แอนโธไซยานิน: เม็ดสีม่วงแดงที่ปกป้องร่างกายคุณ

แอนโธไซยานิน: เม็ดสีม่วงแดงที่ปกป้องร่างกายคุณ

เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมข้าวเหนียวดำเปียกของคุณยายหรือน้ำอัญชันเย็นๆ ถึงมีสีม่วงฟ้าเข้มขนาดนั้น? สีสวยๆ นั้นมาจากสารที่ชื่อว่า "แอนโธไซยานิน" นี่แหละค่ะ แล้วมันอาจทำหน้าที่มากกว่าแค่ทำให้จานอาหารดูสวยเลยนะ

แอนโธไซยานินคืออะไร?

แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีธรรมชาติที่พบในพืช ทำให้ผัก ผลไม้ และธัญพืชมีสีแดง สีม่วง และสีฟ้าอมน้ำเงิน มันจัดอยู่ในกลุ่มสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า "ฟลาโวนอยด์" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มใหญ่กว่านั้นอีกที เรียกว่า "โพลีฟีนอล" ค่ะ

ของกินที่คนไทยคุ้นเคยกันดีก็มีแอนโธไซยานินซ่อนอยู่เพียบเลยนะ ไม่ว่าจะเป็นมันม่วงในขนมไทย ข้าวเหนียวดำในข้าวเหนียวดำเปียก ดอกอัญชันในน้ำอัญชันหรือข้าวยำสีฟ้าแบบปักษ์ใต้ กะหล่ำปลีม่วงในสลัด ไปจนถึงบลูเบอร์รี่และองุ่น สารแอนโธไซยานินมีอยู่หลายร้อยชนิดในธรรมชาติ แต่ทั้งหมดทำหน้าที่คล้ายกันคือเป็น "ครีมกันแดด" และระบบป้องกันตัวเองของพืชจากความเครียดต่างๆ นี่เองเป็นเหตุผลที่มันมักสะสมอยู่ที่เปลือกหรือผิวด้านนอกของผักผลไม้

ในร่างกายคนเรา แอนโธไซยานินเป็นที่รู้จักในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ คือช่วยจัดการกับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่า "อนุมูลอิสระ" ก่อนที่มันจะไปทำร้ายเซลล์ในร่างกาย ความเสียหายจากอนุมูลอิสระนี้เชื่อว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับความชราและโรคเรื้อรังหลายชนิด จึงไม่แปลกที่อาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงจะได้รับความสนใจจากนักวิจัยทั่วโลกเยอะขนาดนี้

ทำไมคนถึงนิยมกินแอนโธไซยานิน?

ดูแลหัวใจและหลอดเลือด

ในบรรดาเรื่องที่นักวิจัยศึกษามา หัวใจและหลอดเลือดคือด้านที่แอนโธไซยานินแสดงผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือที่สุดค่ะ งานวิจัยทางคลินิกขนาดเล็กพบว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินสูง อาจช่วยให้หลอดเลือดขยายและหดตัวได้ดีขึ้น หรือที่เรียกว่า "การทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด" ซึ่งสำคัญต่อความดันโลหิตที่ดี งานวิจัยเชิงประชากรก็พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินแอนโธไซยานินเป็นประจำกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำลง แม้จะยังพิสูจน์ไม่ได้ชัดเจนว่าผลดีต่อหลอดเลือดในระยะสั้นนี้จะนำไปสู่การลดความเสี่ยงหัวใจวายหรือหลอดเลือดสมองในระยะยาวจริงหรือเปล่า สำหรับคนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ งานยุ่ง แทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย การเปลี่ยนจากชาเย็นหวานๆ แก้วโปรดมาเป็นบลูเบอร์รี่สักกำมือหรือมันม่วงนึ่งสักชิ้น ก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันนะคะ

ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ขึ้น

งานวิจัยแบบมีกลุ่มควบคุมหลายชิ้นชี้ว่า แอนโธไซยานินและสารในกลุ่มเดียวกันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในคนที่เสี่ยงหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่แล้ว เรื่องนี้สำคัญกับบ้านเรามากนะคะ เพราะอาหารการกินของคนไทยมักวนเวียนอยู่กับข้าวขาว โรตีหวานข้างทาง หรือเครื่องดื่มหวานๆ อย่างไมโลปั่น ซึ่งล้วนทำให้คุมน้ำตาลยากขึ้น แอนโธไซยานินไม่ได้มาแทนที่หลักการกินอาหารให้สมดุลนะคะ แต่การเพิ่มผักที่มีแอนโธไซยานินสูงอย่างกะหล่ำปลีม่วงหรือมันม่วงเข้าไปในมื้ออาหารปกติ อาจช่วยเสริมให้ร่างกายได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นอีกหน่อย

ดีต่อสมองและความจำ

มีการศึกษาระยะยาวในสหรัฐฯ ที่ติดตามผู้สูงอายุเกือบ 3,000 คน พบว่ากลุ่มที่กินฟลาโวนอยด์ (รวมถึงแอนโธไซยานิน) มากที่สุด มีความเสี่ยงที่จะรายงานว่าความจำหรือสมองเสื่อมถอยลงน้อยกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุดอย่างชัดเจน เมื่อติดตามกันนานถึง 20 ปี นักวิจัยเชื่อว่าอาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแอนโธไซยานินที่ช่วยลดการอักเสบในสมอง รวมถึงอาจมีผลต่อสารที่ช่วยซ่อมแซมและเสริมความแข็งแรงให้เซลล์สมองด้วย แม้จะยังเป็นงานวิจัยขั้นต้นที่พิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงเหตุผลไม่ได้ 100% แต่ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินผักผลไม้สีสันสดใสไว้ เพื่อดูแลสมองไปพร้อมกับอายุที่มากขึ้นค่ะ

ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบทั่วร่างกาย

นอกจากหัวใจและสมองแล้ว งานวิจัยในห้องแล็บและในสัตว์ทดลองยังชี้ว่าแอนโธไซยานินอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ในวงกว้างกว่านั้น โดยมีงานวิจัยเบื้องต้นที่กำลังศึกษาบทบาทของมันต่อตับ ลำไส้ ไต และกระดูก อย่างไรก็ตาม หลักฐานในมนุษย์เรื่องนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นและยังไม่หนักแน่นเท่ากับเรื่องหัวใจและหลอดเลือด ถึงอย่างนั้น เพราะแอนโธไซยานินมักมาพร้อมกับสารดีๆ อื่นในผักผลไม้ อย่างใยอาหารและวิตามินซี การกินผักผลไม้ทั้งลูกทั้งชิ้น แทนที่จะไปตามหาประโยชน์แบบแยกเดี่ยวจากอาหารเสริม จึงยังเป็นวิธีที่มีหลักฐานรองรับมากกว่าค่ะ

ร่างกายดูดซึมแอนโธไซยานินได้แค่ไหน?

ต้องบอกความจริงกันตรงนี้เลยนะคะว่า แอนโธไซยานินเป็นหนึ่งในฟลาโวนอยด์ที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับสารพฤกษเคมีตัวอื่นอย่างไอโซฟลาโวน มีแอนโธไซยานินแค่ส่วนน้อยเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบเดิมของมัน

แล้วส่วนที่เหลือหายไปไหน? ส่วนใหญ่จะเดินทางลงไปถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะช่วยย่อยสลายมันให้กลายเป็นสารตัวเล็กลง ที่น่าสนใจคือนักวิจัยบางกลุ่มเริ่มเชื่อว่า สารที่ถูกแบคทีเรียย่อยสลายแล้วนี่แหละ ไม่ใช่แค่ตัวแอนโธไซยานินดั้งเดิม ที่อาจเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราเห็นกัน นั่นแปลว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายและแข็งแรง อาจมีผลต่อปริมาณประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากอาหารสีม่วงเหล่านี้ด้วยนะ นอกจากนี้วิธีปรุงอาหาร ความสุกของผลไม้ และกระบวนการแปรรูป ก็ล้วนมีผลต่อปริมาณแอนโธไซยานินที่จะเหลือรอดมาถึงตอนที่เรากินเข้าไปเช่นกันค่ะ

เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้

แอนโธไซยานินจากอาหารทั่วไปถือว่าปลอดภัยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะ เพราะมันก็แค่เป็นส่วนหนึ่งของผัก ผลไม้ และธัญพืชที่เรากินกันอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน ผลข้างเคียงจากการกินอาหารตามปกตินั้นพบได้น้อยมากและมักไม่รุนแรง เช่น อาจรู้สึกไม่สบายท้องบ้างถ้ากินในปริมาณที่เยอะมากๆ

แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สกัดแอนโธไซยานินเข้มข้นหรือสารสกัดจากเบอร์รี่นั้นเป็นคนละเรื่องกันนะคะ เพราะยังไม่มีการศึกษาอย่างละเอียดเท่าอาหารต้นตำรับ และยังไม่มีหน่วยงานสุขภาพหลักแห่งไหนรับรองสรรพคุณเฉพาะเจาะจงของมัน ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กินยาละลายลิ่มเลือด หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินสารสกัดเข้มข้นใดๆ นะคะ ในบ้านเรา สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เป็นผู้ดูแลเรื่องผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากถูกต้องชัดเจน และเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาอวดอ้างสรรพคุณรักษาโรคเกินจริง จึงเป็นนิสัยที่ดีที่ควรมีติดตัวไว้ค่ะ กรมอนามัยเองก็แนะนำให้คนไทยกินผักผลไม้หลากสีสันให้ครบทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารและสารพฤกษเคมีที่หลากหลายแบบนี้แหละค่ะ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีแอนโธไซยานิน

• บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และแบล็กเคอแรนต์
• มันม่วง (นิยมใช้ทำขนมไทยหลายชนิด)
• ข้าวเหนียวดำ (ใช้ทำข้าวเหนียวดำเปียกและขนมหวานไทยอื่นๆ)
• ดอกอัญชัน (ใช้ทำน้ำอัญชันและข้าวยำสีฟ้าแบบปักษ์ใต้)
• กะหล่ำปลีม่วง
• แก้วมังกรเนื้อแดง
• เปลือกมะเขือม่วง
• องุ่นม่วงและไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
• เปลือกและเนื้อมังคุด
• พลัมและเชอร์รี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• เควอซิติน (Quercetin) – ฟลาโวนอยด์อีกชนิดที่พบในหอมใหญ่และแอปเปิล มีงานวิจัยด้านฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
• เรสเวอราทรอล (Resveratrol) – โพลีฟีนอลที่พบในองุ่นและไวน์แดง มักถูกพูดถึงคู่กับแอนโธไซยานินในเรื่องสุขภาพหัวใจ
• วิตามินซี – วิตามินต้านอนุมูลอิสระตัวคลาสสิกที่ทำงานร่วมกับเม็ดสีพืชอย่างแอนโธไซยานินในการต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

สรุปส่งท้าย

แอนโธไซยานินไม่ได้รักษาหรือป้องกันโรคอะไรได้ด้วยตัวมันเองนะคะ และหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ โดยเฉพาะนอกเหนือจากเรื่องหัวใจ ก็ยังตามไม่ทันกระแสฮือฮาที่มีอยู่ แต่ในฐานะส่วนหนึ่งของการกินอาหารที่หลากหลายจริงๆ เน้นของสด สีสันสวยงาม แปรรูปน้อย มันก็เป็นอีกเหตุผลดีๆ ที่จะเลือกมันม่วงแทนข้าวขาวจานเดิม หรือเลือกบลูเบอร์รี่แทนน้ำอ้อยแก้วโปรดสักครั้งคราว

ในเมื่อวัตถุดิบที่มีแอนโธไซยานินสูงพวกนี้อยู่ในวัฒนธรรมอาหารไทยอยู่แล้ว ตั้งแต่ดอกอัญชันไปจนถึงข้าวเหนียวดำ การจะได้ประโยชน์จากมันเพิ่มขึ้นก็ไม่ใช่เรื่องต้องไปตามหาซูเปอร์ฟู้ดแปลกใหม่จากที่ไหนเลยค่ะ แค่หันมากินเมนูที่มีอยู่แล้วในสำรับไทยให้บ่อยขึ้นอีกนิดก็พอ ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด ส้มตำ หรือน้ำตกที่คุณกินเป็นประจำ ลองเพิ่มผักผลไม้สีม่วงสีฟ้าเข้าไปด้วยกันดูก็ได้นะคะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอค่ะ

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/
3. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
4. PubMed Central
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/
5. Harvard Health Publishing
   https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants