转向植物性饮食？以下是你真正需要的补充剂

转向植物性饮食？以下是你真正需要的补充剂

植物性饮食正流行——这是有充分理由的。做对了，它可以非常健康。但问题是，那些光鲜的素食Instagram账号并不总是提到：有些营养素确实很难单从植物中获取。

这不是植物性饮食的缺陷。这只是现实。好消息是，只要稍作规划——再加上几种针对性的补充剂——你就能在纯素或素食饮食中茁壮成长。让我们分析一下你真正需要什么，什么是可选的，什么只是营销。

必不可少：维生素B12

维生素B12是重中之重。B12由土壤中的细菌产生——而不是植物或动物。历史上，人类从未洗过的根茎类蔬菜和受污染的水中获取B12。如今，由于现代卫生条件，这些来源已不复存在。动物从强化饲料或吃土中获取B12。纯素食者从补充剂中获取。

事实是：每个纯素食者都需要B12补充剂。没有可靠的植物来源。发酵食品如天贝和泡菜含有B12类似物，但这些是非活性形式，实际上会干扰B12代谢。紫菜含有一些B12，但含量不稳定且往往不足。

选择什么形式：氰钴胺是最稳定、研究最充分的B12形式。遵循产品标签上的推荐摄入量。不要仅依赖强化食品中的B12——含量变化太大。

维生素D——不仅仅是素食者的问题

维生素D是每个人的问题，不仅仅是纯素食者。大多数人都没有获得足够的阳光照射，食物来源也有限。对纯素食者来说，挑战在于大多数标准维生素D补充剂来自羊毛脂（羊毛脂）。

好消息是：来自地衣的纯素维生素D3广泛可得。在标签上寻找"维生素D3（纯素）"或"地衣来源"。D2也是纯素的，但在提高血液水平方面效果较差。来自地衣的D3通常是更好的选择。

考虑检测你的维生素D水平，特别是如果你生活在北方气候或很少在户外活动。遵循医疗保健提供者的补充建议。

欧米茄-3——植物性饮食的挑战

欧米茄-3脂肪酸有两种重要形式：EPA/DHA（存在于鱼类中）和ALA（存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃中）。你的身体可以将ALA转化为EPA/DHA，但效率很低——转化率低，尤其是DHA。

为了最佳的大脑和心脏健康，纯素食者应考虑基于藻类的EPA/DHA补充剂。藻类本身就是鱼类获取欧米茄-3的来源。这些补充剂可持续、无污染物且有效。如果你不服用补充剂，请摄入大量富含ALA的食物（磨碎的亚麻籽、核桃、火麻仁）——但要知道转化率因人而异。

铁——可控，但要注意

铁有两种形式：血红素铁（来自动物）和非血红素铁（来自植物）。非血红素铁吸收率较低，某些植物化合物（谷物和豆类中的植酸盐，茶中的单宁酸）会进一步降低吸收。

然而，纯素食者完全可以通过饮食满足铁需求——只是需要留意。良好的植物来源包括扁豆、鹰嘴豆、豆腐、南瓜籽、深绿色叶菜和强化谷物。搭配维生素C（柑橘、甜椒、西红柿）可提高吸收。避免在餐时喝茶或咖啡，因为单宁酸会阻碍铁的吸收。

仅在缺乏时补充：铁补充剂并非自动需要。事实上，过量的铁可能有害。在补充前进行检测。如果你的水平正常，专注于食物来源。

碘——常被遗忘的矿物质

碘对甲状腺功能至关重要。乳制品和海鲜是杂食者的主要来源。对于纯素食者，主要来源是碘盐。如果你使用海盐、喜马拉雅粉盐或其他非碘盐，你可能摄入不足。

在烹饪中使用碘盐是满足碘需求的简单方法。孕妇和哺乳期妇女有更高的需求，应咨询其医疗保健提供者。

注意：过量的碘也很危险，可能引发甲状腺问题。除非医生处方，否则不要服用高剂量碘补充剂。海带含有极不稳定的含量——有些高得危险。坚持使用碘盐或在专业指导下使用适度的补充剂。

钙——无乳制品也能获取

钙通常与乳制品相关，但有很多植物来源：强化植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶）、用硫酸钙制作的豆腐、芝麻酱、杏仁、羽衣甘蓝、西兰花和小白菜。

许多纯素食者仅通过饮食就能满足钙需求。然而，一些研究表明纯素食者的骨密度略低于杂食者。如果你不经常食用钙强化食品，考虑补充剂——但尽量将钙摄入分散在全天，因为身体一次无法吸收大量钙。

锌和硒——有则更好

锌存在于全谷物、豆类、坚果和种子中，但植酸盐会降低吸收。如果你吃精心规划的全食物纯素饮食，你很可能没问题。如果你吃很多加工纯素食品，考虑低剂量补充剂。

硒——每天一颗巴西坚果就能提供足够的硒。就这样。大多数人不需要补充剂。

纯素食者不需要担心的

• 蛋白质：如果你从多种植物来源摄入足够的热量，你就摄入了足够的蛋白质。"不完全蛋白质"的迷思已被彻底揭穿。
• 肌酸：纯素食者水平较低，但补充是可选的。没有证据表明正常的纯素肌酸水平会导致健康问题。
• 牛磺酸：你的身体产生足够。无需补充。
• 肌肽：同样——你的身体会制造它。

快速参考：纯素食者补充剂清单

• 所有纯素食者必需：维生素B12（推荐氰钴胺形式）
• 推荐大多数纯素食者：维生素D3（地衣来源）、藻基EPA/DHA
• 检查你的饮食：碘（使用碘盐）、钙（强化植物奶或补充剂）、铁（仅在缺乏时——先检测）
• 可选：锌（如果你吃很多加工纯素食品，低剂量）、硒（每天一颗巴西坚果）

最后的话

精心规划的纯素饮食是健康的、可持续的，对地球也有益。但"精心规划"是关键短语。B12是必不可少的。D和欧米茄-3强烈推荐。其他一切取决于你的具体饮食和血液检查。

如果你是植物性饮食的新手，考虑在几个月后进行血液检测，检查B12、维生素D、铁和甲状腺功能。然后根据实际数据——而不是猜测或营销——调整你的补充剂方案。

相关营养素

• 维生素B12 – 纯素食者必不可少；氰钴胺是最稳定的形式。
• 维生素D – 选择地衣来源的D3作为纯素来源。
• 欧米茄-3（EPA/DHA） – 藻基补充剂是纯素食者的解决方案。
• 铁 – 将植物来源与维生素C搭配；仅在缺乏时补充。
• 碘 – 使用碘盐；避免过量海带或高剂量补充剂。
• 钙 – 强化植物奶或用硫酸钙制作的豆腐是极好的来源。