Complexe de vitamines B : énergie, nerfs et humeur
Complexe de vitamines B : énergie, nerfs et humeur
Petit-déjeuner sauté, sandwich avalé à midi, et il est maintenant trois heures de l'après-midi : votre énergie a disparu ? Beaucoup de personnes se tournent alors vers un flacon de complexe de vitamines B. C'est l'un des compléments alimentaires les plus populaires, il est donc utile de savoir ce qu'il fait réellement et à qui il profite vraiment.
Qu'est-ce que le complexe de vitamines B ?
Le complexe de vitamines B est une famille de huit vitamines qui travaillent en équipe : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate, appelé acide folique dans les compléments) et B12 (cobalamine). La numérotation va plus haut, mais il n'y en a que huit.
Imaginez-les comme les commis dans la cuisine d'un bouchon lyonnais en plein coup de feu. Les cuisiniers de votre organisme sont les enzymes, ces protéines qui font fonctionner les réactions chimiques, et ils ne peuvent pas travailler correctement sans ces aides. Ensemble, elles transforment les aliments en énergie utilisable, fabriquent les globules rouges et permettent à vos nerfs de transmettre des signaux clairs.
La plupart des vitamines B sont solubles dans l'eau : votre corps en garde donc peu en réserve et a besoin d'un apport régulier par l'alimentation. Un complément de complexe B regroupe simplement plusieurs d'entre elles, ou toutes, dans un seul produit.
Pourquoi en prend-on ?
Transformer les aliments en énergie
La thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique et la biotine aident vos cellules à libérer l'énergie des glucides, des lipides et des protéines que vous mangez. Cela inclut le riz et les pâtes qui figurent dans tant de repas. Le polissage du riz blanc élimine une grande partie des vitamines B naturellement présentes dans le grain : une alimentation reposant surtout sur le riz blanc, le pain blanc et les nouilles peut donc en contenir moins que vous ne le pensez.
Voici le hic : ces vitamines vous aident à utiliser l'énergie des aliments, mais elles ne créent pas d'énergie supplémentaire. Les NIH et Harvard soulignent tous deux que les personnes qui en reçoivent déjà assez par leur alimentation ne ressentent pas de coup de fouet particulier en en prenant davantage.
Des nerfs et un sang en bonne santé
La B12, la B6 et le folate contribuent tous à la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans votre corps. La B12 aide aussi à maintenir la myéline, la gaine protectrice qui entoure les fibres nerveuses, un peu comme la gaine plastique qui isole un fil électrique.
Lorsque les taux sont bas, les signes peuvent être la fatigue, une peau pâle, et des fourmillements ou un engourdissement des mains et des pieds. Beaucoup de gens supportent ces symptômes pendant des mois en les mettant sur le compte du stress au travail. Les médecins prescrivent parfois des associations de vitamines B aux personnes souffrant d'engourdissements d'origine nerveuse, et il peut falloir de nombreux mois avant qu'un changement apparaisse. Des fourmillements persistants méritent un vrai bilan et une prise de sang, pas des suppositions.
Humeur et stress du quotidien
Les vitamines B sont nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques que le cerveau utilise pour réguler l'humeur, la concentration et la mémoire. Lorsque plusieurs vitamines B sont basses en même temps, les premiers signes touchent souvent le cerveau : fatigue, humeur basse, anxiété et difficultés de concentration.
Un petit essai de trois mois mené auprès de 60 adultes actifs a observé que ceux qui prenaient un complexe B fortement dosé déclaraient moins de tension personnelle, de confusion et d'humeur basse que le groupe placebo. C'est intéressant pour quiconque jongle avec un emploi du temps chargé. Mais il s'agit d'une seule petite étude, et d'autres mesures de l'humeur et de l'anxiété n'ont pas changé : considérez-la comme une piste plutôt qu'une preuve.
Santé du cœur et grossesse : ce qui est établi
Le folate, la B6 et la B12 aident votre corps à éliminer l'homocystéine, un acide aminé associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral lorsqu'il s'accumule. Les compléments font baisser l'homocystéine de façon fiable. Cependant, de grands essais n'ont pas montré de taux plus faible de crises cardiaques, même si certaines revues se sont penchées sur le risque d'AVC.
Le folate joue un rôle plus clair pendant la grossesse. Des taux bas sont associés à des malformations du cerveau et de la colonne vertébrale, comme le spina-bifida. C'est pourquoi il est généralement conseillé aux femmes qui envisagent une grossesse de parler spécifiquement de l'acide folique avec leur médecin, plutôt que de se fier à un complexe B générique.
Biodisponibilité et absorption
Les vitamines B étant hydrosolubles, ce que votre corps n'utilise pas est éliminé en grande partie par les urines. C'est pourquoi un complexe B peut rendre vos urines d'un jaune vif, ce qui est sans danger. La B12 fait exception : le foie peut en stocker l'équivalent de plusieurs années.
