กระเทียม: สมุนไพรคู่ครัวที่ช่วยดูแลหัวใจ
กระเทียม: สมุนไพรคู่ครัวที่ช่วยดูแลหัวใจ
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมยายเราถึงชอบใส่กระเทียมเพิ่มลงในหม้อแกงจืดทุกครั้งที่มีคนเป็นหวัด? ที่จริงยายไม่ได้ทำเพื่อรสชาติเพียงอย่างเดียวนะ เพราะกระเทียมถูกศึกษามานานหลายสิบปีเรื่องผลต่อคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และอีกหลายเรื่อง มาดูกันดีกว่าค่ะว่าความเชื่อแบบโบราณกับงานวิจัยจริง ๆ ตรงกันแค่ไหน
กระเทียมคืออะไร?
กระเทียม (Allium sativum) เป็นพืชตระกูลหัว อยู่ในวงศ์เดียวกับหอมหัวใหญ่ กระเทียมต้น และหอมแดง ซึ่งเป็นเครื่องปรุงกลิ่นหอมที่เป็นหัวใจของอาหารไทยหลายเมนู ตั้งแต่น้ำพริก ส้มตำ ไปจนถึงข้าวผัดที่มีกระเทียมเจียวโรยหน้าให้หอมฟุ้ง เวลาเราสับหรือบุบกระเทียม จะเกิดปฏิกิริยาเอนไซม์ที่สร้างสารชื่อว่าอัลลิซิน (allicin) ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้กระเทียมมีกลิ่นแรง และเป็นสารสำคัญที่ถูกนำไปศึกษาวิจัยมากที่สุด
คนเราใช้กระเทียมทั้งเพื่อปรุงอาหารและเพื่อสุขภาพมานานหลายพันปีแล้วค่ะ มีบันทึกโบราณจากอียิปต์ กรีก และอินเดีย ที่พูดถึงการใช้กระเทียมรักษาอาการต่าง ๆ ตั้งแต่ปวดหัว ปอดอักเสบ เจ็บคอ ไปจนถึงปัญหาระบบทางเดินอาหาร ทุกวันนี้กระเทียมถูกวางขายทั้งในรูปกลีบสด ผงกระเทียม สารสกัดกระเทียมหมัก และยาเม็ดอาหารเสริมมาตรฐาน และยังถูกโปรโมทว่าช่วยจัดการคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน รวมถึงมีการอ้างว่าช่วยป้องกันมะเร็งและเสริมภูมิคุ้มกันด้วยนะคะ
ทำไมคนถึงหันมากินกระเทียม?
ช่วยดูแลหัวใจและคอเลสเตอรอล
นี่คือจุดแข็งที่สุดของกระเทียมเลยค่ะ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ตรงกันว่าอาหารเสริมกระเทียมอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ได้เล็กน้อยในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีการวิเคราะห์งานวิจัยแบบเมตาอนาลิซิสในปี 2016 ที่รวบรวมการทดลองแบบสุ่มถึง 39 ชิ้น ในผู้เข้าร่วมกว่า 2,300 คน พบว่ากระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ประมาณ 10% ถ้ากินต่อเนื่องนานกว่า 2 เดือน ในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเล็กน้อย แต่ต้องพูดตรง ๆ นะคะว่างานวิเคราะห์อีกชิ้นสรุปว่า ถึงกระเทียมจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริงถ้ากินนานกว่า 2 เดือน แต่ผลลัพธ์ยังถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับยาลดไขมันที่หมอสั่ง สำหรับใครที่กินข้าวผัด ส้มตำ หรือน้ำตกกันเป็นประจำ กระเทียมไม่ใช่ตัวช่วยที่จะมาแก้ปัญหาอาหารมันเกินไปนะคะ แต่มันอาจเป็นตัวช่วยเสริมเล็ก ๆ ควบคู่ไปกับการกินอาหารดี ๆ และออกกำลังกาย
ความดันโลหิต
หลักฐานยังมีจำกัดอยู่ แต่ก็มีข้อมูลบอกว่าอาหารเสริมกระเทียมอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อยในคนที่มีความดันสูง มีการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยแบบปกปิดข้อมูลสองทาง (double-blind) 9 ชิ้น ผู้เข้าร่วมรวม 482 คน ในปี 2015 พบหลักฐานบางส่วนที่บอกว่ากระเทียมอาจช่วยลดความดันในคนที่เป็นความดันสูงได้ แต่ก็ยังไม่ใช่หลักฐานที่หนักแน่นมากนัก เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนไทยเลยนะคะ เพราะของกินข้างทางอย่างส้มตำ น้ำตก หรือข้าวผัดบางทีก็โซเดียมสูงเอาเรื่อง กระเทียมไม่ได้ช่วยหักลบโซเดียมที่กินเข้าไปได้หมดหรอกค่ะ แต่การใส่กระเทียมในอาหารทุกวันก็ยังเป็นทางเลือกที่ดี ไม่ต้องถึงกับเลิกใส่เครื่องปรุงไปเลย
ระดับน้ำตาลในเลือด
