วิตามินบี 5: พลังงาน ผิวสวย และเมตาบอลิซึม
วิตามินบี 5 (แพนโททีนิกแอซิด): พลังงาน ผิวสวย และเมตาบอลิซึม
เคยสงสัยไหมว่าข้าวผัดกะเพราหรือส้มตำจานเด็ดที่กินไปตอนเที่ยง มันกลายเป็นพลังงานที่ทำให้เราลุยงานได้ทั้งวัน หรือเดินเที่ยวตลาดนัดกลางคืนได้แบบไม่หมดแรงยังไง? ส่วนสำคัญของกระบวนการนี้มาจากวิตามินบีตัวหนึ่งที่เราอาจไม่เคยสนใจมันเลย นั่นคือแพนโททีนิกแอซิด
แพนโททีนิกแอซิดคืออะไร?
แพนโททีนิกแอซิด หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 5 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายเราต้องใช้มันเพื่อเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไปให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้จริง ชื่อของมันมาจากภาษากรีกที่แปลว่า "อยู่ทุกที่" ซึ่งก็เหมาะสมมาก เพราะแพนโททีนิกแอซิดพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์แทบทุกชนิด มากบ้างน้อยบ้าง
ในเซลล์ของเรา แพนโททีนิกแอซิดถูกนำไปสร้างเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าโคเอนไซม์เอ (CoA) โคเอนไซม์เอมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีนับร้อยที่ทำให้ร่างกายเราทำงานได้ ทั้งการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน รวมถึงการสร้างฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล ลองนึกภาพว่าแพนโททีนิกแอซิดเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ในปริมาณที่พอใช้ มันต้องมาจากข้าวราดแกงมื้อเช้า อาหารมื้อเย็นที่บ้าน หรือบางทีก็มาจากอาหารเสริม
เพราะมันมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิดมากขนาดนี้ การขาดวิตามินบี 5 แบบจริงจังจึงเกิดขึ้นได้ยากมากในคนที่กินอาหารหลากหลายตามปกติ คนส่วนใหญ่ที่กินข้าว เนื้อสัตว์ ปลา ผัก และไข่ผสมกันไปในแต่ละมื้อ ก็ได้รับวิตามินตัวนี้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่รู้ตัวอยู่แล้วนะ
ทำไมคนถึงกินวิตามินบี 5?
เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน
นี่คือหน้าที่หลักของแพนโททีนิกแอซิดเลย ในฐานะส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์เอ มันช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว และไขมันในแกงหรือของผัดต่างๆ ให้เป็นพลังงานที่เซลล์นำไปใช้ได้จริง ถ้าโคเอนไซม์เอทำงานไม่เพียงพอ กระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานก็จะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่วิตามินบีกลุ่มนี้มักถูกโยงกับความรู้สึกเหนื่อยล้าเวลาที่เรากินได้ไม่เพียงพอ มันไม่ได้ให้ความรู้สึกกระตุ้นแบบกาแฟหรือชาไทยเย็นหวานๆ นะ แต่มันคือกลไกเงียบๆ ที่ทำให้เมตาบอลิซึมของเราทำงานได้ตลอดทั้งวัน
ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูผิว
แพนโททีนิกแอซิดและสารที่เกี่ยวข้องอย่างแพนทีนอล (panthenol) เป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้เซลล์ผิวที่เรียกว่าเคราติโนไซต์เติบโตและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเหมาะสม งานวิจัยในห้องปฏิบัติการพบว่า เมื่อร่างกายมีแพนโททีนิกแอซิดไม่พอ เซลล์ผิวจะแบ่งตัวได้ไม่ดี และผลิตโปรตีนที่ช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อโครงสร้างผิวที่แข็งแรงได้น้อยลง นี่ก็เป็นเหตุผลที่เราเห็นคำว่า "แพนทีนอล" อยู่บนขวดครีมบำรุงผิวหรือผลิตภัณฑ์หลังตากแดดหลายยี่ห้อที่ขายในไทย ถือเป็นหนึ่งในการใช้งานด้านความสวยความงามที่มีหลักฐานรองรับค่อนข้างชัดเจนของวิตามินตัวนี้
อาจมีบทบาทช่วยจัดการคอเลสเตอรอล
เพราะแพนโททีนิกแอซิดเป็นตัวหลักในกระบวนการที่ร่างกายจัดการกับไขมัน นักวิจัยจึงศึกษาสารที่เกี่ยวข้องกันอย่างแพนเททีน (pantethine) ว่ามีผลต่อไขมันในเลือดอย่างไร งานวิจัยทางคลินิกบางชิ้นในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเล็กน้อยพบว่า การกินอาหารเสริมชนิดนี้ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการกิน ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่นี่ยังเป็นเรื่องที่อยู่ในขั้นการศึกษา ยังไม่ใช่ข้อสรุปที่แน่ชัด และไม่ใช่สิ่งที่จะมาแทนการดูแลคอเลสเตอรอลที่แพทย์ดูแลคุณอยู่ได้ ยิ่งสำคัญมากถ้าคุณอยู่ในวัยที่กรมอนามัยแนะนำให้ตรวจคัดกรองไขมันในเลือดเป็นประจำ
ความสนใจใหม่เรื่องการช่วยลดสิว
อีกเรื่องที่กำลังเป็นที่สนใจคือ อาหารเสริมแพนโททีนิกแอซิดแบบกินเข้าไปจะช่วยเรื่องสิวบนใบหน้าได้ไหม มีการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมที่ให้อาหารเสริมชนิดนี้ต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์ แล้วพบว่าจำนวนสิวบนใบหน้าลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้ยาหลอก และคุณภาพชีวิตของผู้เข้าร่วมก็ดีขึ้นด้วย งานวิจัยรวมที่ทบทวนอาหารเสริมสำหรับรักษาสิวหลายชนิดก็จัดให้แพนโททีนิกแอซิดเป็นหนึ่งในตัวที่มีหลักฐานสนับสนุนอยู่ในระดับปานกลาง แต่นักวิจัยก็ยังบอกชัดเจนว่าต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่กว่านี้ ก่อนที่จะแนะนำให้ใช้เป็นมาตรฐานควบคู่กับการรักษาสิวโดยแพทย์ผิวหนัง
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
แพนโททีนิกแอซิดถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ส่วนใหญ่ผ่านระบบขนส่งแบบใช้พลังงานของเซลล์เมื่อเรากินในปริมาณปกติจากอาหาร แต่ถ้าได้รับในปริมาณที่สูงมากๆ ร่างกายจะเปลี่ยนไปดูดซึมแบบผ่านเยื่อเซลล์ธรรมดาแทน เพราะมันละลายในน้ำ ร่างกายเราจึงไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้มากเหมือนวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินดีหรือวิตามินอี ส่วนที่เกินความต้องการก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะไปเลย นี่เป็นเหตุผลที่วิตามินบีอย่างแพนโททีนิกแอซิดต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ ไม่สามารถกินเผื่อไว้ล่วงหน้าแล้วหยุดไปนานๆ ได้
ที่น่าสนใจคือ แบคทีเรียในลำไส้ของเราก็อาจผลิตแพนโททีนิกแอซิดได้บ้างเหมือนกัน แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้แน่ชัดว่ามันช่วยเพิ่มปริมาณรวมในร่างกายเราได้มากแค่ไหน สำหรับคนที่กินอาหารแบบไทยทั่วไป ที่มีข้าว เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผักผสมกันอยู่แล้ว การดูดซึมไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลเป็นพิเศษ เพราะวิตามินตัวนี้พบได้ทั่วไปในอาหาร และลำไส้เราก็ดูดซึมมันได้ดีอยู่แล้ว ความกังวลเรื่องขาดวิตามินนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะในคนที่กินอาหารจำกัดมากๆ หรือมีโรคประจำตัวบางอย่างเท่านั้น
ความปลอดภัยที่ควรรู้
แพนโททีนิกแอซิดมีประวัติความปลอดภัยที่ดีมากค่ะ หน่วยงานด้านสุขภาพยังไม่สามารถกำหนดปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัยได้ เพราะไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการได้รับในปริมาณสูงจะเป็นพิษต่อคน ผลข้างเคียงหลักที่มีรายงานเมื่อกินอาหารเสริมในปริมาณสูงมากๆ คือ อาการท้องไม่สบายหรือท้องเสียเล็กน้อย ซึ่งมักจะหายไปเองเมื่อลดปริมาณลง
ยังไม่มีข้อมูลว่าแพนโททีนิกแอซิดจะตีกับยาที่ใช้กันทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ แต่การบอกเภสัชกรหรือแพทย์ทุกครั้งว่าเรากินอาหารเสริมอะไรอยู่ ก็ยังเป็นเรื่องที่ควรทำอยู่ดีนะ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือกินยาหลายชนิดพร้อมกัน ซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่ไปตรวจตามนัดที่โรงพยาบาลหรือคลินิกเป็นประจำ คนที่มีโรคทางพันธุกรรมหายากชนิดหนึ่งที่เรียกว่า PKAN (Pantothenate Kinase-Associated Neurodegeneration) ซึ่งทำให้ร่างกายประมวลผลวิตามินตัวนี้ผิดปกติ ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์เฉพาะทางโดยตรง ไม่ใช่ใช้คำแนะนำทั่วไป ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมลูกก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมชนิดใหม่ทุกครั้ง เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
ไม่ต้องไปหาวัตถุดิบแปลกๆ ที่ไหนเลย เพราะแพนโททีนิกแอซิดมีอยู่ในอาหารที่เราคุ้นเคยกันอยู่แล้วบนโต๊ะอาหารไทยนี่แหละ:
- เนื้อไก่ เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์ — อย่างเนื้อในข้าวมันไก่หรือก๋วยเตี๋ยวเนื้อที่เรากินกันบ่อยๆ
- ไข่ ทั้งไข่ดาว ไข่เจียว หรือไข่ที่ใส่ในข้าวผัด
- ปลาและอาหารทะเล ที่พบได้ในต้มยำ แกงส้ม หรือร้านซีฟู้ดข้างทาง
- เห็ด อะโวคาโด และบรอกโคลี
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามิน
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง (อย่างเต้าหู้หรือเมนูจากถั่วเหลือง)
- เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง และโยเกิร์ต
เพราะแพนโททีนิกแอซิดไวต่อความร้อน การแช่แข็ง และกระบวนการแปรรูป อาหารที่สดใหม่และผ่านการแปรรูปน้อยจึงมักเก็บวิตามินตัวนี้ไว้ได้มากกว่าอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูปสูง
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สรุปแบบเข้าใจง่าย
แพนโททีนิกแอซิดอาจไม่ได้เป็นพระเอกที่คนพูดถึงกันเหมือนวิตามินซีหรือวิตามินดี แต่มันทำงานอยู่เบื้องหลังทุกครั้งที่ร่างกายเราเปลี่ยนอาหารมื้อนั้นให้เป็นพลังงาน สำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลายตามปกติ การได้รับวิตามินตัวนี้เพียงพอไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ ถือเป็นหนึ่งในเรื่องสารอาหารที่ทำได้ง่ายที่สุดจริงๆ ถ้าคุณสนใจเรื่องประโยชน์เฉพาะทาง อย่างการดูแลผิวหรือการจัดการคอเลสเตอรอล เรื่องนี้ควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรโดยตรง ดีกว่าไปซื้ออาหารเสริมปริมาณสูงมากินเองนะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065280/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/pantothenic-acid-oral-route/description/drg-20065349