วิตามินบี 2 วิตามินพลังงานที่ร่างกายต้องการทุกวัน
วิตามินบี 2 วิตามินพลังงานที่ร่างกายต้องการทุกวัน
เคยเป็นไหม บ่ายสามโมงทีไรแบตหมดทุกที ทั้งที่เมื่อคืนก็นอนเต็มอิ่ม หรือช่วงงานเครียดๆ แล้วมีแผลแตกตรงมุมปากขึ้นมาเฉยเลย? วิตามินบีตัวเล็กๆ ที่ชื่อ ไรโบฟลาวิน มีส่วนกับทั้งสองเรื่องนี้มากกว่าที่หลายคนคิดนะ
วิตามินบี 2 คืออะไร?
วิตามินบี 2 หรือที่เรียกกันว่า ไรโบฟลาวิน เป็นหนึ่งในวิตามินบีทั้งแปดชนิดที่ร่างกายใช้ดูแลการทำงานพื้นฐานของเซลล์ ไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบได้เองตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด มีการเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภท และมีขายเป็นอาหารเสริมด้วย
เมื่อเข้าไปในเซลล์ ไรโบฟลาวินจะถูกเปลี่ยนเป็นสารสองรูปแบบที่ใช้งานได้จริง เรียกว่า FAD และ FMN สารสองตัวนี้ทำหน้าที่เป็น 'ผู้ช่วย' ของเอนไซม์ (โคเอนไซม์) และเป็นส่วนสำคัญของการที่เซลล์ในร่างกายนำอาหารไปใช้เป็นพลังงาน ลองนึกถึงหัวเทียนของรถก็ได้ ตัวไรโบฟลาวินเองไม่ได้สร้างพลังงาน แต่ถ้าขาดมันไป แทบไม่มีอะไรทำงานต่อได้เลย
ในชีวิตประจำวันของคนไทย วิตามินตัวนี้มักเข้ามาแบบเงียบๆ ผ่านมื้อเช้าอย่างไข่ลวกกับนมสักแก้ว หรือปลาในจานข้าวราดแกงมื้อกลางวัน ไม่ต้องรอจากขวดอาหารเสริมเลย แต่สมัยนี้หลายคนข้ามมื้อเช้า ใช้กาแฟประทังชีวิต แล้วไปเติมข้าวผัดหรืออาหารตามสั่งตอนดึก ก็น่ารู้ไว้นะว่าวิตามินตัวนี้ทำอะไรให้เราบ้างจริงๆ
ทำไมหลายคนถึงสนใจวิตามินบี 2?
ช่วยเปลี่ยนอาหารในจานให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้จริง
ไรโบฟลาวินช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นโมเลกุลที่เรียกว่า ATP ซึ่งเป็นเหมือน 'เงินสด' ที่ร่างกายใช้จ่ายเป็นพลังงานจริงๆ เรื่องนี้สำคัญมากกับคนที่ประชุมต่อเนื่องทั้งวัน หรือทำงานควบสองกะ เพราะไม่ว่าจะกินข้าวผัดกระเพราะหรือผัดซีอิ๊วสักจาน เซลล์ของเราก็ยังต้องเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้ และไรโบฟลาวินก็เป็นหนึ่งในทีมงานบนสายการผลิตนี้เลย
ช่วยดูแลผิว ดวงตา และมุมปาก
เมื่อร่างกายได้ไรโบฟลาวินไม่พอ มักจะส่งสัญญาณที่มองเห็นได้ก่อน ระดับไรโบฟลาวินที่ต่ำเชื่อมโยงกับปัญหาผิวหนัง อาการบวมรอบปากและลำคอ ปากแห้งแตก มุมปากเป็นแผล ผมร่วง เจ็บคอ รวมถึงตาแดงและคัน อาการเหล่านี้พบไม่บ่อยในคนที่กินอาหารหลากหลาย แต่ถ้าช่วงนี้กินซ้ำๆ เมนูเดิมๆ หรือจำกัดอาหารมาก ก็ถือเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นที่ควรสังเกตนะ
หนุนระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย
ไรโบฟลาวินยังช่วยหนุนระบบป้องกันเซลล์จากความเสียหายที่ร่างกายมีอยู่แล้วด้วย ในรูปแบบ FAD ไรโบฟลาวินเป็นผู้ช่วยที่จำเป็นของเอนไซม์ชื่อกลูตาไธโอนรีดักเตส ซึ่งทำหน้าที่รีไซเคิลกลูตาไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง) ที่ใช้ไปแล้วให้กลับมาใช้งานได้อีกครั้ง พูดง่ายๆ คือ ไรโบฟลาวินช่วยให้ร่างกายเอาสารปกป้องตัวเองกลับมาใช้ซ้ำได้ ไม่ต้องสร้างใหม่ตลอดเวลา
อาจช่วยลดความถี่ของไมเกรน
นี่คือประโยชน์ที่ไรโบฟลาวินถูกพูดถึงมากที่สุด นอกเหนือจากเรื่องโภชนาการพื้นฐาน ไรโบฟลาวินมีบทบาทในการสร้างพลังงานภายในไมโทคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าเล็กๆ ในเซลล์) และช่วยลดการอักเสบกับความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับการเกิดไมเกรน งานวิจัยทางคลินิกในเรื่องนี้ให้ผลค่อนข้างหลากหลายแต่น่าสนใจ มีการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มเปรียบเทียบที่พบว่า ไรโบฟลาวินช่วยลดความถี่ของการปวดไมเกรนได้มากกว่ายาหลอก แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองเหมือนกัน เรื่องแบบนี้ควรปรึกษาแพทย์ อย่าตัดสินใจกินเองเลยนะ
การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย
ไรโบฟลาวินถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กเป็นหลัก และอยู่ในร่างกายไม่นาน เพราะเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ร่างกายจึงไม่เก็บสะสมไว้ มีสำรองไว้เพียงเล็กน้อย ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ภาวะขาดวิตามินตัวนี้ แม้จะพบไม่บ่อย แต่ก็อาจแสดงอาการเร็วกว่าในคนที่กินอาหารไม่ครบหรือจำกัดมาก เมื่อเทียบกับวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งร่างกายเก็บสำรองไว้ใช้ได้เป็นเดือนๆ
