เคซีนโปรตีน: พลังงานปลดปล่อยช้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อยันเช้า
เคซีนโปรตีน: พลังงานปลดปล่อยช้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อยันเช้า
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมคนเข้าฟิตเนสหลายคนถึงชอบดื่มเชคที่มีรสมันๆ คล้ายนมก่อนเข้านอน แทนที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเหมือนที่เราคุ้นเคย เหตุผลมันมาจากส่วนผสมตัวหนึ่งเลยค่ะ นั่นคือ "เคซีน" โปรตีนแบบ "ปลดปล่อยช้า" ในนม ที่ยังคงป้อนกรดอะมิโนให้กล้ามเนื้อเราต่อไปเรื่อยๆ แม้เราจะหลับไปแล้วก็ตาม
เคซีนโปรตีนคืออะไร
เคซีนเป็นโปรตีนหลักที่พบในนมวัว เป็นส่วนที่จับตัวเป็นก้อนแข็งเวลานมบูดหรือนมตกตะกอนนั่นแหละค่ะ ลองนึกถึงเนื้อสัมผัสของเนยแข็งชนิดนิ่มๆ อย่างคอทเทจชีสดูก็ได้ ส่วนโปรตีนอีกตัวในนมคือเวย์ ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำใสๆ ที่เหลือหลังจากนมจับตัวเป็นก้อนแล้ว
สิ่งที่น่าสนใจของเคซีนไม่ใช่แค่ว่ามันมาจากไหน แต่คือมันทำงานยังไงตอนที่ลงไปอยู่ในกระเพาะเรา เมื่อเคซีนเจอกับกรดในกระเพาะ มันจะจับตัวกันแน่นเป็นก้อนคล้ายเจล ก้อนนี้จะค่อยๆ ย่อยสลายอย่างช้าๆ นี่แหละคือที่มาของฉายา "โปรตีนช้า" เพราะมันปลดปล่อยกรดอะมิโน หรือก็คือวัตถุดิบตั้งต้นของกล้ามเนื้อเรา ออกมาอย่างสม่ำเสมอนานหลายชั่วโมง ไม่ใช่ปล่อยออกมาทีเดียวหมดแบบโปรตีนตัวอื่น
ผลิตภัณฑ์เสริมเคซีนที่ขายกันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปผงไมเซลลาร์เคซีน มีรสมันๆ คล้ายนม เมื่อชงแล้วจะได้เนื้อเชคที่ข้นกว่าเวย์โปรตีนพอสมควร เป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่เข้าฟิตเนสประจำ ผู้สูงอายุที่อยากรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ และคนทำงานที่ยุ่งจนไม่มีเวลา แต่ยังอยากได้โปรตีนเพิ่มแบบง่ายๆ
ทำไมคนถึงกินเคซีน
เลี้ยงกล้ามเนื้อได้ทั้งคืน
เพราะเคซีนจับตัวเป็นก้อนที่ปลดปล่อยช้าๆ ในกระเพาะ มันจึงส่งกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่องได้นานถึงประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งนานกว่าโปรตีนที่ดูดซึมเร็วอย่างเวย์มากเลยค่ะ นี่คือสาเหตุที่คนมักแนะนำให้ดื่มเชคเคซีนก่อนนอนแทนหลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราจะได้รับสารอาหารต่อเนื่องระหว่างที่เรานอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่ไม่มีมื้ออาหารอื่นเข้ามาเติมเลย
ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ และโปรตีนคือตัวช่วยซ่อมแซมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น งานวิจัยที่เปรียบเทียบเคซีนกับเวย์หลังออกกำลังกายพบว่าทั้งสองตัวช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ แต่ทำงานคนละจังหวะกัน เวย์จะพุ่งเร็วแต่หมดเร็ว ส่วนเคซีนค่อยๆ ปล่อยแบบยืดยาวกว่า สำหรับคนที่แอบไปออกกำลังกายดึกๆ หลังเลิกงานก่อนกลับบ้านนอน การได้โปรตีนแบบค่อยๆ ปลดปล่อยตลอดคืนก็ตอบโจทย์ดีเหมือนกันนะ
อาจช่วยให้อยู่ท้องนานขึ้น
งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าเคซีนอาจช่วยลดความหิวและทำให้เรากินน้อยลงในมื้อถัดไป เพราะมันอยู่ในกระเพาะนานและย่อยช้า แต่ผลการศึกษายังไม่ชัดเจนขนาดนั้นค่ะ บางงานวิจัยพบว่าเวย์กลับอยู่ท้องได้ดีกว่าในระยะสั้น ขณะที่งานวิจัยอื่นก็บอกว่าเคซีนก็ไม่แพ้กัน สรุปคือเคซีนเป็นตัวเลือกของว่างที่โอเคสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก แต่ไม่ได้เป็นตัวช่วยหยุดความหิวแบบเป๊ะๆ ทุกครั้ง
ตัวช่วยดีๆ สำหรับกล้ามเนื้อที่เสื่อมไปตามวัย
มวลกล้ามเนื้อของเราจะเริ่มลดลงเร็วขึ้นตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ภาวะนี้เรียกว่าซาร์โคพีเนีย และการกินโปรตีนให้พอในแต่ละมื้อช่วยชะลอเรื่องนี้ได้ ประเด็นนี้สำคัญมากในหลายประเทศ อย่างมีงานสำรวจในสิงคโปร์พบว่าผู้สูงอายุประมาณครึ่งหนึ่งกินโปรตีนไม่ถึงเป้าที่ควรได้รับต่อวัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความอยากอาหารลดลงตามอายุ เครื่องดื่มที่มีเคซีนหรือโยเกิร์ตสักถ้วยจึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเติมโปรตีนให้พอ โดยไม่ต้องฝืนกินเนื้อสัตว์เยอะๆ ในมื้อนั้น
การดูดซึมและประสิทธิภาพในร่างกาย
เคซีนกับเวย์มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัวที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ และทั้งสองตัวก็ดูดซึมได้ดีทั้งคู่ ความแตกต่างจริงๆ อยู่ที่ความเร็วค่ะ เวย์ละลายในน้ำได้ง่ายและถูกย่อยเร็ว ทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดพุ่งขึ้นแรงแต่อยู่ได้ไม่นาน ส่วนเคซีนไม่ละลายน้ำ มันจะจับตัวเป็นเจลข้นในกระเพาะที่มีกรด ทำให้อาหารเคลื่อนออกจากกระเพาะช้าลงและการย่อยยืดออกไป
ที่น่าสนใจคือ ถ้ากินเคซีนในรูปนมสดทั้งแก้วแทนผงโปรตีนแยกส่วน องค์ประกอบอื่นๆ ในนมอาจส่งผลต่อความเร็วในการย่อยด้วย แต่สุดท้ายปริมาณกรดอะมิโนที่ร่างกายได้รับก็ใกล้เคียงกันอยู่ดี พูดง่ายๆ คือดื่มนมแก้วหนึ่งกับดื่มเชคเคซีนโปรตีนอาจไม่ต่างกันมากอย่างที่โฆษณาชอบพูด ต่างกันแค่เรื่องความสะดวกกับความเข้มข้นของโปรตีนเท่านั้นเองค่ะ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
เคซีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนของนมวัวที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้นมแท้ๆ ได้ (อีกตัวคือเวย์) ซึ่งเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน คนละเรื่องกับภาวะแพ้แลคโตส ที่เป็นแค่เรื่องย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้ ไม่เกี่ยวกับโปรตีนเลย ถ้าตัวเองหรือลูกมีอาการแพ้นม ควรไปตรวจให้แน่ใจว่าเป็นแบบไหน เพราะสองอย่างนี้ต้องดูแลต่างกันค่ะ
คนที่แพ้แลคโตสแต่ไม่แพ้โปรตีนนม ส่วนใหญ่จะกินผงเคซีนได้ค่อนข้างสบายๆ เพราะแลคโตสส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปตอนผลิตแล้ว แต่บางคนที่บอบบางมากก็อาจยังมีอาการท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้อยู่ดี เคซีนไม่เหมาะกับคนที่กินวีแกนเคร่งครัดหรืองดผลิตภัณฑ์จากนมโดยสิ้นเชิง และเหมือนผลิตภัณฑ์โปรตีนทั่วไป คุณภาพของแต่ละแบรนด์ก็ต่างกัน ควรเลือกยี่ห้อที่มีการตรวจสอบจากหน่วยงานอิสระ และถ้าใครมีโรคไตหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาหมอหรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มกินผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนใดๆ นะคะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีเคซีน
- นมวัว — เคซีนเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ในนม
- เนยแข็ง — เนยแข็งส่วนใหญ่ อย่างเชดดาร์หรือมอสซาเรลลา ก็คือเคซีนที่เข้มข้นขึ้นนั่นเอง
- คอทเทจชีสและชีสนิ่มแบบอินเดีย (paneer) — เนยแข็งเนื้อนิ่มที่เกือบจะเป็นเคซีนล้วนๆ
- โยเกิร์ต — มีเคซีนอยู่พร้อมกับจุลินทรีย์ดีๆ
- เครื่องดื่มที่มีนม — เช่น ชาเย็น กาแฟเย็นใส่นมข้น หรือไมโลที่ใส่นมสด
- ผงโปรตีนเคซีนหรือไมเซลลาร์เคซีน — รูปแบบเสริมที่มีความเข้มข้นสูง
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
เคซีนไม่ใช่ส่วนผสมที่หวือหวาอะไร แต่มันเติมเต็มช่องว่างที่สำคัญได้จริงค่ะ เป็นโปรตีนที่ค่อยๆ ปลดปล่อยอย่างสม่ำเสมอ ทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลังตอนที่เรานอนหลับหรือช่วงที่ห่างจากมื้ออาหารนานๆ สำหรับคนทำงานที่ต้องอดหลับอดนอนบ่อยๆ หรือพ่อแม่ที่บ้านที่อาจกินโปรตีนไม่พอโดยไม่รู้ตัว อาหารที่มีเคซีนสูงหรือเชคง่ายๆ สักแก้วก็เป็นตัวช่วยเล็กๆ ที่ทำได้ไม่ยากเลย
เหมือนกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกตัวค่ะ มันจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นตัวเสริมของอาหารที่หลากหลาย ของกินพื้นบ้านอย่างปลา ไข่ เต้าหู้ หรือถั่วต่างๆ ก็ยังควรมีที่ในจานอาหารเราอยู่นะ ลองมองว่าเคซีนเป็นแค่เครื่องมือหนึ่งที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ไม่ใช่ตัวแทนของอาหารมื้อจริงค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาให้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนนะคะ
References
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/casein-protein - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421981/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/milk-allergy/symptoms-causes/syc-20375101 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622087818