ไนอาซิน (วิตามินบี3): ประโยชน์ แหล่งอาหาร และความปลอดภัย
ไนอาซิน (วิตามินบี 3): ประโยชน์ แหล่งอาหาร และความปลอดภัย
เคยรู้สึกไหมว่าพอถึงบ่ายสามโมงก็หมดพลังทันที ทั้งที่เพิ่งกินข้าวผัดจานใหญ่ไปหยกๆ? ส่วนหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้ดี มาจากวิตามินบีตัวหนึ่งที่หลายคนไม่เคยนึกถึงเลย นั่นคือ ไนอาซิน
ไนอาซินคืออะไร?
ไนอาซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 3 เป็นวิตามินบีชนิดที่ละลายในน้ำ คำว่า "ละลายในน้ำ" หมายความง่ายๆ ว่าร่างกายเราเก็บสะสมมันไว้ได้ไม่มาก ส่วนที่เกินความต้องการจะถูกขับออกทางปัสสาวะ เพราะฉะนั้นเราต้องกินให้ได้อย่างสม่ำเสมอเกือบทุกวันนะ
ไนอาซินเป็นชื่อรวมของสารในกลุ่มกรดนิโคตินิก (nicotinic acid) และไนอาซินาไมด์ (niacinamide) รวมถึงสารที่เกี่ยวข้องอื่นๆ ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ถูกเติมลงในอาหารบางประเภท และมีขายแยกเป็นอาหารเสริมด้วย พอเรากินเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนมันให้เป็นสารสำคัญที่เรียกว่า NAD ซึ่งเอนไซม์กว่า 400 ชนิดในร่างกายต้องพึ่งพาเพื่อทำงานต่างๆ ถือว่าเป็นตัวช่วยที่เอนไซม์ใช้งานมากที่สุดในกลุ่มวิตามินเลยก็ว่าได้
ลองนึกภาพ NAD เป็นเหมือนแบตเตอรี่ชาร์จไฟที่แทบทุกเซลล์ในร่างกายต้องเสียบปลั๊กใช้งาน ตั้งแต่การย่อยคาร์บในข้าวผัดที่เรากินตอนเที่ยง ไปจนถึงการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอในแต่ละวัน ที่น่าสนใจคือ ร่างกายเราสามารถสร้างไนอาซินขึ้นมาเองได้จากทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมมื้อไก่ย่างหรือปลาทอดริมทางถึงช่วยเติมไนอาซินให้เราได้เงียบๆ โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเลย
ทำไมคนถึงต้องการไนอาซิน?
เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้จริง
ไนอาซินช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ และยังสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานปกติของเซลล์ นี่ไม่ใช่ "แรงกระตุ้น" แบบกาแฟที่รู้สึกได้ทันทีนะ แต่เป็นเรื่องพื้นฐานกว่านั้น เหมือนการปรับแต่งเครื่องยนต์ให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพ มากกว่าการเติมน้ำมันเพิ่ม ถ้าไนอาซินไม่พอ ระบบเผาพลังงานจากข้าว เส้น และโปรตีนที่เรากินก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่
ช่วยเรื่องระดับไขมันในเลือด
ในปริมาณที่สูงกว่าที่ได้จากอาหารมากๆ และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ไนอาซินสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มไขมันดี หรือ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่านี่เป็นการใช้ในระดับยาที่แพทย์สั่ง ไม่ใช่อะไรที่ควรลองทำเองจากอาหารเสริมที่ซื้อได้ทั่วไป งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่าการให้ไนอาซินเสริมเพิ่มจากยาลดไขมันกลุ่มสแตตินไม่ได้ช่วยป้องกันโรคหัวใจเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แนวทางการรักษาปัจจุบันจึงไม่แนะนำให้ใช้ไนอาซินเป็นการรักษาไขมันในเลือดอันดับแรกหรืออันดับสองอีกต่อไป สำหรับคนไทยที่มีไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ก้ำกึ่ง เรื่องนี้ควรคุยกับหมอโดยตรง ไม่ใช่หยิบขวดอาหารเสริมจากชั้นวางในร้านมากินเองนะครับ/ค่ะ
ปกป้องผิว ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาท
ไนอาซินยังจำเป็นต่อสุขภาพของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และผิวหนังด้วย การขาดไนอาซินอย่างรุนแรงและต่อเนื่องเป็นเวลานานจะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า เพลลากรา (pellagra) ซึ่ง ทำให้เกิดอาการทางผิวหนัง ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาท และปัจจุบันพบได้น้อยมากในประเทศพัฒนาแล้ว เพราะมีการเติมวิตามินลงในแป้งและอาหารหลากหลายขึ้น ในไทยเองก็พบได้น้อยมากเช่นกัน แต่ก็เป็นตัวเตือนใจดีๆ ว่าวิตามินตัวนี้เงียบๆ แต่ทำงานเยอะแค่ไหน
ซ่อมแซมเซลล์และการทำงานในระยะยาว
นอกจากเรื่องพลังงานแล้ว NAD ที่ไนอาซินเปลี่ยนไปยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการอื่นอีกมาก งานวิจัยในห้องแล็บชี้ว่าระดับ NAD มีผลต่อกระบวนการที่ช่วยรักษาความมั่นคงของสารพันธุกรรมในเซลล์ พูดง่ายๆ คือช่วยงาน "ดูแลบ้าน" ในระดับเซลล์ให้ทำงานได้ปกติเมื่อเราอายุมากขึ้น เรื่องนี้ยังอยู่ในขั้นตอนการศึกษา จึงควรมองว่าเป็นแนวโน้มที่น่าสนใจ มากกว่าจะเป็นข้อสรุปที่แน่ชัดแล้วนะ
การดูดซึมของไนอาซิน
ไนอาซินส่วนใหญ่จากอาหารถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กเป็นหลัก และมีบางส่วนถูกดูดซึมที่กระเพาะด้วย หลังจากถูกดูดซึมแล้ว ไนอาซินจะถูกเปลี่ยนเป็น NAD เพื่อนำไปใช้งานทันที ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ชั่วคราวในเม็ดเลือดแดงเป็นเหมือนคลังสำรอง จากนั้นตับจะทำหน้าที่จัดการส่วนเกิน โดยเปลี่ยนไนอาซินที่เหลือให้เป็นสารที่ขับออกทางปัสสาวะ
วิธีปรุงอาหารมีผลน้อยกว่าที่หลายคนคิดนะ ไนอาซินทนความร้อนได้ดี ดังนั้นการผัด ต้ม หรือย่างแบบที่เราคุ้นเคยกันตามร้านอาหารข้างทาง ไม่ทำลายไนอาซินไปมากนัก สิ่งที่มีผลต่อการดูดซึมมากกว่าคือรูปแบบการกินโดยรวมของเรา คนที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือมีโรคประจำตัวอย่างลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือตับแข็ง มีความเสี่ยงที่จะขาดไนอาซินมากกว่า เพราะการย่อยและการเปลี่ยนสารอาหารในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้ากินอาหารหลากหลายและได้โปรตีนพอสำหรับเปลี่ยนเป็นไนอาซิน ก็เพียงพอสำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพดีอยู่แล้ว โดยไม่ต้องพยายามอะไรเพิ่มเติมเลย
ความปลอดภัยที่ควรรู้
ไนอาซินจากอาหารปลอดภัยมากนะ ปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดจากการกินอาหารเสริมในขนาดสูง โดยเฉพาะรูปแบบกรดนิโคตินิกที่ใช้ควบคุมไขมันในเลือด ผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีที่สุดคืออาการหน้าแดง ร้อนวูบวาบตามใบหน้าและร่างกายส่วนบน บางครั้งมีอาการคันหรือเสียวซ่าร่วมด้วย อาการนี้จะแสดงเป็นความร้อนหรือรอยแดงที่ใบหน้า ลำคอ แขน และบางทีลามไปถึงหน้าอกส่วนบน และอาจแย่ลงได้ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มร้อน หรือกินอาหารเผ็ดจัด — เรื่องนี้น่ารู้ไว้เลยถ้าใครชอบกินส้มตำเผ็ดๆ หรือดื่มชาร้อนเป็นประจำ
