磷：支撑骨骼、能量与每个细胞的重要矿物质
磷：支撑骨骼、能量与每个细胞的重要矿物质
大家都知道钙对骨骼好，但磷其实同样不可缺少。在新加坡，很多人每天在小贩中心吃饭，其实已经在不知不觉中摄取了不少磷。
磷是什么？
磷是人体内含量第二高的矿物质，仅次于钙。大部分的磷储存在骨骼和牙齿里，但它同时也参与细胞产生能量、修复DNA、维持细胞膜结构等多项重要功能。
食物中的磷以磷酸盐的形式存在，人体吸收后用于数十种生理过程。对于饮食均衡的健康成年人来说，磷缺乏的情况其实并不常见。
磷有哪些健康益处？
支撑骨骼与牙齿
磷与钙共同形成羟基磷灰石，这是骨骼和牙齿的主要硬质成分。如果磷摄取不足，钙单独也难以发挥最佳效果，骨骼密度可能因此受影响。
为身体提供能量
身体每个细胞都需要ATP（三磷酸腺苷）作为能量来源，而磷是ATP化学结构的组成部分之一。对于每天忙碌、在办公室与小贩中心之间奔波的上班族来说，磷的充足摄取尤其重要。
细胞修复与生长
磷是DNA和RNA的关键组成成分，也是细胞膜的基本构建块。它帮助细胞维持结构完整，并支持正常的细胞通讯与修复功能。
支持肾脏功能
肾脏依靠磷来帮助过滤废物，并维持血液中的酸碱平衡。对于需要关注肾脏健康的人群来说，保持磷在正常范围内尤为重要。
吸收率与生物利用度
来自动物性食物（如肉类、鱼类、乳制品）的磷比植物性食物中的磷更容易被人体吸收。植物中的磷常与植酸结合，会降低实际吸收率。
加工食品中常添加磷酸盐，这类磷的吸收率非常高。如果你经常吃炒粿条、鸡饭或经济饭，每天摄入的磷其实已经相当可观了。
安全须知
对于肾功能正常的健康成年人来说，食物中过多的磷可以由肾脏有效过滤。但患有慢性肾病的人需要特别注意磷的摄取量，因为受损的肾脏排磷能力下降，长期高磷可能影响钙的平衡和骨骼健康。如需补充磷，请先咨询医生。
天然食物来源
- 鱼类与海鲜（包括江鱼仔等本地食材）
- 鸡肉、猪肉与牛肉
- 鸡蛋
- 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品
- 豆腐与豆制品
- 扁豆、豆类与鹰嘴豆
- 坚果与种子类食物
- 糙米、燕麦等全谷物
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总结
磷是一种默默支撑全身运作的矿物质，从骨骼到细胞，从能量到DNA修复，缺少它什么都转不动。饮食多样的人通常不需要担心缺乏，但了解它的作用，能帮助你更好地理解身体每天在做的事。
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。如需调整饮食或补充营养，请咨询专业医疗人员。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/phosphorus/
https://medlineplus.gov/phosphorus.html
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-Consumer/
https://www.hsa.gov.sg/health-supplements/overview