Tak Boleh Tidur? Inilah Apa Yang Sains Suplemen Sebenarnya Katakan
Tak Boleh Tidur? Inilah Apa Yang Sains Suplemen Sebenarnya Katakan
Pukul 2 pagi. Anda dah dua jam memandang siling. Esok akan menjadi sukar. Anda pernah dengar tentang suplemen tidur — melatonin, magnesium, mungkin teh herba yang rakan anda sumpah. Tetapi adakah mana-mana daripadanya benar-benar berkesan?
Jawapan ringkas: sesetengahnya mungkin membantu sedikit, tetapi mungkin bukan dengan cara yang anda fikirkan. Dan yang lebih penting, tiada suplemen yang mungkin membetulkan kebersihan tidur yang teruk. Mari lihat apa yang penyelidikan sebenarnya katakan tentang suplemen tidur yang popular.
Sebelum Anda Beli Apa-apa — Periksa Kebersihan Tidur Anda
Inilah kebenaran yang tidak selesa yang syarikat suplemen tidak mahu anda dengar: jika tabiat tidur asas anda berantakan, pil tidak mungkin membetulkannya. Sebelum membelanjakan wang untuk botol, tanya diri anda:
- Adakah anda melihat telefon atau komputer riba di atas katil? Cahaya daripada skrin boleh mengganggu tidur anda.
- Adakah bilik tidur anda gelap, sejuk, dan senyap? Cahaya pada waktu petang boleh menyukarkan anda untuk tidur.
- Adakah anda mempunyai jadual tidur yang konsisten? Tidur pukul 10 malam pada hari bekerja dan pukul 2 pagi pada hujung minggu boleh mengganggu jam badan anda.
- Adakah anda mengambil kafein pada waktu petang atau malam? Kesannya boleh bertahan berjam-jam.
Melatonin — Paling Terkenal, Juga Paling Disalahfahamkan
Melatonin ialah hormon yang dihasilkan badan anda secara semula jadi untuk memberi isyarat bahawa sudah tiba masa untuk tidur. Suplemen melatonin nampaknya berfungsi paling baik untuk situasi tertentu — bukan untuk insomnia am.
Di mana bukti paling kukuh:
- Jet lag: Penyelidikan mencadangkan melatonin mungkin membantu gejala jet lag apabila diambil pada masa yang sesuai untuk destinasi anda.
- Gangguan tidur kerja syif: Bagi orang yang bekerja malam, melatonin mungkin membantu tidur siang.
- Sindrom fasa tidur tertunda: Orang yang kitaran tidur semula jadinya berjalan lebih lewat daripada biasa (sering dilihat pada remaja dan dewasa muda) mungkin dibantu oleh melatonin yang dimasa dengan betul, sebaik-baiknya dengan bimbingan doktor.
Di mana bukti lemah:
- Insomnia am: Untuk masalah tidur biasa, kesan melatonin paling banyak sederhana — sedikit peningkatan dalam seberapa cepat orang tidur. Membantu? Mungkin sedikit. Ajaib? Tidak.
Magnesium — Mineral Relaksasi
Magnesium terlibat dalam banyak proses dalam badan, termasuk sesetengah yang dikaitkan dengan tidur. Ia mungkin membantu mengawal GABA, bahan kimia dengan kesan menenangkan pada sistem saraf.
Bukti untuk magnesium dan tidur bercampur-campur. Sesetengah kajian kecil, termasuk pada warga emas, menunjukkan peningkatan sederhana dalam tidur, tetapi kajian semula menggambarkan penemuan keseluruhan sebagai bercanggah dan kajiannya sering berkualiti rendah. Penyelidikan tentang siapa yang paling mendapat manfaat adalah terhad.
Bentuk yang boleh dipertimbangkan: Magnesium glisinat dan magnesium sitrat sering diterangkan sebagai bentuk yang diserap dengan baik. Magnesium oksida lebih murah tetapi dianggap kurang diserap dengan baik. Ramai orang mengambilnya sebelum tidur. Sesetengah juga menggunakannya untuk kekejangan otot, walaupun buktinya di sana tidak konsisten.
Glisin — Peserta Yang Kurang Dikenali
Glisin ialah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter. Sesetengah kajian kecil mencadangkan bahawa mengambil glisin sebelum tidur mungkin memperbaiki kualiti tidur. Penyelidik menerangkannya sebagai menjanjikan, tetapi ia belum dikaji seluas melatonin atau magnesium. Sebarang kesan nampaknya sederhana. Ia juga mungkin menurunkan suhu badan sedikit, yang merupakan sebahagian daripada proses permulaan tidur yang semula jadi.
Kesan sampingan nampaknya jarang, walaupun sesetengah orang mungkin mengalami gangguan penghadaman ringan. Glisin rasanya sedikit manis, jadi ia biasanya diambil sebagai serbuk yang dicampur ke dalam air atau teh. Ikut label produk untuk panduan.
Akar Valerian — Herba Klasik
Akar valerian telah lama digunakan secara tradisional sebagai bantuan tidur. Penyelidikannya bercampur-campur. Sesetengah kajian menunjukkan manfaat sederhana untuk kualiti tidur. Yang lain tidak menunjukkan kesan yang lebih baik daripada plasebo.
Isu yang lebih besar: akar valerian mempunyai bau yang kuat dan tidak menyenangkan. Sesetengah orang menerangkannya sebagai “stokin kotor.” Jika anda boleh tahan baunya, ia umumnya dianggap selamat untuk kegunaan jangka pendek, walaupun keselamatan jangka panjang tidak pasti. Tetapi jangan harapkan hasil yang dramatik.
L-Theanine — Asid Amino Penenang
L-theanine terdapat dalam teh hijau. Ia sering diterangkan sebagai menenangkan tanpa membuat anda mengantuk. Untuk tidur, buktinya lebih lemah berbanding melatonin atau magnesium. Sesetengah orang mendapati ia membantu dengan fikiran yang berlumba-lumba pada waktu tidur. Ia nampaknya diterima dengan baik dalam kajian yang dilakukan setakat ini.
Bagaimana dengan "Koktel Tidur" dan Gula-gula Getah?
Banyak suplemen tidur menggabungkan pelbagai ramuan: melatonin, magnesium, glisin, L-theanine, valerian, GABA, 5-HTP, dan banyak lagi. Masalahnya: anda tidak tahu apa yang sebenarnya membantu (jika ada). Jika anda mempunyai reaksi buruk, anda tidak akan tahu ramuan mana yang menyebabkannya. Mulakan dengan suplemen ramuan tunggal untuk menguji apa yang berkesan untuk anda.
Apa Yang Tidak Disokong Penyelidikan
- Suplemen GABA: Penyelidikan pada manusia terhad, dan kebanyakan kerja awal dilakukan pada haiwan. Sukar untuk mengatakan sama ada ia banyak membantu tidur.
- 5-HTP: Walaupun ia prekursor kepada serotonin, bukti untuk tidur pada manusia terhad. Tahap serotonin yang sangat tinggi boleh membahayakan, jadi semak dengan doktor sebelum menggunakannya.
- CBD untuk tidur: Penyelidikan di sini terhad, jadi sukar untuk mengatakan sama ada ia membantu. Berhati-hati dengan janji besar.
Pendekatan Praktikal untuk Suplemen Tidur
- Betulkan kebersihan tidur anda terlebih dahulu. Tiada suplemen yang mungkin mengatasi maraton menonton Netflix lewat malam atau kopi petang.
- Jika anda mengembara merentasi zon waktu: Melatonin yang diambil pada masa yang betul untuk destinasi anda mungkin membantu jet lag. Ikut arahan pada bungkusan.
- Jika anda sukar berehat pada waktu tidur: Sesetengah orang mencuba magnesium glisinat sebelum tidur, walaupun buktinya bercampur-campur. Ikut pelabelan produk.
- Jika anda mempunyai fasa tidur tertunda (burung hantu malam): Melatonin yang diambil pada masa yang khusus dan dirancang dengan baik mungkin membantu mengalihkan jam anda lebih awal. Doktor boleh membantu anda menentukan masanya.
Bila Perlu Berjumpa Doktor
Jika masalah tidur berterusan walaupun kebersihan tidur baik, berjumpa doktor. Tidur yang buruk boleh dikaitkan dengan keadaan mendasar seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, kemurungan, atau kebimbangan. Suplemen bukan pengganti untuk mendapatkan perkara ini diperiksa.
Pemikiran Akhir
Suplemen tidur ialah alat, bukan penawar. Ia mungkin membantu dalam situasi tertentu — jet lag, kerja syif, atau kesukaran tidur ringan pada orang dengan tabiat tidur yang munasabah. Untuk insomnia kronik, berjumpa doktor. Dan sentiasa ingat: tiada suplemen yang boleh menggantikan bilik yang gelap, jadual yang konsisten, dan menyimpan telefon anda sebelum tidur.
Nutrien Berkaitan
- Melatonin – Terbaik untuk jet lag dan kerja syif; mulakan dengan jumlah terkecil yang tersedia.
- Magnesium – Membantu relaksasi; bentuk glisinat diserap dengan baik.
- Glisin – Asid amino yang dikaji kemungkinan kesannya terhadap kualiti tidur.
- L-Theanine – Menggalakkan relaksasi tanpa mengantuk; terdapat dalam teh hijau.
- Akar Valerian – Bukti bercampur-campur; bau tidak menyenangkan; secara amnya dianggap selamat jangka pendek.
Teruskan membaca
Sumber yang telah disemak
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379