Beralih Kepada Pemakanan Berasaskan Tumbuhan? Inilah Suplemen Yang Anda Sebenarnya Perlukan
Nak Beralih ke Diet Berasaskan Tumbuhan? Ini Suplemen yang Betul-Betul Anda Perlukan
Lebih ramai orang di Malaysia mengurangkan pengambilan daging — sama ada beralih sepenuhnya kepada vegan atau sekadar mencuba hari tanpa daging. Pemakanan berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik umumnya dianggap sihat, dan ramai yang menyukai sisi alam sekitarnya juga. Tetapi inilah kebenaran jujurnya: diet berasaskan tumbuhan, jika dilakukan sambil lewa, boleh meninggalkan beberapa jurang pemakanan sebenar yang mungkin tidak dapat dibetulkan oleh makanan sahaja.
Ini bukan nak menakutkan anda. Ini supaya anda tahu macam mana nak buat dengan betul. Jom tengok nutrisi yang paling selalu kurang dalam kalangan orang yang makan plant-based.
Kenapa Jurang Nutrisi Boleh Berlaku?
Tumbuhan memang berkhasiat, tapi sesetengah vitamin dan mineral sama ada langsung tak ada dalam makanan tumbuhan, atau wujud dalam bentuk yang badan susah nak serap. Kalau anda selalu makan nasi campur, roti canai, atau hidangan mamak yang banyak karbohidrat dan kurang protein haiwan, risiko tu lebih tinggi lagi.
Ramai orang muda yang beralih ke diet plant-based terkejut bila tahu badan mereka kekurangan nutrisi tertentu, walaupun dah makan "bersih". Badan anda perlukan bahan-bahan tertentu untuk berfungsi — dan sebahagian daripadanya memang susah nak dapat dari tumbuhan sahaja.
Vitamin B12 — Yang Paling Wajib
Ini yang paling penting. Vitamin B12 terdapat hampir secara eksklusif dalam produk haiwan — daging, telur, tenusu. Tumbuhan tidak menghasilkannya. Dari semasa ke semasa, B12 rendah telah dikaitkan dengan masalah seperti anemia dan isu kesihatan saraf dan otak, dan ia boleh tidak disedari untuk seketika.
Badan kesihatan menyatakan bahawa vegetarian dan vegan berisiko lebih tinggi kekurangan B12 berbanding orang yang makan makanan haiwan. Jika anda sepenuhnya berasaskan tumbuhan, anda memerlukan sumber yang boleh dipercayai, sama ada makanan yang diperkaya B12 atau suplemen B12, dan suplemen ialah cara paling mudah untuk memastikannya.
Macam mana dengan makanan yang diperkaya?
Sesetengah susu tumbuhan dan bijirin diperkaya dengan B12, dan itu membantu. Tetapi jumlahnya berbeza, dan bergantung semata-mata pada makanan yang diperkaya mungkin tidak mencukupi untuk semua orang. Suplemen khusus memberi anda konsistensi.
Zat Besi — Bukan Sekadar Berapa Banyak, Tapi Berapa Banyak Diserap
Tumbuhan memang mengandungi zat besi — kekacang, tauhu, sayur berdaun gelap. Masalahnya ialah zat besi berasaskan tumbuhan (dipanggil zat besi bukan heme) diserap kurang baik berbanding zat besi heme yang terdapat dalam daging merah. Menggandingkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C membantu, walaupun vegetarian cenderung mempunyai simpanan zat besi yang lebih rendah secara keseluruhan.
Wanita usia reproduktif sering diketengahkan sebagai berisiko lebih tinggi. Gejala yang boleh menyertai zat besi rendah — keletihan, kabut otak, rasa sejuk — boleh menjelma perlahan-lahan dan diketepikan sebagai sekadar “sibuk.”
Omega-3 — Versi Tumbuhan Tak Cukup
Biji rami dan biji chia mengandungi omega-3, tetapi dalam bentuk yang dipanggil ALA. Badan anda perlu menukar ALA kepada bentuk rantai lebih panjang EPA dan DHA, yang dikaitkan dengan kesihatan otak dan am. Penukaran ini perlahan dan tidak cekap pada kebanyakan orang.
Jika anda tidak makan ikan berminyak, pengambilan EPA dan DHA anda berkemungkinan rendah. Suplemen omega-3 berasaskan alga ialah pilihan berasaskan tumbuhan di sini — ia terus ke sumber, kerana ikan mendapat omega-3 daripada alga pada asalnya. Pakar berbeza pendapat sama ada semua orang memerlukannya, jadi berbaloi dibincangkan dengan profesional.
Vitamin D — Semua Orang Pun Ada Masalah Ni
Ramai orang, berasaskan tumbuhan atau tidak, boleh rendah Vitamin D. Matahari khatulistiwa Malaysia kedengaran menjanjikan, tetapi pejabat berhawa dingin, perjalanan MRT, dan tabiat memakai pelindung matahari boleh bermakna pendedahan matahari yang bermakna kurang daripada yang dijangka. Sangat sedikit makanan secara semula jadi mengandungi Vitamin D, dan makanan tumbuhan menawarkan lebih sedikit lagi.
Vitamin D menyokong kesihatan tulang dan berperanan dalam fungsi imun. Jika anda tidak pasti tentang tahap anda, berbaloi bertanya kepada profesional penjagaan kesihatan sama ada suplemen sesuai untuk anda.
Zink dan Magnesium — Dua Mineral Yang Sering Terlupa
Zink menyokong fungsi imun. Magnesium terlibat dalam banyak tindak balas enzim dalam badan. Kedua-duanya terdapat dalam tumbuhan, tetapi zink khususnya terikat pada sebatian yang dipanggil fitat yang mengurangkan penyerapan.
Orang yang banyak makan bijirin penuh dan kekacang — tulang belakang banyak diet berasaskan tumbuhan — sebenarnya lebih terdedah kepada fitat. Merendam, mencambah, dan menapai makanan boleh membantu mengurangkan kesannya.
Protein — Kualiti Lebih Penting Dari Kuantiti
Ramai pemakan berasaskan tumbuhan boleh mendapat jumlah protein yang cukup jika mereka makan diet yang pelbagai, walaupun pengambilan boleh kurang jika kekacang, kacang, dan biji terhad. Satu isu lagi ialah kelengkapan asid amino. Protein haiwan umumnya mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang baik, manakala banyak protein tumbuhan individu tidak.
Makan pelbagai protein tumbuhan — kekacang, tauhu, tempe, bijirin — sepanjang hari membantu meliputi ini. Jika diet anda membosankan atau terhad kalori, suplemen protein tumbuhan mungkin membantu mengisi jurang.
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Sumber yang telah disemak
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b12/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
Artikel ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sila rujuk profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan sebarang regimen suplemen, terutama jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada atau sedang mengambil ubat. Suplemen dan makanan kesihatan tidak boleh menggantikan ubat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau merawat penyakit.