ขมิ้น: สมุนไพรสีทองที่ช่วยลดอาการปวดข้อ

ขมิ้น: สมุนไพรสีทองที่อาจช่วยให้ข้อเข่าปวดน้อยลง

ถ้าคุณยายเคยเอาขมิ้นสดมาตำแล้วทาแผลช้ำ หรือแกงไก่บ้านคุณมีสีเหลืองทองจนจำได้ นั่นแหละคือขมิ้นที่เรารู้จักกันดีตั้งแต่เด็ก แต่คำถามคือ ขมิ้นช่วยเรื่องข้อเข่า ตับ หรือสุขภาพโดยรวมได้จริงไหม หรือมันมีดีแค่สีและกลิ่นหอมเท่านั้นนะ?

ขมิ้นคืออะไร?

ขมิ้นเป็นพืชในตระกูลขิง ปลูกเป็นพืชเศรษฐกิจในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอินเดีย ส่วนที่นำมาใช้คือเหง้าใต้ดิน ซึ่งคนใช้ทั้งในการทำอาหารและเครื่องสำอางมานานแล้ว สารเคอร์คูมินที่เป็นองค์ประกอบหลักในขมิ้นคือตัวที่ทำให้ขมิ้นมีสีเหลืองทอง และสรรพคุณทางสุขภาพส่วนใหญ่ของขมิ้นก็มาจากกลุ่มสารเคอร์คูมินอยด์นี่เอง

คนไทยรู้จักขมิ้นในชื่อ "ขมิ้นชัน" มาตั้งแต่รุ่นปู่ย่า ใช้ทั้งในแกงเหลือง แกงไตปลา ข้าวหมกไก่ที่ให้สีเหลืองสวย หรือแม้แต่ทาผิวให้เนียนใส ในทางประวัติศาสตร์ ขมิ้นถูกใช้ในตำรับยาแผนโบราณของจีน อินเดีย อิสลาม และไทย สำหรับอาการต่าง ๆ เช่น อาหารไม่ย่อย หวัด ผิวติดเชื้อ ข้ออักเสบ ปวดท้อง และโรคตับ รวมถึงมีบทบาทในพิธีกรรมทางศาสนาของอินเดียด้วย

ทุกวันนี้ขมิ้นไม่ได้อยู่แค่ในหม้อแกงแล้วนะคะ แต่ถูกทำเป็นอาหารเสริมด้วย ทั้งแบบแคปซูล สารสกัด หรือสูตรที่ผสมพริกไทยดำเข้าไปด้วย ซึ่งต่างจากขมิ้นที่เราหยิบใส่แกงทั่วไป

คนกินขมิ้นเพื่ออะไรกันบ้าง?

ช่วยให้ข้อเข่าสบายขึ้น ลดอาการปวดในชีวิตประจำวัน

นี่คือสรรพคุณที่คนพูดถึงกันมากที่สุด และก็เป็นเรื่องที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดด้วย งานวิจัยแบบ systematic review ปี 2021 ที่รวบรวมข้อมูลจาก 10 การศึกษา มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,287 คน พบว่าเมื่อเทียบกับยาหลอก ขมิ้นอาจช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความสามารถในการใช้งานข้อเข่าในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมได้ในระดับที่ใกล้เคียงกับยาแก้อักเสบชนิดไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เรื่องนี้มีความหมายมากสำหรับคนที่ต้องยืนขายของหน้าร้านทั้งวัน หรือยืนรอรถไฟฟ้านานๆ จนเข่าเริ่มมีปัญหา

มีงานวิจัยในคนพบว่าเคอร์คูมินอาจมีศักยภาพในการช่วยจัดการอาการปวดจากข้อเข่าเสื่อมได้ แต่นักวิจัยก็ยังพยายามหาคำตอบว่าสูตรและรูปแบบไหนได้ผลดีที่สุด

ช่วยดูแลตับและระบบเมตาบอลิซึม

มีงานวิจัยจำนวนมากศึกษาความปลอดภัยและประโยชน์ของขมิ้นหรือเคอร์คูมินต่อภาวะไขมันพอกตับชนิดไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) ข้อเข่าเสื่อม และภาวะคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูง เรื่องนี้ใกล้ตัวคนไทยมากขึ้นทุกวัน เพราะไขมันพอกตับที่มาจากพฤติกรรมการกินและการไม่ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ตรวจพบบ่อยขึ้นในการตรวจสุขภาพประจำปีตามที่กรมอนามัยเคยเตือนไว้

งานวิจัยเบื้องต้นชี้ว่าการกินขมิ้นหรือเคอร์คูมินอาจช่วยให้ค่าที่เกี่ยวข้องกับไขมันพอกตับดีขึ้นได้บางส่วน แต่ยังไม่ชัดเจนว่าค่าไหนบ้างที่ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ให้มองว่านี่เป็นแนวโน้มที่น่าสนใจ มากกว่าจะเป็นวิธีรักษาที่พิสูจน์แล้วนะคะ

สารต้านอนุมูลอิสระและการดูแลสุขภาพโดยรวม

งานวิจัยพบว่าขมิ้น (Curcuma) มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง ต้านเบาหวาน ต้านอาการท้องเสีย ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านไวรัส และต้านอนุมูลอิสระ ในการศึกษาระดับห้องปฏิบัติการ พูดง่ายๆ คือเคอร์คูมินดูเหมือนจะช่วยลดความเสียหายเล็กๆ ที่เกิดขึ้นกับเซลล์ในร่างกายเราทุกวันได้บ้าง

แต่ผลจากห้องแล็บไม่ได้แปลว่าจะเกิดผลแบบเดียวกันในคนเสมอไป เพราะฉะนั้นให้มองเป็นเรื่องที่กำลังศึกษาต่อ ไม่ใช่ข้อสรุปที่แน่นอนแล้วนะ

ช่วยเรื่องความสบายในช่องปากและลำคอ

งานวิจัยเบื้องต้นชี้ว่าขมิ้นหรือเคอร์คูมินในรูปแบบกินหรือใช้บ้วนปาก อาจช่วยลดอาการเยื่อบุช่องปากอักเสบ (เนื้อเยื่อในปากบวมและระคายเคือง) ที่เกิดจากการรักษามะเร็งได้ นี่เป็นการใช้แบบเฉพาะเจาะจง ไม่ได้แปลว่าขมิ้นรักษาแผลในปากได้ทั่วไปนะคะ และมักศึกษาควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์ ไม่ใช่ใช้แทนกัน

ร่างกายดูดซึมขมิ้นได้ดีแค่ไหน?

จุดที่หลายคนไม่รู้คือ ร่างกายของเราดูดซึมเคอร์คูมินได้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ถ้ากินเดี่ยวๆ ส่วนใหญ่ที่กินเข้าไปจะถูกย่อยและขับออกก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่มีผลจริงเลย

ผลิตภัณฑ์เคอร์คูมินแบบกินมีปริมาณเคอร์คูมินจริงแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ และหลายสูตรมักผสมสารจากพืชอื่นเข้าไปด้วย เช่น สารพิเพอรีนจากพริกไทยดำ ซึ่งการผสมเคอร์คูมินกับพิเพอรีนเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมเคอร์คูมินได้ดีขึ้น นี่คือเหตุผลที่เรามักเห็นขมิ้นกับพริกไทยดำขายคู่กันในอาหารเสริม และจริงๆ แล้วอาหารไทยก็ทำแบบนี้มานานแล้วโดยไม่รู้ตัวเลยนะคะ เพราะขมิ้นกับพริกไทยมักอยู่ในพริกแกงหรือเครื่องแกงเดียวกันเสมอ

การผัดขมิ้นกับน้ำมันก่อนปรุงอาหาร แบบที่ตำรับดั้งเดิมทำกันมา อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการกินขมิ้นผงดิบๆ ด้วยนะ เพราะเคอร์คูมินละลายในไขมันได้ดีกว่าละลายในน้ำ

เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้

ขมิ้นหรือเคอร์คูมินแบบกินสูตรทั่วไป ที่ไม่ได้ปรับให้ดูดซึมดีขึ้นเป็นพิเศษ ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่หากใช้ในช่วงเวลาที่จำกัด การกินขมิ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ในบางคน เช่น คลื่นไส้ อาเจียน กรดไหลย้อน ท้องไม่สบาย ท้องเสีย หรือท้องผูก โดยเฉพาะถ้ากินในปริมาณที่มากกว่าที่ได้จากการทำอาหารทั่วไป

ที่ต้องระวังมากกว่านั้นคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรุ่นใหม่ที่เข้มข้นเป็นพิเศษ สูตรเคอร์คูมินที่ถูกปรับให้ร่างกายดูดซึมได้ดีมากๆ อาจส่งผลเสียต่อตับได้ และมีรายงานว่าบางคนที่กินผลิตภัณฑ์สูตรดูดซึมสูงเหล่านี้เกิดภาวะตับเสียหายจริง นี่คือเหตุผลที่ควรระมัดระวังกับอาหารเสริมขมิ้นเข้มข้น มากกว่าขมิ้นที่ใช้ปรุงอาหาร ซึ่งคนไทยกินกันมานานแล้วโดยไม่มีปัญหาอะไรนะคะ

ขมิ้นอาจทำให้ปัญหาถุงน้ำดีแย่ลงได้ ดังนั้นคนที่มีนิ่วในถุงน้ำดี หรือมีการอุดตันของท่อน้ำดี ควรเลี่ยงการกินขมิ้นแบบเข้มข้น ส่วนคนที่กินยาละลายลิ่มเลือด มีโรคตับ หรือกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะขมิ้นอาจมีผลต่อการแข็งตัวของเลือดและตีกับยาบางชนิดได้ ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ก็ควรกินขมิ้นในปริมาณที่ได้จากอาหารทั่วไปพอ ไม่ควรกินแบบอาหารเสริมเข้มข้นนะคะ

แหล่งขมิ้นจากอาหารธรรมชาติ

• ขมิ้นสด นำมาตำใส่พริกแกง เช่น แกงเหลือง แกงไตปลา แกงส้ม
• ขมิ้นผงแห้ง ใช้ในแกงกะหรี่ ข้าวหมกไก่ และแกงปลาต่างๆ
• ข้าวหมกไก่และข้าวบุหรี่ ที่ขมิ้นให้สีเหลืองทองสวยงามแก่ข้าว
• ผักดองและอาจาด ที่มักใส่ขมิ้นเพื่อทั้งสีและรสชาติ
• น้ำขมิ้นและเครื่องดื่มสมุนไพรจากขมิ้น ที่คนไทยดื่มกันมานาน
• โกลเด้นมิลค์หรือลาเต้ขมิ้น เทรนด์เครื่องดื่มสมัยใหม่ที่มักผสมพริกไทยดำด้วย
• ขมิ้นในอาหารตามสั่ง เช่น แกงกะหรี่หรือเต้าหู้ทอด

บทความที่เกี่ยวข้อง

สำรวจสารอาหารอื่นที่เกี่ยวข้อง

• ขิง – พืชตระกูลเดียวกับขมิ้น มักใช้คู่กันเพื่อช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและลดการอักเสบ
• พริกไทยดำ – มีสารพิเพอรีนที่มักใช้คู่กับขมิ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมเคอร์คูมินได้ดีขึ้น
• กลูโคซามีน – สารอาหารเสริมอีกตัวที่คนนิยมใช้ดูแลข้อ มักถูกเทียบกับขมิ้นในเรื่องช่วยลดอาการข้อฝืดในชีวิตประจำวัน

สรุปแบบเข้าใจง่าย

ขมิ้นได้รับความเชื่อมั่นแบบสั่งสมมานาน ผ่านการใช้ในครัวและตำรับยาแผนโบราณของเอเชียมาหลายร้อยปี และตอนนี้ก็มีงานวิจัยสมัยใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ ที่สนับสนุนเรื่องข้อเข่า สุขภาพตับ และการอักเสบ แต่ขมิ้นไม่ใช่ยาครอบจักรวาลนะคะ หลักฐานในคนส่วนใหญ่ยังถือว่าเป็นผลเบื้องต้น ไม่ใช่ข้อสรุปที่แน่นอน

วิธีที่เรียบง่ายและเหมาะสมที่สุดคือ ใส่ขมิ้นในอาหารต่อไปตามปกติ กินคู่กับพริกไทยดำเพื่อช่วยให้ดูดซึมดีขึ้น และถ้าจะกินขมิ้นแบบอาหารเสริมเข้มข้น ควรระมัดระวังมากขึ้นและปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาถุงน้ำดี โรคตับ หรือกินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ค่ะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ นะคะ

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence
3. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293
4. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/
5. 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested