เคซีน โปรตีน: โปรตีนช้าๆ ที่ดูแลกล้ามเนื้อคุณตลอดคืน
เคซีน โปรตีน: โปรตีนช้าๆ ที่ดูแลกล้ามเนื้อคุณตลอดคืน
ออกกำลังกายเสร็จ แวะกินข้าวผัดริมทาง แล้วก็นอนหลับ — เคยสงสัยไหมครับว่า กล้ามเนื้อเราฟื้นตัวจริงๆ ระหว่างนอนหลับหรือเปล่านะ?
เคซีน โปรตีน คืออะไร?
เคซีน (Casein) คือโปรตีนหลักในนมวัว คิดเป็นประมาณ 80% ของโปรตีนทั้งหมดในนม ต่างจากเวย์โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว เคซีนจะสร้างกลุ่มเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้การย่อยช้าลง และค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ
นี่คือจุดเด่นของเคซีนเลยครับ — เหมือนหม้อตุ๋นเทียบกับไมโครเวฟ ทำได้เหมือนกัน แต่เคซีนใช้เวลายาวนานกว่า ในรูปแบบอาหารเสริม มักพบในชื่อ Micellar Casein หรือ Casein Hydrolysate
ทำไมคนถึงทานเคซีน?
ปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องยาวนาน
เคซีนปล่อยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นวัตถุดิบสร้างกล้ามเนื้อ ออกมาอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง ช่วยลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะช่วงที่ห่างกันมากระหว่างมื้ออาหาร เหมาะมากสำหรับคนที่ทำงานยุ่งแล้วออกกำลังกายตอนกลางคืน
ฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับ
เพราะย่อยช้า เคซีนจึงนิยมทานก่อนนอนนะครับ งานวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีนก่อนนอนช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างพักผ่อน เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่มีเวลากินมื้อดึกที่มีโปรตีนสูง
อิ่มนานขึ้น ควบคุมความหิวได้ดีกว่า
เคซีนทำให้กระเพาะว่างช้าลง ความรู้สึกอิ่มจึงอยู่นานกว่าโปรตีนที่ย่อยเร็ว ดีมากสำหรับคนที่ดูแลน้ำหนัก โดยเฉพาะช่วงที่อยากกินของว่างตอนดึกหลังจากวันที่เหนื่อยๆ
รักษามวลกล้ามเนื้อตอนลดแคลอรี่
เมื่อตัดแคลอรี่ ร่างกายอาจเริ่มดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เคซีนมีคุณสมบัติ Anti-catabolic ซึ่งหมายความว่าช่วยชะลอการสลายกล้ามเนื้อ ทำให้รักษา Lean Mass ไว้ได้แม้ช่วงที่กินน้อยลงเลยครับ
การดูดซึมและชีวปริมาณออกฤทธิ์
เคซีนมีค่าทางชีววิทยาสูง หมายความว่าร่างกายสามารถนำโปรตีนจากเคซีนไปใช้ได้มากครับ ได้คะแนนดีในการวัด PDCAAS ซึ่งเป็นมาตรฐานคุณภาพโปรตีน แต่ความเร็วในการดูดซึมนั้นช้าโดยธรรมชาติ นั่นแหละคือความต่างจากเวย์โปรตีน Micellar Casein ที่แปรรูปน้อยที่สุดจะย่อยช้ากว่า Casein Hydrolysate
ข้อควรระวังเบื้องต้น
เคซีนปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีและรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ตามปกติ แต่ถ้ามีอาการแพ้โปรตีนนม ซึ่งต่างจากการแพ้แลคโตส ต้องหลีกเลี่ยงเคซีนโดยสิ้นเชิงนะครับ ผู้ที่มีปัญหาไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนในปริมาณมาก บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือไม่สบายท้อง โดยเฉพาะกับผลิตภัณฑ์เคซีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
- นมวัว ทั้งแบบเต็มไขมันและพร่องมันเนย
- ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ และพาร์เมซาน
- คอทเทจชีสและริคอตต้า
- กรีกโยเกิร์ตและโยเกิร์ตทั่วไป
- นมผง ทั้งแบบเต็มไขมันและพร่องมันเนย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุป
เคซีนอาจไม่ใช่โปรตีนที่ฮอตที่สุดในตลาด แต่มีหลักฐานรองรับมากเลยครับ ถ้าคุณดื่มนม กินโยเกิร์ต หรือชีสเป็นประจำ ก็ได้รับเคซีนจากอาหารอยู่แล้ว สำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูตลอดคืน เคซีนเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด จำไว้นะครับ — อาหารก่อนเสมอ อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแทนมื้ออาหาร
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการใช้อาหารเสริมของคุณ
อ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/search/?term=Casein+Protein+supplementation+muscle - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/protein