อาหารหมัก: เพิ่มสุขภาพลำไส้แบบธรรมชาติ
อาหารหมัก: เพิ่มสุขภาพลำไส้แบบธรรมชาติ
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมในครัวของยายมักจะมีโหลอะไรสักอย่างหมักเงียบๆ อยู่มุมห้องเสมอ ไม่ว่าจะเป็นผักดอง เต้าเจี้ยว หรือของเปรี้ยวในไห สิ่งที่ยายทำมานานแล้ว วิทยาศาสตร์เพิ่งจะตามทันตอนนี้เองค่ะ
อาหารหมักคืออะไร?
"อาหารหมัก" ง่ายๆ ก็คืออาหารหรือเครื่องดื่มที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงโดยจุลินทรีย์ตัวเล็กๆ อย่างแบคทีเรียหรือยีสต์ ซึ่งจะย่อยน้ำตาลและแป้งให้กลายเป็นสารอื่นอย่างกรดหรือแอลกอฮอล์ วิธีนี้เป็นหนึ่งในวิธีถนอมอาหารที่เก่าแก่ที่สุดของมนุษย์ ตั้งแต่ก่อนจะมีตู้เย็นเสียอีกนะคะ
ตัวอย่างที่คุ้นเคยกันดีก็มีโยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง (ซาวเคราต์) คอมบูฉะ มิโซะ เทมเป้ และนัตโตะ ส่วนในบ้านเราก็มีของหมักที่กินกันอยู่ทุกวันโดยไม่รู้ตัวเลย อย่างปลาร้า แหนม ผักกาดดอง หรือถั่วเน่า ล้วนทำงานแบบเดียวกันหมดเลยค่ะ
การหมักมีหลายแบบ แต่แบบที่พบบ่อยที่สุดคือ "การหมักแบบแลคโต" ซึ่งแบคทีเรียที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติจะเปลี่ยนน้ำตาลและแป้งให้เป็นกรดแลคติก นี่แหละที่ทำให้ผักดองมีรสเปรี้ยวจี๊ดจนติดใจกันเลย
ทำไมคนถึงกินอาหารหมัก?
เติมอาหารให้แบคทีเรียตัวดีในลำไส้
อาหารหมักตามธรรมชาติมีโพรไบโอติกที่ดี ซึ่งอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้ระบบนิเวศในลำไส้ของเรา หรือก็คือกลุ่มแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรานั่นเอง ลองนึกภาพลำไส้ของเราเป็นสวนสวนหนึ่งนะคะ อาหารหมักก็เหมือนเมล็ดพันธุ์ที่ไปเสริมจุลินทรีย์ดีๆ ที่อยู่ในสวนนั้นอยู่แล้ว ส่วนอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็เหมือนปุ๋ยที่ช่วยให้สวนนี้เติบโตงอกงามขึ้น
ช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานลื่นไหล
อาหารหมักถูกถนอมด้วยกรรมวิธีโบราณที่ไม่เพียงช่วยยืดอายุการเก็บและเพิ่มคุณค่าทางอาหาร แต่ยังมอบโพรไบโอติกที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นจุลินทรีย์มีชีวิตที่สำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดีให้กับร่างกายเราด้วย ใครที่เคยรู้สึกท้องอืดแน่นๆ หลังกินส้มตำหรือของทอดจากร้านสตรีทฟู้ดจนอิ่มแปล้ น่าจะเข้าใจดีว่าลำไส้ที่ทำงานดีๆ ช่วยให้เรารู้สึกสบายตัวขึ้นได้จริงๆ เลยค่ะ
อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
งานวิจัยที่เปรียบเทียบระหว่างการกินอาหารหมักเยอะๆ กับการกินอาหารไฟเบอร์สูง พบว่าอาหารหมักอาจช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ และลดตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายได้ การอักเสบเรื้อรังแบบเบาๆ ที่สะสมไปเรื่อยๆ มีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพระยะยาวหลายอย่าง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเรื่องนี้ถึงได้รับความสนใจในวงการวิจัยมากขนาดนี้
เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
โพรไบโอติกจะไปเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และเมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้สมดุลดี ก็อาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น พร้อมลดการอักเสบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะจริงๆ แล้วภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ของเราถูกควบคุมอยู่ที่เยื่อบุลำไส้เลยนะคะ ดังนั้นการดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ดีจึงมีบทบาทสำคัญต่อระบบป้องกันร่างกายมากกว่าที่หลายคนคิดไว้
การดูดซึมสารอาหาร
ไม่ใช่ทุกโหลที่แปะป้ายว่า "หมัก" บนชั้นในซูเปอร์มาร์เก็ตจะมีแบคทีเรียมีชีวิตส่งถึงลำไส้เราจริงๆ นะคะ เพราะความร้อนและแสงไฟที่ใช้ในกระบวนการผลิตอาหารเชิงอุตสาหกรรมสามารถทำลายโพรไบโอติกดีๆ ที่โฆษณาไว้บนฉลากได้
ด้วยเหตุนี้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายระบุว่า "มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและยังทำงานอยู่" (live and active cultures) และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แบบเก็บได้นานที่วางขายในอุณหภูมิห้อง เพราะส่วนใหญ่มักไม่มีโพรไบโอติกที่มีชีวิตหลงเหลืออยู่แล้ว คอมบูฉะที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ววางขายบนชั้นอุณหภูมิห้อง หรือผักดองกระป๋อง อาจยังมีรสชาติเหมือนของหมัก แต่แบคทีเรียมีชีวิตที่จะช่วยเราจริงๆ อาจเหลืออยู่น้อยมากจนไม่มีประโยชน์แล้วค่ะ
การกินอาหารหมักคู่กับผักที่มีไฟเบอร์สูง ข้าวกล้อง หรือถั่วต่างๆ ที่เราคุ้นเคยกันในเมนูไทย อย่างผักเคียงส้มตำหรือข้าวกล้องแทนข้าวขาว ก็อาจช่วยให้แบคทีเรียดีๆ ที่รอดชีวิตไปถึงลำไส้ตั้งรกรากอยู่ได้นานขึ้น เพราะไฟเบอร์คือ "อาหาร" ของพวกมันเมื่อไปถึงลำไส้แล้วนั่นเองค่ะ
ข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัย
โดยทั่วไปอาหารหมักถือว่าปลอดภัยและร่างกายรับได้ดี แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงสำหรับทุกคนนะคะ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากจุลินทรีย์มีชีวิตในอาหารหมักและผลิตภัณฑ์โพรไบโอติก ได้แก่การติดเชื้อ และในบางกรณีก็มีการตรวจพบว่าผลิตภัณฑ์มีจุลินทรีย์ชนิดอื่นที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
มีรายงานพบการติดเชื้อรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตในทารกคลอดก่อนกำหนดที่ได้รับโพรไบโอติก จนหน่วยงานด้านสุขภาพต้องออกคำเตือนด้านความปลอดภัยเป็นการเฉพาะ ดังนั้นหากใครกำลังตั้งครรภ์ มีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ หรือดูแลทารกตัวเล็กๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนพึ่งพาอาหารหมักเป็นแหล่งโพรไบโอติกประจำนะคะ
อาหารหมักดั้งเดิมบางชนิด โดยเฉพาะถั่วเหลืองหมักหรือปลาหมักบางประเภทอย่างปลาร้า อาจสะสมสารที่เรียกว่า "ไบโอเจนิกเอมีน" ในระหว่างการหมัก ซึ่งในกลุ่มนี้ ฮิสตามีนและไทรามีนถือเป็นสารที่มีความเป็นพิษมากที่สุด และเป็นที่กังวลด้านสาธารณสุขหากมีปริมาณสูงเกินไป คนที่ไวต่อฮิสตามีนอาจมีอาการปวดหัว หน้าแดงร้อนวูบวาบ หรือไม่สบายท้องหลังกินอาหารหมักที่ผ่านการบ่มนานๆ
อีกเรื่องที่ควรรู้คือ ถึงแม้อาหารหมักจะมีจุลินทรีย์มีชีวิตอยู่จริง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าจะเข้าเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวดของคำว่า "โพรไบโอติก" เสมอไป ซึ่งต้องมีการระบุสายพันธุ์ชัดเจนและผ่านการพิสูจน์ทางคลินิกด้วย ดังนั้นคำโฆษณาบนฉลากผลิตภัณฑ์ก็ควรฟังหูไว้หูนะคะ และในบ้านเราที่กรมอนามัยเตือนเรื่องการกินเค็มเกินอยู่เสมอ ก็อย่าลืมระวังเรื่องโซเดียมด้วย เพราะผักดอง น้ำปลา หรือเครื่องปรุงหมักหลายชนิดมักมีรสเค็มจัด ปริมาณที่กินต่อครั้งจึงสำคัญกว่าตัวการหมักเองเสียอีก
แหล่งอาหารหมักตามธรรมชาติ
- โยเกิร์ตและคีเฟอร์ — หาซื้อง่าย ใส่ในมื้อเช้าได้เลย
- กิมจิและกะหล่ำปลีดอง (ซาวเคราต์) — เมนูเคียงจากกะหล่ำปลีหมัก
- เทมเป้ — ถั่วเหลืองหมักอัดแน่น เป็นที่นิยมทั่วเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
- มิโซะและนัตโตะ — ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่น
- คอมบูฉะ — ชาหมัก เลือกแบบไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุด
- ผักกาดดองและของดองพื้นบ้านแบบไทยๆ
- ปลาร้าและน้ำปลา ที่อยู่ในสำรับอาหารไทยมาตั้งแต่โบราณ อย่างส้มตำ น้ำตก หรือลาบ
- ขนมปังซาวโดว์ ที่ทำจากยีสต์ธรรมชาติหมักเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
อาหารหมักไม่ใช่เทรนด์สุขภาพยุคใหม่หรอกนะคะ มันฝังตัวอยู่ในครัวไทยมาหลายชั่วอายุคนแล้ว ตั้งแต่ก่อนที่จะมีใครรู้จักคำว่า "ไมโครไบโอม" เสียอีก สิ่งที่เปลี่ยนไปคือความเข้าใจของเราว่าทำไมของหมักข้างสำรับยายกับโยเกิร์ตมื้อเช้าถึงสำคัญจริงๆ
ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งเมนูอาหารข้ามคืนก็ได้ค่ะ แค่ลองเปลี่ยนจากน้ำหวานหรือชานมที่กินประจำ มาเป็นกิมจิ เทมเป้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมดาสักถ้วยเล็กๆ คู่กับข้าวผัดหรือข้าวสวยมื้อปกติของเรา ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริงและยั่งยืนแล้วนะคะ ไม่ต้องเป๊ะเว่อร์จนเครียดหรอกค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนนะคะ
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/do-fermented-foods-live-up-to-the-hype - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7925329/