Vitamine B2 : la vitamine énergie à apporter chaque jour
Vitamine B2 : la vitamine énergie dont votre corps a besoin chaque jour
Vous sentez-vous épuisé(e) dès 15 h alors que vous avez bien dormi, ou avez-vous remarqué des gerçures aux commissures des lèvres pendant une période de travail stressante ? Une modeste vitamine du groupe B, la riboflavine, joue un rôle plus important dans les deux cas que la plupart des gens ne le pensent.
Qu'est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2, plus connue sous le nom de riboflavine, est l'une des huit vitamines B sur lesquelles repose le maintien des fonctions de base de vos cellules. La riboflavine est l'une des vitamines B hydrosolubles ; elle est naturellement présente dans certains aliments, ajoutée à certains produits alimentaires et disponible sous forme de complément alimentaire.
Dans vos cellules, la riboflavine est convertie en deux formes actives appelées FAD et FMN. Elles agissent comme des coenzymes — en gros, des molécules auxiliaires — qui font partie intégrante de la manière dont vos cellules traitent l'énergie. Voyez-les comme des bougies d'allumage : la riboflavine ne produit pas d'énergie en elle-même, mais presque rien d'autre ne peut fonctionner sans elle.
Dans un foyer français typique, cette vitamine arrive généralement sans qu'on y pense, via des œufs brouillés, un verre de lait ou le poisson du vendredi — plutôt que par un flacon de compléments. Mais avec de plus en plus de salariés qui sautent le petit-déjeuner ou vivent de café et de plats à emporter tardifs, il est utile de savoir à quoi sert réellement cette vitamine.
Pourquoi la prend-on ?
Transforme vos repas en énergie du quotidien
La riboflavine aide à convertir les glucides que vous mangez en une molécule appelée ATP, que votre corps utilise ensuite comme véritable monnaie énergétique. C'est important si vous enchaînez les réunions ou faites une double journée : vos cellules doivent toujours fabriquer un carburant utilisable à partir de cette assiette de pâtes ou de ce rôti du dimanche, et la riboflavine est l'un des ouvriers de cette chaîne de production.
Soutient une peau, des yeux et des commissures des lèvres en bonne santé
Lorsque la riboflavine est insuffisante, le corps le montre d'abord de façon visible. De faibles taux de riboflavine sont associés à des troubles cutanés, à un gonflement autour de la bouche et de la gorge, à des lèvres gercées, à des fissures aux commissures des lèvres, à une chute de cheveux, à des maux de gorge, ainsi qu'à des yeux qui démangent et rougissent. Ces signes sont peu fréquents chez les personnes qui ont une alimentation variée, mais ils constituent un indice précoce utile pour quiconque dont les repas sont devenus répétitifs ou restrictifs.
Aide le système antioxydant propre à votre corps
La riboflavine appuie aussi la défense naturelle de votre corps contre les dommages cellulaires. Sous sa forme FAD, la riboflavine agit comme auxiliaire indispensable de l'enzyme glutathion réductase, qui recycle le glutathion usé — l'un des principaux antioxydants internes de l'organisme — pour le ramener à sa forme active. En termes simples, la riboflavine aide votre corps à réutiliser l'un de ses propres composés protecteurs au lieu d'avoir besoin d'un apport neuf constant.
La riboflavine et la recherche sur la migraine
C'est le sujet pour lequel la riboflavine est la mieux connue dans la recherche, en dehors de la nutrition de base. La riboflavine joue un rôle dans la production d'énergie au sein des mitochondries et contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif, deux domaines que les chercheurs ont étudiés en lien avec les migraines. Les essais cliniques sur ce point ont donné des résultats mitigés — un essai contrôlé randomisé a comparé la fréquence des crises de migraine chez des personnes prenant de la riboflavine avec celle de personnes prenant un placebo, et tout le monde ne réagit pas de la même manière. C'est précisément le genre d'usage pour lequel il vaut mieux demander l'avis d'un médecin plutôt que de s'automédiquer.
Biodisponibilité et absorption
La riboflavine est absorbée principalement dans l'intestin grêle et ne s'attarde pas longtemps ensuite. Comme elle est hydrosoluble, elle n'est pas stockée dans l'organisme — celui-ci n'en conserve qu'une petite réserve, et tout excédent est éliminé par les urines. C'est en partie pour cela qu'une carence, bien que rare, peut apparaître plus vite chez les personnes ayant une alimentation pauvre ou très restrictive que pour une vitamine liposoluble que votre corps peut mettre en réserve pendant des mois.
La riboflavine est aussi particulièrement sensible à la lumière — c'est la raison pour laquelle le lait est désormais vendu en briques ou en contenants opaques plutôt qu'en bouteilles de verre transparent, car l'exposition à la lumière peut désactiver la forme utilisable de la vitamine. Le mode de cuisson compte aussi : comme elle est hydrosoluble, la riboflavine peut se perdre à la cuisson, avec environ deux fois plus de pertes à l'ébullition qu'à la cuisson vapeur ou au micro-ondes. Si vous faites bouillir des légumes pour une soupe, la cuisson à la vapeur ou un sauté rapide au wok en préservera généralement davantage.
Précautions d'emploi
Les compléments de riboflavine ont en général très peu d'effets secondaires, il n'a pas été démontré qu'ils causent de tort, et ils ne sont pas connus pour interagir avec les médicaments chez la plupart des gens. Ce que l'on remarque le plus souvent, c'est que l'urine devient d'un jaune plus vif — il s'agit simplement de l'excédent qui est éliminé, et ce n'est pas un motif d'inquiétude.
Cela dit, quelques groupes doivent être plus prudents. Certains antipsychotiques et antidépresseurs tricycliques, certains médicaments antipaludiques et de chimiothérapie, ainsi que l'utilisation à long terme de certains anticonvulsivants peuvent interférer avec la façon dont l'organisme convertit ou retient la riboflavine, et une consommation chronique et importante d'alcool a également été associée à une carence en riboflavine. Si vous suivez un traitement médicamenteux au long cours sur ordonnance, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin avant d'ajouter un complément de vitamines B — non pas parce que la riboflavine elle-même présente un risque, mais parce que certains médicaments augmentent discrètement les besoins de votre corps. Il existe aussi une affection héréditaire rare, le déficit en transporteur de la riboflavine, également appelé syndrome de Fazio-Londe, qui est un problème médical totalement distinct des apports alimentaires habituels.
Sources alimentaires naturelles
Bonne nouvelle pour quiconque suit une alimentation française typique : la riboflavine se retrouve dans de nombreux aliments du quotidien.
- Les œufs, les abats, les viandes maigres et le lait sont des sources riches en riboflavine — pensez à des œufs à la coque avec une tasse de thé, ou à un copieux navarin d'agneau
- Les poissons comme le saumon, le maquereau et les anchois, en conserve ou utilisés dans des sauces et des garnitures de pizza
- Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage
- Les champignons et les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards et le chou kale
- Les pains et les céréales enrichis, c'est-à-dire dont la vitamine a été rajoutée à l'aliment lors de sa transformation
- Le tempeh et les autres aliments à base de soja, souvent utilisés dans la cuisine végétarienne et végane
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En résumé
La riboflavine n'est pas un nutriment tape-à-l'œil, et c'est un peu tout son intérêt : elle travaille discrètement en arrière-plan de presque tous les processus de production d'énergie de votre corps. Pour la plupart des personnes qui ont une alimentation raisonnablement variée, à base d'œufs, de produits laitiers, de poisson et de légumes achetés au marché d'Aligre ou au supermarché, couvrir ses besoins n'est pas difficile.
Elle devient plus pertinente pour les personnes soumises à un stress chronique avec des habitudes alimentaires irrégulières, pour les adultes plus âgés dont les repas sont moins variés, ou pour quiconque prend des médicaments qui augmentent discrètement le renouvellement de la riboflavine. Si des migraines, des lèvres gercées ou une fatigue persistante reviennent régulièrement, il vaut mieux en discuter avec un professionnel de santé plutôt que de choisir un complément au hasard.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/riboflavin-vitamin-b2/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/riboflavin - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401857/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810