DHA: โอเมก้า-3 บำรุงสมองและดวงตา
DHA: โอเมก้า-3 ที่บำรุงสมองและดวงตา
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมคุณหมอชอบแนะนำให้กินปลาแซลมอนหรือน้ำมันปลา ทั้งที่เราคุ้นเคยกับข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือข้าวราดแกงข้างทางมากกว่า คำตอบส่วนใหญ่มาจากไขมันตัวหนึ่งที่ร่างกายเราสร้างเองได้น้อยมากจนแทบไม่พอใช้ นั่นคือ DHA นั่นเองค่ะ
DHA คืออะไร?
DHA ย่อมาจาก docosahexaenoic acid ชื่อยาวจนออกเสียงยาก คนทั่วไปเลยเรียกสั้นๆ ว่า DHA พอ มันเป็นหนึ่งในไขมันโอเมก้า-3 สายโซ่ยาวสองตัวหลัก อีกตัวคือ EPA (eicosapentaenoic acid) รวมกันแล้วเรามักเรียกทั้งคู่ว่า "โอเมก้า-3" ซึ่งเป็นไขมันดีที่พบในปลาที่มีไขมันสูง สาหร่ายบางชนิด และอาหารเสริมน้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย
พูดตามหลักวิชาการ ร่างกายเราสามารถผลิต DHA ได้เองเล็กน้อย โดยเปลี่ยนมาจากโอเมก้า-3 อีกตัวที่เรียกว่า ALA (พบในอาหารจากพืชอย่างเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท) แต่การเปลี่ยนรูปนี้ทำได้น้อยมากจนไม่พอใช้ นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการมักบอกว่า การได้ DHA ตรงๆ จากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นทางเดียวที่ได้ผลจริงในการรักษาระดับ DHA ให้เพียงพอ
DHA ไม่ได้ลอยอยู่ในกระแสเลือดแบบไม่มีประโยชน์นะคะ มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างเซลล์ มันจะไปฝังตัวอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์โดยตรง และพบความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษในสามที่คือ จอตา (ส่วนที่รับแสงในดวงตา) สมอง และเนื้อเยื่อระบบสืบพันธุ์ นี่คือเบาะแสสำคัญว่าประโยชน์หลักของ DHA อยู่ที่ไหน
ทำไมคนถึงกิน DHA?
สมองและพัฒนาการ
DHA เป็นส่วนประกอบใหญ่ของไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์สมอง นี่คือเหตุผลที่มันเชื่อมโยงกับพัฒนาการสมองอย่างมาก โดยเฉพาะตอนที่ยังอยู่ในท้องแม่และวัยเด็กเล็ก งานวิจัยที่ทีมโภชนาการของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดรวบรวมไว้ ชี้ว่า DHA สำคัญต่อพัฒนาการของสมองและการมองเห็นในทารก ส่วนในผู้ใหญ่ นักวิทยาศาสตร์ยังศึกษาอยู่ว่าการรักษาระดับ DHA ให้พอดีจะช่วยปกป้องความจำและการคิดตอนอายุมากขึ้นได้ไหม แต่เรื่องนี้ยังไม่ชัดเจนเท่าช่วงพัฒนาการแรกเริ่ม
สุขภาพดวงตา
จอตาของเราเป็นจุดที่มีความเข้มข้นของ DHA สูงที่สุดในร่างกาย ก็เข้าใจได้เลยนะคะ เพราะ DHA ช่วยให้เซลล์รับแสงในตายังคงมีความยืดหยุ่นและทำงานได้ดี งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการกินโอเมก้า-3 มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงจอตาเสื่อมตามอายุที่ลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการมองเห็นแย่ลงเมื่ออายุมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ปลาที่มี DHA สูงมักถูกพูดถึงคู่กับแครอทในฐานะ "อาหารบำรุงตา" ทั้งที่กลไกทางชีวภาพจริงๆ แล้วต่างกันมาก
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
DHA (ซึ่งมักทำงานคู่กับ EPA) มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่นหนาที่สุดในเรื่องสุขภาพหัวใจ เป็นที่ยืนยันแล้วว่าโอเมก้า-3 จากปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้จริง ซึ่งไตรกลีเซอไรด์คือไขมันชนิดหนึ่งในเลือดที่ถ้าสูงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตเล็กน้อย และลดความเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะที่เป็นอันตราย แต่ผลในการป้องกันหัวใจวายโดยตรงยังมีความเห็นที่หลากหลายในหมู่นักวิจัย
การตั้งครรภ์และช่วงเริ่มต้นชีวิต
เพราะ DHA สะสมอยู่มากในสมองและดวงตาของทารกที่กำลังพัฒนา จึงเป็นสารอาหารที่ได้รับความสำคัญเป็นพิเศษช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร หน่วยงานด้านสุขภาพอย่างกรมอนามัยมักแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์เลือกกินอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำเพื่อให้ได้ DHA เพียงพอ หรือกินอาหารเสริมเพิ่มถ้ากินจากอาหารได้ไม่พอ งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการเสริม DHA ช่วงตั้งครรภ์อาจช่วยเรื่องน้ำหนักแรกเกิดและระยะเวลาตั้งครรภ์ให้ครบกำหนดมากขึ้นเล็กน้อย แต่ผลในระยะยาวต่อพัฒนาการของเด็กยังอยู่ในการศึกษา
การดูดซึมของ DHA
DHA ละลายในไขมัน ไม่ใช่ในน้ำ หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมมันได้ดีเมื่อกินคู่กับไขมันในอาหาร นี่คือเหตุผลที่อาหารเสริมน้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่ายมักแนะนำให้กินพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันบ้าง กินตอนท้องว่างจะดูดซึมได้ไม่ค่อยดี
ถ้าใครเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบกินปลา น้ำมันสาหร่าย (DHA ที่สกัดจากสาหร่ายแทนปลา) เป็นตัวเลือกที่น่ารู้จักไว้นะคะ งานวิจัยที่เปรียบเทียบทั้งสองแบบพบว่า DHA จากน้ำมันสาหร่ายดูดซึมได้ดีพอๆ กับ DHA จากปลาแซลมอนที่ปรุงสุกแล้ว เพราะฉะนั้นมันเป็นตัวเลือกทดแทนที่ดีจริงๆ ไม่ใช่แค่ตัวเลือกรองๆ นอกจากนี้อาหารเสริมยังมีรูปแบบทางเคมีต่างกัน คือแบบไตรกลีเซอไรด์และแบบเอทิลเอสเทอร์ โดยรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อย แต่ทั้งสองแบบก็ช่วยเพิ่มระดับ DHA ในเลือดได้เหมือนกันเมื่อกินต่อเนื่อง
สำหรับคนไทยที่กินอาหารแบบทั่วไป ปัญหาจริงๆ ไม่ใช่การดูดซึมไม่ดีนะคะ แต่เป็นเพราะเรากินปลาที่มีไขมันสูงน้อยเกินไปตั้งแต่แรก มื้อข้าวผัดกะเพราหรือส้มตำแซ่บๆ ข้างทางนั้นอร่อยแน่นอน แต่ไม่ได้ช่วยเติมโอเมก้า-3 ให้ร่างกายเท่ากับปลาแซลมอนย่างหรือปลาทูทอดสักตัว
ความปลอดภัยที่ควรรู้
DHA จากอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณปกติ ร่างกายส่วนใหญ่รับได้ดีค่ะ อาการที่พบบ่อยมักไม่รุนแรง เช่น มีกลิ่นปลาติดปาก ลมหายใจมีกลิ่น แสบร้อนกลางอกเล็กน้อย คลื่นไส้ หรือท้องเสีย ซึ่งอาการเหล่านี้มักดีขึ้นถ้ากินอาหารเสริมพร้อมมื้ออาหาร
ถ้ากินในปริมาณสูง โอเมก้า-3 รวมถึง DHA อาจมีผลทำให้เลือดแข็งตัวช้าลงเล็กน้อย ดังนั้นคนที่กินยาละลายลิ่มเลือดอยู่แล้ว เช่น warfarin หรือแอสไพริน ควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกรก่อนเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปอีก นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางส่วนว่าการกินในปริมาณสูงมากติดต่อกันนานๆ อาจลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นอีกเหตุผลที่ไม่ควรซื้อมากินเองในปริมาณสูงโดยไม่ปรึกษาแพทย์
ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร แพ้อาหารทะเล หรือกินยารักษาโรคหัวใจอยู่ ควรคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริม DHA หรือน้ำมันปลา ไม่ใช่ว่ามันเป็นอันตรายเสมอไปนะคะ แต่แหล่งที่มาและวิธีกินที่เหมาะสมอาจต่างกันไปในแต่ละคน
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มี DHA
- ปลาแซลมอน — หนึ่งในแหล่ง DHA ที่เข้มข้นและหากินง่ายที่สุด จะย่าง ทำซาชิมิ หรือทอดก็ได้
- ปลาทู — ปลาประจำครัวไทยที่หากินง่าย นิยมทอดหรือนึ่งจิ้มน้ำพริก
- ปลาซาร์ดีน — ราคาไม่แพง หาซื้อแบบกระป๋องได้ทั่วไป เป็นแหล่ง DHA ที่กินได้ทุกวัน
- ปลาทูน่า — พบได้ทั้งในข้าวกล่องและเมนูสเต็กปลา แต่ปลาทูน่าสดมี DHA มากกว่าแบบกระป๋อง
- ปลาเฮอริ่งและปลาเทราต์ — หาไม่ง่ายในไทยแต่เป็นแหล่ง DHA ที่ดีมากถ้ามีโอกาสได้กิน
- อาหารทะเลเปลือกแข็งอย่างกุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ — มี DHA น้อยกว่าแต่ก็ยังมีประโยชน์
- น้ำมันสาหร่ายและอาหารเสริม DHA (ไข่ นม หรือนมผงเด็กบางยี่ห้อที่เสริม DHA) — เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติหรือไม่กินอาหารทะเล
กรมอนามัยและหน่วยงานด้านสุขภาพทั่วไปแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพื่อรักษาระดับ DHA ให้สม่ำเสมอแบบธรรมชาติ ซึ่งทำได้ไม่ยากเลยถ้าเราสลับเมนูจากของทอดมาเป็นปลาย่างหรือซาชิมิบ้างในบางมื้อ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปแล้ว
DHA ไม่ใช่อาหารเสริมเทรนด์ใหม่แต่อย่างใด มันเป็นไขมันที่สมอง ดวงตา และหัวใจของเราพึ่งพามาตลอดชีวิตอย่างเงียบๆ ปัญหาของคนไทยหลายคนไม่ใช่การไม่รู้จัก DHA แต่เป็นเพราะไลฟ์สไตล์การกินที่เต็มไปด้วยข้าวผัด ส้มตำ และอาหารข้างทางที่ไม่ค่อยมีปลาที่มีไขมันสูงอยู่ในเมนู ไม่ว่าคุณจะได้ DHA จากปลาทูย่างสัปดาห์ละครั้ง มื้อซาชิมิ หรืออาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายถ้าคุณกินมังสวิรัติ เป้าหมายเดียวกันคือกินให้สม่ำเสมอในปริมาณที่พอดี ดีกว่ากินทีเดียวปริมาณมากๆ และเหมือนอาหารเสริมทุกชนิด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มกิน โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ กินยาอยู่ หรือมีโรคหัวใจ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาให้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810