EPA: โอเมก้า 3 ตัวช่วยหัวใจ อารมณ์ และข้อต่อ
EPA: โอเมก้า 3 ตัวช่วยหัวใจ อารมณ์ และข้อต่อ
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมหมอชอบพูดถึงน้ำมันปลาทุกครั้งที่ไปตรวจสุขภาพ ทั้งที่เราก็กินปลาอยู่บ้าง อย่างต้มยำปลาหรือปลาทอดตามร้านข้างทาง โอเมก้า 3 ตัวที่ทำงานหนักที่สุดให้หัวใจและอารมณ์ของเรามีชื่อว่า EPA นะ และคนส่วนใหญ่ได้รับมันน้อยกว่าที่คิดไว้เยอะเลย
EPA คืออะไร
EPA ย่อมาจาก Eicosapentaenoic Acid เป็นโอเมก้า 3 สายยาวหนึ่งในสองตัวหลักที่พบในอาหารทะเล (อีกตัวคือ DHA) โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โดยเฉพาะจากปลาอย่างปลาคอด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
ร่างกายเราสร้าง EPA ได้เองเล็กน้อยจากโอเมก้า 3 ในพืชที่เรียกว่า ALA (พบในเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และวอลนัท) แต่ โอเมก้า 3 สายยาวอย่าง EPA และ DHA เปลี่ยนมาจาก ALA ได้ก็จริง แต่กระบวนการเปลี่ยนนี้ไม่มีประสิทธิภาพมากพอ ทางที่ดีกว่าคือกินอาหารที่มี EPA และ DHA อยู่แล้วโดยตรง นี่คือเหตุผลที่ปลาไขมันสูงถึงสำคัญกว่าน้ำมันทำอาหารทั่วไปนะ
ในทางเคมี EPA เป็นไขมันที่มีคาร์บอน 20 ตัวและมีพันธะคู่ 5 ตำแหน่ง นี่แหละที่ทำให้มันทำงานในร่างกายต่างจากไขมันอิ่มตัวที่เราคุ้นเคยอย่างในข้าวขาหมูหรือแกงกะทิมาก ๆ EPA จะถูกนำไปสร้างเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ และใช้เป็นวัตถุดิบสร้างสารสื่อสัญญาณที่ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย
ทำไมคนถึงกิน EPA
ดูแลหัวใจและหลอดเลือด
นี่คือบทบาทที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดของ EPA เลยค่ะ โอเมก้า 3 ช่วยหัวใจและหลอดเลือดโดยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงหัวใจเต้นผิดปกติ ชะลอการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย สำหรับคนที่กินข้าวราดแกงหรืออาหารทอดเป็นหลักในวันทำงาน เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะมื้ออาหารแบบนี้มักทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
งานวิจัยช่วงหลังเริ่มศึกษา EPA เดี่ยว ๆ แยกจาก DHA แล้ว การศึกษาขนาดใหญ่อย่าง JELIS, REDUCE-IT และ RESPECT-EPA พบว่าสูตรที่มี EPA ล้วน ๆ ช่วยลดความเสี่ยงเกิดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูงอยู่แล้วได้อย่างมีนัยสำคัญ นี่คือส่วนหนึ่งที่ทำให้ EPA โดยเฉพาะ ไม่ใช่แค่ "น้ำมันปลา" แบบรวม ๆ ได้รับความสนใจจากแพทย์โรคหัวใจมากขึ้นในช่วงหลัง
สมดุลอารมณ์และความรู้สึก
EPA และ DHA คือโอเมก้า 3 สองตัวที่นักวิจัยพูดถึงบ่อยที่สุดเมื่อศึกษาเรื่องอารมณ์ ในกลุ่มไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมด EPA และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ถูกมองว่ามีศักยภาพช่วยคนที่มีปัญหาด้านอารมณ์ได้มากที่สุด และที่น่าสนใจคือ สูตรโอเมก้า 3 ที่ดูจะได้ผลดีที่สุดมักมีสัดส่วน EPA อย่างน้อย 60% เมื่อเทียบกับ DHA นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการที่โอเมก้า 3 ไปมีผลต่อวงจรที่เกี่ยวกับอารมณ์ในเซลล์สมอง บวกกับผลในการลดการอักเสบ ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์หม่นในบางคนด้วย
ข้อต่อสบายขึ้น ลดการอักเสบในชีวิตประจำวัน
ถ้าใครรู้สึกเข่าฝืดหลังยืนขายของข้างทางทั้งวัน หรือเดินขึ้นบันไดคอนโดหลายชั้น บทบาทลดการอักเสบของ EPA อาจเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ค่ะ งานวิจัยชี้ว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาซึ่งมี EPA อยู่ อาจช่วยลดอาการปวด ลดอาการฝืดตัวตอนเช้า และลดความเจ็บบริเวณข้อในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ แม้ผลที่ได้มักไม่มากนัก มันไม่ได้มาแทนยาที่หมอสั่งนะ แต่ก็เป็นเหตุผลที่อาหารเสริมดูแลข้อมักมี EPA อยู่คู่กับกลูโคซามีน
ช่วยเรื่องเมตาบอลิซึมและไตรกลีเซอไรด์
นอกจากหัวใจแล้ว EPA ยังมีความเก่งเฉพาะตัวในการช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเกินไป ซึ่งเป็นไขมันในเลือดที่มักพุ่งสูงขึ้นจากน้ำหวานและอาหารแป้งขัดสีที่หากินได้ง่ายตามร้านข้าวราดแกง นี่เป็นหนึ่งในผลลัพธ์ที่งานวิจัยเรื่องโอเมก้า 3 พบสม่ำเสมอที่สุด แม้ในงานวิจัยบางชิ้นที่ยังพิสูจน์ยากว่าช่วยลดความเสี่ยงหัวใจวายโดยรวมได้แค่ไหน
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
EPA เป็นไขมัน ดังนั้นมันจะถูกดูดซึมไปพร้อมกับไขมันอื่น ๆ ในมื้ออาหาร กินคู่กับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันอยู่บ้าง (เช่น มื้อที่มีน้ำพริกหรือใช้น้ำมันทำอาหาร) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น มากกว่ากินตอนท้องว่างนะ
อย่างที่บอกไปว่าร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA ได้จริง แต่กระบวนการนี้มีข้อจำกัดและแตกต่างกันไปในแต่ละคนมาก บางคนเปลี่ยนได้มีประสิทธิภาพกว่าคนอื่น และคุณภาพอาหารโดยรวมก็มีผลด้วย นี่คือเหตุผลที่แหล่งข้อมูลด้านโภชนาการมักแนะนำให้กินแหล่ง EPA จากอาหารโดยตรง (ปลาไขมันสูง) มากกว่าพึ่งพาน้ำมันที่มี ALA เพียงอย่างเดียว
เมื่อถูกดูดซึมแล้ว EPA จะถูกนำไปเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย ทั้งที่หัวใจ หลอดเลือด และสมอง และพร้อมถูกเปลี่ยนเป็นสารต้านการอักเสบเมื่อร่างกายต้องการ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ การได้รับ EPA จากปลาหรืออาหารเสริมถือว่าปลอดภัยค่ะ ผลข้างเคียงมักไม่รุนแรง อาจมีกลิ่นปาก เหงื่อมีกลิ่นแปลก ปวดหัว แสบร้อนกลางอก คลื่นไส้ หรือท้องเสีย ซึ่งบ้านเราก็มักเรียกกันว่าอาการ "เหม็นคาวปลา" ติดปากที่ทำให้บางคนเลิกกินไปเลย
ประเด็นความปลอดภัยที่สำคัญกว่าคือการตีกันกับยาบางชนิด อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจมีผลต่อยาที่เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด และอาจทำให้เลือดหยุดไหลช้าลงเวลามีแผล ดังนั้นคนที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านการอักเสบควรคุยกับหมอก่อนใช้โอเมก้า 3 เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุในไทยที่หลายคนกินยาโรคหัวใจหรือเบาหวานอยู่แล้ว
คนที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล คนท้องหรือให้นมลูก หรือใครที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ก็ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเริ่มกิน EPA เช่นกัน และถ้าจะซื้ออาหารเสริมมากินเอง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจาก อย. (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) และซื้อจากร้านขายยาหรือแหล่งที่น่าเชื่อถือ ไม่ใช่จากคนขายออนไลน์ที่ไม่มีใครรู้จัก
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มี EPA
- ปลาแซลมอน (สดหรือกระป๋อง)
- ปลาแมคเคอเรล — รวมถึงชนิดที่ใช้ทำแกงบางเมนู
- ปลาซาร์ดีน โดยเฉพาะแบบกระป๋องในซอสมะเขือเทศ ตัวเลือกประหยัดที่หาซื้อง่าย
- ปลาเฮอริ่งและปลาเทราต์
- ปลาทูน่าสด (ปลาทูน่ากระป๋องมี EPA น้อยกว่า)
- หอยนางรม หอยแมลงภู่ และปู ในปริมาณที่น้อยกว่า
- น้ำมันปลาหรืออาหารเสริมจากสาหร่าย สำหรับคนที่กินอาหารทะเลน้อย
โดยรวมแล้ว แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA คือปลาไขมันสูง โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ และปลาซาร์ดีนกระป๋อง ซึ่งหาซื้อได้ไม่ยากตามตลาดสด ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือแม้แต่ร้านอาหารทะเลราคาประหยัดทั่วไทย ลองเปลี่ยนจากข้าวผัดหรือของทอดสักหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ เป็นปลาย่างหรือปลานึ่งดูนะ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่ม EPA ให้ตัวเองได้เลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าอ่านต่อ
สรุปแล้ว...
EPA ไม่ใช่ยาวิเศษที่แก้ปัญหาได้ทุกอย่างนะ แต่ก็เป็นสารอาหารที่มีงานวิจัยรองรับสม่ำเสมอในเรื่องสุขภาพหัวใจ อารมณ์ และการอักเสบในชีวิตประจำวัน สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ วิธีง่ายที่สุดคือเริ่มจากอาหารการกิน กินปลาไขมันดีสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็ช่วยได้มากแล้ว โดยเฉพาะถ้าเอามาแทนของทอดหรืออาหารแปรรูป
ถ้าใครกำลังคิดจะกินอาหารเสริมแทน โดยเฉพาะคนที่กินยาประจำหรือมีโรคประจำตัว ลองใช้เวลาสักห้านาทีคุยกับเภสัชกรหรือหมอก่อนดีกว่าค่ะ คนรุ่นใหม่ที่ทำงานอาจคุ้นเคยกับอาหารเสริมมากขึ้นเรื่อย ๆ ส่วนคนในบ้านที่อายุมากอาจต้องอธิบายกันอีกนิด แต่หลักการง่าย ๆ คือ กินอาหารให้ครบก่อน แล้วค่อยพิจารณาอาหารเสริมทีหลัง
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมที่ใช้อยู่
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3