Vitamine B1 (thiamine) : énergie et nerfs
Vitamine B1 (thiamine) : énergie et nerfs
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi une assiette de riz blanc ou un morceau de fougasse donne un coup de fouet rapide, mais vous laisse sans énergie une heure plus tard ? Une partie de la réponse tient à un nutriment discret, facile à négliger : la vitamine B1, la vitamine qui aide réellement votre organisme à transformer les glucides en énergie.
Qu'est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, aussi appelée thiamine, est une vitamine hydrosoluble : votre corps n'en stocke pas beaucoup et a besoin d'un nouvel apport presque chaque jour.
Son rôle principal est d'aider vos cellules à convertir les glucides que vous consommez (riz, nouilles, pain) en une forme d'énergie utilisable, tout en soutenant une croissance saine et le fonctionnement quotidien de vos cellules.
L'histoire de la thiamine est en réalité liée au riz. À la fin des années 1800, des chercheurs ont observé que les personnes et les animaux qui mangeaient surtout du riz blanc poli développaient de graves troubles nerveux et cardiaques, contrairement à ceux qui consommaient des céréales complètes. La raison : l'enveloppe externe du riz, retirée lors du polissage, est l'endroit où la thiamine est concentrée. Cette découverte reste d'actualité en France aujourd'hui, où le riz blanc, le pain blanc et d'autres petits-déjeuners riches en glucides raffinés sont des aliments de base pour de nombreux foyers.
Pourquoi la prend-on ?
Alimente votre énergie au quotidien
La thiamine agit comme une molécule auxiliaire pour les enzymes qui décomposent les glucides en énergie que vos cellules peuvent réellement utiliser. Pour celles et ceux qui enchaînent des trajets sédentaires en train ou en bus puis de longues heures assis au bureau, disposer d'assez de thiamine soutient la conversion régulière d'énergie sur laquelle repose votre organisme toute la journée, plutôt que le cycle de coups de barre dû à une alimentation reposant uniquement sur des glucides raffinés.
Maintient une bonne transmission des signaux nerveux et musculaires
La thiamine joue un rôle dans la communication des cellules nerveuses et dans la contraction des muscles, notamment en soutenant la circulation de particules chargées entrant dans les cellules et en sortant. Lorsque le taux de thiamine est trop bas, cette transmission se dégrade, ce qui explique qu'une carence sévère puisse provoquer des fourmillements, un engourdissement ou une faiblesse musculaire dans les mains et les pieds.
Soutient le fonctionnement normal du cœur
Le muscle cardiaque demandant constamment de l'énergie, il est particulièrement sensible à de faibles taux de thiamine. Des recherches ont associé la carence en thiamine à une forme de surcharge cardiaque parfois appelée béribéri « humide », et la thiamine contribue au fonctionnement normal du cœur.
Peut soutenir la santé du cerveau et des fonctions cognitives
La thiamine est nécessaire au métabolisme normal des cellules cérébrales, et des scientifiques ont cherché à savoir si un faible statut en thiamine à long terme pourrait jouer un rôle dans les troubles de la mémoire et dans des affections comme la maladie d'Alzheimer. Une carence sévère et prolongée, le plus souvent observée en cas de consommation d'alcool importante et chronique, peut aussi entraîner une affection cérébrale grave appelée syndrome de Wernicke-Korsakoff, ce qui souligne à quel point cette vitamine est centrale pour le bon fonctionnement du cerveau.
Biodisponibilité et absorption
La thiamine est absorbée principalement dans l'intestin grêle grâce à des protéines de transport spécifiques chargées de l'acheminer vers la circulation sanguine. Comme votre organisme ne peut en stocker que de petites quantités dans le foie, un apport quotidien régulier par l'alimentation compte davantage que pour les vitamines liposolubles.
Quelques habitudes courantes peuvent influencer la quantité de thiamine que vous absorbez et conservez réellement. Une consommation d'alcool importante ou régulière perturbe la capacité de l'intestin à absorber la thiamine et augmente les pertes de l'organisme, ce qui explique en partie pourquoi les consommateurs d'alcool sont considérés comme un groupe à risque plus élevé. La thiamine étant hydrosoluble, elle passe aussi dans l'eau de cuisson et se dégrade avec une chaleur prolongée : faire bouillir longtemps des légumes ou du riz, ou jeter l'eau de trempage des haricots, peut donc réduire la quantité qui finit dans votre assiette.
Sécurité : les points essentiels
La thiamine provenant des aliments et des compléments standards est généralement considérée comme très bien tolérée, et il n'existe pas de preuve solide d'effets nocifs à des apports plus élevés, ce qui explique qu'aucune limite supérieure de sécurité n'ait été établie, contrairement à certaines autres vitamines.
Cela dit, certains groupes sont plus susceptibles de manquer de thiamine et peuvent souhaiter surveiller de plus près leurs apports : les personnes âgées, les personnes ayant une consommation d'alcool importante à long terme, les personnes atteintes de troubles digestifs qui affectent l'absorption des nutriments, celles qui ont subi une chirurgie bariatrique, les personnes sous dialyse au long cours et celles qui vivent avec un diabète. Certains médicaments, notamment certains diurétiques et un médicament de chimiothérapie appelé fluorouracile, peuvent également abaisser les taux de thiamine ou interférer avec son utilisation dans l'organisme. De rares réactions allergiques ont été rapportées, surtout avec les formes injectables administrées dans un cadre médical, plutôt qu'avec les sources alimentaires courantes. Si vous prenez un traitement médicamenteux régulier ou si vous êtes concerné(e) par l'une de ces situations, il est judicieux d'en parler à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'ajouter un complément de thiamine.
Sources alimentaires naturelles
- Les céréales complètes et le pain complet, qui conservent davantage de thiamine que le riz blanc ou le pain blanc très raffinés
- Le riz complet et les autres céréales non polies : un échange simple par rapport au riz blanc servi avec de nombreux plats à emporter
- Le porc et les autres viandes maigres, parmi les sources courantes les plus riches en thiamine
- Les légumineuses telles que les haricots mungo, le soja et les lentilles : pensez au dal, à une soupe de haricots copieuse ou au tempeh
- Les noix et les graines, notamment les graines de tournesol et les cacahuètes
- Les céréales de petit-déjeuner enrichies, que de nombreux fabricants enrichissent en thiamine
- Les œufs et le poisson, qui apportent des quantités plus faibles mais régulières
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Pour conclure
La vitamine B1 attire moins l'attention que la vitamine C ou D, mais elle est discrètement essentielle : c'est la vitamine qui permet à votre organisme d'utiliser réellement les glucides qui composent une grande part d'une assiette typique, de la baguette aux pâtes. Pour la plupart des gens qui mangent de façon variée, avec des céréales complètes, des légumineuses et de la viande ou du poisson, couvrir ses besoins en thiamine n'est pas difficile. En revanche, si votre alimentation repose largement sur le riz blanc, les boissons sucrées et des petits-déjeuners raffinés comme les tartines de pain blanc à la confiture, ou si vous buvez de l'alcool régulièrement, il vaut la peine de réfléchir à l'origine réelle de votre thiamine. Comme pour tout nutriment, de petits choix alimentaires réguliers comptent généralement plus qu'un complément pris isolément.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1