转向植物性饮食？以下是你真正需要的补充剂

发布日期: 2026-05-03·作者：My Health N Wellness 编辑团队

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吃素或以植物为主的饮食？这些营养补充剂你真的需要

近年来，越来越多新加坡人开始减少肉食——有些人是完全转向素食，有些人只是每周来个"无肉星期一"。这对健康和环境都是好事。但说实话：如果植物性饮食没有好好规划，某些营养素的缺口是真实存在的，光靠食物还不够。

这不是要吓你放弃吃素。而是希望你吃得更聪明。以下是大多数以植物为主饮食的人真正需要关注的营养素。

植物食物本身很有营养，但有些维生素和矿物质在植物中要么含量极少，要么以人体吸收率较低的形式存在。如果你平时常在小贩中心吃经济饭，以蔬菜为主、少点肉，或者吃大量碳水类食物，这个问题就更明显。

不少年轻的新加坡人在转向植物性饮食后，才惊讶地发现，就算吃得很"干净"，某些营养素的储备还是会慢慢见底。你的身体需要特定的原料来运作——而其中一些，从植物中真的很难充分获取。

这是最关键的营养素。维生素B12几乎只存在于动物性食品中——肉类、鸡蛋、乳制品。植物本身不含B12。长期缺乏B12会导致疲倦、神经损伤，甚至影响认知功能，而且往往在症状明显之前已经悄悄造成伤害。

2019年发表在《营养素》（Nutrients）期刊的一篇综述确认，素食者和纯素食者的B12缺乏率明显高于杂食者。如果你是全植物性饮食者，补充B12不是可选项，而是必须的。

部分豆奶和谷物早餐会添加B12，有一定帮助。但各产品的含量参差不齐，单靠强化食品来满足需求风险较高。专门的补充剂能让你更稳定地摄入所需的量。

植物中确实含有铁质，比如豆类、豆腐、深色叶菜。问题在于，植物性铁（非血红素铁）的吸收率比红肉中的血红素铁低得多。搭配维生素C可以提高吸收，但很多人仍然摄入不足。

育龄女性和经常运动的人风险最高。缺铁的症状——容易累、脑袋不清醒、手脚冰冷——往往来得很慢，容易被当成"最近太忙了"而忽视。

小贴士：茶和咖啡——小贩中心里最常见的饮料——会抑制铁质的吸收，尤其是和含铁食物一起吃的时候。如果你担心铁质不足，建议把喝茶的时间和正餐分开。

亚麻籽和奇亚籽含有Omega-3，但形式是ALA。你的身体需要把ALA转化成真正起作用的EPA和DHA——这两种才是对大脑和心脏有益的活性形式。而这个转化过程在大多数人体内效率很低。

如果你不吃油性鱼类，你的EPA和DHA水平很可能偏低。藻类来源的Omega-3补充剂是素食者的最佳选择——毕竟鱼类本身的Omega-3也是从藻类中获取的。

无论是否吃素，大多数人的维生素D都不够。新加坡虽然阳光充足，但冷气办公室、乘坐地铁通勤加上防晒习惯，让很多人实际上根本晒不到足够的太阳。植物性食物中含有维生素D的本来就很少。

维生素D对免疫功能、骨骼健康和情绪调节都很重要。保健促进局（HPB）的健康指引也建议关注维生素D的摄入，这是有充分理由的。

锌支持免疫功能和伤口愈合。镁参与体内数百种酶促反应，包括影响睡眠质量和肌肉恢复。这两种矿物质在植物中都有，但和铁一样，它们与一种叫植酸（phytate）的化合物结合，会大幅降低吸收率。

大量吃全谷物和豆类的人——这正是很多植物性饮食的主要构成——其实更容易受植酸影响。浸泡、发芽和发酵食物有所帮助，但不能完全解决问题。

只要饮食够多样，大多数以植物为主的人摄入的蛋白质总量其实是够的。真正的问题在于氨基酸的完整性。动物蛋白含有所有必需氨基酸，且比例合理。大多数单一植物蛋白做不到这一点。

全天搭配多种植物蛋白——豆类、豆腐、天贝、谷物——可以覆盖这个需求。但如果你的饮食单调或者摄入热量不足，植物蛋白补充剂对运动人士来说特别有帮助。

重要提示：不要单凭症状自行判断缺乏哪种营养素。去综合诊所或家庭医生处做个血液检测，才能拿到真实数据，再决定是否需要补充。