เมล็ดเจีย: ซูเปอร์ฟู้ดเม็ดจิ๋ว เพื่อหัวใจและลำไส้แข็งแรง

เมล็ดเจีย: ซูเปอร์ฟู้ดเม็ดจิ๋ว เพื่อหัวใจและลำไส้แข็งแรง

เคยไหมที่หยิบเมล็ดสีดำเล็ก ๆ โรยลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตยามเช้า แล้วสงสัยว่ามันช่วยอะไรได้จริงหรือเปล่า? เมล็ดเจียกลายเป็นของที่วางขายเกลื่อนชั้นซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายของสุขภาพในไทยไปเรียบร้อยแล้วนะ และเบื้องหลังความฮิตนี้ก็มีงานวิจัยรองรับจริง ๆ อยู่บ้าง แต่ไม่ได้มหัศจรรย์ขนาดที่โซเชียลชอบโปรโมทกันหรอกค่ะ

เมล็ดเจียคืออะไร?

เจียมาจากต้น Salvia hispanica พืชในตระกูลเดียวกับมินต์ มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา เมล็ดเจียเป็นเมล็ดเล็ก ๆ สีดำหรือสีขาว ที่คนกินกันมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว เคยเป็นอาหารหลักของชาวแอซเทกและมายาเลยล่ะ

ทุกวันนี้เจียถูกวางขายทั้งแบบเมล็ดเต็ม แบบบด และแบบน้ำมัน ใส่ได้ตั้งแต่ขนมปังไปจนถึงชาไข่มุก เมล็ดเจียแค่ 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 28 กรัม) ให้พลังงานราว 140 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ 11 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว 7 กรัม แถมยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่เข้มข้นที่สุดเท่าที่มีด้วยนะ สารอาหารเยอะขนาดนี้ อัดอยู่ในเมล็ดที่ตัวเล็กแค่เม็ดงาเลย

ทำไมคนถึงกินเมล็ดเจีย?

ดีต่อหัวใจ

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ALA (อัลฟา-ไลโนเลนิก แอซิด) ซึ่งร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น และการกิน ALA มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง สำหรับคนไทยที่ไม่ได้กินปลาทุกวัน เจียเป็นตัวเลือกจากพืชที่ช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ได้ นอกเหนือจากปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอนหรือปลาทู งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินเจียเสริมมีผลช่วยปรับความดันโลหิตและไขมันในเลือดให้ดีขึ้นเล็กน้อยแต่วัดผลได้จริง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินเจียช่วยลดความดันโลหิตทั้งค่าตัวบนและตัวล่าง ลดคอเลสเตอรอลรวม ไขมันเลว (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ รอบเอว และค่าการอักเสบในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ผลลัพธ์นี้เป็นแค่ตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ยาวิเศษนะคะ ให้มองว่าเป็นนิสัยดี ๆ อย่างหนึ่งที่เสริมกับพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ไม่ใช่ตัวแก้ไขคอเลสเตอรอลด้วยตัวมันเองเพียงอย่างเดียว

ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

เมล็ดเจียเป็นแหล่งไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ดี และเมล็ดจะพองตัวขึ้นมากเมื่อโดนน้ำ จนกลายเป็นเจลลี่ เจลนี้ช่วยเพิ่มปริมาตรให้อุจจาระ ทำให้ขับถ่ายสม่ำเสมอ ลดอาการท้องผูก แล้วยังช่วยให้อยู่ท้อง กินน้อยลงโดยไม่รู้ตัวด้วย เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนไทยที่กินข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว หรือของทอดตามร้านสตรีทฟู้ดเป็นประจำ ซึ่งมักมีคาร์บขัดสีเยอะแต่ไฟเบอร์น้อย การเติมเจียแค่วันละนิดก็ช่วยเติมไฟเบอร์ที่ขาดไปได้ โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งหมดเลยนะ

ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้นิ่งขึ้น

เพราะเจลจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร เจียจึงอาจช่วยลดความเร็วที่น้ำตาลจากมื้ออาหารจะเข้าสู่กระแสเลือด มีการศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง 15 คน พบว่าเมื่อเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลกลูโคสในร่างกาย ลดอาการน้ำตาลพุ่งหลังกินคาร์โบไฮเดรตได้ อาจเป็นประโยชน์จริง ๆ ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบกินข้าวเหนียวมะม่วงหรือกาแฟเย็นหวาน ๆ ตอนเครียดจากงาน แต่ต้องบอกให้ชัดว่ายังไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ตรง ๆ ว่าเมล็ดเจียช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้จริง มันเป็นแค่ตัวช่วยเสริมเล็ก ๆ ไม่ใช่การรักษานะคะ

ช่วยอยู่ท้อง เอื้อต่อการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อกินเมล็ดเจียเข้าไป มันจะกลายเป็นเจลลี่ในกระเพาะ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปได้ แต่ก็อย่าคาดหวังว่าเจียอย่างเดียวจะช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะหลักฐานที่บอกว่าเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักโดยตรงนั้นยังมีน้อยมาก งานทบทวนวิจัยเก่าชิ้นหนึ่งพบข้อมูลจำกัด และงานวิจัยเล็ก ๆ อีกชิ้นก็พบว่าเมล็ดเจียไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่กินยาหลอกเลย สรุปตามตรงคือ เจียช่วยให้อยู่ท้องระหว่างมื้อได้ ซึ่งมีประโยชน์ถ้าคุณกำลังคุมปริมาณอาหารตามร้านข้าวแกงหรือสตรีทฟู้ด แต่มันไม่ใช่ทางลัดที่จะมาแทนการควบคุมแคลอรีโดยรวมนะ

การดูดซึมของเมล็ดเจีย

ข้อสังเกตสำคัญของเจียคือ มันต้องโดนน้ำก่อนถึงจะปลดปล่อยประโยชน์ได้เต็มที่ เมล็ดแห้งที่กินเข้าไปตรง ๆ จะผ่านระบบย่อยไปโดยเกือบไม่เปลี่ยนรูป ส่วนเมล็ดที่แช่น้ำแล้วจะพองเป็นเจลลี่ที่คุ้นเคย และย่อยง่ายกว่ามาก เพราะเมล็ดเจียพองตัวเร็วมากเมื่อโดนน้ำ จึงแนะนำให้กินเมล็ดที่แช่น้ำไว้แล้ว หรือกินคู่กับอาหารที่มีความชื้น เช่น ข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต วิธีคลาสสิกที่สุดคือทำ "เจียพุดดิ้ง" แช่เมล็ดเจียในนม (นมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมโอ๊ตก็ได้) แล้วแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน วิธีนี้อร่อยที่สุดและย่อยง่ายที่สุดด้วยนะ

ส่วนเรื่องโอเมก้า 3 ในเจีย มีรายละเอียดที่ควรรู้เพิ่มอีกนิด คือ ALA เป็นไขมันตั้งต้น หมายความว่าร่างกายต้องเปลี่ยนมันให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้จริงอย่าง EPA และ DHA (ไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันปลา) ก่อน ร่างกายจึงจะใช้ประโยชน์ได้เหมือนโอเมก้า 3 จากปลาโดยตรง งานวิจัยส่วนใหญ่ยังชี้ว่าการกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 หลากหลายชนิดโดยรวม ให้ผลดีกว่าการพึ่งเมล็ดเจียเพียงอย่างเดียว แม้ว่าในงานวิจัยทั้งในสัตว์และในคน โอเมก้า 3 จะแสดงผลดีต่อสุขภาพหัวใจก็ตาม การเปลี่ยนรูปจาก ALA เป็น EPA/DHA นี้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก ดังนั้นเจียจึงเป็นตัวเสริม ไม่ใช่ตัวแทนปลาที่มีไขมันดีในมื้ออาหารของคุณ

ข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัย

โดยทั่วไปเจียถือว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัยสำหรับกินทุกวัน แต่ก็มีเรื่องที่ควรรู้อยู่บ้าง ข้อที่สำคัญที่สุดคือเรื่องทางกายภาพตรง ๆ เลยคือ มีรายงานผู้ป่วยรายหนึ่งที่กินเมล็ดเจียแห้งแล้วดื่มน้ำตามทันที เมล็ดพองตัวขึ้นในหลอดอาหารจนอุดตัน ทางแก้ง่าย ๆ คือแช่เจียในน้ำหรือของเหลวก่อนกินเสมอ หรือผสมกับอาหารที่มีความชื้นอย่างโยเกิร์ต ข้าวต้ม หรือสมูทตี้ อย่ากินแบบแห้ง ๆ เด็ดขาดนะคะ

เพราะเจียมีไฟเบอร์เข้มข้นมาก การกินทีเดียวมาก ๆ อาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส หรือปั่นป่วนในท้องได้ โดยเฉพาะถ้าลำไส้ยังไม่คุ้นกับไฟเบอร์ปริมาณมากขนาดนี้ ควรเริ่มกินทีละน้อยแล้วค่อยเพิ่ม พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอไปด้วย เพราะไฟเบอร์สูงมาก การกินเจียมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูก ท้องเสีย ท้องอืด มีแก๊สในท้อง และอาจกระตุ้นให้อาการของโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังอย่างโรคโครห์นกำเริบได้ ถ้าคุณกินยาละลายลิ่มเลือด ยาลดความดัน หรือยาคุมน้ำตาลในเลือดอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินเจียเป็นประจำ เพราะผลตามธรรมชาติของเจียต่อระบบเหล่านี้อาจไปเสริมฤทธิ์ยาที่กินอยู่ได้ ส่วนคนท้องหรือให้นมบุตร ยังไม่มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือมากพอเกี่ยวกับความปลอดภัยของเจีย จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีที่สุด และใครที่แพ้เมล็ดพืชหรือพืชตระกูลมินต์ ก็ควรระมัดระวังเป็นพิเศษด้วยนะ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีเมล็ดเจีย

• เมล็ดเจียแบบเต็มเมล็ดหรือแบบบด (เข้มข้นที่สุด)
• เจียพุดดิ้งที่ทำจากนมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมโอ๊ต
• โรยเจียบนข้าวโอ๊ต มูสลี่ หรือโยเกิร์ต
• ผสมเจียในสมูทตี้ น้ำผักผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน
• เครื่องดื่มผสมเจีย เช่น เจียเฟรสก้า
• ขนมอบต่าง ๆ เช่น ขนมปังโฮลเกรน มัฟฟิน หรือกราโนล่าบาร์ที่ใส่เจีย
• โรยบนสลัดคู่กับเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดทานตะวัน

บทความที่เกี่ยวข้อง

สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• เมล็ดแฟลกซ์ – อีกหนึ่งแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชและไฟเบอร์ ที่ให้เอฟเฟกต์เจลลี่คล้ายกันเมื่อบดและแช่น้ำ
• โอเมก้า 3 – กลุ่มไขมันดีที่ช่วยหัวใจและสมอง ซึ่ง ALA ในเมล็ดเจียก็เป็นสมาชิกหนึ่งในกลุ่มนี้
• ไฟเบอร์ – สารอาหารที่เป็นต้นเหตุของความอิ่มท้องและประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายจากเจีย

สรุปแล้ว

เมล็ดเจียไม่ใช่ยาวิเศษที่รักษาทุกโรค แต่เป็นตัวช่วยง่าย ๆ ที่ได้ผลจริง ในการเพิ่มไฟเบอร์ โอเมก้า 3 จากพืช และสารต้านอนุมูลอิสระให้กับมื้ออาหารแบบไทยทั่วไป โดยเฉพาะถ้าสัปดาห์ของคุณเต็มไปด้วยข้าวผัด ส้มตำ หรือของทอดตามร้านสตรีทฟู้ด มากกว่าปลาที่มีไขมันดีและผักใบเขียว ลองโรยเจียลงในอาหารเช้าสักช้อน แช่น้ำทิ้งไว้สักหน่อย แล้วมองว่ามันเป็นแค่อิฐก้อนเล็ก ๆ ก้อนหนึ่งในกำแพงการกินเพื่อสุขภาพที่ใหญ่กว่า ควบคู่ไปกับหลักโภชนาการที่กรมอนามัยแนะนำ ไม่ใช่อาหารเสริมที่จะทำงานแทนทุกอย่างได้ด้วยตัวมันเองนะคะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมชนิดใหม่ ๆ นะคะ

References

1. Harvard Health Publishing
   https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/
3. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000727.htm
4. PubMed Central
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9834868/
5. WebMD
   https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
6. Medical News Today
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
7. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/energy-boosting-breakfasts