Chuyển Sang Ăn Thực Vật? Đây Là Những Thực Phẩm Chức Năng Bạn Thực Sự Cần
Chuyển Sang Ăn Thực Vật? Đây Là Những Thực Phẩm Chức Năng Bạn Thực Sự Cần
Chế độ ăn dựa trên thực vật đang rất thịnh hành — và có lý do chính đáng. Nếu thực hiện đúng, nó có thể cực kỳ lành mạnh. Nhưng vấn đề là các tài khoản Instagram thuần chây hào nhoáng không phải lúc nào cũng đề cập đến: một số chất dinh dưỡng thực sự khó có được chỉ từ thực vật.
Đây không phải là một khiếm khuyết của chế độ ăn thực vật. Đó chỉ là thực tế. Tin tốt là chỉ cần một chút lập kế hoạch — và một vài thực phẩm chức năng có mục tiêu — bạn có thể phát triển tốt với chế độ ăn thuần chây hoặc chay. Hãy phân tích những gì bạn thực sự cần, những gì là tùy chọn, và những gì chỉ là tiếp thị.
Không Thể Thương Lượng: Vitamin B12
Vitamin B12 là cái chính. B12 được sản xuất bởi vi khuẩn trong đất — không phải bởi thực vật hay động vật. Trong lịch sử, con người có B12 từ các loại rau củ chưa rửa và nước bị ô nhiễm. Ngày nay, với vệ sinh hiện đại, những nguồn đó không còn nữa. Động vật nhận B12 từ thức ăn chăn nuôi được bổ sung hoặc từ việc ăn đất. Người thuần chây nhận nó từ thực phẩm chức năng.
Nên tìm gì: Cyanocobalamin là dạng B12 ổn định nhất và được nghiên cứu nhiều nhất. Làm theo lượng khuyến nghị trên nhãn sản phẩm. Đừng chỉ dựa vào B12 từ thực phẩm tăng cường — hàm lượng quá khác biệt.
Vitamin D — Không Chỉ Là Vấn Đề Của Người Thuần Chây
Vitamin D là vấn đề của tất cả mọi người, không chỉ người thuần chây. Hầu hết mọi người không nhận đủ ánh sáng mặt trời, và nguồn thực phẩm bị hạn chế. Đối với người thuần chây, thách thức là hầu hết các thực phẩm chức năng vitamin D tiêu chuẩn đến từ lanolin (mỡ cừu).
Omega-3 — Thách Thức Khi Ăn Thực Vật
Axit béo Omega-3 có hai dạng quan trọng: EPA/DHA (có trong cá) và ALA (có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó).
Sắt — Có Thể Quản Lý Được, Nhưng Hãy Cẩn Thận
Sắt có hai dạng: heme (từ động vật) và non-heme (từ thực vật). Sắt non-heme hấp thu kém hơn.
Iốt — Khoáng Chất Thường Bị Lãng Quên
Iốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp. Các sản phẩm từ sữa và hải sản là nguồn chính cho người ăn tạp. Đối với người thuần chây, nguồn chính là muối i-ốt.
Canxi — Có Thể Có Mà Không Cần Sữa
Canxi thường được liên kết với các sản phẩm từ sữa, nhưng có rất nhiều nguồn thực vật: sữa thực vật được bổ sung, đậu phụ làm với canxi sulfate, tahini, hạnh nhân, cải xoăn, bông cải xanh, và cải thìa.
Những Gì Người Thuần Chây KHÔNG Cần Lo Lắng
- Protein: Chuyện lầm tưởng về "protein không hoàn chỉnh" đã bị vạch trần từ lâu.
- Creatine: Người thuần chây có mức thấp hơn, nhưng bổ sung là tùy chọn.
- Taurine: Cơ thể bạn sản xuất đủ.
- Carnosine: Cơ thể bạn tự tạo ra.
Tham Khảo Nhanh: Danh Sách Kiểm Tra Thực Phẩm Chức Năng Cho Người Thuần Chây
- Cần thiết cho tất cả người thuần chây: Vitamin B12 (dạng cyanocobalamin được khuyến nghị)
- Khuyến nghị cho hầu hết người thuần chây: Vitamin D3 (từ địa y), EPA/DHA từ tảo
- Kiểm tra chế độ ăn của bạn về: Iốt, Canxi, Sắt
- Tùy chọn: Kẽm, Selenium (một hạt điều Brazil mỗi ngày)
Suy Nghĩ Cuối Cùng
Chế độ ăn thuần chây được lên kế hoạch tốt là lành mạnh, bền vững và tốt cho hành tinh. Nhưng "được lên kế hoạch tốt" là cụm từ chính.
Dinh Dưỡng Liên Quan
- Vitamin B12 – Không thể thương lượng đối với người thuần chây.
- Vitamin D – Chọn D3 từ địa y để có nguồn thuần chây.
- Omega-3 (EPA/DHA) – Thực phẩm chức năng từ tảo là giải pháp cho người thuần chây.
- Iốt – Sử dụng muối i-ốt.
- Canxi – Sữa thực vật được bổ sung là nguồn tuyệt vời.