Chrome : glycémie, poids et ce que dit la science
Chrome : glycémie, poids et ce que dit la science
Vous avez sûrement déjà vu du « picolinate de chrome » en rayon à la pharmacie, généralement accompagné de promesses sur la glycémie ou le poids. Cet oligo-élément mérite-t-il vraiment sa réputation ? Voici ce que dit réellement la recherche.
Qu'est-ce que le chrome ?
Le chrome est un minéral dont votre corps n'a besoin qu'en infimes quantités, c'est pourquoi on l'appelle un oligo-élément. Il est présent dans le sol et dans l'eau, et se retrouve donc dans les plantes, les animaux et de nombreux aliments du quotidien.
Il existe deux grandes formes. Le chrome trivalent (aussi écrit chrome III) est celui que l'on trouve dans les aliments et les compléments. Le chrome hexavalent (chrome VI) est un sous-produit toxique d'industries comme la sidérurgie et le tannage du cuir. Ce n'est pas lui que contient votre flacon de complément.
Les experts ne s'accordent pas totalement sur l'importance du chrome. Harvard le décrit comme un minéral essentiel. La fiche grand public des NIH indique que les scientifiques ne le considèrent plus comme clairement nécessaire, et aucune carence n'a été signalée chez des personnes en bonne santé. Il existe des valeurs de référence officielles, mais ce sont des estimations d'« apports satisfaisants », établies parce que les données n'étaient pas assez solides pour formuler une recommandation ferme.
Pourquoi en prend-on ?
Il aide l'insuline à faire son travail
L'insuline est l'hormone qui fonctionne comme une clé : elle permet au sucre présent dans votre sang d'entrer dans vos cellules pour fournir de l'énergie. Le chrome semble faire mieux fonctionner cette clé, même si les scientifiques ne comprennent pas encore exactement comment. Les données les plus claires proviennent de patients nourris exclusivement par perfusion, dans laquelle il n'y avait pas de chrome. Ils ont développé une glycémie élevée qui ne s'est améliorée qu'une fois du chrome ajouté. C'est une situation rare, et elle ne prouve pas qu'un apport supplémentaire de chrome aide les personnes qui mangent normalement.
Glycémie et diabète de type 2 : des résultats mitigés
C'est l'usage le plus étudié, et les études ne concordent pas. Certaines synthèses ont observé de faibles baisses de la glycémie à jeun et de l'HbA1c, un test sanguin qui reflète votre taux de sucre moyen au cours des derniers mois. D'autres, dont une revue de 2016 portant sur 20 essais, ont conclu que le bénéfice est limité et qu'il y a peu de raisons de recommander ces compléments. Les NIH notent que les personnes qui ont répondu avaient tendance à partir d'une insulinorésistance plus marquée et d'un moins bon contrôle. L'American Diabetes Association ne recommande pas le chrome pour le diabète.
Quand le diabète inquiète et que beaucoup de personnes supportent les symptômes jusqu'à ce qu'un dépistage donne l'alerte, il est tentant de se tourner d'abord vers un complément. Ne le substituez surtout pas à un médicament prescrit. Par ailleurs, les autorités sanitaires de certains pays n'autorisent pas la commercialisation de compléments alimentaires avec des allégations sur le diabète ou la glycémie : méfiez-vous des étiquettes qui suggèrent le contraire.
Poids et composition corporelle : un effet au mieux minime
Le picolinate de chrome est souvent vendu pour la perte de graisse, en partant de l'idée qu'il réduit la faim et les envies de grignotage. Une revue Cochrane de neuf essais a constaté une perte de poids légèrement supérieure à celle du placebo, mais les études étaient petites, de courte durée et de faible qualité. Le résumé de Harvard indique que les compléments de chrome n'ont pas entraîné de perte de poids significative.
Même les chercheurs qui observent un petit effet précisent qu'il est minuscule comparé à l'alimentation et à l'exercice. Si votre point faible est un plat à emporter tardif le soir ou un gros petit-déjeuner frit du week-end, changer ces habitudes comptera bien plus que n'importe quelle gélule. Des autorités sanitaires ont également mis en garde contre des produits de perte de poids vendus en ligne qui contenaient secrètement des médicaments soumis à prescription : soyez prudent sur le lieu d'achat.
SOPK, cholestérol et muscle : des allégations en avance sur les preuves
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection hormonale liée à l'insulinorésistance. Le chrome a été testé dans ce contexte, mais les résultats sont incohérents. Harvard cite une revue de six essais qui n'a trouvé aucun bénéfice sur le poids ou la glycémie, tandis que les NIH décrivent une autre analyse qui a observé de petites variations de l'IMC et de l'insuline à jeun. Le Linus Pauling Institute affirme que les données sur le SOPK et le syndrome métabolique font largement défaut. Les allégations concernant le cholestérol et le développement musculaire manquent elles aussi de preuves solides.
