โพรไบโอติกส์: แบคทีเรียดีเพื่อระบบย่อยอาหาร
โพรไบโอติกส์: แบคทีเรียดีที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
เคยไหมที่กินข้าวผัดจานใหญ่แล้วท้องอืดจนต้องนั่งลูบพุง หรือกินยาปฏิชีวนะไปสักคอร์สแล้วท้องปั่นป่วนไปหมด ระบบย่อยอาหารของเรามีแบคทีเรียตัวจิ๋วคอยดูแลอยู่ และ "โพรไบโอติกส์" ก็คือแบคทีเรียตัวดีที่ใครๆ พูดถึงกันตอนนี้นะคะ
โพรไบโอติกส์ คืออะไร
โพรไบโอติกส์ คือจุลินทรีย์มีชีวิต ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย มียีสต์บางชนิดปนอยู่ด้วย ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเรากินเข้าไปในปริมาณที่พอเหมาะ ลองนึกภาพลำไส้ของเราเป็นเหมือนย่านสตรีทฟู้ดที่มีพ่อค้าแม่ค้าตัวจิ๋ว (แบคทีเรีย) อาศัยอยู่เป็นล้านๆ ตัว บางร้านก็ช่วยให้ตลาดน่าเดิน บางร้านก็สร้างปัญหา โพรไบโอติกส์มีหน้าที่ช่วยเสริมกำลังให้ฝั่งร้านดีๆ มีจำนวนมากขึ้นนะ
กลุ่มที่ถูกศึกษามากที่สุดคือ แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ เทมเป้ และยังมีแบบแคปซูลหรือผงให้เลือกซื้อด้วย หลายคนสับสนระหว่างโพรไบโอติกส์กับพรีไบโอติกส์ ซึ่งจริงๆ แล้วพรีไบโอติกส์คือใยอาหารที่เป็น "อาหาร" ให้แบคทีเรียพวกนี้กิน พูดง่ายๆ คือโพรไบโอติกส์เป็น "คนงาน" ส่วนพรีไบโอติกส์เป็น "เสบียง" ให้คนงานนั่นเอง
สิ่งที่ควรรู้คือ ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ที่ติดป้าย "โพรไบโอติก" จะพิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริงนะคะ สายพันธุ์ ปริมาณ และคุณภาพต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อมาก ผลลัพธ์จากผลิตภัณฑ์หนึ่งจึงไม่ได้แปลว่าจะได้ผลเหมือนกันกับอีกยี่ห้อ
ทำไมคนถึงกินโพรไบโอติกส์
ช่วยเรื่องท้องเสียและผลข้างเคียงจากยาปฏิชีวนะ
นี่คือประโยชน์ที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด เวลากินยาปฏิชีวนะ ยาจะฆ่าเชื้อที่ทำให้ป่วยไปพร้อมกับแบคทีเรียดีในลำไส้ด้วย บางคนจึงท้องเสียหรือปวดท้องตามมา โพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์อาจช่วยให้อาการท้องเสียแบบนี้หายเร็วขึ้น แต่ผลจะขึ้นกับสายพันธุ์ที่ใช้และจังหวะการกินเทียบกับยาปฏิชีวนะด้วยนะ
ช่วยลดอาการไม่สบายท้อง
ท้องอืด มีแก๊สในท้อง ขับถ่ายไม่ปกติ เป็นเรื่องที่หลายคนเจอบ่อยๆ โดยเฉพาะคนไทยที่ชอบกินของทอด ของเผ็ดจัด อย่างส้มตำ น้ำตก หรือมื้อดึกหลังปาร์ตี้ งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าโพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์อาจช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ แต่ผลการศึกษายังไม่ชัดเจนนัก และไม่มีสายพันธุ์ไหนที่ได้ผลกับทุกคน
ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ของเราอยู่ที่เยื่อบุลำไส้นี่แหละ โพรไบโอติกส์เชื่อว่าช่วยได้โดยการแย่งพื้นที่จากเชื้อไม่ดี และกระตุ้นให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเหมาะสม มีงานวิจัยบางส่วนบอกว่าอาจช่วยให้หายจากไข้หวัดหรือการติดเชื้อทางเดินหายใจเร็วขึ้นในคนที่สุขภาพแข็งแรงดี แต่ยังต้องมีการศึกษาที่ละเอียดกว่านี้อีก
ความเชื่อมโยงกับสมองและระบบเมตาบอลิซึมที่กำลังถูกศึกษา
นักวิทยาศาสตร์เริ่มสนใจเรื่อง "แกนลำไส้-สมอง" (gut-brain axis) หรือเส้นทางสื่อสารสองทางระหว่างลำไส้กับสมองมากขึ้น งานวิจัยช่วงแรกๆ พบว่าแบคทีเรียในลำไส้อาจเกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความเครียด และตัวชี้วัดเรื่องน้ำหนักตัว แต่เรื่องนี้ยังอยู่ในขั้นเริ่มต้น ยังไม่ใช่เหตุผลหลักที่ควรกินโพรไบโอติกส์ในตอนนี้
การดูดซึมของโพรไบโอติกส์
ต่างจากวิตามินทั่วไป โพรไบโอติกส์ไม่ต้องถูก "ดูดซึม" เข้าสู่กระแสเลือด แต่ต้องรอดชีวิตไปให้ถึงลำไส้แบบยังมีชีวิตอยู่ ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลยนะ เพราะกรดในกระเพาะและน้ำดีถูกออกแบบมาให้ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์อยู่แล้ว นี่คือเหตุผลที่โพรไบโอติกส์หลายสายพันธุ์ไปไม่ถึงลำไส้ในจำนวนที่มากพอจะให้ผล
