อายุมากขึ้น? นี่คืออาหารเสริมที่ควรพิจารณา
อายุมากขึ้น? นี่คืออาหารเสริมที่ควรพิจารณาจริงๆ
กินข้าวก็ไม่ได้แย่นะ — ข้าวผัดตามร้านข้างทาง ส้มตำมื้อเที่ยง บางวันก็ทำกินเอง แต่พอพ้นสามสิบห้าไปแล้ว ร่างกายมันเริ่มส่งสัญญาณเล็กๆ ออกมา เหนื่อยง่ายขึ้น ฟื้นตัวช้าลง เข่าเริ่มมีความคิดเห็นเรื่องการขึ้นบันได
สิ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้ามคือ การสูงวัยไม่ได้เปลี่ยนแค่ความต้องการของร่างกาย แต่ยังเปลี่ยนความมีประสิทธิภาพในการดูดซึมและใช้สารอาหารด้วย ช่องว่างตรงนั้นคือที่ที่อาหารเสริมอาจช่วยได้
ทำไมการดูดซึมถึงแย่ลงตามอายุ
ระบบย่อยอาหารของคุณอาจมีประสิทธิภาพลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การผลิตกรดในกระเพาะมักลดลง ซึ่งสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่รู้ เพราะต้องมีกรดเพียงพอเพื่อดูดซึมวิตามินบี 12ได้อย่างเหมาะสม และอาจมีส่วนต่อการดูดซึมแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและธาตุเหล็กด้วย ลำไส้เองก็อาจเปลี่ยนไปตามอายุ ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิด
ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ยิ่งทำให้ปัญหาหนักขึ้น ชั่วโมงทำงานในออฟฟิศที่ยาวนานในร่มหมายถึงการรับแสงแดดน้อยลง อาหารสำเร็จรูปที่หยิบกินระหว่างวันอาจอิ่มท้อง แต่คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันมากขึ้นกับสิ่งที่เลือก ทั้งหมดนี้สะสมขึ้นอย่างเงียบๆ
วิตามินดี: สารอาหารที่คนทำงานในร่มขาดมากที่สุด
แม้จะอยู่ในพื้นที่ที่มีแดดจัด คนทำงานส่วนใหญ่ใช้เวลาเกือบทั้งวันภายใต้แสงไฟในอาคาร วิตามินดีถูกสร้างเมื่อผิวสัมผัสแสงแดด และหากไม่มีการสัมผัสนั้น การขาดอาจคืบคลานเข้ามาอย่างเงียบๆ ผู้สูงอายุซ้ำเติมปัญหานี้ เพราะผิวที่สูงวัยสร้างวิตามินดีได้ไม่มีประสิทธิภาพ แม้จะได้รับแสงแดดก็ตาม
วิตามินดีต่ำเชื่อมโยงกับกระดูกที่อ่อนแอลงและการทำงานของกล้ามเนื้อที่ลดลง หน่วยงานด้านสุขภาพอธิบายว่าการขาดวิตามินดีพบได้บ่อยในผู้สูงอายุทั่วโลก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลานอกบ้านน้อย
หากถึงเวลาตรวจสุขภาพ ลองถามแพทย์ว่าควรรวมวิตามินดีไว้ในการตรวจเลือดของคุณหรือไม่ นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วิตามินบี 12: มองข้ามได้ง่าย
การขาดบี 12 พบบ่อยขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาลดกรดระยะยาว บี 12 พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าผู้กินมังสวิรัติและผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะลดลงอาจมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ
ข้อแม้คือ การขาดบี 12 อาจแนบเนียน การขาดเล็กน้อยอาจไม่ก่อให้เกิดอาการชัดเจน ดังนั้นความเหนื่อยล้า อ่อนแรง หรือการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ อาจมองข้ามได้ง่าย หากรู้สึกผิดปกติ ควรตรวจระดับของคุณแทนการเดา
แมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ทำงานหนักอย่างเงียบๆ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานในชีวิตประจำวันหลายอย่าง รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ไตที่แข็งแรงเก็บแมกนีเซียมได้ดีเมื่อได้รับน้อย แต่ผู้สูงอายุมักกินน้อยลง ดูดซึมน้อยลง และสูญเสียทางปัสสาวะมากขึ้น
ลองนึกถึงปริมาณเครื่องดื่มหวานที่ไหลผ่านในหนึ่งสัปดาห์ทั่วไป งานวิจัยที่เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลในชีวิตประจำวันกับการสูญเสียแมกนีเซียมมีจำกัด ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนที่สุดคือกับเบาหวานที่ควบคุมไม่ดี การนอนไม่ดีหรือตะคริวกล้ามเนื้อมีสาเหตุได้มากมาย จึงควรปรึกษาแพทย์แทนที่จะสมมติวิธีแก้เดียว
