สุสานอาหารเสริมลดน้ำหนัก: งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับตัวดังบ้าง

สุสานของอาหารเสริมลดน้ำหนัก: งานวิจัยบอกอะไรกันแน่?

ลองเดินเข้าร้านขายยาหรือร้านอาหารเสริมทั่วไปในไทย จะเห็นเลยว่าชั้นวางเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน เร่งเมแทบอลิซึม และกดความอยากอาหาร แพ็กเกจจิ้งดูน่าสนใจ คำโฆษณาเกินจริง ราคาก็ไม่ถูกอีกต่างหาก แต่มีสักกี่ตัวที่ได้ผลจริงๆ นะครับ/ค่ะ? คำตอบที่ซื่อสัตย์จากงานวิจัยอาจทำให้คุณแปลกใจเลยทีเดียว

ทำไมอาหารเสริมส่วนใหญ่ถึงน่าผิดหวัง?

อาหารเสริมลดน้ำหนักไม่ต้องพิสูจน์ประสิทธิภาพก่อนวางขาย — ผ่านแค่การทดสอบความปลอดภัยก็เพียงพอแล้ว นั่นแปลว่าการตลาดสามารถวิ่งนำหน้าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ได้หลายปีก่อนที่นักวิจัยจะตามทัน กรมอนามัยเองก็เคยออกมาเตือนเรื่องนี้บ่อยครั้งนะครับ/ค่ะ

หลายคนยังเข้าใจผิดว่าอาหารเสริมสามารถทดแทนพฤติกรรมที่ดีได้ แต่ไม่มีแคปซูลไหนหักล้างข้าวผัดกะเพราไก่ไข่ดาวหรือส้มตำกับข้าวเหนียวทุกวันได้หรอกครับ/ค่ะ

ตัวที่มีหลักฐานรองรับอยู่บ้าง

คาเฟอีน

ในบรรดาส่วนผสมทั้งหมดในผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน คาเฟอีนมีงานวิจัยรองรับมากที่สุด มันเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึมในระยะสั้นได้จริง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้เล็กน้อย งานทบทวนปี 2020 ใน British Journal of Nutrition ยืนยันผลการสร้างความร้อนในร่างกายที่พอประมาณ หมายความว่าร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเล็กน้อยขณะพัก ผลจริง แต่ไม่มาก และร่างกายชินได้เร็วเลย

กลูโคแมนแนน

เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากพืชโกญจาค มันดูดน้ำในกระเพาะแล้วพองตัว ทำให้รู้สึกอิ่มก่อนมื้ออาหาร งานทบทวนปี 2021 ใน Journal of Obesity พบว่ากลูโคแมนแนนช่วยลดน้ำหนักได้พอสมควรในคนที่มีน้ำหนักเกิน แต่ต้องกินคู่กับอาหารควบคุมแคลอรี ถ้าทานเดี่ยวๆ โดยไม่ปรับอาหาร แทบไม่ได้ผลเลยนะครับ/ค่ะ

เบอร์เบอรีน

เป็นสารจากพืชที่ได้รับความสนใจเพราะผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งผลทางอ้อมต่อน้ำหนักด้วย มันช่วยให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากเพราะความไวต่ออินซูลินที่ต่ำมักเป็นสาเหตุซ่อนเร้นของการสะสมไขมัน งานวิจัยในวารสาร Metabolism แสดงผลที่น่าสนใจในคนที่มีความผิดปกติทางเมแทบอลิซึม

ตัวยอดนิยมที่หลักฐานยังอ่อน

สารสกัดชาเขียว

ถูกโฆษณาอย่างแพร่หลายในเอเชีย อ้างว่าเผาไขมันผ่านกระบวนการ thermogenesis งานวิจัยแสดงผลเล็กน้อยจริง แต่ในชีวิตจริงแทบไม่รู้สึกได้ — ประมาณเดินเร็วแค่ 10 นาทีเท่านั้น และถ้าดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนเป็นประจำอยู่แล้ว ผลยิ่งลดลงไปอีก

Conjugated Linoleic Acid หรือ CLA

CLA เป็นกรดไขมันที่พบตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม บริษัทอาหารเสริมอ้างว่ามันลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ แต่งานวิจัยในมนุษย์ไม่ได้น่าประทับใจเท่างานวิจัยในสัตว์เลย งานทบทวนปี 2019 ใน European Journal of Nutrition สรุปว่า CLA แทบไม่มีผลต่อมวลไขมันในมนุษย์ที่ระดับการบริโภคปกติ

Raspberry Ketones และ Garcinia Cambogia

ทั้งสองตัวดังขึ้นมาหลังออกรายการโทรทัศน์สุขภาพในอเมริกาช่วงต้นปี 2010 แต่ทั้งคู่แทบไม่มีหลักฐานการทดลองทางคลินิกในมนุษย์ที่น่าเชื่อถือเลย ความโด่งดังของพวกมันคือตัวอย่างคลาสสิกที่แสดงให้เห็นว่าสื่อสามารถแทนที่การตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร

อะไรที่ได้ผลจริงๆ?

งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนที่สุดไม่ได้อยู่ในแคปซูลไหนเลย การทานโปรตีนให้เพียงพอช่วยลดความหิวและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการจำกัดแคลอรี การนอนหลับที่มีคุณภาพควบคุมฮอร์โมนความหิวโดยตรง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ — ไม่จำเป็นต้องหนักมาก — ช่วยให้เมแทบอลิซึมคงที่

การเลือกอาหารก็สำคัญมากนะครับ/ค่ะ ลดอาหารที่ค่า glycemic index สูงอย่างข้าวเหนียวมะม่วงหรืออาหารทอดที่ขายตามร้านข้างทางในมื้อเช้า แล้วเพิ่มใยอาหารและโปรตีนให้มากขึ้น ความแตกต่างจะรู้สึกได้ในแง่ของระดับพลังงานและการควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน

อาหารเสริมสามารถเป็นตัวช่วยเสริมได้ — กลูโคแมนแนนก่อนอาหาร เบอร์เบอรีนสำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือด คาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งเหล่านี้คือชั้นบนสุด ไม่ใช่รากฐาน

สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• คาเฟอีน – ผลต่อเมแทบอลิซึม พลังงาน และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• กลูโคแมนแนน – ใยอาหารที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร
• เบอร์เบอรีน – สารจากพืชที่เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำตาลและสุขภาพเมแทบอลิซึม
• โปรตีน – ทำไมโปรตีนที่เพียงพอถึงเป็นรากฐานที่แท้จริงของการลดไขมัน
• ใยอาหาร – ใยอาหารช่วยจัดการน้ำหนักได้อย่างไรนอกเหนือจากการย่อยอาหาร

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีภาวะสุขภาพเดิมหรืออยู่ระหว่างรับประทานยา