อีกเรื่องที่น่ารู้คือ ไรโบฟลาวินไวต่อแสงมาก แสงทำให้วิตามินเสียสภาพจนใช้งานไม่ได้ นี่คือเหตุผลที่นมสมัยนี้ขายในกล่องกระดาษหรือบรรจุภัณฑ์ทึบแสง แทนขวดแก้วใส วิธีปรุงอาหารก็มีผลเหมือนกัน เพราะวิตามินละลายในน้ำ จึงสูญเสียไปได้ระหว่างปรุง โดยการต้มทำให้สูญเสียมากกว่าการนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟราวสองเท่า ถ้าปกติชอบต้มผักใส่แกงจืด ลองเปลี่ยนเป็นนึ่ง หรือผัดไฟแรงๆ เร็วๆ แบบที่แม่ค้าริมทางทำ ก็ช่วยเก็บวิตามินไว้ได้มากกว่านะ
ความปลอดภัยที่ควรรู้
อาหารเสริมไรโบฟลาวินมักมีผลข้างเคียงน้อยมาก ยังไม่มีหลักฐานว่าก่อให้เกิดอันตราย และโดยทั่วไปไม่พบว่ามีปฏิกิริยากับยาในคนส่วนใหญ่ สิ่งที่คนมักสังเกตเห็นบ่อยที่สุดคือปัสสาวะเป็นสีเหลืองสดขึ้น ซึ่งก็แค่ส่วนเกินที่ร่างกายขับออกมา ไม่ต้องกังวลเลย
อย่างไรก็ตาม มีบางกลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษ ยาบางกลุ่ม เช่น ยารักษาอาการทางจิตเวช ยาต้านเศร้ากลุ่มไตรไซคลิก ยารักษามาลาเรียและยาเคมีบำบัดบางชนิด รวมถึงการใช้ยากันชักบางชนิดต่อเนื่องระยะยาว อาจรบกวนวิธีที่ร่างกายเปลี่ยนหรือเก็บไรโบฟลาวินไว้ใช้ และการดื่มแอลกอฮอล์หนักเป็นประจำก็มีความเชื่อมโยงกับภาวะขาดไรโบฟลาวินด้วย ถ้าคุณกินยาที่ต้องใช้ต่อเนื่องอยู่ บอกเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนจะเริ่มกินวิตามินบีเสริมนะคะ ไม่ใช่เพราะไรโบฟลาวินอันตราย แต่เพราะยาบางตัวทำให้ร่างกายต้องการวิตามินมากขึ้นแบบไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังมีโรคทางพันธุกรรมที่พบได้น้อยมาก คือภาวะพร่องตัวขนส่งไรโบฟลาวิน หรือที่เรียกว่า Fazio-Londe syndrome ซึ่งเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่แยกออกมาต่างหาก ไม่เกี่ยวกับการกินอาหารตามปกติ
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ข่าวดีสำหรับคนที่กินอาหารไทยแบบทั่วไป คือไรโบฟลาวินอยู่ในอาหารใกล้ตัวหลายอย่างเลย
- ไข่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และนม เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่ดี ลองนึกถึงไข่ลวกกับกาแฟโบราณตอนเช้า หรือตับหมูลวกในก๋วยเตี๋ยวสักชาม
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลากะตักตัวเล็กที่ทอดกรอบกินกับข้าวหรือใส่ในเมนูต่างๆ
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
- เห็ดและผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า
- ขนมปังและซีเรียลที่เสริมวิตามิน หมายถึงมีการเติมวิตามินกลับเข้าไปในอาหารระหว่างกระบวนการผลิต
- เทมเป้และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ ที่เป็นของกินประจำบ้านหลายครัวเรือน
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
สรุปส่งท้าย
ไรโบฟลาวินไม่ใช่สารอาหารที่ดูหวือหวา และนั่นแหละคือเสน่ห์ของมัน เพราะมันทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลังกระบวนการสร้างพลังงานแทบทุกอย่างในร่างกาย สำหรับคนที่กินอาหารค่อนข้างหลากหลาย ทั้งไข่ นม ปลา และผักจากตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต การได้รับให้เพียงพอไม่ใช่เรื่องยากเลย
กลุ่มที่ควรใส่ใจเรื่องนี้มากขึ้นคือคนที่เครียดสะสมและกินอาหารไม่เป็นเวลา ผู้สูงอายุที่กินอาหารไม่ค่อยหลากหลาย หรือคนที่ใช้ยาบางชนิดซึ่งทำให้ร่างกายใช้ไรโบฟลาวินเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว ถ้าคุณมีไมเกรน ปากแตก หรืออ่อนเพลียเรื้อรังที่เป็นซ้ำๆ ควรคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ ดีกว่าเดาเองแล้วซื้ออาหารเสริมมากินนะคะ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อประโยชน์ทางสุขภาพเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/riboflavin-vitamin-b2/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/riboflavin - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401857/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810