Biodisponibilité et absorption
Votre intestin absorbe très peu de chrome. Seule une petite fraction de ce que vous avalez passe dans l'organisme, et la majeure partie est éliminée dans les urines. Cette faible absorption est l'une des raisons pour lesquelles les experts jugent la toxicité par l'alimentation improbable.
Les compléments existent sous plusieurs formes, dont le picolinate (chrome lié à l'acide picolinique), le nicotinate et le chlorure. Le picolinate est souvent présenté comme le mieux absorbé. Les NIH indiquent qu'il est absorbé un peu mieux que le chlorure, mais que toutes les formes sont assimilées en faibles quantités, comparables à celles de l'alimentation : une étiquette plus sophistiquée ne change donc pas grand-chose.
La vitamine B3 (niacine) et la vitamine C aident votre corps à absorber le chrome. À l'inverse, une alimentation riche en sucre raffiné, la grossesse, l'exercice intense, les infections et le stress physique peuvent augmenter les pertes de chrome. Une véritable carence ne s'observe généralement qu'en cas de malnutrition globale ou de maladie grave.
Sécurité : l'essentiel
Le chrome apporté par l'alimentation est considéré comme sûr, et aucune limite supérieure officielle n'a été fixée pour les compléments. Mais « aucune limite fixée » ne veut pas dire « aucun risque », car les recherches à long terme sur les fortes doses de compléments sont rares.
Les effets indésirables signalés sont surtout légers : douleurs d'estomac, ballonnements, diarrhée, maux de tête, vertiges et urticaire. De rares cas isolés associent des compléments à forte dose à des problèmes rénaux et hépatiques, à une destruction musculaire et à des réactions cutanées.
Soyez particulièrement prudent si vous avez une maladie des reins ou du foie. Si vous prenez des médicaments contre le diabète, en particulier de l'insuline, le chrome pourrait faire baisser votre glycémie de façon excessive. Des interactions ont également été signalées avec les corticoïdes, les médicaments qui réduisent l'acidité gastrique appelés inhibiteurs de la pompe à protons, les bêtabloquants et les antalgiques anti-inflammatoires (AINS).
Dans certains pays, les autorités sanitaires n'autorisent le chrome dans les compléments alimentaires que jusqu'à une limite quotidienne fixée. De nombreux multivitamines contiennent déjà du chrome : vérifiez donc les étiquettes avant de cumuler des produits. Les jeunes actifs friands de compléments et les proches plus âgés qui s'en méfient peuvent s'accorder sur une règle : dites à votre médecin ou à votre pharmacien tout ce que vous prenez.
Sources alimentaires naturelles
La plupart des gens en reçoivent suffisamment avec une alimentation variée. Les quantités varient selon le sol où les aliments ont poussé, et les ustensiles de cuisine en acier inoxydable peuvent en ajouter un peu à ce que vous mangez.
- Céréales complètes et pain complet : un meilleur choix que le riz blanc ou les nouilles raffinées, qui en contiennent peu.
- Brocoli, haricots verts et pommes de terre : pensez à un brocoli sauté à l'ail, à un plat de haricots ou à des pommes de terre en robe des champs.
- Bœuf, poulet et œufs : présents dans un pot-au-feu, un poulet rôti du dimanche et un petit-déjeuner aux œufs.
- Crustacés et coquillages : les huîtres et les moules se distinguent, donc une marmite de moules compte.
- Fruits : pommes et bananes, ainsi que le jus de raisin.
- Café, noix et levure de bière : votre café du matin en apporte un peu.
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Pour conclure
Le chrome est un vrai minéral, avec un vrai lien avec l'insuline, mais les allégations des étiquettes de compléments ont pris de l'avance sur les preuves. Les résultats sur la glycémie sont mitigés, les effets sur la perte de poids sont faibles, et les arguments en faveur de la plupart des autres usages sont fragiles.
Pour la plupart des gens, en Alsace comme ailleurs, des produits complets, des légumes, des œufs, de la viande ou des produits de la mer et la tasse de café occasionnelle couvrent déjà les besoins. Si vous envisagez un complément pour la glycémie ou le poids, parlez-en d'abord à votre médecin. Privilégiez une activité physique régulière, des repas équilibrés et le dépistage, qui font bien plus qu'une gélule.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/