La B12 est aussi la plus délicate à absorber. Dans les aliments, elle doit d'abord être libérée des protéines par l'acide gastrique, puis associée à une protéine fabriquée par l'estomac appelée facteur intrinsèque. Les personnes âgées produisent souvent moins d'acide gastrique. Les personnes atteintes de certaines affections auto-immunes de l'estomac, ayant subi une chirurgie de l'estomac ou de l'intestin, ou prenant au long cours des médicaments qui réduisent l'acidité peuvent aussi rencontrer des difficultés. La B12 des compléments et des aliments enrichis saute la première étape, ce qui explique pourquoi les NIH conseillent aux personnes âgées de tirer l'essentiel de leur B12 de ces sources.
L'acide folique, la forme de folate présente dans les compléments, est mieux absorbé que le folate naturellement présent dans les aliments. Une forte consommation d'alcool réduit l'absorption de plusieurs vitamines B. Comme les vitamines B passent aussi dans l'eau de cuisson, les soupes dont on boit le bouillon en conservent davantage que les légumes bouillis puis égouttés.
Notions de sécurité
Les vitamines B provenant de l'alimentation sont sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé. Les compléments, eux, sont une autre affaire, car hydrosoluble ne veut pas dire illimité.
Un apport élevé et prolongé de B6 est la préoccupation la plus connue. Il peut endommager les nerfs et provoquer des fourmillements, des brûlures ou un engourdissement des mains et des pieds, ironiquement les mêmes symptômes pour lesquels beaucoup de gens prennent des vitamines B. Vérifiez attentivement les étiquettes, car la B6 se retrouve dans les multivitamines, les boissons énergisantes et les comprimés « santé des nerfs », et elle s'additionne d'un produit à l'autre. De grandes quantités de niacine peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des démangeaisons, des maux de tête et des vertiges. De grandes quantités d'acide folique peuvent masquer une carence en B12 : l'anémie s'améliore alors que l'atteinte des nerfs se poursuit discrètement. La biotine peut fausser certains résultats d'analyses sanguines, notamment les marqueurs thyroïdiens et ceux de l'infarctus, alors informez votre médecin si vous en prenez.
Des effets légers comme des nausées, des maux d'estomac ou de la diarrhée peuvent survenir, et les réactions allergiques sont rares mais nécessitent des soins urgents. Parlez-en d'abord à un médecin ou à un pharmacien si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes anémique, si vous avez des problèmes de reins ou de foie, ou si vous prenez régulièrement des médicaments. Les autorités de réglementation n'approuvent pas toujours les compléments alimentaires avant leur mise sur le marché, même si elles peuvent fixer des teneurs maximales en vitamines B dans ces produits : achetez donc auprès de vendeurs réputés.
Sources alimentaires naturelles
- Poissons et fruits de mer : le gratin de poisson, le saumon au four, le maquereau grillé et le poisson vapeur apportent de la B12, de la B6 et de la niacine. Le poisson était la première source de B12 et de B6 dans une vaste étude de santé menée auprès de Chinois de Singapour.
- Poulet et viandes : le poulet rôti, le curry de poulet et le ragoût de bœuf fournissent de la niacine, de la B6 et de la B12.
- Œufs : l'œuf à la coque avec des mouillettes ou les œufs brouillés sur toast apportent de la B12, de la riboflavine et de la biotine. Cuisez-les, car le blanc d'œuf cru bloque l'absorption de la biotine.
- Lait et produits laitiers : un thé au lait, un café latte, un yaourt et un verre de lait contribuent à l'apport en riboflavine et en B12.
- Légumes verts à feuilles et légumineuses : le brocoli, le chou, les épinards, les pois chiches et le dal sont de bonnes sources de folate. Le folate était la vitamine B la plus faiblement apportée dans cette même étude de Singapour.
- Tofu et tempeh : le tofu et le tempeh contiennent de la B6 et d'autres vitamines B, et sont utiles pour les végétariens.
- Cacahuètes, céréales complètes et bananes : les cacahuètes, le riz complet, les flocons d'avoine et le pain complet apportent du folate, de la thiamine et de la niacine, tandis que les bananes fournissent de la B6.
- Aliments enrichis : certaines céréales de petit-déjeuner et la levure alimentaire sont enrichies en B12, ce qui compte car les aliments végétaux n'en contiennent naturellement pas.
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Pour conclure
Pour la plupart des personnes qui mangent de façon variée, les vitamines B proviennent des repas ordinaires : un gratin de poisson, un œuf avec du pain grillé, une assiette de légumes verts, une tasse de thé au lait. Un complément de complexe B a surtout du sens pour les personnes qui ont une vraie raison d'être en déficit. Cela inclut les personnes âgées, les végétariens stricts et les végans, les personnes atteintes de troubles digestifs, et celles qui suivent certains médicaments au long cours. Idéalement, parlez-en d'abord à un médecin ou à un pharmacien.
Si vous vous sentez constamment fatigué(e) ou si vous remarquez un engourdissement ou des fourmillements, faites-vous examiner plutôt que de deviner. L'alimentation d'abord, des analyses en cas de doute, et des compléments uniquement avec une raison claire.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b