เมล็ดแฟลกซ์ซีด: เมล็ดจิ๋วที่ดูแลหัวใจและลำไส้แบบเต็มๆ

เมล็ดแฟลกซ์ซีด: เมล็ดจิ๋วที่ดูแลหัวใจและลำไส้แบบเต็มๆ

เคยสังเกตไหมคะว่าเมล็ดสีน้ำตาลเล็กๆ ที่โปรยอยู่บนข้าวโอ๊ตหรือปั่นรวมอยู่ในสมูทตี้ตามคาเฟ่สายเฮลท์ตี้นั้นคือเมล็ดแฟลกซ์ซีดนั่นเองค่ะ ที่มันฮิตขนาดนี้ในเมนูสายสุขภาพทั่วเมืองไทยตอนนี้ก็มีเหตุผลอยู่นะ

เมล็ดแฟลกซ์ซีดคืออะไร

เมล็ดแฟลกซ์ซีด หรือที่บางคนเรียกว่าลินซีด มาจากต้นแฟลกซ์ ซึ่งคนปลูกกันมานานหลายพันปีแล้วค่ะ สมัยก่อนปลูกเอาเส้นใยไปทำผ้าลินิน ก่อนที่จะมาค้นพบว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เมล็ดมีลักษณะเล็ก รูปไข่ สีน้ำตาลแดงหรือสีทอง รสชาติออกมันๆ นัตตี้นิดๆ ไม่มีกลิ่นแรงอะไร

สิ่งที่ทำให้เมล็ดแฟลกซ์ซีดน่าสนใจในเชิงคุณค่าทางอาหารคือมันมีของดี 3 อย่างรวมกันอยู่ในเมล็ดเดียว ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่เรียกว่า ALA ไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในปริมาณที่ดี และสารพืชที่เรียกว่าลิกแนน ซึ่งทำหน้าที่คล้ายสารต้านอนุมูลอิสระอ่อนๆ ในร่างกาย อาหารที่หาได้ง่ายๆ แบบนี้ที่มีของดีครบสามอย่างในตัวเดียวไม่ได้มีให้เจอบ่อยๆ นะ

ทุกวันนี้เราหาซื้อเมล็ดแฟลกซ์ซีดได้หลายรูปแบบ ทั้งแบบเมล็ดเต็ม แบบบดละเอียด แบบสกัดเป็นน้ำมัน หรือผสมอยู่ในขนมปัง ซีเรียล และแท่งพลังงานต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เลือกแบบบดมากกว่า เพราะเมล็ดเต็มๆ อาจผ่านระบบย่อยไปโดยที่ร่างกายดึงสารอาหารออกมาใช้ได้ไม่เต็มที่

ทำไมคนถึงนิยมกินกัน

ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ

เมล็ดแฟลกซ์ซีดเป็นหนึ่งในแหล่ง ALA จากพืชที่เข้มข้นที่สุด ซึ่ง ALA เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่งานวิจัยเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น รวมกับไฟเบอร์และลิกแนนที่มีอยู่ เมล็ดแฟลกซ์ซีดอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ นี่จึงเป็นเหตุผลที่มันถูกแนะนำให้กับคนที่ต้องดูแลความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับคนที่กินอาหารตามสั่งหรือของทอดของมันบ่อยๆ อย่างข้าวผัด ผัดกะเพรา หรือแกงกะทิ การโรยเมล็ดแฟลกซ์ซีดบดลงในมื้อเช้าสักช้อนก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่เติมสารอาหารที่คนไทยส่วนใหญ่ขาดเข้าไปในมื้ออาหารได้เลยนะ

ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานปกติ

เมล็ดแฟลกซ์ซีดมีไฟเบอร์ทั้งสองแบบ ทั้งชนิดละลายน้ำที่จับตัวเป็นเจลในลำไส้ และชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มปริมาณของกากอาหาร ทำงานร่วมกันช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติและลดอาการท้องผูกได้ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนที่กินข้าวนอกบ้านวันละ 2-3 มื้อ แล้วได้ผักได้ไฟเบอร์น้อยมาก การผสมเมล็ดแฟลกซ์ซีดบดลงในโยเกิร์ตหรือข้าวต้มสักช้อนโต๊ะเป็นวิธีง่ายๆ ที่เพิ่มไฟเบอร์ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทั้งหมด

ช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางส่วนชี้ว่าไฟเบอร์และลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ซีดอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดหลังกินอาหาร ซึ่งเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับคนไทยไม่น้อย เพราะทุกวันนี้กรมอนามัยและหน่วยงานสุขภาพต่างๆ ก็ผลักดันให้คนไปตรวจคัดกรองเบาหวานกันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษายังไม่ได้ไปในทางเดียวกันทั้งหมด บางงานวิจัยพบว่าช่วยให้ค่าน้ำตาลดีขึ้นชัดเจน แต่บางงานก็แทบไม่เห็นผลต่างเลย ดังนั้นควรมองว่าเมล็ดแฟลกซ์ซีดเป็นตัวช่วยเสริมควบคู่กับการกินอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ตัวรักษาโรคด้วยตัวมันเองนะ

ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง

ลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ซีดเป็นสารกลุ่มไฟโตเอสโตรเจน หมายความว่ามันออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนแบบอ่อนๆ ในร่างกาย จุดนี้เองที่ทำให้นักวิจัยสนใจศึกษาว่าเมล็ดแฟลกซ์ซีดจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่นๆ ของวัยทองได้ไหม แต่ผลการศึกษาจนถึงตอนนี้ยังไม่แน่ชัด บางคนบอกว่ารู้สึกดีขึ้นจริง แต่การศึกษาแบบมีกลุ่มควบคุมก็ยังไม่ยืนยันว่าดีขึ้นกว่ายาหลอกอย่างชัดเจน

การดูดซึมสารอาหาร กินยังไงให้ได้ประโยชน์เต็มที่

วิธีกินเมล็ดแฟลกซ์ซีดมีผลต่อประโยชน์ที่ร่างกายจะได้รับจริงๆ นะคะ เมล็ดแฟลกซ์ซีดแบบเต็มมีเปลือกนอกที่แข็ง ซึ่งอาจผ่านระบบย่อยไปโดยไม่ถูกย่อยเลย นั่นแปลว่า ALA ไฟเบอร์ และลิกแนนที่อยู่ข้างในอาจไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกายเลย การบดเมล็ด ไม่ว่าจะบดเองที่บ้านด้วยเครื่องบดกาแฟ หรือซื้อแบบบดสำเร็จมา จะช่วยเปิดเปลือกนั้นออก ทำให้ร่างกายเข้าถึงสารอาหารข้างในได้

อีกจุดที่ต้องรู้เกี่ยวกับโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์ซีดคือ ALA ต้องถูกร่างกายเปลี่ยนรูปเป็น EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดที่ออกฤทธิ์ได้ดีกว่า และเป็นตัวเดียวกับที่พบในปลาทะเลน้ำมันสูงอย่างปลาแซลมอน แต่การเปลี่ยนรูปนี้ทำได้ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก มี ALA แค่ส่วนน้อยเท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA จริงๆ ไม่ได้แปลว่าเมล็ดแฟลกซ์ซีดไม่มีประโยชน์เรื่องโอเมก้า 3 เลยนะ แต่มันไม่ได้ทดแทนปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอนหรือปลาทูได้แบบหนึ่งต่อหนึ่ง ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือ EPA และ DHA

ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย

โดยทั่วไปเมล็ดแฟลกซ์ซีดในปริมาณที่ใส่ในอาหารทั่วไปนั้นร่างกายรับได้ดีค่ะ แต่เพราะมันมีไฟเบอร์สูง ถ้ากินเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊สในท้อง หรือถ่ายเหลวได้ ทางที่ดีคือเริ่มกินทีละน้อยแล้วค่อยเพิ่ม พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงเมล็ดแฟลกซ์ซีดดิบหรือที่ยังไม่แปรรูปให้สุก เพราะอาจมีสารบางอย่างที่เป็นอันตรายอยู่

เมล็ดแฟลกซ์ซีดมีฤทธิ์ทำให้เลือดแข็งตัวช้าลงเล็กน้อย ดังนั้นคนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือดควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินเป็นประจำ คนที่กินยาควบคุมเบาหวานหรือความดันก็ควรระมัดระวังเช่นกัน เพราะเมล็ดแฟลกซ์ซีดอาจไปมีผลกับการทำงานของยาเหล่านี้ได้ ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์และผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน ก็ควรเช็กกับแพทย์ก่อนเช่นกัน เพราะเมล็ดแฟลกซ์ซีดมีสารคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนอยู่ในตัว

แหล่งอาหารที่หาได้ตามธรรมชาติ

• เมล็ดแฟลกซ์ซีดบดผสมลงในข้าวโอ๊ต โจ๊ก หรือข้าวต้ม
• โรยเมล็ดแฟลกซ์ซีดบนโยเกิร์ต ซีเรียล หรือสมูทตี้โบวล์
• ราดน้ำมันแฟลกซ์ซีดบนสลัดหรืออาหารที่ปรุงสุกแล้ว (ห้ามนำไปทำให้ร้อนหรือผัดทอด)
• ขนมปังโฮลเกรน แครกเกอร์ และมูสลี่ที่ผสมเมล็ดแฟลกซ์ซีดมาแล้ว
• ปั่นเมล็ดแฟลกซ์ซีดลงในลูกเอเนอร์จี้บอลทำเอง มัฟฟิน หรือขนมอบต่างๆ
• นมแฟลกซ์ซีดเป็นตัวเลือกทดแทนนมวัวในกาแฟหรือซีเรียล

บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารที่น่าศึกษาเพิ่มเติม

• โอเมก้า 3 – กลุ่มไขมันจำเป็นที่ ALA ในเมล็ดแฟลกซ์ซีดอยู่ในกลุ่มนี้ พบได้ในปลาและน้ำมันจากพืชอื่นๆ ด้วย
• ไฟเบอร์ – สารอาหารที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์ด้านการขับถ่ายและคอเลสเตอรอลของเมล็ดแฟลกซ์ซีด
• เมล็ดเจีย – เมล็ดจิ๋วอีกชนิดที่มีสารอาหารคล้ายกัน และมักถูกนำมาเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์ซีด

สรุปส่งท้าย

เมล็ดแฟลกซ์ซีดเป็นวัตถุดิบเล็กๆ ราคาไม่แพง เพิ่มลงในมื้ออาหารได้ง่ายๆ แต่มีคุณค่าทางอาหารที่ใช้ได้จริง ทั้งโอเมก้า 3 จากพืช ไฟเบอร์ และลิกแนนในเมล็ดเดียว มันไม่ใช่ยาวิเศษนะคะ และหลักฐานสำหรับข้อกล่าวอ้างที่ทะเยอทะยานกว่านี้ เช่น การป้องกันมะเร็ง ก็ยังอยู่ในขั้นต้นเท่านั้น แต่ถ้าใช้เป็นกิจวัตรง่ายๆ อย่างโรยลงข้าวต้มหรือปั่นรวมกับสมูทตี้สักช้อน ก็เป็นวิธีที่ลงทุนน้อยแต่ช่วยดันให้การกินของคุณดีขึ้นได้ โดยเฉพาะถ้ามื้ออาหารปกติของคุณเน้นของทอด ของมัน หรืออาหารตามสั่งที่ขาดไฟเบอร์และโอเมก้า 3 อยู่แล้ว และเช่นเคยค่ะ ถ้าใครกินยาประจำหรือมีโรคประจำตัวอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินเป็นประจำทุกวันนะครับ/คะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนการกินอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil
2. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457
3. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm
4. PubMed Central
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914786/
5. Harvard Health Publishing
   https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil
6. HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/supplements/omega-three-benefits-women