การกินไนอาซินขนาดสูงมีความเชื่อมโยงกับภาวะตับเสียหาย และยังอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำแย่ลง หรือทำให้แผลในกระเพาะที่หายแล้วกลับมาเป็นซ้ำได้ สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน การกินไนอาซินขนาดสูงอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นเรื่องที่คนไทยควรระวัง เพราะเบาหวานชนิดที่ 2 พบได้ทั่วไปในประเทศเรา คนที่เป็นโรคเกาต์ก็ควรระมัดระวังเช่นกัน เพราะไนอาซินอาจเพิ่มระดับกรดยูริกและเสี่ยงทำให้เกาต์กำเริบ ไนอาซินขนาดสูงระดับยาที่ใช้รักษาไขมันในเลือดไม่แนะนำให้ใช้ในหญิงตั้งครรภ์ แต่การกินไนอาซินเพื่อแก้ภาวะขาดจริงๆ ถือว่าปลอดภัยได้ภายใต้การดูแลของแพทย์ ไนอาซินยังอาจมีปฏิกิริยากับยาละลายลิ่มเลือดและยาเบาหวานได้ด้วย ดังนั้นก่อนกินอาหารเสริมตัวนี้ ควรแจ้งหมอหรือเภสัชกรทุกครั้งถ้ากินยาประจำอยู่แล้วนะครับ/ค่ะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีไนอาซิน
ข่าวดีสำหรับคนไทยคือ ไนอาซินมีอยู่มากในโปรตีนที่เรากินกันเป็นประจำอยู่แล้วตามร้านอาหารข้างทางและที่บ้าน
- ไก่และสัตว์ปีกอื่นๆ — เหมือนไก่ในข้าวมันไก่หรือข้าวผัดไก่ที่เรากินกันบ่อยๆ
- ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันดีชนิดอื่น
- เนื้อวัวและเนื้อหมู
- ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
- ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด
- เห็ด
- ซีเรียลและขนมปังที่เสริมวิตามิน
- กล้วย เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ ก็มีไนอาซินอยู่บ้างแม้จะน้อยกว่า
ถ้ามื้ออาหารของเราเน้นข้าวขาวหรือเส้นเป็นหลัก อย่างก๋วยเตี๋ยวที่มีเนื้อสัตว์น้อย เราอาจได้ไนอาซินน้อยกว่าคนที่กินไก่ ปลา หรือถั่วเป็นประจำ ลองเพิ่มปลาตัวเล็กๆ ไข่ หรือถั่วลิสงสักหยิบมือในมื้อต่อไป เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเติมไนอาซินให้ครบได้จากอาหารจริงๆ นะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สรุปทิ้งท้าย
ไนอาซินอาจไม่ใช่สารอาหารที่ดูหวือหวา แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลัง ตั้งแต่เปลี่ยนข้าวผัดหรือส้มตำที่เรากินให้เป็นพลังงาน ไปจนถึงดูแลผิว ระบบประสาท และระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ปกติ สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ ถ้ากินอาหารหลากหลายและมีโปรตีนเพียงพอเป็นประจำ ก็เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเลย
เรื่องที่ซับซ้อนขึ้นมาคือการใช้ไนอาซินในขนาดสูงระดับยาเพื่อรักษาไขมันในเลือด ซึ่งควรเป็นการตัดสินใจร่วมกับแพทย์ ไม่ใช่การซื้ออาหารเสริมมากินเองตามใจ จำไว้ว่า "กินไนอาซินให้พอในแต่ละวัน" กับ "กินไนอาซินขนาดสูงเพื่อการรักษา" เป็นคนละเรื่องกัน รู้ความแตกต่างนี้ไว้ เราก็จะได้ประโยชน์จากวิตามินตัวนี้แบบไม่ต้องเสี่ยงโดยไม่จำเป็นนะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ นะครับ/ค่ะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984