Acide pantothénique (B5) : énergie, peau et métabolisme
Acide pantothénique (B5) : énergie, peau et métabolisme
Vous êtes-vous déjà demandé comment une assiette de baeckeoffe ou un rôti du dimanche se transforme réellement en énergie pour tenir une longue journée de travail ou une randonnée du week-end dans les Vosges ? Une grande partie de ce processus dépend d'une vitamine B à laquelle vous n'avez probablement jamais pensé : l'acide pantothénique.
Qu'est-ce que l'acide pantothénique ?
L'acide pantothénique, aussi appelé vitamine B5, est une vitamine hydrosoluble dont votre corps a besoin pour transformer les aliments que vous mangez en énergie utilisable. Son nom vient du mot grec signifiant « partout », ce qui lui va bien, puisqu'on la trouve, en quantité variable, dans presque tous les aliments d'origine végétale et animale.
À l'intérieur de vos cellules, l'acide pantothénique sert à fabriquer une molécule appelée coenzyme A (CoA). Le CoA intervient dans des centaines de réactions chimiques qui font fonctionner votre organisme, notamment la dégradation des glucides, des protéines et des lipides, ainsi que la fabrication d'hormones et de cholestérol. Considérez l'acide pantothénique comme un ingrédient de base que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même en quantités utiles : il doit provenir de votre petit-déjeuner, de votre table ou, à l'occasion, d'un complément alimentaire.
Comme il est très répandu dans l'alimentation, une véritable carence est rare, dans tous les pays où l'alimentation est un tant soit peu variée. La plupart des personnes qui mangent un mélange de pain, de pommes de terre, de viande, de poisson, de légumes et d'œufs en reçoivent déjà un apport régulier, même si elles ne s'en rendent pas compte.
Pourquoi en prend-on ?
Transformer les aliments en énergie au quotidien
C'est le rôle principal de l'acide pantothénique. Faisant partie du coenzyme A, il aide votre corps à convertir les glucides de vos pâtes, de votre pain ou de votre riz, et les lipides de votre plat mijoté ou de vos œufs au plat du week-end, en énergie que vos cellules peuvent réellement utiliser. Sans une activité suffisante du CoA, cette conversion serait bien moins efficace, ce qui explique en partie pourquoi les vitamines B, en tant que groupe, sont souvent associées à une sensation de fatigue lorsque les apports sont insuffisants. Il ne vous donnera pas un coup de fouet comparable à celui d'un café bien serré ou d'un thé fort, mais il fait partie de la mécanique discrète qui maintient votre métabolisme en marche toute la journée.
Acide pantothénique et peau
L'acide pantothénique et ses composés apparentés, comme le panthénol, sont étudiés pour leur rôle dans la croissance et le renouvellement des cellules de la peau appelées kératinocytes. Des recherches en laboratoire ont montré que lorsque l'acide pantothénique est en quantité insuffisante, les cellules de la peau prolifèrent moins bien et produisent moins de protéines favorisant le collagène, nécessaires à une structure cutanée saine. C'est aussi pourquoi vous verrez le panthénol mentionné au dos de nombreuses crèmes hydratantes et de nombreux produits après-soleil en vente dans le commerce : c'est l'un des usages cosmétiques les mieux établis de cette vitamine.
Cholestérol : ce que la recherche a étudié
Comme l'acide pantothénique est au cœur de la façon dont l'organisme traite les graisses, des chercheurs ont étudié une forme apparentée, la pantéthine, pour son effet sur les lipides sanguins. Certains essais cliniques menés chez des personnes ayant un cholestérol légèrement élevé ont observé des baisses du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et des triglycérides après supplémentation, associée à des conseils alimentaires. Il s'agit d'un domaine de recherche actif plutôt que d'un fait établi, et cela ne remplace pas la prise en charge du cholestérol que votre médecin vous a peut-être déjà prescrite, d'autant que le dépistage des dyslipidémies est courant lors des bilans de santé de routine.
Les recherches récentes sur l'acné
Un domaine de recherche plus récent consiste à étudier des compléments oraux d'acide pantothénique chez des personnes présentant de l'acné faciale. Des essais randomisés contrôlés par placebo ont testé des compléments à base d'acide pantothénique sur des périodes de 12 semaines et ont constaté une réduction du nombre total de lésions faciales par rapport au placebo, ainsi qu'une amélioration des scores de qualité de vie. Une revue plus large des nutraceutiques étudiés pour l'acné a classé l'acide pantothénique parmi les compléments présentant des preuves de bénéfice de qualité moyenne, mais les chercheurs sont clairs : des essais de plus grande ampleur restent nécessaires avant qu'il devienne une recommandation courante, aux côtés des soins habituels de l'acné encadrés par un dermatologue.
Biodisponibilité et absorption
L'acide pantothénique est absorbé dans l'intestin grêle, principalement par un système de transport actif aux apports alimentaires habituels, puis par simple absorption passive lorsque les apports sont beaucoup plus élevés. Comme il est hydrosoluble, votre corps n'en conserve pas de réserves significatives, contrairement aux vitamines liposolubles comme les vitamines D ou E : tout excédent non utilisé est éliminé dans les urines. C'est précisément pourquoi les vitamines B, dont l'acide pantothénique, doivent être renouvelées par l'alimentation de façon assez régulière plutôt que stockées pour plus tard.
Fait intéressant, les bactéries présentes dans votre intestin pourraient aussi produire un peu d'acide pantothénique, même si les scientifiques n'ont pas encore déterminé précisément leur contribution à votre taux global. Pour la plupart des personnes ayant une alimentation courante associant pain, pommes de terre, viande, poisson, œufs et légumes, l'absorption n'est pas quelque chose qu'il faut gérer activement : la vitamine est assez répandue, et votre intestin assez efficace, pour que les risques de carence se limitent surtout aux régimes très restrictifs ou à certaines affections médicales.
Notions de sécurité
L'acide pantothénique a un excellent profil de sécurité. Les autorités sanitaires n'ont pas pu établir de limite supérieure de sécurité, car il n'existe tout simplement aucune preuve solide de toxicité liée à des apports élevés chez l'être humain. Le principal inconvénient rapporté avec de très grandes quantités en complément est un léger trouble gastrique ou une diarrhée, qui disparaît généralement lorsque l'apport est réduit.
Il n'est pas connu pour interagir de façon significative avec les médicaments courants, mais il reste de bonne pratique de signaler tout complément que vous prenez à votre pharmacien ou à votre médecin, en particulier si vous avez une maladie chronique ou prenez plusieurs médicaments, ce qui est fréquent chez les personnes âgées lors des consultations de suivi chez le médecin traitant. Les personnes atteintes d'une maladie héréditaire rare appelée neurodégénérescence associée à la pantothénate kinase métabolisent cette vitamine de façon anormale et doivent être suivies par un spécialiste plutôt que de se fier à des conseils généraux. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également demander l'avis de leur professionnel de santé avant de commencer tout nouveau complément, comme pour n'importe quel nutriment.
Sources alimentaires naturelles
Pas besoin de chercher des ingrédients exotiques : l'acide pantothénique se retrouve dans de nombreux aliments déjà courants sur nos tables :
- Poulet, bœuf et abats — pensez à la viande de votre poulet rôti ou de votre bœuf mijoté
- Œufs, y compris ceux de vos œufs au plat du week-end ou d'une omelette du déjeuner
- Poissons et fruits de mer, courants dans la matelote, la soupe de poisson et sur les étals de fruits de mer du bord de mer
- Champignons, avocat et brocoli
- Céréales complètes et céréales de petit-déjeuner enrichies
- Légumineuses telles que les lentilles, les pois cassés et le soja (pensez au tofu ou aux plats à base de soja)
- Graines de tournesol, cacahuètes et yaourt
Comme l'acide pantothénique est sensible à la chaleur, à la congélation et à la transformation, les versions plus fraîches et moins transformées de ces aliments en conservent généralement davantage que les produits très en conserve ou ultra-transformés.
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Pour conclure
L'acide pantothénique est rarement sous les projecteurs comme peuvent l'être la vitamine C ou la vitamine D, mais il travaille discrètement en arrière-plan chaque fois que votre corps transforme un repas en énergie. Pour la plupart des personnes qui mangent de façon variée, en couvrir les besoins n'est pas un défi : c'est vraiment l'une des cases nutritionnelles les plus faciles à cocher. Si vous vous intéressez à des bénéfices précis comme la peau ou la gestion du cholestérol, mieux vaut en discuter avec un médecin ou un pharmacien plutôt que de l'aborder seul avec des compléments à forte dose.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065280/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/pantothenic-acid-oral-route/description/drg-20065349