อายุมากขึ้น? นี่คืออาหารเสริมที่ควรพิจารณา
อายุมากขึ้น? นี่คืออาหารเสริมที่ควรพิจารณาจริงๆ
กินข้าวก็ไม่ได้แย่นะ — ข้าวผัดตามร้านข้างทาง ส้มตำมื้อเที่ยง บางวันก็ทำกินเอง แต่พอพ้นสามสิบห้าไปแล้ว ร่างกายมันเริ่มส่งสัญญาณเล็กๆ ออกมา เหนื่อยง่ายขึ้น ฟื้นตัวช้าลง เข่าเริ่มมีความคิดเห็นเรื่องการขึ้นบันได
สิ่งที่หลายคนมองข้ามไปคือ ความชราไม่ได้แค่เปลี่ยนความต้องการของร่างกาย แต่ยังเปลี่ยนประสิทธิภาพในการดูดซึมและใช้สารอาหารด้วยนะครับ ช่องว่างตรงนี้แหละที่อาหารเสริมเข้ามาช่วยได้จริงๆ
ทำไมการดูดซึมถึงแย่ลงตามอายุ
ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้น้อยลงเรื่อยๆ ตามวัย การผลิตกรดในกระเพาะลดลง ซึ่งส่งผลมากกว่าที่คิดนะ เพราะร่างกายต้องการกรดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อดูดซึมวิตามินบี 12 แคลเซียม และธาตุเหล็กได้อย่างถูกต้อง ผนังลำไส้ก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย ทำให้การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันลดลง
ไลฟ์สไตล์ยิ่งทำให้ปัญหาหนักขึ้น คนทำงานกรุงเทพส่วนใหญ่อยู่ในออฟฟิศแอร์เย็นตลอดวัน แสงแดดแทบไม่ได้เลย อาหารข้างทางอย่างข้าวผัดหรือส้มตำอร่อยแน่ แต่คุณค่าทางโภชนาการก็ขึ้นอยู่กับว่าเลือกกินอะไร
วิตามินดี: สารอาหารที่คนทำงานในร่มขาดมากที่สุด
เมืองไทยร้อนและมีแดดจัด แต่กี่คนที่ได้ออกไปรับแสงแดดจริงๆ ทุกวัน? วิตามินดีถูกสร้างขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสง UV และเมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังเราก็สังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลงแม้จะได้รับแสงแดดเหมือนเดิม
การขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับกระดูกที่เปราะบาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และภูมิคุ้มกันที่ด้อยลง การทบทวนงานวิจัยปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าการขาดวิตามินดีเกิดขึ้นอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในร่ม
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขไทยแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปีอยู่เสมอ ลองขอให้แพทย์เพิ่มการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเข้าไปด้วยนะครับ
วิตามินบี 12: ขาดทีละนิดจนเสียหายเยอะ
การขาดบี 12 พบบ่อยมากในผู้ใหญ่อายุเกินสี่สิบ โดยเฉพาะคนที่กินยาลดกรดเป็นประจำ บี 12 พบในอาหารจากสัตว์เกือบทั้งหมด คนกินมังสวิรัติและผู้สูงอายุที่กรดในกระเพาะลดลงจึงเป็นกลุ่มเสี่ยงสูง
ที่น่ากังวลคือ การขาดบี 12 ค่อยๆ สะสมมาเงียบๆ อาจไม่รู้ตัวจนกว่าจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความจำเริ่มแย่ลง หรือมือเท้าชาเสียวๆ ตอนนั้นร่างกายขาดมานานแล้ว
แมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ทำงานหนักแต่ถูกมองข้าม
แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในกระบวนการหลายร้อยอย่างในร่างกาย ทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณภาพการนอน จังหวะการเต้นของหัวใจ และการควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่มันก็เป็นแร่ธาตุที่หมดไปจากร่างกายได้ง่ายที่สุดชนิดหนึ่ง ความเครียดและการกินน้ำตาลมากๆ ทำให้ร่างกายขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะเร็วขึ้น
