Lycopene là gì? Chất chống oxy hóa màu đỏ trong cà chua
Lycopene: Chất chống oxy hóa màu đỏ trong cà chua
10 giờ tối, bạn ghé quán ăn khuya. Trên bàn chỉ có mỗi miếng cà chua đỏ đỏ trong dĩa sườn xào chua ngọt. Chút màu đỏ đó có giúp gì cho sức khỏe hông ta? Có thể có đó, và nó có tên hẳn hoi: lycopene.
Lycopene là gì?
Lycopene (đọc là “lai-cô-pin”) là một sắc tố tự nhiên. Nó tạo nên màu đỏ và màu hồng của cà chua, dưa hấu và ổi ruột hồng. Nó thuộc nhóm sắc tố thực vật tên là carotenoid, cùng nhóm với chất làm cà rốt có màu cam.
Khác với beta-carotene, cơ thể không biến lycopene thành vitamin A được, nên lycopene đóng vai trò khác. Cơ thể mình cũng không tự tạo ra lycopene, nên phải lấy từ thức ăn nha.
Sau khi hấp thu, lycopene được tích trữ nhiều nhất ở gan, tuyến thượng thận và tuyến tiền liệt. Da và các mô khác chứa ít hơn. Các nhà nghiên cứu gọi nó là chất chống oxy hóa. Nghĩa là nó giúp “dịu” bớt những phân tử không ổn định gọi là gốc tự do, thứ có thể làm tổn hại tế bào của bạn.
Vì sao nhiều người quan tâm đến lycopene?
Bảo vệ tế bào nhờ chống oxy hóa
Bạn cứ hình dung gốc tự do như những tia lửa nhỏ. Chúng tích tụ dần do căng thẳng, ô nhiễm không khí, khói thuốc lá và ăn uống thiếu lành mạnh. Lycopene có hình dạng dài như một sợi dây chuyền, nên đặc biệt giỏi dập những tia lửa này trước khi chúng làm hại chất béo, protein và DNA. Trong các thí nghiệm ở phòng lab, lycopene nằm trong nhóm carotenoid chống oxy hóa mạnh nhất.
Nhưng có một điểm cần lưu ý. Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy ăn nhiều rau củ trái cây đủ màu thì có lợi. Còn các thử nghiệm với viên uống chống oxy hóa thì chưa được như kỳ vọng. Với dân văn phòng sống bằng ly cà phê sữa đá và deadline, điều rút ra là hãy làm cho dĩa cơm nhiều màu sắc hơn, đừng trông chờ một viên thuốc bù lại được chuyện thiếu ngủ nghen.
Sức khỏe tuyến tiền liệt: bức tranh chưa rõ ràng
Lycopene nổi tiếng nhất là nhờ mối liên hệ với tuyến tiền liệt. Trong các nghiên cứu lớn trên nam giới, người hay ăn các món từ cà chua, nhất là sốt cà chua nấu chín, có tỉ lệ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Điều này đặc biệt rõ ở những dạng ung thư diễn tiến nhanh.
Tuy vậy, có nghiên cứu lại không thấy mối liên hệ nào. Phần lớn các thử nghiệm với viên bổ sung lycopene cho thấy ít hoặc không có lợi ích. Các chuyên gia của Harvard cho biết hiện chưa có bằng chứng tốt cho thấy viên uống lycopene giúp phòng ung thư tuyến tiền liệt, dù ăn nhiều cà chua nhìn chung là hợp lý. Nếu bạn lo lắng về tuyến tiền liệt, hãy trao đổi với bác sĩ về chuyện tầm soát, đừng chỉ trông vào cà chua nha.
Hỗ trợ tim mạch và phòng đột quỵ
Người có lượng lycopene trong máu cao hơn thường ít bị đột quỵ hơn. Một nghiên cứu ở Phần Lan theo dõi hơn một ngàn nam giới trung niên trong 12 năm. Kết quả cho thấy nhóm có lượng lycopene cao nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn rõ rệt, nhất là loại do cục máu đông.
Lycopene có thể giúp ngăn cholesterol xấu (LDL) bị oxy hóa, tức là bị hư tổn và dễ bám vào làm hẹp thành mạch hơn. Nó cũng có thể làm dịu tình trạng viêm ở thành mạch máu. Tuy nhiên, các thử nghiệm về cholesterol và huyết áp cho kết quả không đồng nhất. Vậy nên hãy xem lycopene là một phần hỗ trợ thêm, không phải thuốc điều trị. Một món cà chua nấu chín không “xóa” được lượng muối và dầu mỡ trong dĩa cơm tấm sườn bì chả hay tô bún riêu đâu nha. Muốn theo dõi cholesterol và huyết áp, cách tốt hơn là đi khám sức khỏe định kỳ ở trạm y tế hoặc bệnh viện gần nhà.
Làn da và sức khỏe hằng ngày
Lycopene tích tụ trong da. Một vài nghiên cứu nhỏ gợi ý rằng ăn nhiều thực phẩm giàu lycopene có thể giúp bảo vệ da đôi chút trước cháy nắng, từ bên trong. Bằng chứng này còn sơ khởi và không thay được kem chống nắng. Điều này càng quan trọng dưới cái nắng Sài Gòn, nơi tia UV mạnh quanh năm.
Các nhà khoa học cũng đang tìm hiểu vai trò của lycopene với tình trạng viêm, xương khớp và não bộ. Những mảng này còn rất mới, và kết quả đến giờ chưa đủ để hứa hẹn điều gì lớn.
Khả năng hấp thu: ăn sao cho cơ thể nhận được nhiều lycopene?
Sinh khả dụng hiểu đơn giản là cơ thể thật sự hấp thu và dùng được bao nhiêu phần của một chất dinh dưỡng. Với lycopene, hai thói quen trong bếp tạo ra khác biệt rất lớn.
Thứ nhất, lycopene tan trong chất béo, nghĩa là nó hòa tan trong dầu chứ không tan trong nước. HealthHub của Singapore cho biết lycopene trong cà chua được hấp thu tốt nhất khi ăn cùng một ít chất béo. Một chút dầu ăn, vài lát bơ hay một ít lòng đỏ trứng trong cùng bữa đều giúp ích.
Thứ hai, nấu chín giúp ích nhiều. Nhiệt làm vỡ lớp vách tế bào dai của cà chua, đồng thời đổi hình dạng phân tử lycopene thành dạng mà cơ thể dễ hấp thu hơn. Mayo Clinic và WebMD đều nhắc rằng cà chua nấu chín cho nhiều lycopene dùng được hơn cà chua sống. Vậy nên một chén sốt cà chua nấu nhừ hay dĩa trứng xào cà chua sẽ “ăn điểm” hơn vài lát cà chua sống ăn kèm.
Còn vài yếu tố khác nữa. Gen của bạn, độ tuổi và lượng chất béo trong bữa ăn đều ảnh hưởng đến lượng lycopene được hấp thu. Một số chất xơ như pectin (có nhiều trong trái cây) có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thu carotenoid. Dù vậy, đó không phải lý do để bạn ăn bớt rau củ trái cây đâu.
Những điều cần biết về độ an toàn
Lycopene từ thực phẩm rất an toàn, vì người ta ăn cà chua từ đời này sang đời khác. Viên bổ sung nhìn chung cũng được dung nạp tốt. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết chưa đủ dữ liệu để biết hết mọi tác dụng phụ có thể xảy ra.
Dùng quá nhiều lycopene trong thời gian dài có thể khiến da ngả sang màu vàng cam. Tình trạng này tên là carotenoderma, hoàn toàn vô hại và sẽ nhạt dần khi bạn giảm lượng ăn vào.
Ai bị dị ứng cà chua thì nên cẩn thận, vì nhiều loại viên bổ sung được làm từ cà chua. Dị ứng với chính lycopene có thể xảy ra nhưng hiếm. Dấu hiệu gồm nổi mẩn, sưng hoặc khó thở.
Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng viên bổ sung lycopene nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, cao huyết áp, có vấn đề về tuyến tiền liệt, hoặc đang uống thuốc thường xuyên. Nghiên cứu về tương tác với thuốc vẫn chưa đầy đủ.
Lycopene không phải thuốc trị ung thư và không bao giờ nên thay thế việc tầm soát hay chăm sóc y tế. Giới trẻ ngày càng tò mò về thực phẩm chức năng, còn người lớn tuổi thì thường dè dặt. Với lycopene, những người dè dặt có lý của họ đó: thực phẩm tự nhiên có “thành tích” tốt hơn, và HealthHub cũng khuyên nên ưu tiên thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn là viên bổ sung chống oxy hóa.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Cà chua nấu chín: Trứng xào cà chua, cá sốt cà chua, bò sốt vang, sốt mì Ý nấu ở nhà và các món có nước sốt cà chua. Nấu với chút dầu ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu lycopene dễ hơn.
- Cà chua xay nhuyễn, cà chua đóng hộp và tương cà đặc: Đây là những nguồn đậm đặc và tiện cho việc nấu ăn ở nhà. Nhớ coi kỹ nhãn nha, vì một số sản phẩm có nhiều muối hoặc đường thêm vào. Tương cà cũng vậy đó.
- Dưa hấu: Giải khát mát lạnh mà lại giàu lycopene, mua ở xe trái cây ven đường hay hộp trái cây cắt sẵn đều có. Chọn ruột đỏ tươi, chín tới.
- Ổi ruột hồng (ổi đỏ): Món trái cây quen thuộc, ruột màu hồng chứa lycopene.
- Đu đủ: Trái cây hay có trong bữa sáng của nhiều nhà. Loại ruột đỏ cam có chứa lycopene.
- Bưởi ruột hồng: Vị chua ngọt dễ ăn, cũng có lycopene, nhưng không phải lúc nào cũng dễ tìm.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Lycopene là một sắc tố thực vật đã được nghiên cứu khá nhiều. Nó có khả năng chống oxy hóa tốt và có những mối liên hệ đáng chú ý với tim mạch, đột quỵ và tuyến tiền liệt. Bằng chứng mạnh nhất nằm ở cách ăn nhiều cà chua và rau củ trái cây, còn với viên bổ sung thì yếu hơn. Nhìn chung, kết quả nghiên cứu vẫn chưa thống nhất.
Cách dễ nhất để bổ sung thêm lycopene cũng là cách gần gũi nhất: nấu cà chua với chút dầu ăn, thêm dưa hấu, ổi ruột hồng hay đu đủ vào thực đơn trái cây, và để bữa ăn khuya của bạn có thêm một món màu đỏ. Kết hợp với việc khám sức khỏe định kỳ, vậy là bạn đã có một cách chăm sóc bản thân rất hợp lý rồi đó.
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies