Đạm Thực Vật: Lợi Ích, Nguồn Thực Phẩm & Cách Hấp Thu
Đạm Thực Vật: Lợi Ích, Nguồn Thực Phẩm & Cách Hấp Thu
Sợ ăn thiếu đạm nếu bữa nào cũng không có thịt, trứng hay sữa? Giữa lịch làm việc bù đầu và sự tiện lợi của tô phở, đòn bánh mì ăn vội buổi sáng, đạm thường bị bỏ quên phía sau — nhưng một chén tàu hủ nước đường, một miếng đậu hũ, hay một dĩa cơm với đậu lăng lại có thể tốt cho cơ thể mình hơn mình nghĩ đó.
Đạm Thực Vật Là Gì?
Đạm thực vật đơn giản là chất đạm lấy từ cây cỏ thay vì từ động vật — nghĩ tới đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thay vì thịt gà, cá hay trứng. Đạm được tạo thành từ những "viên gạch" nhỏ gọi là axit amin, và cơ thể mình dùng chúng để phục hồi cơ bắp, tạo tế bào mới, và giữ cho hệ miễn dịch hoạt động tốt.
Đạm động vật thường được gọi là đạm "hoàn chỉnh" vì nó chứa đủ cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được. Đa số đạm thực vật lại thiếu hoặc có ít một, hai loại trong số này, nên đôi khi bị gọi là đạm "không hoàn chỉnh" — đậu nành là một ngoại lệ đáng chú ý, vì nó tự nhiên có đủ cả chín loại axit amin. Điều này không có nghĩa đạm thực vật kém hơn đâu nghen, chỉ là mình cần ăn đa dạng hơn một chút thôi.
Vì Sao Nên Bổ Sung Đạm Thực Vật?
Tốt Cho Tim Mạch
Nhiều nghiên cứu dài hạn theo dõi hàng trăm ngàn người trưởng thành cho thấy những ai lấy phần lớn đạm từ thực vật thay vì thịt đỏ, thịt gia cầm hay trứng thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành thấp hơn rõ rệt. Chỉ cần đổi một phần thịt đỏ trong ngày bằng đạm thực vật như đậu hay đậu hũ cũng đã được ghi nhận giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Với người Việt quen ăn phở bò, bún bò hay thịt kho mỗi ngày, chỉ cần đổi một phần đạm trong tuần sang đậu hũ hoặc các loại đậu là cách thực tế, không tốn công mà vẫn giữ được món khoái khẩu của mình.
Giúp Kiểm Soát Cân Nặng Và Đường Huyết
Các nguồn đạm thực vật nguyên chất như đậu, đậu lăng và tempeh (đậu nành lên men) đi kèm với chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và no lâu hơn. Sự kết hợp giữa đạm và chất xơ này giúp mình dễ kiểm soát lượng ăn hơn khi ngồi quán cơm tấm hay bún riêu, nơi mà phần cơm hay bún nhiều khi vô tình khiến mình ăn dư calo. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng thường ít làm tăng đường huyết đột ngột hơn so với tinh bột đã qua tinh chế, điều này quan trọng khi tỷ lệ người Việt được phát hiện tiền đái tháo đường qua khám sàng lọc ngày càng nhiều.
Có Thể Giúp Giảm Cholesterol
Đạm đậu nành đặc biệt được nghiên cứu về tác động lên mỡ máu, với các nghiên cứu cho thấy lợi ích khiêm tốn nhưng thật sự với cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và triglyceride khi các món từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hũ và tempeh thay thế một phần đạm động vật trong bữa ăn. Đây là lý do đậu nành thường được nhắc riêng ra khỏi các loại đạm thực vật khác — nó hoạt động giống một loại đạm hoàn chỉnh, tốt cho tim, qua nhiều nghiên cứu khác nhau.
Không Có Cholesterol, Ít Chất Béo Bão Hòa
Khác với các loại thịt nhiều mỡ, đạm thực vật hoàn toàn không chứa cholesterol và thường ít chất béo bão hòa hơn nhiều, miễn là mình không chiên ngập dầu hay nấu đẫm nước cốt dừa. Đổi một phần đạm thường ngày sang đậu hũ hấp, đậu nành edamame hay một múc đậu lăng thay cho món chiên là một thay đổi nhỏ nhưng cộng dồn lại có ý nghĩa lớn, đặc biệt với ai đang cần theo dõi cholesterol sau khi đi khám sức khỏe định kỳ theo khuyến cáo của Bộ Y tế.
