Chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào bằng thực phẩm
Chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào bằng thực phẩm
Bạn có bao giờ thắc mắc sao bài báo sức khỏe nào cũng khuyên ăn nhiều rau củ quả đủ màu không? Đằng sau lời khuyên đó là một nhóm chất tự nhiên gọi là chất chống oxy hóa. Chúng được quảng cáo thổi phồng khá nhiều, nên hôm nay mình nói rõ: chúng thực sự làm được gì, và không làm được gì nha.
Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là những chất giúp hạn chế tổn thương cho tế bào của bạn. Cơ thể tự tạo ra một phần, phần còn lại chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tổn thương mà chúng ngăn chặn là do gốc tự do gây ra. Gốc tự do là những phân tử chứa oxy rất "nóng tính", dễ phản ứng lung tung. Tế bào của bạn tạo ra chúng suốt ngày, đơn giản vì phải biến thức ăn thành năng lượng. Bạn cứ nghĩ tới trái táo cắt ra để một lát là thâm đen, hay thanh sắt để lâu bị rỉ sét đó. Đó là quá trình oxy hóa, và chất chống oxy hóa giúp làm chậm một quá trình tương tự bên trong cơ thể.
Khi gốc tự do tích tụ nhanh hơn khả năng xử lý của cơ thể, tình trạng này gọi là stress oxy hóa, về lâu dài có thể gây hại cho tế bào. Hút thuốc, không khí ô nhiễm và uống rượu bia nhiều đều làm gánh nặng này tăng thêm.
Chất chống oxy hóa không phải một chất đơn lẻ mà là cả một họ lớn. Những cái tên quen thuộc gồm vitamin C, vitamin E, beta-carotene (sắc tố thực vật mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A), lutein, lycopene (sắc tố đỏ trong cà chua), selen, và nhóm hợp chất thực vật gọi là flavonoid. Mỗi chất hoạt động một kiểu hơi khác nhau, nên chất này không thể thay thế hoàn toàn chất kia. Ngoài ra, gốc tự do cũng không hẳn là "kẻ xấu". Cơ thể còn dùng chúng để chống vi khuẩn và truyền tín hiệu giữa các tế bào. Đó là một lý do vì sao nạp nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Vì sao nhiều người quan tâm đến chất chống oxy hóa?
Giúp bảo vệ tế bào khỏi hao mòn hằng ngày
Mỗi hơi thở, bữa ăn hay buổi tập thể dục đều tạo ra một ít gốc tự do. Khói thuốc lá, khói xe ngoài đường và những hôm không khí đầy bụi mịn cũng vậy. Chất chống oxy hóa trung hòa các phân tử này bằng cách "nhường" cho chúng một electron, tức hạt mang điện cực nhỏ mà gốc tự do đang thiếu nên mới bất ổn.
Tuyến phòng thủ chính vẫn là các enzyme chống oxy hóa do chính cơ thể bạn tạo ra. Chất chống oxy hóa từ thức ăn dường như chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Bạn cứ hình dung chúng như đội bảo trì chứ không phải tấm khiên thần kỳ. Vì vậy ăn uống đều đặn, đa dạng quan trọng hơn việc chạy theo một chất riêng lẻ nào.
Liên quan đến nguy cơ bệnh mạn tính thấp hơn, khi ăn từ thực phẩm
Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều rau củ quả thường có nguy cơ thấp hơn với các bệnh lâu dài như bệnh tim. Nhưng nói thật, các nhà khoa học chưa chắc chất chống oxy hóa có phải nguyên nhân hay không. Có thể là nhờ chất xơ, các hợp chất thực vật khác, hoặc nhờ thói quen sống lành mạnh hơn của những người ăn nhiều rau củ quả.
Còn viên uống chất chống oxy hóa thì phần lớn chưa cho thấy lợi ích tương tự trong các thử nghiệm, trừ một ngoại lệ mình nói ở phần dưới. Một nghiên cứu trên 66 loại rau bán ở Singapore cho thấy rau xanh đậm và rau củ màu sắc đậm thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Cải rổ, rau muống, ngò rí và ớt đỏ đều nằm trong nhóm cao.
Có thể hỗ trợ sức khỏe đôi mắt trong một số trường hợp
Võng mạc là lớp tế bào cảm nhận ánh sáng ở phía sau mắt, và nó hoạt động trong môi trường dễ bị stress oxy hóa. Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố chống oxy hóa có trong rau lá xanh và lòng đỏ trứng. Chúng tập trung ở điểm vàng, vùng trung tâm của võng mạc, giúp hấp thụ ánh sáng xanh và dọn bớt gốc tự do.
Các nghiên cứu lớn do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) hỗ trợ còn cho thấy một công thức cụ thể gồm vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm đã làm chậm tiến triển của thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thể nặng (gọi tắt là AMD, một nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người lớn tuổi). Kết quả này là trên những người vốn đã có nguy cơ cao. Nó chỉ áp dụng cho AMD và đúng công thức đó thôi. Vậy nên đây là chuyện để trao đổi với bác sĩ mắt, đừng tự ý mua về uống nghen.
Hợp chất thực vật trong thức uống quen thuộc như trà
Trà giàu flavonoid, những chất chống oxy hóa thực vật tạo nên màu và vị chát nhẹ của trà. Trà xanh nhiều catechin, còn trà đen nhiều theaflavin hơn. Cả hai đang được nghiên cứu về tác dụng với tim và mạch máu, nhưng kết quả trên người cho tới giờ vẫn chưa thống nhất.
Có một điểm nhỏ cho dân hay ghé quán trà đá, cà phê vỉa hè. Nghiên cứu cho thấy đạm trong sữa có thể gắn vào flavonoid của trà và làm giảm hoạt tính chống oxy hóa. Vì vậy ly trà nguyên chất không đường, không sữa có thể giữ được nhiều hơn ly trà sữa. Xem đó là điểm cộng nhỏ cho trà nguyên chất thôi, đừng coi là thuốc tiên nha.
Cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa ra sao?
Bạn hưởng lợi được bao nhiêu tùy vào loại chất chống oxy hóa và món bạn ăn kèm. Vitamin E và các carotenoid như lycopene, beta-carotene tan trong dầu mỡ, nghĩa là có chút dầu trong bữa ăn thì cơ thể hấp thụ tốt hơn. Vậy nên cải rổ xào tỏi hay cà chua nấu chín với chút dầu trong món sốt, món cà ri là những cách ăn rất hợp lý đó.
Vitamin C thì tan trong nước và khá "mong manh", luộc lâu có thể làm trôi mất khá nhiều. Nấu nhanh tay, hoặc ăn trái cây tươi, sẽ giữ được nhiều hơn.
Dạng ăn cũng quan trọng. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm nguyên bản đi cùng chất xơ và hàng trăm hợp chất thực vật khác, thứ mà một viên nang chứa một chất không thể bắt chước. Thậm chí, lượng rất lớn của một loại chất chống oxy hóa còn có thể cản trở cơ chế bảo vệ và truyền tín hiệu bình thường của tế bào. Cho nên hấp thụ nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Lưu ý an toàn
Chất chống oxy hóa từ thực phẩm được xem là an toàn với hầu như tất cả mọi người. Những lưu ý bên dưới chủ yếu dành cho thực phẩm bổ sung dạng cô đặc.
Beta-carotene liều cao dạng viên uống từng được ghi nhận liên quan đến nguy cơ ung thư phổi cao hơn ở người hút thuốc. Vitamin E liều cao thì liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và một loại đột quỵ cao hơn. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung chống oxy hóa có thể tương tác với thuốc, kể cả thuốc loãng máu và một số phương pháp điều trị ung thư. Nếu bạn đang mang thai, hút thuốc, có bệnh mạn tính hoặc đang uống thuốc đều đặn, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước nha.
HealthHub của Singapore nhấn mạnh rằng vitamin chống oxy hóa không thể thay cho việc kiểm soát huyết áp, cholesterol hay bỏ thuốc lá. Cơ quan này khuyên nên lấy chất chống oxy hóa từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật thay vì viên uống. Họ cũng lưu ý rằng ở Singapore, thực phẩm bổ sung không cần cơ quan HSA duyệt trước khi bán. Dù ở đâu, bạn cũng nên đọc kỹ nhãn trước khi mua. Việc khám sức khỏe định kỳ ở trạm y tế hoặc bệnh viện sẽ giúp kiểm tra những yếu tố nguy cơ mà viên uống không giải quyết được.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Rau xanh đậm và rau củ nhiều màu: cải rổ, rau muống, rau bina (cải bó xôi), rau lang, cà rốt, bí đỏ, ớt đỏ và ngò rí.
- Cà chua: nguồn lycopene quen thuộc, và nấu chín với chút dầu giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Trái cây: đu đủ, xoài, cam, táo (nhớ ăn cả vỏ) và các loại quả mọng, thuộc nhóm có lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
- Trà và cà phê: cả hai đều chứa polyphenol, một nhóm lớn các chất chống oxy hóa từ thực vật.
- Hạt, các loại hạt và dầu thực vật: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu hướng dương hoặc dầu đậu nành cung cấp vitamin E.
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch và gạo lứt chứa các hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa.
- Trứng: nguồn lutein và zeaxanthin tiện lợi cho đôi mắt.
- Rau sống và rau thơm ăn kèm: đĩa rau sống, rau thơm, gỏi trộn giúp bữa cơm thêm màu sắc và đa dạng hơn.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Chất chống oxy hóa rất đáng quan tâm, nhưng phát huy tốt nhất khi nằm trong một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên bản, chứ không phải trong viên nang. Bằng chứng mạnh nhất cho thấy nên ăn nhiều rau củ quả hơn, chứ không phải uống thêm đồ bổ sung cô đặc.
Nếu tuần nào bạn cũng quay vòng cơm tấm sườn bì, hủ tiếu, bánh mì thịt, những món ngon nhưng nhiều dầu mỡ, nhiều muối và ít rau, thì chỉ cần thêm vài thay đổi nhỏ là đã khác nhiều rồi. Gọi thêm dĩa rau, thêm dưa leo và rau sống vào dĩa cơm, đổi một ly nước ngọt thành ly trà đá không đường, và để sẵn một trái cây trên bàn làm việc. Ẩm thực Việt mình vốn đã có sẵn nhiều món nhiều rau nhiều màu như canh rau, gỏi, rau luộc, rau sống. Cứ dựa vào đó mà phát huy nha.
Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc việc dùng thực phẩm bổ sung nghen.
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X