鸡里用的部位，牛磺酸含量比鸡胸肉高出不少
- 牛肉，包括牛肉粉、牛肉面或仁当牛肉（rendang）里用的肉块
- 海苔，例如寿司用的紫菜，是少数含有一定量牛磺酸的植物性食材
- 乳制品，含量虽然不算高，但也是个来源
牛磺酸含量会因食物种类，甚至部位不同而差很多，所以不必刻意去计算摄取多少。只要饮食中经常有海鲜、鸡肉或其他肉类，自然就能补充到，再加上身体自己制造的份量，一般都足够。
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最后想说的是
牛磺酸并不是什么神秘的能量饮料化学物质——它其实是身体本来就会制造、每天都在心脏、肌肉和眼睛里默默工作的天然氨基酸。关于额外补充牛磺酸能不能帮助心脏健康、运动表现或代谢，目前的研究确实有一些令人期待的发现，但整体来说还没有定论。对大部分饮食中经常有海鲜、鸡肉或肉类的新加坡人和马来西亚人来说，其实不太需要特别去在意牛磺酸的摄取量。如果你偶尔还是想喝一罐能量饮料，记得饮料里的咖啡因和糖分，往往才是更值得留意的部分。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人士。
References
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714