Khả Năng Hấp Thu Của Đạm Thực Vật
Điểm bị chê nhiều nhất của đạm thực vật từ trước đến giờ là khả năng tiêu hóa — vách tế bào thực vật và một số hợp chất tự nhiên gọi là "chất kháng dinh dưỡng" có thể khiến cơ thể mình khó phân giải và hấp thu axit amin hơn một chút so với thịt, cá hay trứng. Điều này được đo bằng các chỉ số so sánh chất lượng đạm giữa các loại thực phẩm, và đạm động vật thường có điểm cao hơn trên các thang đo này.
Nhưng thực tế thì khoảng cách này không đáng lo như nghe có vẻ vậy đâu. Ăn đa dạng các loại đạm thực vật trong ngày — chẳng hạn cơm với đậu lăng vào bữa này, đậu hũ xào đậu phộng vào bữa khác — sẽ tự bù đắp phần axit amin còn thiếu, vì mỗi loại thực vật thường thiếu axit amin khác nhau. Mình không cần ăn chung trong một bữa đâu nghen, chỉ cần đa dạng trong cả ngày là cơ thể đã dùng được hiệu quả rồi. Vài cách chế biến đơn giản như ngâm đậu, làm giá, lên men (như tempeh) hay nấu chín kỹ cũng giúp cơ thể hấp thu đạm tốt hơn.
Những Điều Cần Lưu Ý
Đạm thực vật nói chung rất lành, và với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn phần lớn hoặc toàn bộ đạm từ thực vật không có gì đáng lo cả. Điều cần chú ý là những dưỡng chất mà thực phẩm thực vật thường có ít hơn — vitamin B12, sắt, kẽm và đôi khi cả canxi — đặc biệt nếu mình ăn chay hoàn toàn (thuần chay) chứ không còn ăn trứng hay sữa nữa.
Người bị gout nên biết một số loại đậu có lượng purine ở mức trung bình, nhưng nói chung vẫn được xem là lựa chọn đạm an toàn hơn nội tạng động vật hay hải sản có vỏ. Ai bị dị ứng đậu nành thì tất nhiên nên tránh các loại đạm từ đậu nành như đậu hũ, tempeh và sữa đậu nành, và nhớ đọc kỹ nhãn các sản phẩm thịt thực vật (thịt chay công nghiệp), vì chúng thường pha trộn nhiều nguồn đạm khác nhau. Nếu mình có vấn đề về thận hoặc đang theo chế độ ăn kiêng theo chỉ định y tế, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn về nguồn đạm, vì nhu cầu mỗi người khác nhau.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
- Đậu hũ, tempeh, đậu hũ chiên và sữa đậu nành — nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh dễ tìm nhất ở Việt Nam
- Đậu lăng, đậu gà — có thể nấu chung với cơm hoặc dùng làm món ăn kèm bánh mì
- Đậu nành Nhật (edamame) — dễ mua đông lạnh, hay được luộc ăn vặt hoặc trộn cơm chiên
- Đậu đen, đậu đỏ và đậu tây — quen thuộc trong cả món chè lẫn món kiểu Âu
- Đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều — thêm vào bún, gỏi hay ăn vặt đều hợp
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa
- Đậu xanh, có trong chè đậu xanh và các món chè giải nhiệt khác
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Về Các Dưỡng Chất Liên Quan
Lời Kết
Đạm thực vật không phải là phương án "chữa cháy" hay kém hơn thịt đâu — đây là cách thật sự hiệu quả để đáp ứng đủ nhu cầu đạm mỗi ngày, bảo vệ tim mạch, và kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi mình biết tận dụng những món quen thuộc trong gian bếp Việt như đậu hũ, tempeh, đậu lăng và các loại đậu. Bí quyết không phải là tìm ra một loại đạm thực vật hoàn hảo, mà là ăn đa dạng một cách hợp lý trong tuần để các axit amin tự bù trừ cho nhau. Những thay đổi nhỏ, dễ làm — đậu hũ thay cho chả lụa trong dĩa cơm tấm, edamame làm món ăn vặt buổi tối, đậu lăng ăn cùng bánh mì — mang lại lợi ích lâu dài hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thay đổi đột ngột nghen.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen bổ sung dinh dưỡng của mình nha.
References
- Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mens-health/plant-protein-may-help-you-live-longer - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468956/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760812/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more