ทำไมคุณถึงสูญเสียกล้ามเนื้อตอนไดเอท (ไม่ใช่ไขมัน) — และอาหารเสริมหนึ่งหมวดหมู่ที่เปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น
ทำไมการลดน้ำหนักถึงทำให้กล้ามเนื้อหายแทนที่จะเป็นไขมัน — และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้เปลี่ยนทุกอย่างได้
กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักลดลงจริง แต่ทำไมร่างกายกลับดูอ่อนแรงลง ไม่แข็งแรงเหมือนก่อน และพลังงานหมดเร็วแบบนี้ล่ะ? นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลัง "กิน" กล้ามเนื้อตัวเองอยู่นะครับ ไม่ใช่ไขมัน
นี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดและน่าหงุดหงิดที่สุดในการลดน้ำหนัก หลายคนคิดว่าตัวเองกำลังเผาไขมัน แต่ที่จริงแล้วสิ่งที่หายไปคือกล้ามเนื้ออันมีค่า
ร่างกายไม่ได้เลือกเผาไขมันเป็นอันดับแรกเสมอไป
เมื่อคุณตัดแคลอรี่ลงมาก ร่างกายจะรู้สึกเหมือนอยู่ใน "วิกฤตพลังงาน" สิ่งที่มันทำไม่ใช่การวิ่งไปจัดการกับไขมันที่สะสมอยู่ทันที แต่มันจะหาแหล่งเชื้อเพลิงที่เร็วและง่ายที่สุด ซึ่งมักจะเป็นกล้ามเนื้อ
กระบวนการนี้เรียกว่า muscle catabolism หรือการสลายกล้ามเนื้อ ไขมันต้องการกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อนกว่า แต่กล้ามเนื้อสามารถถูกย่อยสลายได้เร็วกว่า ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักลงจริง แต่สิ่งที่หายไปไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากให้หายไปเลย
เรื่องนี้สำคัญกว่าแค่ความสวยงามของร่างกาย
กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง มันคือเครื่องยนต์ของระบบเผาผลาญคุณ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญตอนพักก็ยิ่งสูง ร่างกายจะเผาแคลอรี่มากขึ้นแม้แต่ตอนที่คุณนั่งทำงานหรือนอนพัก แต่ถ้ากล้ามเนื้อหายไป เมตาบอลิซึมก็ช้าลง นี่คือเหตุผลที่หลายคนน้ำหนักเด้งกลับอย่างรวดเร็วหลังลดน้ำหนัก
แต่ละครั้งที่กล้ามเนื้อหายไป การลดน้ำหนักรอบต่อไปก็จะยากขึ้นเรื่อยๆ นักวิจัยเรียกรูปแบบนี้ว่า "กับดักการลดน้ำหนักแบบโยโย่"
ต้นเหตุที่แท้จริง: โปรตีนไม่เพียงพอ
คนที่กำลังลดแคลอรี่ส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เมื่อโปรตีนไม่พอ ร่างกายขาดวัตถุดิบที่เรียกว่ากรดอะมิโนในการรักษากล้ามเนื้อ มันจึงสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำกรดอะมิโนกลับมาใช้
เรื่องนี้เกิดขึ้นบ่อยมากสำหรับคนที่กินอาหารข้างทางเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด ส้มตำ หรืออาหารตามสั่งต่างๆ อาหารเหล่านี้อร่อยมากก็จริง แต่สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตมักสูงกว่าโปรตีนมาก ปริมาณเนื้อหมู ไข่ หรือเต้าหู้ในจานจริงๆ น้อยกว่าที่หลายคนคิดมากเลยทีเดียว
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ปี 2020 ยืนยันว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าระหว่างการจำกัดแคลอรี่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการได้รับโปรตีนในปริมาณปกติ ความแตกต่างชัดเจนมาก ไม่ใช่แค่เล็กน้อย
ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเข้ามาช่วยได้อย่างไร
นี่คือประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เปลี่ยนผลลัพธ์ได้จริงนะครับ ได้แก่ whey protein, casein protein และโปรตีนจากพืช
ไม่ใช่ยาวิเศษ มันไม่ได้เผาไขมันเองได้ แต่มันแก้ปัญหาที่เป็นเรื่องจริงมากๆ คือทำให้คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอในทางปฏิบัติ แม้จะอยู่ระหว่างจำกัดแคลอรี่และตัวเลือกอาหารไม่ได้เอื้ออำนวยเสมอไป
Whey Protein — ดูดซึมเร็ว ได้ผลชัด
Whey protein มาจากนมและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษาวิจัยมากที่สุดในด้านโภชนาการสำหรับนักกีฬา ดูดซึมได้เร็ว เหมาะหลังออกกำลังกาย ที่สำคัญกว่านั้นคือมี leucine สูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่รับผิดชอบโดยตรงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ หรือกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ลองนึกภาพ leucine เป็น "สวิตช์เปิด" การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ถ้าไม่มี leucine เพียงพอ แม้จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัญญาณในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่ทำงาน
Casein Protein — ดูดซึมช้า แต่ยาวนาน
Casein มาจากนมเช่นกันแต่ย่อยช้ากว่ามาก ค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนออกมาตลอดหลายชั่วโมง เหมาะสำหรับทานก่อนนอนหรือช่วงที่มีช่องว่างระหว่างมื้ออาหารนาน ช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะรักษากล้ามเนื้อตลอดคืนได้
Plant Protein — ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนแพ้นมหรือทานมังสวิรัติ
สำหรับคนที่แพ้แลคโตสหรือชอบตัวเลือกจากพืช โปรตีนจากถั่วลันเตาหรือข้าวถือเป็นทางเลือกที่ดีมาก งานวิจัยใน Sports Medicine ปี 2019 พบว่าโปรตีนถั่วลันเตาให้ผลใกล้เคียงกับ whey protein ในการสนับสนุนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบ resistance
Leucine — แม้ไม่ได้ดื่มเชคเต็มมื้อ
Leucine เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อโดยตรง บางคนเสริม leucine เป็นพิเศษช่วงที่กำลังอยู่ในระยะลดแคลอรี่หนักมาก หรือเมื่อไม่สามารถรับโปรตีนได้ครบมื้อ
มันไม่สามารถทดแทนโปรตีนสมบูรณ์ได้ แต่ช่วยรักษาสัญญาณ anabolic ซึ่งเป็นคำสั่งของร่างกายให้สร้างแทนที่จะสลายกล้ามเนื้อในช่วงการลดน้ำหนักที่เข้มข้นได้
โปรตีนคือแค่ครึ่งหนึ่งของคำตอบ
การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่การออกกำลังกายแบบ resistance คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการ การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ถ้าไม่มีสัญญาณนั้น แม้จะกินโปรตีนสูงก็ยังไม่สามารถป้องกัน catabolism ได้อย่างสมบูรณ์
ถ้าคุณนั่งทำงานทั้งวัน ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบ resistance สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ดูนะครับ ไม่จำเป็นต้องไปยิม ยางยืด วิดพื้น หรือสควอทก็นับได้ทั้งนั้น
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