Không Thể Ngủ? Đây Là Những Gì Khoa Học Thực Phẩm Chức Năng Thực Sự Nói
Không Thể Ngủ? Đây Là Những Gì Khoa Học Thực Phẩm Chức Năng Thực Sự Nói
2 giờ sáng. Bạn đã nhìn lên trần nhà được hai giờ đồng hồ. Ngày mai sẽ rất khó khăn. Bạn đã nghe về thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ — melatonin, magiê, có thể là trà thảo mộc mà bạn mình thề thốt. Nhưng có cái nào thực sự hiệu quả không?
Câu trả lời ngắn gọn: một số có thể giúp một chút, nhưng có lẽ không theo cách bạn nghĩ. Và quan trọng hơn, không thực phẩm bổ sung nào có khả năng sửa được thói quen ngủ tồi tệ. Hãy xem nghiên cứu thực sự nói gì về các thực phẩm bổ sung giấc ngủ phổ biến.
Trước Khi Bạn Mua Bất Cứ Thứ Gì — Hãy Kiểm Tra Vệ Sinh Giấc Ngủ Của Bạn
Đây là sự thật khó chịu mà các công ty thực phẩm bổ sung không muốn bạn nghe: nếu thói quen ngủ cơ bản của bạn lộn xộn, một viên thuốc khó có thể sửa được. Trước khi chi tiền cho các lọ thuốc, hãy tự hỏi:
- Bạn có nhìn điện thoại hay laptop trên giường không? Ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Phòng ngủ của bạn có tối, mát và yên tĩnh không? Ánh sáng buổi tối có thể khiến khó ngủ hơn.
- Bạn có lịch ngủ đều đặn không? Đi ngủ lúc 10 giờ tối các ngày thường và 2 giờ sáng cuối tuần có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học.
- Bạn có dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối không? Tác dụng của nó có thể kéo dài nhiều giờ.
- Rượu có phải là "thuốc ngủ" của bạn không? Nó có thể giúp bạn thiếp đi, nhưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ về sau trong đêm.
Melatonin — Nổi Tiếng Nhất, Cũng Bị Hiểu Lầm Nhiều Nhất
Melatonin là hormone cơ thể bạn tự sản xuất để báo hiệu đã đến giờ ngủ. Bổ sung melatonin dường như hiệu quả nhất trong những tình huống cụ thể — không phải cho chứng mất ngủ nói chung.
Nơi bằng chứng mạnh nhất:
- Lệch múi giờ: Nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp với triệu chứng lệch múi giờ khi uống vào thời điểm phù hợp với nơi đến.
- Rối loạn giấc ngủ do làm ca: Với người làm đêm, melatonin có thể giúp giấc ngủ ban ngày.
- Hội chứng pha ngủ muộn: Những người có chu kỳ ngủ tự nhiên lệch muộn hơn bình thường (thường thấy ở thanh thiếu niên và người trẻ) có thể được giúp bởi melatonin đúng giờ, lý tưởng là có hướng dẫn của bác sĩ.
Nơi bằng chứng yếu:
- Mất ngủ nói chung: Với khó ngủ thông thường, tác dụng của melatonin nhiều nhất cũng chỉ khiêm tốn — cải thiện nhỏ về tốc độ đi vào giấc ngủ. Hữu ích? Có thể một chút. Thần kỳ? Không.
Magiê — Khoáng Chất Thư Giãn
Magiê tham gia nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm một số quá trình liên quan đến giấc ngủ. Nó có thể giúp điều hòa GABA, một chất hóa học có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.
Bằng chứng về magiê và giấc ngủ chưa thống nhất. Một số nghiên cứu nhỏ, kể cả ở người lớn tuổi, cho thấy cải thiện giấc ngủ ở mức khiêm tốn, nhưng các tổng quan mô tả kết quả tổng thể là mâu thuẫn và các nghiên cứu thường chất lượng thấp. Nghiên cứu về ai được lợi nhiều nhất còn hạn chế.
Dạng nào nên cân nhắc: Magiê glycinate và magiê citrate thường được mô tả là các dạng hấp thu tốt. Magiê oxide rẻ hơn nhưng được cho là hấp thu kém hơn. Nhiều người dùng trước khi ngủ. Một số cũng dùng cho chuột rút cơ, dù bằng chứng ở đó không nhất quán.
Glycine — Ứng Cử Viên Ít Được Biết Đến
Glycine là một axit amin hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy uống glycine trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu mô tả nó là đầy hứa hẹn, nhưng nó chưa được nghiên cứu rộng rãi như melatonin hay magiê. Mọi tác dụng dường như khiêm tốn. Nó cũng có thể hạ nhẹ thân nhiệt, là một phần của quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên.
Tác dụng phụ dường như không phổ biến, dù một số người có thể bị khó chịu tiêu hóa nhẹ. Glycine có vị hơi ngọt, nên thường được dùng dạng bột pha vào nước hoặc trà. Hãy làm theo nhãn sản phẩm để được hướng dẫn.
Rễ Valerian — Thảo Dược Kinh Điển
Rễ valerian từ lâu đã được dùng truyền thống làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích khiêm tốn cho chất lượng giấc ngủ. Số khác cho thấy không tốt hơn giả dược.
Vấn đề lớn hơn: rễ valerian có mùi nồng, khó chịu. Một số người mô tả nó như "tất bẩn". Nếu bạn vượt qua được mùi, nó nhìn chung được coi là an toàn cho dùng ngắn hạn, dù độ an toàn dài hạn chưa chắc chắn. Nhưng đừng mong kết quả ấn tượng.
L-Theanine — Axit Amin Làm Dịu
L-theanine có trong trà xanh. Nó thường được mô tả là thư giãn mà không gây buồn ngủ. Với giấc ngủ, bằng chứng yếu hơn melatonin hay magiê. Một số người thấy nó giúp với những suy nghĩ dồn dập lúc đi ngủ. Nó dường như được dung nạp tốt trong các nghiên cứu đã thực hiện.
Còn "Cocktail Ngủ" và Kẹo Dẻo Thì Sao?
Nhiều thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ kết hợp nhiều thành phần: melatonin, magiê, glycine, L-theanine, valerian, GABA, 5-HTP, và nhiều hơn nữa. Vấn đề là: bạn không biết thứ gì thực sự đang giúp ích (nếu có). Nếu bạn có phản ứng xấu, bạn sẽ không biết thành phần nào gây ra nó. Hãy bắt đầu với thực phẩm chức năng một thành phần để kiểm tra xem thứ gì hiệu quả với bạn.
Những Gì Nghiên Cứu Không Ủng Hộ
- Thực phẩm bổ sung GABA: Nghiên cứu ở người còn hạn chế, và phần lớn nghiên cứu ban đầu trên động vật. Khó nói liệu nó có làm được nhiều cho giấc ngủ không.
- 5-HTP: Dù là tiền chất của serotonin, bằng chứng cho giấc ngủ ở người còn hạn chế. Mức serotonin quá cao có thể gây hại, nên hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng.
- CBD cho giấc ngủ: Nghiên cứu ở đây còn hạn chế, nên khó nói liệu nó có giúp ích không. Hãy thận trọng với những lời hứa lớn.
Cách Tiếp Cận Thực Tế Với Thực Phẩm Chức Năng Hỗ Trợ Giấc Ngủ
- Sửa thói quen ngủ trước. Không thực phẩm bổ sung nào có khả năng vượt qua việc xem phim thâu đêm hay ly cà phê buổi chiều.
- Nếu bạn đi qua các múi giờ: Melatonin uống đúng thời điểm cho nơi đến có thể giúp với lệch múi giờ. Hãy làm theo hướng dẫn trên bao bì.
- Nếu bạn khó thư giãn lúc đi ngủ: Một số người thử magiê glycinate trước khi ngủ, dù bằng chứng chưa thống nhất. Hãy làm theo nhãn sản phẩm.
- Nếu bạn bị pha ngủ muộn (cú đêm): Melatonin uống vào thời điểm cụ thể, được lên kế hoạch tốt có thể giúp dịch đồng hồ của bạn sớm hơn. Bác sĩ có thể giúp bạn tính thời điểm.
Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ
Nếu khó ngủ kéo dài dù đã có thói quen ngủ tốt, hãy gặp bác sĩ. Giấc ngủ kém có thể liên quan đến các tình trạng nền như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, trầm cảm hoặc lo âu. Thực phẩm bổ sung không thay thế cho việc kiểm tra những vấn đề này.
Suy Nghĩ Cuối Cùng
Thực phẩm bổ sung giấc ngủ là công cụ, không phải thuốc chữa. Chúng có thể giúp trong những tình huống cụ thể — lệch múi giờ, làm ca, hoặc khó ngủ nhẹ ở người có thói quen ngủ khá tốt. Với mất ngủ mạn tính, hãy gặp bác sĩ. Và luôn nhớ: không thực phẩm bổ sung nào thay thế được một căn phòng tối, lịch ngủ đều đặn và việc cất điện thoại đi trước khi ngủ.
Dinh Dưỡng Liên Quan
- Melatonin – Tốt nhất cho jet lag và làm ca; bắt đầu với lượng nhỏ nhất có sẵn.
- Magiê – Giúp thư giãn; dạng glycinate được hấp thu tốt.
- Glycine – Axit amin được nghiên cứu về tác động có thể có lên chất lượng giấc ngủ.
- L-Theanine – Thúc đẩy thư giãn mà không gây buồn ngủ; có trong trà xanh.
- Rễ Valerian – Bằng chứng trái chiều; mùi khó chịu; thường được coi là an toàn trong ngắn hạn.
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379