ลองนึกถึงน้ำอ้อย ชาเย็นหวานๆ หรือเครื่องดื่มหวานจากร้านข้างทางที่กินแทบทุกวัน อาหารที่มีน้ำตาลสูงเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียม รวมกับความเครียดจากชีวิตการทำงาน ก็ไม่แปลกใจเลยที่คนอายุสี่สิบขึ้นไปหลายคนรู้สึก "เหนื่อยแต่นอนไม่หลับ" หรือมีอาการตะคริวบ่อยๆ โดยไม่รู้สาเหตุ
โอเมก้า 3: ไม่ใช่แค่เรื่องหัวใจ
โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดในโลก หลักฐานด้านสุขภาพหัวใจแข็งแกร่งมาก แต่บทบาทในด้านความสบายของข้อต่อ การทำงานของสมอง และการลดการอักเสบเรื้อรังก็สำคัญไม่แพ้กันเมื่ออายุมากขึ้น
การอักเสบเรื้อรังเป็นตัวการเงียบๆ เบื้องหลังโรคที่เกี่ยวกับอายุแทบทุกชนิด ตั้งแต่ข้อแข็งไปจนถึงสมองเสื่อม การศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 สัมพันธ์กับการลดลงของตัวบ่งชี้การอักเสบในผู้ใหญ่วัยกลางคนและสูงอายุ
แหล่งอาหารอย่างปลาที่มีไขมันสูงเป็นทางเลือกที่ดี แต่การกินให้สม่ำเสมอทุกวันสำหรับคนที่ไลฟ์สไตล์วุ่นวายนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเลยนะ
โคเอนไซม์ Q10: พลังงานระดับเซลล์
โคเอนไซม์ Q10 หรือ CoQ10 คือสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองเพื่อช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงาน ปัญหาคือการผลิต CoQ10 จะลดลงเรื่อยๆ ตั้งแต่อายุสามสิบ ถ้าคุณนอนหลับพอแล้วแต่ยังรู้สึกเหนื่อยล้ามากผิดปกติ การลดลงของ CoQ10 คือหนึ่งในสาเหตุทางชีววิทยาที่ควรพิจารณาจริงๆ
CoQ10 สำคัญเป็นพิเศษสำหรับคนที่กินยากลุ่ม statin เพื่อควบคุมไขมันในเลือด เพราะยากลุ่มนี้ลดระดับ CoQ10 ในร่างกายได้ด้วยครับ
โปรตีน: รากฐานที่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุด
หลายคนคิดว่าโปรตีนเป็นเรื่องของคนที่ไปฟิตเนส แต่ความจริงคือหลังอายุสี่สิบ ร่างกายจะดึงโปรตีนจากอาหารมาใช้รักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง — กระบวนการนี้เรียกว่า anabolic resistance หรือ "ความต้านทานการสร้างกล้ามเนื้อ" ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
ข้าวกับไข่ดาวและผักนิดหน่อยอาจจะอิ่มนะ แต่ปริมาณโปรตีนอาจไม่เพียงพอกับความต้องการจริงๆ ของร่างกาย อาหารเสริมโปรตีน โดยเฉพาะที่มี leucine เป็นส่วนประกอบ ช่วยปิดช่องว่างนั้นได้ดีในวันที่กินอาหารไม่ค่อยได้เรื่องครับ
เริ่มต้นจากตรงไหนดี
ไม่ต้องซื้อทุกอย่างพร้อมกันหรอกนะ จุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลที่สุดคือตรวจเลือดก่อน ขอให้แพทย์เช็กระดับวิตามินดี บี 12 และแมกนีเซียมเป็นอย่างน้อย วิธีนี้ตัดเรื่องการเดาสุ่มออกไปได้เลย และทำให้คุณโฟกัสกับสิ่งที่ร่างกายขาดจริงๆ
อาหารเสริมทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของรากฐานที่ประกอบด้วยการนอนหลับสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย และการกินอาหารที่สมดุล มันไม่ใช่ทางลัด แต่สำหรับช่องว่างที่อาหารและไลฟ์สไตล์ปิดไม่ได้จริงๆ อาหารเสริมนั้นคุ้มค่าที่จะพิจารณาอย่างจริงจังครับ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอยู่ครับ