กระเทียมยังถูกศึกษาเรื่องผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยนะคะ มีข้อมูลบอกว่าการกินผงกระเทียมอาจช่วยลดระดับน้ำตาลก่อนอาหารได้เล็กน้อย ทั้งในคนที่เป็นเบาหวานและคนที่ไม่ได้เป็น และจะเห็นผลดีที่สุดถ้ากินต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือน ผลลัพธ์ยังถือว่าน้อย ไม่ใช่ตัวแทนการดูแลตามแพทย์สั่งนะคะ แต่ก็เป็นอีกจุดหนึ่งที่ทำให้กระเทียมดูเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อระบบเมตาบอลิซึมในระดับหนึ่ง ซึ่งก็สำคัญเพราะเบาหวานชนิดที่ 2 พบได้เยอะขึ้นเรื่อย ๆ ในคนไทยตอนนี้
ภูมิคุ้มกันและการต้านเชื้อ
กระเทียมมีชื่อเสียงเรื่องช่วยสู้หวัดมานาน แต่พอดูงานวิจัยจริง ๆ แล้วต้องบอกว่ายังไม่ชัดเจนขนาดนั้นค่ะ งานวิเคราะห์ของ Cochrane (กลุ่มนักวิจัยที่รวบรวมหลักฐานทางการแพทย์อย่างเข้มงวด) สรุปว่ายังไม่มีหลักฐานการทดลองทางคลินิกที่เพียงพอจะบอกได้ว่ากระเทียมช่วยป้องกันหรือรักษาหวัดได้จริง แต่กระเทียมในปริมาณที่กินเป็นอาหารทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนอาหารเสริมกระเทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงเรื่องเลือดออกได้ ใครที่กินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ควรระวังเป็นพิเศษ กระเทียมมีสารอัลลิซินที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียได้จริง ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนโบราณใช้กระเทียมสู้การติดเชื้อมานานหลายร้อยปี แต่นั่นก็คนละเรื่องกับการบอกว่ากินแคปซูลกระเทียมแล้วจะป้องกันหวัดได้แน่ ๆ นะคะ
การดูดซึม: กินแบบไหนได้ประโยชน์ต่างกันแค่ไหน
วิธีเตรียมกระเทียมมีผลต่อสิ่งที่ร่างกายได้รับจริง ๆ ค่ะ อัลลิซินจะไม่มีอยู่ในกลีบกระเทียมที่ยังไม่ถูกบุบเลย มันจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราสับ บุบ หรือเคี้ยวกระเทียม จนเกิดปฏิกิริยาเอนไซม์ขึ้นมา และพอโดนความร้อนจากการปรุงอาหาร อัลลิซินที่เกิดขึ้นก็จะสลายตัวเป็นสารประกอบซัลเฟอร์ตัวอื่น ๆ อย่างรวดเร็ว ซึ่งหลายตัวก็ยังออกฤทธิ์ต่อร่างกายได้เหมือนกันนะคะ นั่นแปลว่ากระเทียมสดที่บุบใหม่ ๆ ใส่ในน้ำพริกจะให้สารประกอบที่ต่างจากกระเทียมเจียวที่ใส่ในบะหมี่เกี๊ยวหรือก๋วยเตี๋ยว
อาหารเสริมก็มีความแตกต่างกันด้วยนะคะ ยาเม็ดผงกระเทียมมาตรฐานจะถูกออกแบบให้ปล่อยสารสำคัญออกมาในระบบทางเดินอาหาร และมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการเตรียมกระเทียมแบบต่าง ๆ พบว่าที่จริงกระเทียมที่ผ่านการต้มหรือหมักด้วยกรดกลับให้อัลลิซินที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่าที่คาดไว้ ทั้งแบบต้ม แบบอบ และแบบดอง ต่างก็ดูดซึมได้ในระดับที่วัดผลได้ ในขณะที่กระเทียมดำแทบไม่มีอัลลิซินให้ดูดซึมเลย พูดง่าย ๆ คือไม่มีวิธีกินกระเทียมแบบใดที่ 'ดีที่สุด' ตายตัวหรอกค่ะ ไม่ว่าจะกินสด กินแบบปรุงสุก หรือกินแบบหมัก ต่างก็ให้สารประกอบที่มีประโยชน์ต่างกันไปคนละแบบ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
สำหรับคนทั่วไป การกินกระเทียมเป็นอาหารถือว่าปลอดภัยค่ะ เพราะกระเทียมอยู่ในครัวของทุกวัฒนธรรมมานานนับพันปีแล้ว ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวันมักเป็นเรื่องเล็ก ๆ อย่างกลิ่นปาก กลิ่นตัว แสบร้อนกลางอก หรือท้องไม่สบาย ซึ่งจะสังเกตได้ชัดเจนกว่าถ้ากินกระเทียมสด
แต่ถ้าเป็นอาหารเสริมกระเทียมแบบเข้มข้น ต้องระวังมากขึ้นนะคะ บางคนอาจแพ้กระเทียมได้ และการกินกระเทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงเรื่องเลือดออกได้ ซึ่งสำคัญมากสำหรับคนที่กินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ เพราะกระเทียมเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์หรือสมุนไพรที่อาจตีกับยาวาร์ฟาริน (warfarin) ได้ อาหารเสริมกระเทียมยังพบว่าอาจไปรบกวนประสิทธิภาพของยาบางชนิด เช่น ซาควินาเวียร์ (saquinavir) ซึ่งเป็นยาที่ใช้รักษาการติดเชื้อ HIV เพราะความเสี่ยงเรื่องเลือดออกนี้ ควรหยุดกินอาหารเสริมกระเทียมก่อนผ่าตัดหรือทำฟันที่มีการวางแผนล่วงหน้า และบอกหมอไว้ก่อนว่ากำลังกินอาหารเสริมกระเทียมอยู่ เหมือนกับคำเตือนที่ NCCIH (หน่วยงานด้านการแพทย์แบบผสมผสานของสหรัฐฯ) แนะนำไว้สำหรับคนที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือแอสไพรินค่ะ
มีเรื่องด้านความปลอดภัยที่หลายคนอาจไม่รู้ นั่นคือไม่ควรเอากระเทียมสดมาทาผิวโดยตรงเป็นการรักษาแบบพื้นบ้านเด็ดขาด เพราะกระเทียมสดมีสารที่ทำให้ผิวไหม้ได้ และน้ำมันกระเทียมเข้มข้นก็ไม่ควรทาผิวแบบไม่เจือจางเหมือนกัน มีรายงานทางการแพทย์ที่พบผู้ป่วยผิวไหม้จริงจากการพอกกระเทียม ซึ่งเป็นวิธีรักษาแบบโบราณที่บางบ้านยังใช้กันอยู่ ถ้าใครกำลังคิดจะลองพอกกระเทียมแก้เจ็บคอหรือปวดกล้ามเนื้อ แนะนำให้ข้ามวิธีนี้ไปเลยนะคะ
คนที่แพ้หอมหัวใหญ่ กระเทียมต้น หรือต้นหอมควรระวังด้วยนะคะ เพราะกระเทียมเป็นพืชตระกูลใกล้เคียงกัน คนที่แพ้พืชกลุ่มนี้มีโอกาสแพ้กระเทียมได้มากกว่าคนทั่วไป ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรกินกระเทียมในปริมาณอาหารปกติ ไม่ควรกินแบบอาหารเสริมเข้มข้น และถ้าใครมีนัดตรวจสุขภาพเร็ว ๆ นี้ - ซึ่งกรมอนามัยก็สนับสนุนให้คนไทยตรวจสุขภาพประจำปีกันอยู่แล้ว - ก็ควรบอกหมอด้วยว่ากำลังกินอาหารเสริมตัวไหนอยู่บ้างค่ะ
แหล่งอาหารจากธรรมชาติ
- กระเทียมสด — สับใส่น้ำพริก น้ำจิ้ม หรือน้ำสลัด
- กระเทียมปรุงสุก — เจียว อบ หรือผัดเป็นเครื่องปรุงพื้นฐานของแกง ผัด และซุปต่าง ๆ
- น้ำมันกระเทียมเจียว — ใส่ราดหน้าก๋วยเตี๋ยวหรือบะหมี่เกี๊ยวให้หอมฟุ้ง
- กระเทียมดำ — ผ่านการหมักและบ่ม มีรสหวานนุ่มกว่ากระเทียมสด
- ผงกระเทียมและกระเทียมเกล็ด — พบได้ในเครื่องปรุงและน้ำหมักหลายชนิด
- กระเทียมดอง — เครื่องเคียงรสเปรี้ยวที่หลายบ้านมีติดตู้กับข้าว
- สารสกัดกระเทียมหมัก — อาหารเสริมรูปแบบที่มีงานวิจัยทางคลินิกรองรับหลายชิ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารอื่น ๆ
สรุปส่งท้าย
กระเทียมสมควรได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงในครัวที่มีหลักฐานงานวิจัยรองรับมากที่สุดค่ะ ไม่ใช่ยาวิเศษที่รักษาทุกโรค แต่เป็นตัวช่วยเล็ก ๆ ที่ทำงานอย่างสม่ำเสมอ ทั้งเรื่องหัวใจ น้ำตาลในเลือด และรสชาติอาหารประจำวัน ไม่ว่าจะสับสดใส่น้ำพริก เจียวให้หอมโรยหน้าก๋วยเตี๋ยว หรือกินแบบอาหารเสริมมาตรฐาน ผลลัพธ์ที่ได้มักจะค่อยเป็นค่อยไปและสะสมทีละน้อย ไม่ใช่เห็นผลแบบพลิกหน้ามือเป็นหลังมือ สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ วิธีที่ง่ายที่สุดก็มักเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดด้วยนะคะ คือใส่กระเทียมในอาหารประจำวันต่อไปแบบไม่ต้องกังวล และถ้าคิดจะเสริมด้วยอาหารเสริมกระเทียมเข้มข้น ก็ลองปรึกษาหมอก่อนสักหน่อย โดยเฉพาะถ้ากินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ หรือมีนัดผ่าตัดเร็ว ๆ นี้ค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอนะคะ
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/garlic - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/garlic - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7402177/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073756/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/live-healthy/heart-health-supplements - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-300/garlic