หัวหอม: ผักธรรมดาที่ดีต่อหัวใจและน้ำตาลจริงๆ
หัวหอม: ผักธรรมดาที่ดีต่อหัวใจและน้ำตาลจริงๆ
หั่นใส่กับข้าวแทบทุกจานที่ทำกินเองใช่ไหมล่ะ แต่รู้ไหมคะว่าหัวหอมที่วางอยู่ในตะกร้าครัวของเรานี่แหละ อาจกำลังช่วยดูแลหัวใจและน้ำตาลในเลือดของเราอยู่แบบเงียบๆ เลยนะ
หัวหอมคืออะไรกันแน่
หัวหอม (Allium cepa) คือหัวของพืชตระกูลเดียวกับกระเทียม ต้นหอมฝรั่ง และหอมแดง เป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่อยู่ในอาหารไทยแทบทุกจาน ตั้งแต่หอมซอยใส่ส้มตำ หอมเจียวโรยข้าวต้ม หัวหอมผัดในข้าวผัดร้านข้างทาง ไปจนถึงหอมแดงซอยในน้ำจิ้มน้ำตกที่ขาดไม่ได้เลย
นอกจากช่วยให้อาหารอร่อยแล้ว หัวหอมยังอัดแน่นไปด้วยสารจากพืชที่นักวิจัยศึกษากันมานาน พระเอกของเรื่องนี้คือ "เควอซิติน" (quercetin) สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งหัวหอมถือเป็นหนึ่งในอาหารประจำวันที่มีสารนี้มากที่สุด นอกจากนี้ยังมีสารประกอบกำมะถัน (organosulfur compounds) กลุ่มเดียวกับที่ทำให้หัวหอมมีกลิ่นฉุนและทำให้เราน้ำตาไหลตอนหั่นนั่นแหละค่ะ
ทำไมคนถึงกินหัวหอมเพื่อสุขภาพ
ช่วยดูแลหัวใจ
มีการทดลองในคนหลายชิ้นที่ดูว่าถ้ากินหัวหอมหรือสารสกัดจากหัวหอมเข้าไป จะเกิดอะไรขึ้นกับตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจ ผลออกมาน่าสนใจทีเดียว การทดลองแบบสุ่มที่ใช้สารสกัดจากเปลือกหัวหอมซึ่งมีเควอซิตินสูง พบว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ในช่วงหลายสัปดาห์สำหรับคนที่มีความดันสูงอยู่แล้ว ส่วนการวิเคราะห์รวมข้อมูลจากหลายงานวิจัยก็พบว่า การกินหัวหอมเป็นประจำช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL) รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมได้ด้วย สำหรับคนไทยที่กินข้าวผัดกะเพรา ต้มยำ หรือของทอดข้างทางกันแทบทุกวัน การมีวัตถุดิบง่ายๆ ที่ช่วยดันตัวเลขคอเลสเตอรอลและความดันไปในทางที่ดีขึ้นก็ถือเป็นเรื่องดีนะคะ แม้จะเป็นแค่ตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแทนการลดน้ำมันหรือน้ำแกงในมื้ออาหาร
อาจช่วยคุมน้ำตาลในเลือด
หัวหอมถูกศึกษาเรื่องผลต่อน้ำตาลในเลือดมานานแล้ว งานวิจัยบางส่วนชี้ว่าสารกำมะถันและเควอซิตินในหัวหอมอาจช่วยหนุนการทำงานของอินซูลินในร่างกาย และมีการศึกษาทั้งในสัตว์ทดลองและการทดลองขนาดเล็กในคน พบว่าน้ำตาลในเลือดตอนอดอาหารลดลงหลังกินหัวหอม เรื่องนี้ใกล้ตัวคนไทยมากนะคะ เพราะเบาหวานยังเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญที่กรมอนามัยเฝ้าระวังอยู่ตลอด การมีอาหารง่ายๆ ในชีวิตประจำวันที่ช่วยพยุงระดับน้ำตาลได้บ้าง ก็เป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมการกินที่ดี ควบคู่ไปกับยาและการควบคุมปริมาณอาหารตามที่จำเป็น
ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยกำจัดโมเลกุลไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งสะสมในร่างกายไปเรื่อยๆ และเกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์และโรคเรื้อรังต่างๆ เควอซิติน สารเด่นในหัวหอม ถูกศึกษาว่าช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันในเซลล์ได้ หัวหอมแดงมักมีสารฟลาโวนอยด์กลุ่มนี้สูงที่สุด รองลงมาคือหัวหอมสีเหลือง ส่วนหัวหอมขาวมีน้อยที่สุด ถ้าจะเลือกกินหัวหอมเพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ หัวหอมแดงคือตัวเลือกที่ดีกว่าค่ะ
เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้
หัวหอมมีสารฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (fructooligosaccharides) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพรีไบโอติก พูดง่ายๆ คือเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ของเรา เมื่อแบคทีเรียดีได้กินอิ่ม ก็มีความเชื่อมโยงกับการย่อยอาหารที่ดีขึ้น และอาจส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญโดยรวมด้วย แต่ก็มีข้อแม้อยู่ ใยอาหารตัวเดียวกันนี้แหละที่ทำให้หัวหอมเป็นตัวการทำให้ท้องอืดในคนที่ไวต่อสาร FODMAP ซึ่งจะพูดถึงในหัวข้อความปลอดภัยด้านล่างนะคะ
