ทำไมคุณถึงสูญเสียกล้ามเนื้อตอนไดเอท (ไม่ใช่ไขมัน) — และอาหารเสริมหนึ่งหมวดหมู่ที่เปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น
ทำไมการลดน้ำหนักถึงทำให้กล้ามเนื้อหายแทนที่จะเป็นไขมัน — และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้เปลี่ยนทุกอย่างได้
คุณกินน้อยลง ขยับมากขึ้น และตาชั่งก็ลดลงในที่สุด แต่บางอย่างรู้สึกไม่ถูก คุณดูหย่อนลง รู้สึกอ่อนแรงลง และพลังงานตก เกิดอะไรขึ้น? น้ำหนักที่คุณลดบางส่วนอาจเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
นี่เป็นปัญหาการลดน้ำหนักที่พบบ่อยและน่าหงุดหงิด และอาจส่งผลเงียบๆ ต่อผู้ที่ตัดแคลอรีแต่ไม่ได้ดูว่ากำลังสูญเสียอะไร
ร่างกายไม่ได้เลือกเผาไขมันเป็นอันดับแรกเสมอไป
เมื่อคุณตัดแคลอรีอย่างหนัก ร่างกายจะเผชิญกับพลังงานที่ขาดแคลน ไม่ได้ดึงจากไขมันสะสมเพียงอย่างเดียว ระหว่างภาวะขาดแคลอรี ร่างกายมีแนวโน้มเปลี่ยนไปสลายโปรตีนมากขึ้น รวมถึงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสลายกล้ามเนื้อ
ผลลัพธ์? คุณน้ำหนักลด แต่ส่วนหนึ่งที่เสียไปอาจเป็นเนื้อเยื่อไร้ไขมันแทนที่จะเป็นไขมัน มากน้อยแค่ไหนขึ้นกับว่าขาดแคลอรีมากเท่าไร คุณกินอะไร และคุณออกกำลังกายหรือไม่
เรื่องนี้สำคัญกว่าแค่ความสวยงามของร่างกาย
กล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับรูปลักษณ์อย่างเดียว เป็นปัจจัยหลักของการใช้พลังงานขณะพัก กล้ามเนื้อมากขึ้นโดยทั่วไปหมายถึงเมตาบอลิซึมขณะพักที่สูงขึ้น ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ขณะนั่งโต๊ะทำงานหรืออยู่บน BTS หรือ MRT การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจลดสิ่งนั้น ซึ่งอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่บางคนน้ำหนักนิ่งหรือกลับมาเพิ่มหลังลดน้ำหนัก
เมตาบอลิซึมที่ช้าลงอาจทำให้การลดน้ำหนักรอบต่อไปยากขึ้นด้วย งานวิจัยว่าการลดน้ำหนักซ้ำๆ ส่งผลต่อมวลไร้ไขมันอย่างไรมีจำกัด จึงควรเน้นปกป้องกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง
ต้นเหตุที่แท้จริง: โปรตีนไม่เพียงพอ
บางคนที่ลดแคลอรีได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เมื่อการได้รับโปรตีนต่ำเกินไป ร่างกายขาดหน่วยสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ต้องใช้รักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และอาจสูญเสียมวลไร้ไขมันมากขึ้น
เรื่องนี้อาจยุ่งยากเป็นพิเศษสำหรับคนที่กินข้าวนอกบ้านสองถึงสามมื้อต่อวันที่ร้านอาหารหรือศูนย์อาหาร ซึ่งเป็นเรื่องปกติ มื้อที่เน้นข้าว ก๋วยเตี๋ยว และอาหารผัดมักมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนโปรตีน ไม่ว่าจากปลา เต้าหู้ ไข่ หรือเนื้อสัตว์ อาจมีน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการได้รับโปรตีนสูงขึ้นระหว่างการลดแคลอรีอาจช่วยจำกัดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อเทียบกับการได้รับโปรตีนมาตรฐาน ประโยชน์ดูเหมือนเล็กน้อย และผลข้ามการศึกษาไม่ตรงกัน
ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเข้ามาช่วยได้อย่างไร
นี่คือหมวดอาหารเสริมที่ควรพิจารณาใกล้ชิดขึ้น: อาหารเสริมโปรตีน โดยเฉพาะผงเวย์โปรตีน เคซีนโปรตีน และโปรตีนจากพืช
มันไม่ใช่เวทมนตร์ มันไม่เผาผลาญไขมันด้วยตัวเอง แต่ช่วยกับปัญหาที่มีอยู่จริงและพบบ่อยมาก คือทำให้การได้รับโปรตีนเพียงพอทำได้จริง เมื่ออาหารของคุณจำกัดแคลอรีและตัวเลือกอาหารไม่ได้เอื้ออำนวยเสมอไป
Whey Protein — ดูดซึมเร็ว ได้ผลชัด
เวย์โปรตีนได้จากนมและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกวิจัยมากที่สุดในโภชนาการการกีฬา ดูดซึมเร็ว จึงมักใช้หลังออกกำลังกาย อุดมด้วยลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงมากที่สุดกับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ลองนึกถึงลิวซีนเป็น "สวิตช์เปิด" สำคัญของการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดและกรดอะมิโนอื่นก็สำคัญ ลิวซีนจึงเป็นสัญญาณหนึ่งในหลายอย่าง
Casein Protein — ดูดซึมช้า แต่ยาวนาน
เคซีนก็ได้จากนมเช่นกันแต่ย่อยช้ากว่ามาก ปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมง จึงมักกินก่อนนอนหรือในช่วงที่ห่างระหว่างมื้อ สำหรับใครที่มักกินมื้อดึกและพยายามรักษากล้ามเนื้อด้วย เคซีนที่กินก่อนนอนอาจสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อตลอดคืน งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในผู้ที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน และหลักฐานในผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีจำกัด
Plant Protein — ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนแพ้นมหรือทานมังสวิรัติ
สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส กินมังสวิรัติ หรือชอบตัวเลือกจากพืช ผงโปรตีนจากพืช ซึ่งมักเป็นถั่วลันเตาหรือข้าว เป็นตัวเลือกที่สมเหตุสมผล งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าโปรตีนถั่วลันเตาอาจเทียบเท่าเวย์ในการสนับสนุนการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้าน แม้การวิเคราะห์บางชิ้นจะจัดอันดับเวย์สูงกว่าเล็กน้อย
Leucine — แม้ไม่ได้ดื่มเชคเต็มมื้อ
ลิวซีนควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ที่เป็นตัวกระตุ้นแรงสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนเสริมลิวซีนโดยเฉพาะในช่วงที่กินแคลอรีต่ำมากหรือเมื่อไม่สามารถกินโปรตีนครบหน่วยบริโภคได้
มันไม่ได้แทนที่โปรตีนครบถ้วน งานวิจัยเรื่องลิวซีนที่กินเดี่ยวมีจำกัดและไม่ตรงกัน และไม่ชัดเจนว่าช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก
โปรตีนคือแค่ครึ่งหนึ่งของคำตอบ
การได้รับโปรตีนเพียงพออาจช่วยจำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านคืออีกครึ่งหนึ่งของสมการ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านระหว่างลดน้ำหนักดูเหมือนช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ โปรตีนอย่างเดียวอาจไม่สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่หากไม่มีมัน
ถ้าคุณนั่งโต๊ะทำงานเกือบทั้งวันและได้ก้าวเดินเพียงระหว่างเดินทาง การเพิ่มการฝึกด้วยแรงต้านสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นยิม ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น และสควอตล้วนเป็นตัวเลือก
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค