膳食纤维:护肠道、顾心脏、稳血糖的实用指南
膳食纤维:护肠道、顾心脏、稳血糖的实用指南
有没有发现,一盘炒粿条吃下去可以饱好几个小时,隔天肠胃却懒洋洋的?少了的那一块,往往就是膳食纤维。很多忙碌的上班族都忽略了它。
什么是膳食纤维?
膳食纤维,就是我们吃进肚子里的植物纤维,属于碳水化合物的一种。不过它和大多数碳水化合物不一样,不会被分解成糖分子,所以会原封不动地经过你的身体。
纤维通常分两种。可溶性纤维遇水会变成胶状,就像燕麦煮成粥会变浓稠。不可溶性纤维不吸水,基本上以原来的样子穿过肠道,好比一把增加体积的扫帚。大部分植物性食物两种都有。
纤维抵达大肠后,住在那里的好菌会拿一部分来当食物。这个发酵的过程会产生短链脂肪酸(肠道可以利用的小分子)和一些气体。抗性淀粉也是类似的情况,豆类里就有,身体没办法直接吸收它。
你也许会在能量棒、优格和饮料的标签上看到“添加纤维”或“功能性纤维”。这类纤维是从植物中提取的,或是人工合成的。纤维的好处,大部分证据都来自天然的完整食物,所以这篇文章也以天然食物为主。
为什么大家都想吃够纤维?
排便规律、顺畅
说到纤维,大家最先想到的就是帮肠道“动起来”。不可溶性纤维会让粪便更有分量,可溶性纤维则会吸水,把粪便变软,排出来更轻松。这对我们很实际,因为新加坡的 HealthHub 指出,每四个新加坡人就有一个有慢性便秘的困扰。整天坐在办公桌前,三餐又常吃精制谷物,肠道当然不太开心。
长期来看,纤维似乎还能降低憩室病(肠壁上长出小囊袋)等问题的风险。另外,植物纤维也能滋养肠道里的好菌。
血糖更稳定
可溶性纤维在肠道里形成胶状物,让消化变慢,有助于避免餐后血糖飙升。所以糙米、燕麦和豆类让血糖上升得比较温和,白饭和白面包则没那么温柔。以医疗专业人员为对象的大型研究发现,糙米、燕麦这类高纤维的全谷物,和较低的糖尿病风险关系最密切。
新加坡和马来西亚都很关注糖尿病,所以哪怕只是把一半的白饭换成糙米,也是很实际的第一步。
胆固醇更健康,心脏更有保障
可溶性纤维有助于降低胆固醇。其中一种解释是:纤维会妨碍胆汁被肠道重新吸收,肝脏就得从血液里抽走胆固醇,来制造新的胆汁。燕麦麸、大麦、豆类、扁豆,还有一些水果和蔬菜,都是不错的可溶性纤维来源。
研究也发现,吃进较多纤维的人,患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险比较低。如果你在 Screen for Life 健康筛查或综合诊疗所的检查报告上被提醒胆固醇偏高,多吃高纤维食物是最容易起步的习惯之一。其余的部分,可以再请医生给你意见。
饱足感更持久
纤维需要多咀嚼,吃东西的速度自然慢下来,而且体积大,让你更久都不觉得饿。所以在杂菜饭摊子这种自己挑菜的场合,想控制份量也比较容易。HealthHub 建议,外食时至少点两道蔬菜。
不过要提醒一下:饱足感主要来自天然的完整食物。有一项针对纤维补充剂和减重的回顾研究,十七项研究中,只有一项显示比安慰剂减掉更多体重。
吸收与利用:纤维其实不会被身体吸收
纤维很特别,它根本不会被吸收进血液里。我们的身体缺少分解它的酶,所以它会完整地抵达大肠,让肠道里的细菌去发酵。它的好处,全来自它在肠道里做的事:增加体积、形成胶状物、喂养好菌。
发酵也是为什么吃了豆类和一些高纤维食物后,肚子容易胀气。另外,纤维要有水才能发挥作用。如果纤维吃多了,水分却喝不够,便秘可能反而更严重。
纤维摄取量非常高的话,也可能影响身体吸收铁、锌、镁和钙等矿物质。不过这通常不用太担心,因为高纤维食物本身就含有丰富的矿物质。
安全须知
最常见的问题,就是一下子加得太快。短时间内吃很多纤维,可能会胀气、肚子胀痛或抽筋,等肠道里的细菌适应了,通常就会慢慢缓解。所以要循序渐进,花几个星期慢慢增加,过程中也要喝足够的水。
有些人要特别留意。患有肠易激综合征的人,可能对某些容易发酵的纤维比较敏感,吃了会腹胀或肚子不舒服。另外,患有克罗恩病、溃疡性结肠炎或憩室炎的人,在病情发作期间,或是做完某些肠道手术后,医生有时会建议暂时吃低纤维饮食。如果肠道变窄或阻塞,甚至可能需要长期减少纤维。如果你有以上任何情况,请依照医生或营养师的建议去做。
纤维补充剂则是另一回事。补充剂和添加纤维的食品,往往达不到天然纤维的效果,还可能让腹胀和胀气更严重。如果你正在定期服药,或考虑吃补充剂,请先问问药剂师或医生。
天然食物来源
- 全谷物:把白饭换成糙米,如果一下子全换觉得不习惯,可以先吃一半糙米、一半白饭。全麦面包、燕麦和全麦面条也不错。
- 豆类:豆咖喱(dhal)、鹰嘴豆咖喱、天贝、豆腐和绿豆汤(糖水)都算。豆类是最好的纤维来源之一。
- 蔬菜:空心菜、包菜、豇豆、南瓜和各种叶菜。小贩中心里的薄饼、罗惹、煮炒和巴东饭,只要请摊主多加点蔬菜,也能是不错的纤维来源。
- 整颗水果:番石榴、木瓜、梨、橙和苹果(连皮吃)。纤维都藏在果肉和果皮里,所以要吃整颗水果,而不是喝果汁。
- 坚果和种子:一小把杏仁或花生,或是在早餐上撒些种子。
- 小贩中心的日常升级法:椰浆饭主要是白饭,可以加黄瓜、多要些蔬菜,或配一小碟炸花生(kacang)。炒粿条和叻沙钠含量高、油脂也多,记得另外配一份蔬菜来平衡。
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总结
膳食纤维虽然不起眼,却能同时照顾你的肠道、血糖、胆固醇和食欲。新加坡和马来西亚的大多数人,只要靠简单的替换就能吃得更够,不需要特别的产品。
这个星期先从一个小改变开始:白饭里掺些糙米、用整颗水果代替果汁,或是午餐多点一道蔬菜。慢慢加量,记得多喝水,让肠道有时间适应。如果你有消化方面的疾病,请先咨询医疗专业人员。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗意见。调整饮食或保健品之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/