โอเมก้า 3: ไม่ใช่แค่เรื่องหัวใจ
โอเมก้า-3ถูกศึกษากว้างขวาง หลักฐานเรื่องสุขภาพหัวใจไม่ตรงกัน มีหลักฐานของประโยชน์บางส่วนสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วหรือไตรกลีเซอไรด์สูง แต่อาหารเสริมอาจไม่ให้การป้องกันเท่าการได้รับโอเมก้า-3 จากอาหาร อาจบรรเทาอาการของโรคข้อบางชนิดด้วย ขณะที่งานวิจัยเรื่องการทำงานของสมองและการอักเสบในผู้ใหญ่สูงวัยที่สุขภาพดียังไม่แน่นอน
เชื่อกันว่าการอักเสบเป็นตัวการที่ค่อยๆ ลุกลามในหลายภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุ ตั้งแต่ข้อฝืดไปจนถึงการรู้คิดเสื่อม การศึกษาบางชิ้นชี้ว่าการเสริมโอเมก้า-3 อาจลดตัวบ่งชี้การอักเสบบางอย่าง แม้ผลจะไม่ตรงกัน
แหล่งอาหารอย่างปลาที่มีไขมันสูง (นึกถึงปลาทูย่างหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่การได้รับอย่างสม่ำเสมอจากอาหารอย่างเดียวนั้นยากกว่าที่ฟังดูสำหรับผู้ใหญ่ที่ยุ่ง
โคเอนไซม์ Q10: พลังงานระดับเซลล์
โคเอนไซม์คิวเท็น หรือ CoQ10 เป็นสารประกอบที่ร่างกายผลิตเองตามธรรมชาติ และมีบทบาทในวิธีที่เซลล์สร้างพลังงาน ระดับดูเหมือนลดลงตามอายุ ความเหนื่อยล้ามีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมาย และงานวิจัยว่าอาหารเสริม CoQ10 ช่วยความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวันหรือไม่ยังมีจำกัด
บางครั้งมีการพูดถึงสำหรับผู้ที่ใช้ยาสแตตินเพื่อจัดการคอเลสเตอรอล เพราะสแตตินอาจลดระดับ CoQ10 ในร่างกาย ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้สำคัญในทางปฏิบัติหรือไม่ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มสิ่งใดควบคู่กับสแตติน
โปรตีน: รากฐานที่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุด
คนส่วนใหญ่คิดว่าโปรตีนเป็นเรื่องที่คนเล่นยิมกังวล แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อตอบสนองต่อโปรตีนในอาหารและการออกกำลังกายน้อยลง กระบวนการที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออนาโบลิก ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยเพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ และหากไม่พอ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอาจลดลงเร็วขึ้น
ข้าวราดแกงกับไข่หนึ่งฟองและผักสักช้อนอาจให้ความรู้สึกเป็นมื้อที่แน่น แต่ปริมาณโปรตีนอาจไม่ถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ อาหารเสริมโปรตีน โดยเฉพาะที่อุดมด้วยลิวซีน อาจช่วยปิดช่องว่างนั้น โดยเฉพาะในวันที่กินน้อย แม้อาหารจะมาก่อนและผลไม่ตรงกัน
เริ่มต้นจากตรงไหนดี
คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างพร้อมกัน จุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลคือตรวจเลือดพื้นฐาน ขอให้แพทย์ตรวจวิตามินดีและบี 12 และถามว่าการตรวจแมกนีเซียมมีประโยชน์ในกรณีของคุณหรือไม่ นั่นขจัดการเดา และให้คุณเลือกเฉพาะสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ แทนการกินแบบหว่านแห
อาหารเสริมทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของรากฐานที่รวมถึงการนอนสม่ำเสมอ การขยับร่างกายเป็นประจำ และอาหารที่ไม่ใช่แค่อิ่มท้อง มันไม่ใช่ทางลัด แต่สำหรับช่องว่างที่อาหารและไลฟ์สไตล์ปิดไม่ได้จริงๆ ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอยู่ครับ อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค