Beralih Kepada Pemakanan Berasaskan Tumbuhan? Inilah Suplemen Yang Anda Sebenarnya Perlukan
Nak Beralih ke Diet Berasaskan Tumbuhan? Ini Suplemen yang Betul-Betul Anda Perlukan
Ramai orang Malaysia sekarang dah mula kurangkan makan daging — ada yang terus jadi vegan, ada yang sekadar cuba kurangkan sekali dua seminggu. Memang bagus untuk kesihatan. Tapi kalau tak dirancang dengan betul, diet berasaskan tumbuhan boleh tinggalkan jurang nutrisi yang ketara, dan makanan semata-mata tak cukup nak tutup jurang tu.
Ini bukan nak menakutkan anda. Ini supaya anda tahu macam mana nak buat dengan betul. Jom tengok nutrisi yang paling selalu kurang dalam kalangan orang yang makan plant-based.
Kenapa Jurang Nutrisi Boleh Berlaku?
Tumbuhan memang berkhasiat, tapi sesetengah vitamin dan mineral sama ada langsung tak ada dalam makanan tumbuhan, atau wujud dalam bentuk yang badan susah nak serap. Kalau anda selalu makan nasi campur, roti canai, atau hidangan mamak yang banyak karbohidrat dan kurang protein haiwan, risiko tu lebih tinggi lagi.
Ramai orang muda yang beralih ke diet plant-based terkejut bila tahu badan mereka kekurangan nutrisi tertentu, walaupun dah makan "bersih". Badan anda perlukan bahan-bahan tertentu untuk berfungsi — dan sebahagian daripadanya memang susah nak dapat dari tumbuhan sahaja.
Vitamin B12 — Yang Paling Wajib
Ini yang paling penting. Vitamin B12 hampir hanya terdapat dalam produk haiwan — daging, telur, tenusu. Tumbuhan tak menghasilkan B12. Kalau kekurangan B12, lama-kelamaan boleh berlaku keletihan kronik, kerosakan saraf, dan masalah kognitif — dan biasanya tak sedar sampai dah teruk.
Satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2019 mengesahkan bahawa kekurangan B12 jauh lebih biasa dalam kalangan vegetarian dan vegan berbanding orang yang makan segalanya. Kalau anda full plant-based, tambah B12 bukan pilihan — ia wajib.
Macam mana dengan makanan yang diperkaya?
Ada susu kacang soya dan bijirin sarapan yang ditambah B12, dan itu memang membantu. Tapi jumlahnya berbeza-beza mengikut produk, dan bergantung penuh pada makanan yang diperkaya itu berisiko. Suplemen khusus bagi anda konsistensi yang lebih terjamin.
Zat Besi — Bukan Sekadar Berapa Banyak, Tapi Berapa Banyak Diserap
Tumbuhan memang ada zat besi — kekacang, tauhu, sayur hijau gelap. Masalahnya, zat besi dari tumbuhan (dikenali sebagai non-haem iron) diserap pada kadar yang jauh lebih rendah berbanding zat besi daripada daging merah. Makan sama dengan vitamin C membantu, tapi ramai orang masih tak cukup.
Wanita yang dalam usia reproduktif dan orang yang kerap bersenam paling berisiko. Gejala zat besi rendah — penat, otak kabur, selalu sejuk — datang perlahan-lahan dan selalu disalah anggap sebagai "terlalu sibuk".
Omega-3 — Versi Tumbuhan Tak Cukup
Biji rami dan biji chia memang ada Omega-3, tapi dalam bentuk yang dipanggil ALA. Badan anda perlu tukar ALA kepada EPA dan DHA — bentuk aktif yang betul-betul memberi manfaat kepada otak dan jantung. Dan proses penukaran ni memang tak cekap dalam kebanyakan orang.
Kalau anda tak makan ikan berlemak, tahap EPA dan DHA anda kemungkinan besar rendah. Suplemen Omega-3 berasaskan alga adalah penyelesaian terbaik untuk orang yang makan plant-based — sebab ikan pun dapat Omega-3 daripada alga, kan?
Vitamin D — Semua Orang Pun Ada Masalah Ni
Hampir semua orang, sama ada makan daging atau tidak, kekurangan Vitamin D. Malaysia ada matahari sepanjang tahun, tapi kalau anda kerja dalam pejabat berhawa dingin seharian, jarang keluar tengahari, dan sentiasa pakai sunscreen, anda mungkin tak dapat sinaran matahari yang mencukupi. Tambahan pula, makanan tumbuhan memang sedikit mengandungi Vitamin D.
Vitamin D penting untuk imuniti, kesihatan tulang, dan regulasi mood. Kementerian Kesihatan Malaysia dan MySihat turut menggalakkan orang ramai memberi perhatian kepada status Vitamin D mereka.
Zink dan Magnesium — Dua Mineral Yang Sering Terlupa
Zink menyokong fungsi imun dan proses penyembuhan luka. Magnesium terlibat dalam ratusan reaksi enzim dalam badan, termasuk kualiti tidur dan pemulihan otot. Kedua-duanya ada dalam tumbuhan, tapi seperti zat besi, ia terikat dengan sebatian yang dipanggil fitat (phytate) yang mengurangkan penyerapan.
Orang yang banyak makan bijirin penuh dan kekacang — asas bagi kebanyakan diet plant-based — sebenarnya lebih terdedah kepada kesan fitat. Merendam, menumbuhkan, dan fermentasi makanan membantu, tapi tak selesai masalah sepenuhnya.
Protein — Kualiti Lebih Penting Dari Kuantiti
Kebanyakan orang yang makan plant-based sebenarnya dapat protein yang cukup dari segi jumlah, asalkan diet mereka pelbagai. Isu sebenar adalah kelengkapan asid amino. Protein haiwan mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang baik. Kebanyakan protein tumbuhan secara individu tidak begitu.
Makan pelbagai sumber protein tumbuhan sepanjang hari — kekacang, tauhu, tempeh, bijirin — boleh cover keperluan ini. Tapi kalau diet anda terlalu terhad atau kalori rendah, suplemen protein tumbuhan boleh bantu, terutama untuk orang yang aktif bersenam.
Terokai Nutrien Berkaitan
Artikel ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sila rujuk profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan sebarang regimen suplemen, terutama jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada atau sedang mengambil ubat.