Chuyển Sang Ăn Thực Vật? Đây Là Những Thực Phẩm Chức Năng Bạn Thực Sự Cần
Chuyển Sang Ăn Thực Vật? Đây Là Những Thực Phẩm Bổ Sung Bạn Thực Sự Cần
Ngày càng nhiều người cắt giảm thịt — dù là chuyển hẳn sang thuần chay hay chỉ ăn chay vài ngày mỗi tuần. Ăn thực vật được lên kế hoạch tốt nhìn chung được coi là lành mạnh, và nhiều người cũng yêu thích khía cạnh môi trường. Nhưng đây là sự thật trung thực: chế độ ăn thực vật làm cẩu thả có thể để lại một số khoảng trống dinh dưỡng thực sự mà thức ăn một mình có thể không khắc phục được.
Không phải để dọa cho bạn bỏ ăn chay đó. Mà là để bạn thực hiện đúng cách. Đây là những chất dinh dưỡng mà người ăn thực vật thường thiếu nhất nè.
Tại Sao Ăn Thực Vật Lại Dễ Thiếu Chất?
Thực vật cực kỳ bổ dưỡng, nhưng một số vitamin và khoáng chất hoặc không có trong thực vật, hoặc tồn tại ở dạng mà cơ thể khó hấp thụ. Điều này đặc biệt đúng nếu thực đơn hằng ngày của bạn là phở chay, cơm tấm chay, hay bánh mì không có nhân đạm từ động vật.
Nhiều bạn mới bắt đầu ăn plant-based khá bất ngờ khi phát hiện ra dù ăn "sạch" và đủ bữa, cơ thể vẫn có thể thiếu một số chất nhất định. Cơ thể cần những nguyên liệu cụ thể để vận hành — và một số trong đó thật sự khó lấy đủ từ thực vật.
Vitamin B12 — Cái Không Thể Bỏ Qua
Đây là điều lớn nhất. Vitamin B12 gần như chỉ có trong sản phẩm động vật — thịt, trứng, sữa. Thực vật không tạo ra nó. Theo thời gian, B12 thấp đã được liên kết với các vấn đề như thiếu máu và sức khỏe thần kinh và não, và nó có thể không được nhận ra trong một thời gian.
Các cơ quan y tế lưu ý rằng người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu B12 cao hơn người ăn thực phẩm động vật. Nếu bạn ăn hoàn toàn thực vật, bạn cần một nguồn đáng tin cậy, hoặc thực phẩm tăng cường B12 hoặc thực phẩm bổ sung B12, và thực phẩm bổ sung là cách đơn giản nhất để chắc chắn.
Còn thực phẩm tăng cường thì sao?
Một số loại sữa thực vật và ngũ cốc được tăng cường B12, và điều đó có ích. Nhưng lượng khác nhau, và chỉ dựa vào thực phẩm tăng cường có thể không đủ cho tất cả mọi người. Một thực phẩm bổ sung chuyên dụng mang lại sự nhất quán.
Sắt — Không Chỉ Là Bao Nhiêu, Mà Là Hấp Thụ Được Bao Nhiêu
Thực vật có chứa sắt — đậu, đậu phụ, rau lá xanh đậm. Điểm vướng là sắt từ thực vật (gọi là sắt không heme) được hấp thu kém hơn sắt heme có trong thịt đỏ. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C có ích, dù người ăn chay thường có dự trữ sắt thấp hơn nhìn chung.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản thường được nêu bật là có nguy cơ cao hơn. Các triệu chứng có thể đi kèm sắt thấp — mệt mỏi, sương mù não, cảm thấy lạnh — có thể đến từ từ và bị gạt đi là chỉ do "bận rộn".
Omega-3 — Phiên Bản Từ Thực Vật Không Đủ Đâu
Hạt lanh và hạt chia chứa omega-3, nhưng ở dạng gọi là ALA. Cơ thể bạn cần chuyển ALA thành các dạng chuỗi dài hơn là EPA và DHA, vốn liên quan đến sức khỏe não và sức khỏe chung. Quá trình chuyển đổi này chậm và kém hiệu quả ở hầu hết mọi người.
Nếu bạn không ăn cá béo, lượng EPA và DHA của bạn nhiều khả năng thấp. Thực phẩm bổ sung omega-3 từ tảo là lựa chọn thực vật ở đây — chúng đến thẳng nguồn, vì cá lấy omega-3 từ tảo ngay từ đầu. Các chuyên gia khác nhau về việc liệu ai cũng cần một loại hay không, nên đáng thảo luận với chuyên gia.
Vitamin D — Không Chỉ Là Vấn Đề Của Người Ăn Chay
Nhiều người, ăn thực vật hay không, có thể thấp vitamin D. Nắng xích đạo nghe có vẻ hứa hẹn, nhưng văn phòng máy lạnh, di chuyển trong xe và thói quen dùng kem chống nắng có thể nghĩa là tiếp xúc nắng có ý nghĩa ít hơn bạn mong đợi. Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, và thực phẩm thực vật còn ít hơn.
Vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương và đóng vai trò trong chức năng miễn dịch. Nếu bạn không chắc về mức của mình, đáng hỏi chuyên gia y tế xem thực phẩm bổ sung có phù hợp với bạn không.
Kẽm và Magie — Hai Khoáng Chất Hay Bị Lãng Quên
Kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch. Magiê tham gia nhiều phản ứng enzyme trong cơ thể. Cả hai đều có trong thực vật, nhưng kẽm nói riêng bị gắn với các hợp chất gọi là phytate làm giảm hấp thu.
Người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và đậu — xương sống của nhiều chế độ ăn thực vật — thực ra tiếp xúc nhiều hơn với phytate. Ngâm, ủ mầm và lên men thực phẩm có thể giúp giảm tác động của chúng.
Protein — Chất Lượng Quan Trọng Hơn Số Lượng
Nhiều người ăn thực vật có thể nhận đủ tổng protein nếu họ ăn đa dạng, dù lượng nạp có thể thiếu nếu đậu, hạt và hạt giống bị hạn chế. Một vấn đề nữa là sự đầy đủ của axit amin. Protein động vật nhìn chung chứa tất cả axit amin thiết yếu theo tỷ lệ tốt, trong khi nhiều protein thực vật riêng lẻ thì không.
Ăn nhiều loại protein thực vật — đậu, đậu phụ, tempeh, ngũ cốc — trong ngày giúp bao quát điều này. Nếu chế độ ăn của bạn đơn điệu hoặc hạn chế calo, thực phẩm bổ sung protein thực vật có thể giúp lấp khoảng trống.
Khám Phá Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b12/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc. Thực phẩm bổ sung không thể thay thế thuốc, và không nên dùng để phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.