สายพันธุ์จะรอดหรือไม่ ขึ้นกับตัวแบคทีเรียเอง ว่ามีแคปซูลหรือส่วนผสมในอาหารช่วยปกป้องหรือไม่ และเก็บรักษาอย่างไร อาหารหมักที่มีป้าย "มีจุลินทรีย์มีชีวิต" แล้วแช่เย็นตลอดเวลา มักมีแบคทีเรียที่รอดชีวิตมากกว่าของที่วางขายตากแดดตามแผงลอยร้อนๆ ข้างทาง แม้โพรไบโอติกส์จะรอดไปถึงลำไส้ได้ ส่วนใหญ่ก็ไม่ได้อยู่ประจำถาวรนะคะ แค่ผ่านมาทำหน้าที่ช่วงสั้นๆ แล้วก็ผ่านไป ไม่ได้ตั้งรกรากอยู่ในลำไส้ตลอดไป
ความปลอดภัยที่ควรรู้
คนสุขภาพแข็งแรงทั่วไปมักทานโพรไบโอติกส์ได้โดยไม่มีปัญหา อาการที่พบบ่อยที่สุดคือมีแก๊สในท้องหรือท้องอืดเล็กน้อยช่วงแรกที่ร่างกายปรับตัว ซึ่งมักดีขึ้นภายในไม่กี่วัน ผลข้างเคียงร้ายแรงพบได้น้อยมากในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี
แต่คนที่ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีโรคประจำตัวรุนแรง หรือกำลังป่วยหนักอยู่ในโรงพยาบาล ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะมีรายงานพบการติดเชื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้โพรไบโอติกส์ในกลุ่มนี้อยู่บ้าง แม้จะพบไม่บ่อยก็ตาม ที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือทารกคลอดก่อนกำหนด หน่วยงานด้านสุขภาพเตือนว่าการให้โพรไบโอติกส์กับทารกกลุ่มนี้มีความเสี่ยงติดเชื้อรุนแรงจริง จึงควรให้แพทย์ดูแลอย่างใกล้ชิดเท่านั้น
ถ้ากำลังกินยาปฏิชีวนะอยู่ จังหวะเวลาสำคัญมากนะคะ เพราะกินโพรไบโอติกส์กับยาปฏิชีวนะพร้อมกันเกินไปอาจทำให้โพรไบโอติกส์ออกฤทธิ์ได้ไม่ดีเท่าที่ควร เภสัชกรหลายคนแนะนำให้เว้นระยะห่างกันสักหน่อย และอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินโพรไบโอติกส์ ถ้ามีโรคเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ หรือกำลังตั้งครรภ์อยู่
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- โยเกิร์ตที่มีป้าย "มีจุลินทรีย์มีชีวิต" บนบรรจุภัณฑ์
- คีเฟอร์ เครื่องดื่มนมหมัก
- กิมจิและผักดองแบบหมัก
- เทมเป้ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก
- มิโซะและนัตโตะ
- คอมบูฉะ ชาหมัก
- อาหารหมักพื้นบ้านไทยและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เช่น ข้าวหมาก หรือไตปลาบางชนิด
- เนยแข็งที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์และผ่านการบ่มนาน เช่น เกาด้าหรือเชดดาร์
ข้อควรรู้คือ ไม่ใช่อาหารหมักทุกชนิดจะมีแบคทีเรียมีชีวิตเหลืออยู่ตอนที่เรากิน เพราะน้ำจิ้มหรือผักดองในอาหารไทยหลายอย่างผ่านความร้อนหรือพาสเจอไรซ์ในขั้นตอนปรุง ทำให้จุลินทรีย์มีชีวิตตายไปหมด แม้ว่าตอนแรกอาหารนั้นจะผ่านการหมักมาจริงก็ตาม
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นที่น่าสนใจ
สรุปส่งท้าย
โพรไบโอติกส์ไม่ใช่ยาวิเศษที่แก้ทุกปัญหา แต่สำหรับหลายคนก็เป็นตัวช่วยที่ความเสี่ยงต่ำ เหมาะจะใช้ช่วยระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะช่วงที่กินยาปฏิชีวนะ หรือช่วงที่ท้องไม่ค่อยดีจากไลฟ์สไตล์คนไทยยุคนี้ ทั้งงานรัดตัว มื้อดึกหลังเลิกงาน และอาหารที่สวิงไปมาระหว่างของอร่อยตามสั่งกับมื้อคลีน ถ้าสุขภาพโดยรวมแข็งแรงดีอยู่แล้ว การเริ่มจากอาหารหมักอย่างโยเกิร์ตหรือกิมจิก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีนะคะ แต่ถ้ามีโรคประจำตัวหรือกำลังคิดจะกินอาหารเสริม ลองปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรสักนิด จะช่วยให้เลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวเองจริงๆ ไม่ใช่แค่ตามเทรนด์สุขภาพลำไส้ที่มาแรงอยู่ตอนนี้
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ ค่ะ
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/