กินแบบไหนถึงได้ประโยชน์เต็มที่
วิธีเตรียมหัวหอมมีผลต่อปริมาณเควอซิตินที่ร่างกายดูดซึมได้จริง เควอซิตินส่วนใหญ่อยู่บริเวณใต้เปลือกและชั้นนอกของหัวหอม ถ้าเราปอกทิ้งจนเหลือแต่เนื้อในที่ดู "สะอาด" กว่า ก็เท่ากับทิ้งส่วนที่มีสารสำคัญเข้มข้นที่สุดไปด้วยนะคะ
วิธีปรุงก็สำคัญไม่แพ้กัน การต้มหัวหอมนานๆ อย่างในน้ำซุปที่เคี่ยวเป็นชั่วโมง จะทำให้สารฟลาโวนอยด์ที่ละลายน้ำได้บางส่วนหลุดออกไปอยู่ในน้ำซุป ซึ่งถ้าเรากินน้ำซุปด้วยก็ไม่ได้เสียไปไหน แต่ถ้าตักหัวหอมทิ้งก็เท่ากับเสียของดีไปเปล่าๆ การผัดไฟแรงเร็วๆ หรือกินหัวหอมสดอย่างในส้มตำหรือยำต่างๆ จะช่วยรักษาสารเหล่านี้ไว้ได้มากกว่าการต้มนานๆ
สารดีๆ ในหัวหอมยังดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อกินคู่กับไขมันเล็กน้อย นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการผัดหัวหอมกับน้ำมันนิดหน่อยก่อนทำแกงหรือผัด ไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติเท่านั้น แต่เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์มากขึ้นจริงๆ ด้วย
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
สำหรับคนทั่วไป การกินหัวหอมเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารถือว่าปลอดภัยมากนะคะ เพราะเป็นผักธรรมดา ไม่ใช่ยา และงานวิจัยที่มีอยู่ก็ยังไม่พบความเสี่ยงร้ายแรงในปริมาณที่กินกันตามปกติ
อย่างไรก็ตาม บางกลุ่มควรระวังเป็นพิเศษ หัวหอมมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ในลำไส้เรียกว่า FODMAP ซึ่งอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส หรือไม่สบายท้องในคนที่เป็นลำไส้แปรปรวนหรือลำไส้ไวต่อสิ่งกระตุ้น ถ้าใครสังเกตว่ากินส้มตำหรือของทอดที่ใส่หอมเยอะๆ แล้วท้องอืดบ่อย ก็ควรระวังจุดนี้ไว้ด้วยนะคะ
การแพ้หัวหอมจริงๆ พบได้น้อยแต่ก็มีอยู่จริง ถ้าใครกินแล้วมีอาการบวม ลมพิษ หรือหายใจลำบาก ควรรีบไปพบแพทย์ทันที ไม่ควรฝืนกินต่อ หัวหอมยังอาจทำให้อาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อนแย่ลงในคนที่เป็นอยู่แล้ว โดยเฉพาะการกินหัวหอมดิบตอนท้องว่าง และเนื่องจากงานวิจัยพบว่าหัวหอมมีฤทธิ์ลดน้ำตาลและลดการแข็งตัวของเลือดเล็กน้อย คนที่กินยาเบาหวานหรือยาละลายลิ่มเลือดอยู่ ควรบอกคุณหมอถ้าจะปรับเปลี่ยนการกินหัวหอมแบบจริงจัง มากกว่าจะคิดเองว่าปริมาณที่กินในอาหารทั่วไปจะไม่มีผลอะไรเลย
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
- หัวหอมแดง หัวหอมเหลือง และหัวหอมขาว — กินดิบ ผัด ย่าง หรือเจียวให้หอมกรุ่น
- หอมแดง — ตัวเล็กกว่า รสอ่อนกว่า ใช้เยอะในน้ำพริกและอาหารไทยหลายเมนู
- ต้นหอม — มักใช้โรยหน้าเพื่อเพิ่มความหอม รสอ่อนกว่าหัวหอมทั่วไป
- หอมเจียว — ท็อปปิ้งยอดฮิตบนข้าวต้ม โจ๊ก และก๋วยเตี๋ยว
- หัวหอมดอง — เครื่องเคียงรสเปรี้ยวจี๊ดในอาหารฝรั่งและเมนูฟิวชันบางจาน
- ผงหอมหัวใหญ่ — ใช้ปรุงในเครื่องเทศผสมและน้ำหมักต่างๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นที่น่าสนใจ
สรุปส่งท้าย
หัวหอมเป็นวัตถุดิบที่ธรรมดาจนหลายคนมองข้ามไปเลยนะคะ แต่งานวิจัยเรื่องเควอซิติน ผลต่อหัวใจและน้ำตาลในเลือด รวมถึงใยอาหารพรีไบโอติกที่มีอยู่ในหัวหอม บอกเราว่ามันคู่ควรกับความสนใจมากกว่าแค่เป็นเครื่องปรุงรสธรรมดาๆ ไม่ว่าจะเป็นหอมซอยดิบในส้มตำ หัวหอมผัดในแกง หรือหอมเจียวโรยข้าวต้มยามเช้า การกินหัวหอมเป็นประจำก็เป็นนิสัยเล็กๆ ที่ทำได้จริง และเข้ากับวิถีการกินของคนไทยอยู่แล้วโดยธรรมชาติ เหมือนทุกเรื่องเกี่ยวกับอาหาร ความสมดุลและความหลากหลายสำคัญกว่าการพึ่งวัตถุดิบตัวใดตัวหนึ่งเสมอ แต่หัวหอมก็เป็นตัวเลือกที่เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารได้ง่ายๆ จริงๆ ค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนนะคะ
References
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline