ไอโซฟลาโวน: ตัวช่วยจากถั่วเหลืองสำหรับวัยทอง

ไอโซฟลาโวน: ตัวช่วยจากถั่วเหลืองสำหรับวัยทอง

เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมคุณยายคุณย่าสมัยก่อนไม่ค่อยบ่นเรื่องร้อนวูบวาบตอนวัยทอง ทั้งที่กินเต้าหู้กับน้ำเต้าหู้กันแทบทุกวัน คำตอบอาจซ่อนอยู่ในสารพืชกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า "ไอโซฟลาโวน" (isoflavones) เรื่องนี้น่ารู้ไว้เลยนะคะ ไม่ว่าคุณจะอายุ 25 หรือ 55 ปี

ไอโซฟลาโวนคืออะไร

ไอโซฟลาโวนเป็นสารพืชธรรมชาติที่พบมากในถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เทมเป้ และเต้าหู้แข็ง (cite index="47-5">มันเป็นสารประกอบโพลีฟีนอลจากพืชที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน เพราะมีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสตราไดออล (17-β-estradiol) มาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนหลักชนิดหนึ่งในร่างกายคนเรา

เพราะรูปร่างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ไอโซฟลาโวนจึงเข้าไปจับกับตัวรับ (receptor) ตัวเดียวกันที่เอสโตรเจนใช้ในเซลล์ได้แบบหลวมๆ (cite index="1-16">อาหารเสริมถั่วเหลืองบางชนิดมีโปรตีนถั่วเหลือง ไอโซฟลาโวน (สารที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือสารอื่นๆ ผสมอยู่ ไอโซฟลาโวนหลักๆ มี 3 ชนิด คือ daidzein, genistein และ glycitein และ (cite index="11-21">ถั่วเหลืองกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งไอโซฟลาโวนที่มากที่สุดในอาหารของมนุษย์

นี่คือเหตุผลที่ไอโซฟลาโวนสำคัญมากในแบบเอเชียของเรา เพราะอาหารไทยหลายเมนูมีถั่วเหลืองแอบซ่อนอยู่แล้ว ตั้งแต่ซีอิ๊วที่ใส่ในข้าวผัดหรือผัดกะเพรา ไปจนถึงน้ำเต้าหู้ที่กินเป็นมื้อเช้า นานมาแล้วก่อนที่คำว่า "ไฟโตเอสโตรเจน" จะกลายเป็นคำฮิตในโลกสุขภาพเสียอีก

คนกินไอโซฟลาโวนเพื่ออะไร

ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง

นี่คือเหตุผลอันดับหนึ่งที่ทำให้คนพูดถึงไอโซฟลาโวนกันมาก (cite index="1-22">อาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วเหลืองอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้ แต่ผลอาจไม่มากนัก และผลการศึกษาก็ยังไม่ตรงกันทุกงาน บางคนกินแล้วรู้สึกดีขึ้นชัดเจน บางคนก็รู้สึกว่าไม่ต่างอะไรเลย นักวิจัยเชื่อว่าแบคทีเรียในลำไส้ของแต่ละคนอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ผลต่างกัน

ดีต่อหัวใจ

(cite index="1-19">ถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนมีความเป็นไปได้ที่จะส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาการร้อนวูบวาบวัยทอง ความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ความหนาแน่นของกระดูก และความดันโลหิต (cite index="19-14">มีข้อมูลบอกว่าอาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดได้หลายทาง รวมถึงช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและทำงานได้ดีขึ้นเล็กน้อยด้วย

ดีต่อกระดูกในช่วงวัยกลางคน

พอเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะค่อยๆ ลดลงตามธรรมชาติ ทำให้กระดูกบางลงเร็วขึ้น (cite index="1-26">ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองน่าจะมีผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน แต่ผลที่เห็นก็ยังไม่มากมายขนาดพลิกโฉม แถมนักวิจัยก็ยังหาคำตอบอยู่ว่าใครกันแน่ที่จะได้ประโยชน์มากที่สุด

ต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์

นอกจากทำงานคล้ายฮอร์โมนแล้ว ไอโซฟลาโวนยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระด้วย (cite index="47-1">เพราะมีโครงสร้างคล้ายเอสตราไดออลมาก ไอโซฟลาโวนจึงจับกับตัวรับเอสโตรเจนได้ กำจัดอนุมูลอิสระ กระตุ้นวิถีสัญญาณต่างๆ ในเซลล์ และปรับการทำงานของเอนไซม์ ไซโตไคน์ และยีนที่ควบคุมการเติบโตและการตายของเซลล์ พูดง่ายๆ คือมันช่วยเก็บกวาดโมเลกุลที่ไม่เสถียร ซึ่งถ้าปล่อยไว้นานๆ จะทำให้เซลล์เราเสื่อมเร็วขึ้นนั่นเอง

ร่างกายดูดซึมไอโซฟลาโวนได้ดีแค่ไหน

ร่างกายจะเอาไอโซฟลาโวนไปใช้ได้ดีแค่ไหน ขึ้นอยู่กับรูปแบบของมันและแบคทีเรียในลำไส้ของแต่ละคนมากๆ ในถั่วเหลืองดิบๆ ไอโซฟลาโวนส่วนใหญ่จะอยู่ในรูป glycoside ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ใหญ่กว่าและดูดซึมยากกว่า (cite index="32-4,32-5">ไอโซฟลาโวนรูป glycoside ดูดซึมได้ไม่ดีในระบบทางเดินอาหารของคนเรา ทำให้ร่างกายเอาไปใช้ได้น้อย ในขณะที่ไอโซฟลาโวนรูป aglycone ดูดซึมได้ดีกว่ามาก

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้อาหารถั่วเหลืองที่ผ่านการหมัก อย่างเทมเป้ มิโสะ หรือนัตโตะ มักถูกมองว่าร่างกายเอาไปใช้ได้ง่ายกว่าน้ำเต้าหู้หรือเต้าหู้ธรรมดา เพราะการหมักจะเปลี่ยนไอโซฟลาโวนส่วนใหญ่ให้อยู่ในรูป aglycone ที่ดูดซึมง่ายขึ้น

ที่น่าสนใจอีกอย่างคือ แบคทีเรียในลำไส้ของบางคนสามารถเปลี่ยน daidzein ให้กลายเป็นสารที่ออกฤทธิ์แรงขึ้นเรียกว่า equol ได้ (cite index="38-4">คนกลุ่มนี้พบประมาณ 30% ในคนที่กินอาหารแบบตะวันตก และพบมากถึง 60% ในคนที่กินอาหารเอเชียซึ่งมีถั่วเหลืองเป็นประจำ พูดอีกแบบคือ คนที่โตมากับวัฒนธรรมการกินถั่วเหลืองบ่อยๆ อย่างคนไทยที่กินน้ำเต้าหู้ เต้าหู้ ซีอิ๊วเป็นประจำ มีโอกาสเป็น "คนที่ผลิต equol ได้" มากกว่า และอาจได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่าจากปริมาณถั่วเหลืองเท่ากัน

ความปลอดภัยที่ควรรู้

สำหรับคนทั่วไปที่กินอาหารจากถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารปกติ ไอโซฟลาโวนถือว่าปลอดภัย เพราะเป็นส่วนหนึ่งของวิถีการกินแบบเอเชียมาหลายชั่วอายุคนแล้ว ข้อควรระวังจริงๆ จะอยู่ที่อาหารเสริมสูตรเข้มข้นมากกว่าการกินเต้าหู้หรือน้ำเต้าหู้แบบปกติทุกวัน

เพราะไอโซฟลาโวนทำงานคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับหนึ่ง (cite index="23-1,23-3">ไฟโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวน) ที่พบในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหรืออาหารเสริม รวมถึง red clover สามารถจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายและเพิ่มผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ จึงไม่แนะนำให้ใช้ในผู้ป่วยมะเร็งเต้านม ถ้าคุณหรือคนในครอบครัวมีภาวะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน เรื่องนี้ควรคุยกับหมอก่อน ไม่ควรตัดสินใจกินเองนะคะ

อีกเรื่องที่สำคัญคือคนที่กินยารักษาต่อมไทรอยด์ (cite index="54-9">ปริมาณยา levothyroxine ที่ต้องใช้เพื่อทดแทนฮอร์โมนไทรอยด์ให้เพียงพอ อาจถูกกระทบได้ถ้ากินถั่วเหลืองมากเกินไปในเวลาใกล้กัน เพราะถั่วเหลืองอาจไปรบกวนการดูดซึมยา ทางที่ดีคือเว้นระยะห่างระหว่างมื้อที่มีถั่วเหลืองเยอะๆ กับยาไทรอยด์ที่กินตอนเช้า

คนที่กินยาละลายลิ่มเลือดก็ควรระวังเช่นกัน (cite index="54-9,54-10">การกินโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจไปรบกวนประสิทธิภาพของยาวาร์ฟาริน (warfarin) ซึ่งเป็นยาละลายลิ่มเลือด และถ้าใครแพ้ถั่วเหลืองหรือถั่วชนิดอื่นอยู่แล้ว ควรเลี่ยงอาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไปเลย เพราะอาการแพ้ถั่วเหลืองพบได้บ่อยพอสมควรในภูมิภาคนี้ ควรอ่านฉลากให้ดีทุกครั้งไม่ว่าจะเป็นน้ำเต้าหู้ ซีอิ๊ว หรือขนมขบเคี้ยวที่ทำจากถั่วเหลือง

เพราะงานวิจัยเรื่องนี้ยังมีผลไม่ตรงกันทุกงาน ทางที่ดีที่สุดคือ "อดใจ" ไม่ซื้ออาหารเสริมไอโซฟลาโวนขนาดสูงมากินเองนะคะ ควรถามเภสัชกรหรือหมอก่อน โดยเฉพาะถ้าคุณกินยาตัวอื่นอยู่ด้วย

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีไอโซฟลาโวน

• เต้าหู้และเต้าหู้แข็ง ใส่ในผัดต่างๆ หรือต้มจืดที่คนไทยกินกันเป็นประจำ
• น้ำเต้าหู้ เครื่องดื่มมื้อเช้าที่มักกินคู่กับปาท่องโก๋
• เทมเป้ ถั่วเหลืองหมักที่เริ่มหาซื้อได้ง่ายขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
• ถั่วแระญี่ปุ่น (edamame) ของกินเล่นหรือเครื่องเคียงที่หาได้ทั่วไปตอนนี้
• เต้าฮวย ขนมเต้าหู้นิ่มหวานๆ ที่เป็นของหวานประจำร้านรถเข็นและตลาดนัด
• มิโสะและนัตโตะ ไม่ค่อยพบในอาหารไทยทั่วไป แต่หาได้ตามร้านอาหารญี่ปุ่นและซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง
• ซีอิ๊วและเต้าเจี้ยว แม้ทำจากถั่วเหลืองเหมือนกัน แต่ปริมาณไอโซฟลาโวนจะลดลงมากหลังผ่านกระบวนการแปรรูปแบบนี้

บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารที่น่าอ่านต่อ

• ไฟโตเอสโตรเจน – กลุ่มสารพืชที่ใหญ่กว่า ซึ่งไอโซฟลาโวนเป็นส่วนหนึ่งในนั้น
• ฟลาโวนอยด์ – กลุ่มโพลีฟีนอลใกล้เคียงกัน มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระคล้ายกัน
• ลิกแนน – ไฟโตเอสโตรเจนอีกชนิดที่เกี่ยวข้องกับวัยทองและสุขภาพหัวใจ

สรุปแบบเข้าใจง่าย

ไอโซฟลาโวนไม่ใช่ยาวิเศษที่จะแก้ปัญหาวัยทอง หัวใจ หรือกระดูกให้หายไปในทันที เพราะงานวิจัยยังมีผลไม่ตรงกันทุกครั้ง และผลลัพธ์ที่เห็นก็มักจะไม่มากมายขนาดพลิกโฉม แต่ถ้ามันเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ หรือเทมเป้อยู่แล้ว ก็ถือเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลในการดูแลสุขภาพด้านนี้ผ่านการกินอาหาร โดยไม่ต้องรีบไปหยิบขวดอาหารเสริมมากินเลย

แต่ถ้าคุณกำลังคิดจะกินอาหารเสริมไอโซฟลาโวนโดยเฉพาะ ไม่ใช่แค่กินอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น ควรคุยกับหมอก่อนนะคะ โดยเฉพาะถ้าคุณหรือคนในครอบครัวมีประวัติภาวะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน หรือกำลังกินยาไทรอยด์หรือยาละลายลิ่มเลือดอยู่

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/soy
2. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
4. ScienceDirect
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918
5. HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024
6. Cleveland Clinic
   https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms
7. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/